{"id":69587,"date":"2026-10-17T07:42:28","date_gmt":"2026-10-17T07:42:28","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/peso-muerto\/"},"modified":"2026-10-17T07:42:28","modified_gmt":"2026-10-17T07:42:28","slug":"peso-muerto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/peso-muerto\/","title":{"rendered":"Peso muerto: los 510 kg de \u00abLa Monta\u00f1a\u00bb, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja y si te conviene el convencional o el sumo"},"content":{"rendered":"<p>El <strong>peso muerto<\/strong> es levantar una barra cargada desde el suelo hasta quedar de pie, con los brazos estirados. En Espa\u00f1a se busca unas 22.200 veces al mes seg\u00fan Ubersuggest, y en septiembre de 2025 un island\u00e9s que hizo de \u00abLa Monta\u00f1a\u00bb en <em>Juego de Tronos<\/em> levant\u00f3 510 kg en Birmingham. Aqu\u00ed repasamos de d\u00f3nde viene el nombre, c\u00f3mo han subido los r\u00e9cords, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja, si te conviene el convencional, el sumo o la barra hexagonal, y qu\u00e9 han medido los estudios sobre la espalda baja.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona.png\" alt=\"Peso muerto convencional: una mujer levanta la barra desde el suelo con la espalda neutra mientras un entrenador personal le corrige la posici\u00f3n en un gimnasio de Barcelona\" class=\"wp-image-69586\" width=\"1344\" height=\"752\" srcset=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona.png 1344w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona-300x168.png 300w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona-1024x573.png 1024w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona-768x430.png 768w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona-18x10.png 18w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona-370x207.png 370w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona-410x229.png 410w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona-840x470.png 840w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona-730x408.png 730w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona-270x152.png 270w\" sizes=\"(max-width: 1344px) 100vw, 1344px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Peso muerto convencional, con el entrenador revisando la posici\u00f3n de la espalda.<\/figcaption><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">De d\u00f3nde viene el nombre \u00abpeso muerto\u00bb<\/h2>\n<p>La expresi\u00f3n es una traducci\u00f3n del ingl\u00e9s <em>deadlift<\/em>. Seg\u00fan el <a href=\"https:\/\/www.etymonline.com\/word\/dead-lift\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Online Etymology Dictionary<\/a>, <em>dead-lift<\/em> ya se usaba en la d\u00e9cada de 1550 para describir un tir\u00f3n hecho con el m\u00e1ximo esfuerzo, y se dec\u00eda de los caballos. Hacia 1882 ya significaba \u00abun esfuerzo con toda la fuerza\u00bb, el sentido m\u00e1s cercano al ejercicio de hoy. La idea encaja con la t\u00e9cnica: la barra parte parada en el suelo, sin rebote ni impulso previo.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Del circo a los 510 kg: c\u00f3mo han subido los r\u00e9cords<\/h2>\n<p>La <a href=\"https:\/\/barbend.com\/deadlift-history\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">historia del peso muerto que recopila BarBend<\/a> sit\u00faa a Hermann Goerner, forzudo del circo Pagel entre 1910 y 1930, con un levantamiento de 793 libras (unos 360 kg). A menudo se le llama \u00abel padre del peso muerto\u00bb, aunque el propio art\u00edculo reconoce que es dif\u00edcil confirmarlo. El mismo texto recoge que Andy Bolton fue en 2006 el primero en pasar de las 1.000 libras en competici\u00f3n, con 1.003 libras (unos 455 kg).<\/p>\n<p>A partir de ah\u00ed los r\u00e9cords se separan seg\u00fan el material permitido. Estos son los que lista la <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Deadlift\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">entrada de Wikipedia sobre el peso muerto<\/a>:<\/p>\n<ul>\n<li>Powerlifting sin traje ni correas, estilo convencional: 460,4 kg de Benedikt Magn\u00fasson en 2011.<\/li>\n<li>Powerlifting sin traje ni correas, estilo sumo: 492,5 kg de Colton Engelbrecht en 2026.<\/li>\n<li>Powerlifting femenino sin traje ni correas: 297 kg de Tamara Walcott en 2025.<\/li>\n<li>Strongman con traje y correas: 510 kg de Haf\u00fe\u00f3r J\u00fal\u00edus Bj\u00f6rnsson en 2025.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El de Engelbrecht es de este verano. Seg\u00fan <a href=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/colton-engelbrecht-all-time-heaviest-raw-total-2026-nikolai-kagansky-memorial-cup\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fitness Volt<\/a>, lo hizo en la Nikolai Kagansky Memorial Cup de Mosc\u00fa, el 11 y 12 de julio de 2026, pesando 125,3 kg. Fall\u00f3 un tercer intento con 500 kg y cerr\u00f3 un total de 1.225 kg entre sentadilla, press banca y peso muerto.<\/p>\n<p>La carrera por los 500 kg empez\u00f3 hace diez a\u00f1os. Eddie Hall fue el \u00fanico que levant\u00f3 500 kg en el Campeonato Mundial de Peso Muerto de 2016, seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/floelite.com\/article\/43442-eddie-hall-deadlifts-500kg-for-a-new-world-record\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">cr\u00f3nica de FloElite<\/a>. Bj\u00f6rnsson, campe\u00f3n del World&#8217;s Strongest Man en 2018 y actor de \u00abLa Monta\u00f1a\u00bb durante cinco temporadas, sum\u00f3 un kilo en 2020 en su gimnasio de K\u00f3pavogur (Islandia). En 2025 levant\u00f3 505 kg en Baviera a la una de la madrugada y con lluvia, seg\u00fan su <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Haf%C3%BE%C3%B3r_J%C3%BAl%C3%ADus_Bj%C3%B6rnsson\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">biograf\u00eda en Wikipedia<\/a>. Seis semanas despu\u00e9s, el 6 de septiembre de 2025, sac\u00f3 510 kg en el Utilita Arena de Birmingham, la marca que hoy reconoce <a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/world-records\/heaviest-deadlift.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Guinness World Records<\/a>.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja el peso muerto<\/h2>\n<p>Wikipedia lo describe como un ejercicio compuesto que trabaja el gl\u00fateo mayor, los cu\u00e1driceps, los isquiotibiales, el trapecio, el dorsal ancho y los erectores de la columna, con el aductor mayor y el s\u00f3leo como sinergistas. Los antebrazos sujetan la barra todo el tiempo, as\u00ed que el agarre suele ser lo primero que falla.<\/p>\n<p>En 2020, Mart\u00edn-Fuentes, Oliva-Lozano y Muyor publicaron en <em>PLoS ONE<\/em> una <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1371\/journal.pone.0229507\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica sobre la actividad el\u00e9ctrica de los m\u00fasculos en el peso muerto<\/a> y sus variantes. Encontraron m\u00e1s activaci\u00f3n en los erectores de la columna y el cu\u00e1driceps que en el gl\u00fateo mayor y el b\u00edceps femoral, y algo m\u00e1s en el semitendinoso que en el b\u00edceps femoral. Tambi\u00e9n piden unificar los m\u00e9todos de medici\u00f3n, porque los estudios usan protocolos distintos.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Peso muerto convencional o sumo<\/h2>\n<p>En el convencional los pies van a la anchura de la cadera y las manos por fuera de las piernas. En el sumo los pies se abren mucho, con las puntas hacia fuera, y las manos agarran por dentro de las rodillas. En powerlifting se permiten los dos; en strongman, solo el convencional.<\/p>\n<p>Escamilla y su equipo compararon ambos estilos en 13 jugadores universitarios de f\u00fatbol americano y publicaron los datos en <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/00005768-200204000-00019\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise<\/em> (2002)<\/a>. El sumo activ\u00f3 m\u00e1s el vasto medial, el vasto lateral y el tibial anterior; el convencional, m\u00e1s el gemelo medial. Usar cintur\u00f3n aument\u00f3 la actividad del recto abdominal. Con esos datos, el sumo carga algo m\u00e1s el cu\u00e1driceps. Elige el que te permita mantener la espalda neutra con tu anatom\u00eda.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La barra hexagonal y el peso muerto rumano<\/h2>\n<p>La barra hexagonal (<em>trap bar<\/em>) te deja de pie dentro del marco, con las asas a los lados. La invent\u00f3 y patent\u00f3 Al Gerard, un powerlifter de competici\u00f3n, seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Trap_bar\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">entrada de Wikipedia sobre la trap bar<\/a>. Paul Swinton y su equipo la compararon con la barra recta en 19 powerlifters (<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181e73f87\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 2011<\/a>). Con la hexagonal levantaron de media 265 kg frente a 245 kg, generaron m\u00e1s potencia (4.872 frente a 4.388 vatios) y tuvieron menos momento de fuerza en la zona lumbar, la cadera y el tobillo, a cambio de m\u00e1s trabajo de rodilla. Si tienes molestias lumbares, es una alternativa a valorar con tu entrenador o tu fisioterapeuta.<\/p>\n<p>El rumano es otra cosa: la barra empieza arriba, baja solo hasta media pierna y casi todo el movimiento sale de la cadera. La \u00abdiferencia entre peso muerto y peso muerto rumano\u00bb se busca unas 880 veces al mes. La explicamos con detalle, junto con el origen del nombre, en el art\u00edculo sobre el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/peso-muerto-rumano\/\">peso muerto rumano<\/a>.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo hacer el peso muerto convencional paso a paso<\/h2>\n<ol>\n<li>Coloca los pies a la anchura de la cadera, con la barra sobre la mitad del pie.<\/li>\n<li>Agarra la barra justo por fuera de las piernas, con los brazos estirados.<\/li>\n<li>Baja la cadera hasta que las espinillas toquen la barra, pecho arriba y espalda neutra.<\/li>\n<li>Coge aire, tensa el abdomen y empuja el suelo con las piernas.<\/li>\n<li>Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera hacia delante hasta quedar de pie, sin echarte hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Baja llevando primero la cadera atr\u00e1s y doblando las rodillas cuando la barra las pase.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Tres errores frecuentes: la barra se aleja de las piernas, la cadera sube antes que el pecho y la espalda baja se redondea al final de la serie. Si te pasa, baja el peso. Si lo que se suelta es la barra, trabaja la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/fuerza-de-agarre-longevidad\/\">fuerza de agarre<\/a> o usa correas en las series pesadas.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfEl peso muerto es malo para la espalda?<\/h2>\n<p>Hay un ensayo que lo us\u00f3 precisamente como tratamiento del dolor lumbar. Ulrika Aasa y su equipo repartieron a 70 personas con dolor lumbar recurrente en dos grupos (<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2015.5021\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy<\/em>, 2015<\/a>). Uno hizo peso muerto con carga alta y el otro ejercicios de control motor con carga baja, 12 sesiones en 8 semanas con educaci\u00f3n sobre el dolor. Los dos grupos mejoraron el dolor, la fuerza y la resistencia, sin diferencias entre ellos en dolor. El grupo de control motor mejor\u00f3 m\u00e1s en la escala de actividad (4,2 frente a 2,5 puntos).<\/p>\n<p>La lectura es que el peso muerto puede formar parte de la vuelta al gimnasio tras un dolor lumbar, pero no es el \u00fanico camino ni el mejor para todo el mundo. Si tienes dolor, que lo valore primero un fisioterapeuta. Sobre el cintur\u00f3n, en el blog explicamos <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/faja-lumbar-cinturon-gimnasio-ciencia\/\">cu\u00e1ndo tiene sentido la faja lumbar o el cintur\u00f3n<\/a>.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Series, repeticiones y con qu\u00e9 combinarlo<\/h2>\n<p>Cu\u00e1ntas series y qu\u00e9 carga usar para ganar fuerza o m\u00fasculo lo resumimos en el art\u00edculo sobre las <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/guias-acsm-2026-entrenamiento-fuerza\/\">gu\u00edas del ACSM de 2026<\/a>. No hace falta llegar al fallo en cada serie; lo explicamos en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/entrenar-al-fallo\/\">entrenar al fallo<\/a>. Sube la carga poco a poco con la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sobrecarga-progresiva\/\">sobrecarga progresiva<\/a> y ajusta el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/descanso-entre-series\/\">descanso entre series<\/a> seg\u00fan busques fuerza o m\u00fasculo.<\/p>\n<p>En una rutina completa, el peso muerto comparte d\u00eda con el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/remo-con-barra\/\">remo con barra<\/a> o se combina con la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sentadilla-bulgara\/\">sentadilla b\u00falgara<\/a> y el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/hip-thrust\/\">hip thrust<\/a> para las piernas. Si tienes m\u00e1s de 50 a\u00f1os, el peso muerto con carga ligera puede formar parte del entrenamiento de fuerza contra la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sarcopenia\/\">sarcopenia<\/a>.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes sobre el peso muerto<\/h2>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfEl peso muerto trabaja la espalda o las piernas?<\/h3>\n<p>Las dos cosas. Las piernas y los gl\u00fateos mueven la barra, y la espalda la sostiene. Seg\u00fan la revisi\u00f3n de 2020, los erectores de la columna est\u00e1n entre los m\u00fasculos con m\u00e1s actividad.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPuedo hacer peso muerto con mancuernas?<\/h3>\n<p>S\u00ed, y se busca unas 6.600 veces al mes. Las mancuernas quedan a los lados del cuerpo, como las asas de la barra hexagonal. Sirve para aprender el movimiento o entrenar en casa, aunque cargar\u00e1s menos peso que con barra.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas a la semana lo hago?<\/h3>\n<p>Depende del resto de tu rutina. Lo que cuenta es el volumen semanal total de piernas y espalda; las gu\u00edas del ACSM de 2026 dan las cifras de referencia.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfLas mujeres deben hacer peso muerto?<\/h3>\n<p>S\u00ed, igual que los hombres, ajustando la carga. Tamara Walcott tiene el r\u00e9cord femenino sin equipamiento con 297 kg. Si est\u00e1s en la menopausia, explicamos c\u00f3mo empezar en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/entrenamiento-de-fuerza-menopausia\/\">entrenamiento de fuerza en la menopausia<\/a>.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Aprender el peso muerto con un entrenador personal en Barcelona<\/h2>\n<p>El peso muerto se corrige mejor mirando desde un lado: d\u00f3nde arranca la cadera, si la barra se separa, si la espalda cede en la \u00faltima repetici\u00f3n. En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177. Un <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/services\/entrenament-personal\/\">entrenador personal a Barcelona<\/a> puede decirte en la primera sesi\u00f3n si te conviene el convencional, el sumo o la barra hexagonal, y con cu\u00e1nto peso empezar. C\u00f3mo es esa primera cita lo contamos en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/primera-sesion-entrenador-personal-principiante\/\">tu primera sesi\u00f3n con un entrenador personal<\/a>, y los precios est\u00e1n en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/cuanto-cuesta-un-entrenador-personal\/\">cu\u00e1nto cuesta un entrenador personal<\/a>. Para reservar, <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/contacto\/\">escriu-nos<\/a>.<\/p>\n<p><em>Fuentes consultadas el 17 de octubre de 2026: Escamilla y colaboradores (Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 2002); Swinton y colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011); Aasa y colaboradores (Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy, 2015); Mart\u00edn-Fuentes, Oliva-Lozano y Muyor (PLoS ONE, 2020); Wikipedia (\u00abDeadlift\u00bb, \u00abTrap bar\u00bb y \u00abHaf\u00fe\u00f3r J\u00fal\u00edus Bj\u00f6rnsson\u00bb); Guinness World Records; Online Etymology Dictionary; BarBend; Fitness Volt; FloElite; vol\u00famenes de b\u00fasqueda de Ubersuggest para Espa\u00f1a. Este art\u00edculo es informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El peso muerto se busca 22.200 veces al mes en Espa\u00f1a. De d\u00f3nde viene el nombre, c\u00f3mo se lleg\u00f3 a los 510 kg, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja, convencional, sumo o barra hexagonal, y qu\u00e9 midi\u00f3 un ensayo con dolor lumbar.<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":69586,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[348],"tags":[361,430,572],"class_list":["post-69587","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-entrenador-personal","tag-entrenador-personal-barcelona","tag-peso-muerto"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.2 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Peso muerto: m\u00fasculos, t\u00e9cnica y r\u00e9cord mundial | Welfare<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Peso muerto: qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja, convencional, sumo o barra hexagonal, c\u00f3mo hacerlo sin cargar la espalda y c\u00f3mo se lleg\u00f3 al r\u00e9cord mundial de 510 kg.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/peso-muerto\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"ca_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Peso muerto: de los 510 kg de \u00abLa Monta\u00f1a\u00bb a tu primera barra\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Haf\u00fe\u00f3r Bj\u00f6rnsson levant\u00f3 510 kg en 2025. Qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja el peso muerto, convencional o sumo, y qu\u00e9 midi\u00f3 un ensayo con dolor lumbar.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/peso-muerto\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Welfare\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100064279053927\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-17T07:42:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/peso-muerto-entrenador-personal-barcelona.png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jehiel\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:title\" content=\"Peso muerto: qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja y convencional o sumo\" \/>\n<meta name=\"twitter:description\" content=\"Qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja el peso muerto, convencional, sumo o barra hexagonal, y c\u00f3mo se 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