{"id":69570,"date":"2026-10-11T07:41:28","date_gmt":"2026-10-11T07:41:28","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/sentadilla-bulgara\/"},"modified":"2026-10-11T07:41:28","modified_gmt":"2026-10-11T07:41:28","slug":"sentadilla-bulgara","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sentadilla-bulgara\/","title":{"rendered":"Sentadilla b\u00falgara: c\u00f3mo hacerla bien, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja y por qu\u00e9 su nombre naci\u00f3 de un mito"},"content":{"rendered":"

La sentadilla b\u00falgara<\/strong> es una sentadilla a una pierna con el pie de atr\u00e1s apoyado en un banco. En Espa\u00f1a se busca unas 33.100 veces al mes seg\u00fan Ubersuggest, m\u00e1s que \u00abpeso muerto\u00bb (22.200) o \u00abdominadas\u00bb (14.800), y su nombre viene de un art\u00edculo de 1989 cuyas afirmaciones desmintieron despu\u00e9s los propios entrenadores b\u00falgaros. Aqu\u00ed explicamos c\u00f3mo se hace, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja, qu\u00e9 han medido los estudios (uno publicado en marzo de 2026) y c\u00f3mo meterla en tu rutina.<\/p>\n\n\n\n

\"Sentadilla
Sentadilla b\u00falgara con mancuernas: pie trasero sobre el banco, tronco algo inclinado y rodilla delantera alineada con el pie.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Por qu\u00e9 se llama sentadilla \u00abb\u00falgara\u00bb<\/h2>\n\n\n\n

En 1989, la revista Muscle & Fitness<\/em> public\u00f3 \u00abBulgarian Leg Training Secrets\u00bb, firmado por Angel Spassov, entrenador b\u00falgaro de halterofilia, y Terry Todd. El texto aseguraba que la selecci\u00f3n b\u00falgara hab\u00eda dejado de hacer sentadilla trasera y la hab\u00eda cambiado por subidas a un caj\u00f3n alto y trabajo a una pierna. El entrenador Kim Goss revis\u00f3 esa historia en SimpliFaster<\/a> y recogi\u00f3 lo que le dijeron quienes estuvieron all\u00ed: Ivan Abadjiev, seleccionador b\u00falgaro, afirm\u00f3 que sus levantadores nunca hac\u00edan subidas al caj\u00f3n ni zancadas, y el halter\u00f3filo b\u00falgaro Stefan Botev cont\u00f3 que s\u00ed hac\u00edan sentadilla, a menudo y con mucho peso.<\/p>\n\n\n\n

La plataforma TrainHeroic<\/a> cuenta la misma historia en 2021: la idea de que los b\u00falgaros hab\u00edan abandonado la sentadilla se extendi\u00f3 por Estados Unidos y as\u00ed se qued\u00f3 el nombre. Lo del m\u00e9todo b\u00falgaro no era cierto; el ejercicio y su nombre s\u00ed sobrevivieron.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo hacer la sentadilla b\u00falgara paso a paso<\/h2>\n\n\n\n
  1. Ponte de espaldas a un banco y apoya encima el empeine o la punta del pie de atr\u00e1s.<\/li>
  2. Adelanta el otro pie hasta que, al bajar, la espinilla quede casi vertical o con la rodilla un poco por delante de los dedos.<\/li>
  3. Baja en l\u00ednea recta: la rodilla de atr\u00e1s va hacia el suelo y el peso se queda en el tal\u00f3n y la planta del pie delantero.<\/li>
  4. Para cuando el muslo delantero quede paralelo al suelo o la rodilla trasera casi lo roce.<\/li>
  5. Empuja con el pie delantero para subir, sin impulsarte con la pierna de atr\u00e1s.<\/li>
  6. Haz todas las repeticiones con una pierna y cambia.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Si notas tirantez en la cadera de la pierna trasera o pierdes el equilibrio, baja la altura del apoyo. Seg\u00fan Goss, Spassov recomendaba elevar el pie de atr\u00e1s solo unos cent\u00edmetros. En la primera semana conviene hacerla sin peso y con una mano en una pared o un palo.<\/p>\n\n\n\n

    Qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja la sentadilla b\u00falgara<\/h2>\n\n\n\n

    Trabaja sobre todo la pierna de delante: cu\u00e1driceps, gl\u00fateo mayor e isquiotibiales, con el gl\u00fateo medio y el tronco estabilizando para que no te caigas hacia un lado. En 2021, Ethan Mackey y Bryan Riemann, de la Georgia Southern University, compararon la sentadilla b\u00falgara con la sentadilla trasera en 20 hombres entrenados y lo publicaron en el International Journal of Exercise Science<\/a>. En los dos ejercicios, la cadera hizo la mayor parte del trabajo. La diferencia estuvo en la rodilla: en la b\u00falgara, el esfuerzo en la rodilla fue menor y la rodilla se dobl\u00f3 menos que en la sentadilla con barra. Los autores proponen la b\u00falgara para trabajar la extensi\u00f3n de cadera cuando interesa cargar menos la rodilla, por ejemplo en las primeras fases de una rehabilitaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

    \u00bfSentadilla b\u00falgara para gl\u00fateo o para cu\u00e1driceps?<\/h3>\n\n\n\n

    Depende de la inclinaci\u00f3n del tronco. Un estudio de 2025 publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation<\/a> midi\u00f3 la actividad muscular de 21 deportistas mujeres con el tronco recto y con el tronco inclinado 40 grados hacia delante. Con la inclinaci\u00f3n subi\u00f3 la actividad del gl\u00fateo mayor y del b\u00edceps femoral; la del vasto lateral y el vasto medial (dos de los cuatro m\u00fasculos del cu\u00e1driceps) no cambi\u00f3. En la pr\u00e1ctica: tronco recto y paso m\u00e1s corto si buscas m\u00e1s cu\u00e1driceps; tronco inclinado y paso algo m\u00e1s largo si buscas m\u00e1s gl\u00fateo. Es un estudio de actividad el\u00e9ctrica en una sola sesi\u00f3n, as\u00ed que no mide cu\u00e1nto crece el m\u00fasculo con el tiempo.<\/p>\n\n\n\n

    Sentadilla b\u00falgara o sentadilla con barra<\/h2>\n\n\n\n

    Un ensayo que compara directamente los dos ejercicios es el de Speirs y colaboradores, publicado en 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research<\/a>. Dividieron a 18 jugadores de rugby de academia en dos grupos durante cinco semanas: uno hizo solo sentadilla b\u00falgara y el otro solo sentadilla trasera, dos d\u00edas por semana. Los dos grupos mejoraron casi lo mismo. El grupo de la b\u00falgara subi\u00f3 su m\u00e1ximo en sentadilla trasera un 5,7 % y el de la sentadilla trasera, un 5,0 %. En sentadilla b\u00falgara, el primero pas\u00f3 de 76 a 83 kilos y el segundo, de 75 a 81. Los dos mejoraron tambi\u00e9n en el sprint de 40 metros y en una prueba de cambio de direcci\u00f3n, sin diferencias entre grupos.<\/p>\n\n\n\n

    Los autores avisan de que la muestra era peque\u00f1a y el estudio, corto. Lo que s\u00ed deja claro es que la b\u00falgara no es un ejercicio menor: con menos peso total, produce ganancias de fuerza comparables. En el trabajo de Mackey y Riemann, los participantes hicieron la b\u00falgara con el 35 % de su m\u00e1ximo en sentadilla trasera y la sentadilla con el 70 %. Para quien entrena con mancuernas en casa, eso significa que no necesita una barra cargada para trabajar la pierna con intensidad.<\/p>\n\n\n\n

    El estudio de 2026: sentadilla b\u00falgara con oclusi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

    En marzo de 2026, Yanfei Wang y su equipo publicaron en Frontiers in Physiology<\/a> un ensayo con 24 hombres entrenados. Durante seis semanas (18 sesiones), cada participante entren\u00f3 una pierna con sentadilla b\u00falgara pesada (80 % del m\u00e1ximo, 4 series de 10) y la otra con sentadilla b\u00falgara ligera (30 % del m\u00e1ximo) y un manguito de entrenamiento de oclusi\u00f3n (BFR)<\/a>. Seg\u00fan el resumen, la fuerza en sentadilla b\u00falgara subi\u00f3 un 13,0 % con la carga pesada y un 10,7 % con la oclusi\u00f3n, y el grosor del vasto lateral, un 9,3 % y un 8,1 %. Las diferencias entre piernas no fueron significativas.<\/p>\n\n\n\n

    Los autores proponen la versi\u00f3n con oclusi\u00f3n cuando no conviene cargar mucho las articulaciones, aunque reconocen que no haber encontrado diferencias no demuestra que los dos m\u00e9todos sean equivalentes. Hay otro detalle: la discusi\u00f3n del art\u00edculo da cifras algo distintas a las del resumen, as\u00ed que conviene leer esos porcentajes como aproximados.<\/p>\n\n\n\n

    Variantes de la sentadilla b\u00falgara<\/h2>\n\n\n\n