{"id":69327,"date":"2026-09-22T07:45:08","date_gmt":"2026-09-22T07:45:08","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69327"},"modified":"2026-09-22T07:45:08","modified_gmt":"2026-09-22T07:45:08","slug":"electrolitos-deportistas-cuando-hacen-falta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/electrolitos-deportistas-cuando-hacen-falta\/","title":{"rendered":"Electrolitos para entrenar: cu\u00e1ndo hacen falta de verdad y cu\u00e1ndo basta con agua"},"content":{"rendered":"

Los botes de electrolitos en polvo se han colado en las bolsas de deporte de medio Barcelona: sabores de fresa y lima, sobres de un solo uso, marcas que prometen “hidrataci\u00f3n de nivel superior” para cualquier sesi\u00f3n de gimnasio. Pero, \u00bfhacen falta los electrolitos para deportistas que entrenan fuerza 45 minutos tres veces por semana, o es un gasto que solo tiene sentido para quien corre una marat\u00f3n en agosto? Repasamos qu\u00e9 dice la posici\u00f3n oficial de la National Athletic Trainers’ Association (NATA)<\/a> sobre reposici\u00f3n de l\u00edquidos, los datos de sudoraci\u00f3n por deporte m\u00e1s citados de la literatura cient\u00edfica y una revisi\u00f3n de 2025 sobre uno de los riesgos menos conocidos<\/a>: beber demasiada agua sin suficiente sodio.<\/p>\n

Qu\u00e9 son los electrolitos y por qu\u00e9 los pierdes al sudar<\/h2>\n

Los electrolitos son minerales con carga el\u00e9ctrica (sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio, principalmente) que regulan el equilibrio de l\u00edquidos dentro y fuera de las c\u00e9lulas, la transmisi\u00f3n del impulso nervioso y la contracci\u00f3n muscular. El sudor no es solo agua: arrastra sobre todo sodio y cloruro, y en menor medida potasio y magnesio. Un an\u00e1lisis de referencia publicado en 2019 en el Journal of Sports Sciences<\/a>, que reuni\u00f3 datos de 1.303 deportistas, encontr\u00f3 diferencias notables seg\u00fan el deporte: los futbolistas americanos pierden de media 1,51 L\/hora de sudor y 55,9 mmol\/hora de sodio, los deportistas de resistencia 1,28 L\/hora y 51,7 mmol\/hora, mientras que en baloncesto o b\u00e9isbol las cifras bajan a 0,95 L\/hora y unos 30 mmol\/hora de sodio. La variabilidad individual, adem\u00e1s, es enorme: hay quien suda mucho y pierde poco sodio, y quien suda poco pero es un “sudador salado” que deja marcas blancas en la camiseta.<\/p>\n

Entonces, \u00bfcu\u00e1ndo basta con agua?<\/h2>\n

Para la inmensa mayor\u00eda de sesiones de entrenamiento personal o de gimnasio (fuerza, HIIT o clases dirigidas de 45 a 75 minutos, en un pabell\u00f3n con clima controlado), el agua sola suele ser suficiente. La posici\u00f3n hist\u00f3rica de referencia sobre reposici\u00f3n de l\u00edquidos en el deporte, la de Casa et al. (2000) para la NATA, sit\u00faa el umbral donde el sodio se vuelve claramente necesario en esfuerzos de m\u00e1s de 4 horas<\/strong>, o en las primeras jornadas de exposici\u00f3n a calor intenso, o cuando no hay acceso a comida durante el ejercicio. Para sesiones m\u00e1s cortas y de intensidad moderada, el documento no encuentra necesidad clara de suplementar sodio m\u00e1s all\u00e1 de lo que ya aporta una dieta normal. Dicho de otra forma: si entrenas una hora en el box o en el gimnasio y no hace un calor extremo, perder ese sodio por el sudor no suele comprometer tu rendimiento ni tu salud, y reponerlo con agua del grifo es, en la mayor\u00eda de los casos, suficiente.<\/p>\n

Cu\u00e1ndo s\u00ed conviene tomar electrolitos para deportistas<\/h2>\n

La cosa cambia con la duraci\u00f3n, el calor y el perfil individual de sudoraci\u00f3n. Tienen m\u00e1s sentido los electrolitos cuando entrenas o compites m\u00e1s de 90 minutos seguidos, cuando lo haces con calor o humedad alta (aqu\u00ed conecta directamente con lo que ya contamos sobre c\u00f3mo aclimatarte al entrenar con calor<\/a>), si eres de los que terminan la camiseta con restos blancos de sal, o si practicas deportes con tasas de sudoraci\u00f3n altas como el f\u00fatbol americano o pruebas de resistencia, seg\u00fan los propios datos por deporte del estudio de 2019 citado arriba. La NATA recomienda, para esos casos, bebidas de rehidrataci\u00f3n con una concentraci\u00f3n de sodio de entre 0,3 y 0,7 gramos por litro, un rango pensado tanto para reponer p\u00e9rdidas como para estimular la sed y que bebas m\u00e1s por gusto.<\/p>\n

El mito (a medias) de los calambres musculares<\/h2>\n

Es la pregunta que m\u00e1s se repite en el gimnasio: “\u00bflos electrolitos evitan los calambres?”. La respuesta honesta es que la ciencia lleva un siglo discuti\u00e9ndolo sin cerrar el debate del todo. Existen dos teor\u00edas en competencia. La primera, la del desequilibrio de agua y electrolitos, tiene ra\u00edces en estudios de los a\u00f1os 1920 y 1930 en mineros y obreros de la construcci\u00f3n, y cuenta con apoyo m\u00e1s reciente: Horswill et al. (2009) observaron que los jugadores propensos a calambres perd\u00edan m\u00e1s sodio en el sudor, y Lau et al. (2019) mostraron que, tras deshidratarse, beber solo agua aumentaba la susceptibilidad a sufrir calambres frente a beber una bebida con electrolitos. La segunda teor\u00eda, defendida sobre todo por Schwellnus et al. desde 1997, apunta a una alteraci\u00f3n del control neuromuscular por fatiga, independiente del sodio, y cuenta tambi\u00e9n con datos propios a su favor. La revisi\u00f3n m\u00e1s reciente en espa\u00f1ol sobre el tema, publicada en 2025 por el Gatorade Sports Science Institute<\/a>, resume el estado del arte con una frase que resume bien la prudencia con la que hay que tratar este tema: “diferentes mecanismos pueden aplicar en diferentes situaciones”. La prevalencia, adem\u00e1s, var\u00eda much\u00edsimo seg\u00fan el estudio: un 18% de los corredores en un marat\u00f3n analizado por Maughan en 1986, frente a menos de 1 por cada 1.000 corredores en un evento de m\u00e1s de 65.000 participantes estudiado por Schwabe en 2014. La conclusi\u00f3n pr\u00e1ctica: si sufres calambres de forma recurrente en sesiones largas o con mucho calor, probar con electrolitos es razonable y tiene algo de respaldo; pero no esperes que sea la soluci\u00f3n universal, porque en muchos casos el origen es la fatiga neuromuscular, no la falta de sal.<\/p>\n

El riesgo real: beber demasiada agua sin suficiente sodio<\/h2>\n

Aqu\u00ed est\u00e1 el dato que menos circula y que m\u00e1s deber\u00eda importarte si entrenas o compites en pruebas largas. Una revisi\u00f3n publicada en septiembre de 2025 en el Journal of Endocrinological Investigation<\/em> sobre la hiponatremia asociada al ejercicio (una ca\u00edda peligrosa del sodio en sangre) se\u00f1ala que su causa principal no es tanto perder sodio por el sudor como beber m\u00e1s l\u00edquido del que se pierde, diluyendo el sodio disponible; a esto se suma una secreci\u00f3n de hormona antidiur\u00e9tica inducida por el propio esfuerzo f\u00edsico que dificulta que el cuerpo elimine ese exceso de agua. Seg\u00fan esta revisi\u00f3n, la forma asintom\u00e1tica afecta a entre un 5% y un 70% de los participantes en pruebas de resistencia seg\u00fan el evento, mientras que la forma sintom\u00e1tica y grave es rara (entre el 0,1% y el 1%), pero puede ser mortal en sus manifestaciones m\u00e1s severas. Y aqu\u00ed llega el matiz importante para quien piensa en los electrolitos como una especie de seguro: los propios autores concluyen que la evidencia actual no respalda la suplementaci\u00f3n con sodio como estrategia preventiva<\/strong> de la hiponatremia; lo que s\u00ed reduce el riesgo, seg\u00fan se\u00f1alan, es beber gui\u00e1ndose por la sed en lugar de seguir pautas fijas de hidrataci\u00f3n, y espaciar m\u00e1s los puntos de avituallamiento en carreras largas. Es decir: los electrolitos pueden ayudarte a rendir y a sentirte mejor en esfuerzos largos o con calor, pero no son una garant\u00eda frente a la hiponatremia si el problema de fondo es beber en exceso.<\/p>\n

Cu\u00e1nto sodio necesitas al d\u00eda, m\u00e1s all\u00e1 del entrenamiento<\/h2>\n

Para poner el entrenamiento en contexto: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableci\u00f3 en 2019<\/a> una ingesta adecuada de referencia de 2 gramos de sodio al d\u00eda<\/strong> (equivalentes a 5 gramos de sal) para la poblaci\u00f3n adulta general europea. La mayor\u00eda de personas ya cubre, e incluso supera, esa cifra solo con la dieta habitual, sin contar lo que se pierde entrenando. Esto explica por qu\u00e9, fuera de los escenarios de calor, larga duraci\u00f3n o sudoraci\u00f3n muy elevada, no suele haber un d\u00e9ficit real de sodio que justifique un suplemento adicional para quien entrena de forma recreativa.<\/p>\n

C\u00f3mo elegir tus electrolitos si de verdad los necesitas<\/h2>\n

Si entrenas en las condiciones donde s\u00ed tiene sentido suplementar, conviene mirar la etiqueta con algo m\u00e1s de atenci\u00f3n que el sabor. Dos cosas importan: la cantidad real de sodio (busca que se acerque al rango de 0,3-0,7 g\/L que recomienda la NATA para bebidas de rehidrataci\u00f3n) y la cantidad de az\u00facar a\u00f1adido, que var\u00eda much\u00edsimo entre marcas y no siempre es necesaria si tu sesi\u00f3n dura menos de una hora. Una alternativa sencilla y barata es prepararlos en casa con agua, una pizca de sal y algo de zumo de lim\u00f3n o naranja para el potasio, aunque el control de la dosis exacta es menos preciso que con un producto comercial. Y si lo que buscas es rendimiento en esfuerzos muy intensos y cortos m\u00e1s que hidrataci\u00f3n, no confundas los electrolitos con otras ayudas ergog\u00e9nicas que ya hemos revisado en Welfare, como el magnesio para deportistas<\/a> o el bicarbonato de sodio<\/a>, que act\u00faan por mecanismos completamente distintos.<\/p>\n

La conclusi\u00f3n pr\u00e1ctica de Welfare<\/h2>\n

Si entrenas menos de 90 minutos, a intensidad moderada y sin calor extremo, el agua sola suele bastar: no hay evidencia s\u00f3lida de que necesites electrolitos a\u00f1adidos para esa sesi\u00f3n de gimnasio. Si entrenas o compites m\u00e1s de 90 minutos, con calor, alta humedad o eres un sudador con p\u00e9rdidas de sal evidentes, los electrolitos tienen un papel razonable y respaldado. Si sufres calambres recurrentes, probar con electrolitos es una opci\u00f3n v\u00e1lida, aunque no la \u00fanica causa posible ni una soluci\u00f3n garantizada. Y si entrenas para pruebas largas, el mensaje m\u00e1s importante no es “toma m\u00e1s sal”, sino “no bebas m\u00e1s de lo que pierdes”: la sed sigue siendo, seg\u00fan la evidencia m\u00e1s reciente, una gu\u00eda m\u00e1s fiable que un horario fijo de hidrataci\u00f3n.<\/p>\n

Preguntas frecuentes sobre electrolitos y entrenamiento<\/h2>\n

\u00bfLos electrolitos evitan las agujetas?<\/h3>\n

No hay evidencia que relacione los electrolitos con la prevenci\u00f3n de las agujetas (DOMS): son fen\u00f3menos distintos, ligados al da\u00f1o microsc\u00f3pico y la inflamaci\u00f3n tras el ejercicio, no a la p\u00e9rdida de sodio. Si te interesa este tema, lo explicamos con m\u00e1s detalle en nuestro art\u00edculo sobre qu\u00e9 son de verdad las agujetas y c\u00f3mo aliviarlas<\/a>.<\/p>\n

\u00bfPuedo hacer electrolitos caseros?<\/h3>\n

S\u00ed: agua, una pizca de sal y zumo de lim\u00f3n o naranja aportan sodio y algo de potasio. Es una opci\u00f3n econ\u00f3mica para sesiones largas o con calor, aunque no permite ajustar la dosis con la misma precisi\u00f3n que un producto comercial con la composici\u00f3n indicada en la etiqueta.<\/p>\n

\u00bfLos electrolitos tienen calor\u00edas o rompen el ayuno?<\/h3>\n

Depende del producto: las versiones sin az\u00facar a\u00f1adido apenas aportan calor\u00edas, mientras que otras llevan az\u00facares o maltodextrina. Si entrenas en ayunas (algo que tambi\u00e9n analizamos en Welfare), revisa la etiqueta antes de asumir que un electrolito es “neutro” en calor\u00edas.<\/p>\n

\u00bfTiene sentido tomar electrolitos si entreno en Barcelona en pleno verano?<\/h3>\n

S\u00ed, especialmente en sesiones al aire libre de m\u00e1s de una hora durante las olas de calor, cuando la sudoraci\u00f3n y la p\u00e9rdida de sodio aumentan de forma notable. Es justo el escenario que describe la NATA como de mayor necesidad, y coincide con lo que explicamos en nuestra gu\u00eda sobre c\u00f3mo aclimatarte al entrenar con calor<\/a>.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00bfNecesitas electrolitos para entrenar? Repasamos la NATA, un estudio de 1.303 deportistas y una revisi\u00f3n de 2025 sobre hiponatremia: cu\u00e1ndo hacen falta y cu\u00e1ndo basta con agua.<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":69326,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[364,348],"tags":[546,544,422,547,358,400,413,545,437],"class_list":["post-69327","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricion","category-training","tag-calambres-musculares","tag-electrolitos","tag-hidratacion","tag-hiponatremia","tag-nutricion","tag-recuperacion-muscular","tag-rendimiento-deportivo","tag-sodio","tag-suplementacion-deportiva"],"yoast_head":"\nElectrolitos para deportistas: \u00bfcu\u00e1ndo hacen falta?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Electrolitos para deportistas: la NATA, un estudio de 1.303 atletas y una revisi\u00f3n de 2025 sobre hiponatremia explican 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