{"id":69572,"date":"2026-10-12T07:42:28","date_gmt":"2026-10-12T07:42:28","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/peso-muerto-rumano\/"},"modified":"2026-10-12T07:42:28","modified_gmt":"2026-10-12T07:42:28","slug":"peso-muerto-rumano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/peso-muerto-rumano\/","title":{"rendered":"Peso muerto rumano: c\u00f3mo hacerlo, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja y por qu\u00e9 se llama as\u00ed"},"content":{"rendered":"

El peso muerto rumano<\/strong> es un peso muerto que empieza de pie, baja la barra empujando la cadera hacia atr\u00e1s con las rodillas casi fijas y nunca toca el suelo. En Espa\u00f1a se busca unas 74.000 veces al mes seg\u00fan Ubersuggest, m\u00e1s que \u00abpeso muerto\u00bb a secas (22.200), y su nombre se lo puso en 1990 un entrenador estadounidense despu\u00e9s de ver entrenar a un campe\u00f3n ol\u00edmpico rumano en un gimnasio de San Francisco. Aqu\u00ed contamos esa historia, c\u00f3mo se hace, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja y qu\u00e9 han medido los estudios, incluido un ensayo publicado en agosto de 2025.<\/p>\n\n\n\n

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Peso muerto rumano con barra: rodillas algo flexionadas, cadera atr\u00e1s y la barra cerca de los muslos.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Por qu\u00e9 se llama peso muerto \u00abrumano\u00bb<\/h2>\n\n\n\n

Jim Schmitz, entonces presidente de USA Weightlifting y seleccionador ol\u00edmpico de Estados Unidos en 1980, 1988 y 1992, lo cuenta en IronMind<\/a>. En 1990, el halter\u00f3filo rumano Nicu Vlad, campe\u00f3n ol\u00edmpico, y su entrenador, Dragomir Cioroslan, estaban en Estados Unidos por los Goodwill Games y dieron un cl\u00ednic en el gimnasio de Schmitz, The Sports Palace, en San Francisco. Durante el cl\u00ednic, Vlad hizo un ejercicio que nadie all\u00ed sab\u00eda nombrar: sub\u00eda la barra hasta la parte alta de los muslos, la bajaba hasta unos cent\u00edmetros del suelo con la espalda plana y las rodillas un poco dobladas, y volv\u00eda a subir. Seg\u00fan Schmitz, Vlad levantaba entonces entre 220 y 230 kilos en dos tiempos y lleg\u00f3 a hacer series de tres repeticiones con 250 kilos en este ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Cioroslan explic\u00f3 que era un ejercicio que Vlad hab\u00eda desarrollado para la espalda y para la cargada. Como nadie ten\u00eda nombre para \u00e9l, Schmitz propuso llamarlo \u00abRomanian deadlift\u00bb, o RDL. El halter\u00f3filo japon\u00e9s Yoshinobu Miyake, campe\u00f3n ol\u00edmpico en 1964 y 1968, estaba en ese cl\u00ednic y dijo que \u00e9l ya hac\u00eda lo mismo en los sesenta. Gabe Rinaldi lo recoge en Catalyst Athletics<\/a> en 2007: como el movimiento se hab\u00eda visto antes en levantadores de otros pa\u00edses, hay quien discute el nombre. El nombre se qued\u00f3 igualmente.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo hacer el peso muerto rumano paso a paso<\/h2>\n\n\n\n
  1. Empieza de pie con la barra en las manos, agarre a la anchura de los hombros y pies a la anchura de la cadera. Si la barra est\u00e1 en el suelo, s\u00fabela primero con un peso muerto normal o c\u00f3gela de un rack.<\/li>
  2. Dobla un poco las rodillas (unos 15 grados) y deja esa flexi\u00f3n fija durante toda la repetici\u00f3n.<\/li>
  3. Echa la cadera hacia atr\u00e1s, como si quisieras cerrar una puerta con el culo, y deja que el tronco se incline solo.<\/li>
  4. Baja la barra rozando los muslos y luego las espinillas, con la espalda recta y los hombros por delante de la barra.<\/li>
  5. Para cuando notes tensi\u00f3n fuerte en la parte de atr\u00e1s de los muslos o justo antes de que la zona lumbar empiece a redondearse. Para la mayor\u00eda, eso es a la altura de la rodilla o algo por debajo.<\/li>
  6. Sube empujando la cadera hacia delante hasta quedar de pie, sin bloquear del todo las rodillas.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Rinaldi lo resume as\u00ed: la posici\u00f3n inicial del peso muerto rumano es la de arriba, y la barra baja tanto como puedas sin tocar el suelo, sin que la zona lumbar se redondee y sin que las rodillas se doblen m\u00e1s. Bajar m\u00e1s no es mejor si para hacerlo tienes que curvar la espalda.<\/p>\n\n\n\n

    Qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja el peso muerto rumano<\/h2>\n\n\n\n

    Trabaja sobre todo los isquiotibiales (la parte de atr\u00e1s del muslo), el gl\u00fateo mayor y los erectores de la columna, que mantienen la espalda recta. Los antebrazos y la espalda alta sujetan la barra, as\u00ed que tambi\u00e9n entrenan el agarre; en el blog explicamos por qu\u00e9 la fuerza de agarre<\/a> se usa como indicador de salud.<\/p>\n\n\n\n

    Diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano<\/h3>\n\n\n\n

    En el peso muerto convencional la barra sale del suelo en cada repetici\u00f3n y las rodillas se doblan y se estiran mucho m\u00e1s, as\u00ed que el cu\u00e1driceps participa. En el rumano la rodilla casi no se mueve y el trabajo recae en la cadera. Un estudio con 21 hombres publicado en 2018 en el Journal of Exercise Science & Fitness<\/a> compar\u00f3 las dos versiones con el 70 % del m\u00e1ximo en peso muerto rumano. La actividad del recto femoral (uno de los cu\u00e1driceps) fue del 58,6 % de su pico en el convencional y del 25,3 % en el rumano; la del gl\u00fateo mayor, del 51,5 % y del 46,9 %. El convencional tambi\u00e9n exigi\u00f3 m\u00e1s a la rodilla y al tobillo. Los autores concluyen que el convencional trabaja m\u00e1s el cu\u00e1driceps y el gl\u00fateo; el rumano tiene sentido cuando quieres cargar la cadera y los isquiotibiales con menos implicaci\u00f3n de la rodilla. Es un estudio de actividad el\u00e9ctrica en una sesi\u00f3n y no mide cu\u00e1nto crece el m\u00fasculo con semanas de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

    El ensayo de 2025: peso muerto rumano frente al n\u00f3rdico<\/h2>\n\n\n\n

    El ejercicio n\u00f3rdico (de rodillas, con los tobillos sujetos, dej\u00e1ndote caer hacia delante frenando con los isquiotibiales) es uno de los ejercicios m\u00e1s estudiados para prevenir roturas de isquiotibiales. Scott Crawford, de la Universidad de Wisconsin-Madison, y su equipo quisieron saber si el peso muerto rumano produce los mismos cambios en el m\u00fasculo. Publicaron el dise\u00f1o en 2023 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation<\/a> y los resultados en agosto de 2025 en Medicine & Science in Sports & Exercise<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

    Participaron 32 hombres y mujeres que ya entrenaban fuerza, repartidos al azar: 16 hicieron peso muerto rumano y 16, n\u00f3rdico, dos sesiones supervisadas por semana durante seis semanas. Las dos rutinas ten\u00edan las mismas repeticiones y el mismo tiempo de bajada, que pas\u00f3 de 4 a 6 segundos (es entrenamiento exc\u00e9ntrico<\/a>). Seg\u00fan el resumen que el propio Crawford public\u00f3 en el blog del ACSM<\/a>, con los dos ejercicios se alargaron los fasc\u00edculos de la cabeza larga del b\u00edceps femoral y creci\u00f3 su secci\u00f3n transversal, sin diferencias entre ejercicios ni entre hombres y mujeres. Tras dos semanas sin entrenar, parte de esos cambios se perdi\u00f3, seg\u00fan la rese\u00f1a de Physio Network<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    Para quien entrena en un gimnasio esto tiene una lectura pr\u00e1ctica: el n\u00f3rdico necesita a alguien o algo que te sujete los tobillos y cuesta mucho dosificarlo, mientras que el peso muerto rumano se carga de 2,5 en 2,5 kilos. El estudio es peque\u00f1o y corto, y fueron cambios en el m\u00fasculo, no lesiones evitadas.<\/p>\n\n\n\n

    Peso muerto rumano e isquiotibiales: el dato del f\u00fatbol<\/h2>\n\n\n\n

    El Elite Club Injury Study de la UEFA, publicado en 2023 en el British Journal of Sports Medicine<\/a> por Jan Ekstrand y colaboradores, sigui\u00f3 a 3.909 jugadores de 54 equipos de 20 pa\u00edses europeos durante 21 temporadas. Las lesiones de isquiotibiales pasaron del 12 % de todas las lesiones en 2001\/02 al 24 % en 2021\/22, y una plantilla de 25 jugadores puede esperar unas ocho por temporada, seg\u00fan el resumen de Scimex<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    \u00bfSirve el peso muerto rumano para prevenirlas? Hay un dato, con l\u00edmites. Un estudio japon\u00e9s de 2025 en el International Journal of Sports Physical Therapy<\/a> a\u00f1adi\u00f3 tres series de tres repeticiones de peso muerto rumano a una pierna al calentamiento de un equipo de atletismo de instituto. Las lesiones leves y moderadas de isquiotibiales bajaron de 0,56 a 0,19 por cada 1.000 horas de pr\u00e1ctica. Las lesiones totales tambi\u00e9n bajaron (de 0,60 a 0,30), pero esa diferencia no fue estad\u00edsticamente significativa y las graves no disminuyeron. Era un solo equipo, sin grupo de control en la misma temporada, as\u00ed que no permite afirmar que el ejercicio fuera la causa.<\/p>\n\n\n\n

    Peso muerto rumano con mancuernas, a una pierna y otras variantes<\/h2>\n\n\n\n