{"id":69589,"date":"2026-10-18T07:44:25","date_gmt":"2026-10-18T07:44:25","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69589"},"modified":"2026-10-18T07:44:25","modified_gmt":"2026-10-18T07:44:25","slug":"sentadilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sentadilla\/","title":{"rendered":"Sentadilla: los r\u00e9cords de 2026, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja y si bajar del todo es malo para las rodillas"},"content":{"rendered":"<p>La <strong>sentadilla<\/strong> es flexionar cadera y rodillas hasta bajar el cuerpo y volver a subir, con o sin peso. En Espa\u00f1a se busca unas 22.200 veces al mes seg\u00fan Ubersuggest, y este a\u00f1o ha vuelto a las noticias: en enero de 2026 Sonita Muluh dej\u00f3 en 318,5 kg el r\u00e9cord mundial femenino sin equipamiento, y en agosto Devonte Lewis baj\u00f3 y subi\u00f3 480 kg en Filadelfia. Aqu\u00ed repasamos esos r\u00e9cords, de d\u00f3nde salen algunos nombres de variantes, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja la sentadilla con barra, qu\u00e9 han medido los estudios sobre la profundidad y la rodilla, y c\u00f3mo hacerla paso a paso.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sentadilla-entrenador-personal-barcelona.png\" alt=\"Sentadilla con barra: un hombre baja en sentadilla profunda dentro de un rack mientras una entrenadora personal le revisa la posici\u00f3n de cadera y rodillas en un gimnasio de Barcelona\" class=\"wp-image-69588\" width=\"1344\" height=\"752\" srcset=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sentadilla-entrenador-personal-barcelona.png 1344w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sentadilla-entrenador-personal-barcelona-300x168.png 300w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sentadilla-entrenador-personal-barcelona-1024x573.png 1024w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sentadilla-entrenador-personal-barcelona-768x430.png 768w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sentadilla-entrenador-personal-barcelona-18x10.png 18w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sentadilla-entrenador-personal-barcelona-370x207.png 370w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sentadilla-entrenador-personal-barcelona-410x229.png 410w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sentadilla-entrenador-personal-barcelona-840x470.png 840w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sentadilla-entrenador-personal-barcelona-730x408.png 730w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sentadilla-entrenador-personal-barcelona-270x152.png 270w\" sizes=\"(max-width: 1344px) 100vw, 1344px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Sentadilla trasera con barra alta, con la entrenadora revisando la profundidad.<\/figcaption><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los r\u00e9cords de 2026: Muluh en Sheffield y Lewis en Filadelfia<\/h2>\n<p>El 31 de enero de 2026, en los SBD Sheffield Powerlifting Championships (Inglaterra), Sonita Muluh levant\u00f3 318,5 kg en la categor\u00eda de m\u00e1s de 84 kg, seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/sonita-muluh-sets-raw-squat-and-total-ipf-world-records\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">cr\u00f3nica de Fitness Volt<\/a>. Los jueces le dieron primero el intento como nulo y un jurado lo valid\u00f3 despu\u00e9s. Super\u00f3 su propio r\u00e9cord de la Federaci\u00f3n Internacional de Powerlifting (IPF), 318 kg, y cerr\u00f3 un total de 751 kg entre sentadilla, press banca y peso muerto.<\/p>\n<p>En hombres, Jes\u00fas Olivares tiene el r\u00e9cord oficial de la IPF sin equipamiento en m\u00e1s de 120 kg: 478 kg, logrados en Sheffield en 2024. A finales de agosto de 2026, en el campeonato Rising Tide de Powerlifting America en Filadelfia, Devonte Lewis hizo 480 kg en su debut en una federaci\u00f3n de la IPF, seg\u00fan <a href=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/devonte-lewis-raw-squat-unofficial-ipf-world-record-2026-amp-rising-tide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fitness Volt<\/a>. El medio lo trata como r\u00e9cord no oficial y no explica el motivo; no hemos encontrado confirmaci\u00f3n de que la IPF lo haya homologado.<\/p>\n<p>Los r\u00e9cords cambian mucho seg\u00fan el material permitido. Estos son los que lista la <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Squat_(exercise)\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">entrada de Wikipedia sobre la sentadilla<\/a>:<\/p>\n<ul>\n<li>Con traje multicapa y vendas: 595 kg, Nathan Baptist (2021).<\/li>\n<li>Sin traje, con vendas de rodilla: 525 kg, Vladislav Alhazov (2018).<\/li>\n<li>Sin traje, con rodilleras de neopreno: 490 kg, Ray Williams (2019).<\/li>\n<li>Sin traje, rodilleras ni vendas: 421,5 kg, Paul Anderson (1965).<\/li>\n<\/ul>\n<p>La marca de Anderson tiene m\u00e1s de 60 a\u00f1os y sigue en la lista.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Hack, Zercher y otras variantes con nombre propio<\/h2>\n<p>Varias sentadillas llevan el nombre de forzudos de la primera mitad del siglo XX. La sentadilla hack (unas 5.400 b\u00fasquedas al mes en Espa\u00f1a) viene, seg\u00fan Wikipedia, del alem\u00e1n <em>Hacke<\/em>, \u00abtal\u00f3n\u00bb. El historiador Emmanuel Legeard lo relaciona con la forma original del ejercicio, con los talones juntos como los soldados prusianos al cuadrarse. La populariz\u00f3 en los pa\u00edses de habla inglesa el luchador George Hackenschmidt a comienzos del siglo XX. La sentadilla Zercher, con la barra sujeta en el pliegue de los codos, debe su nombre al forzudo Ed Zercher, activo en los a\u00f1os treinta. Y la <em>baithak<\/em> o sentadilla hind\u00fa, sin peso y a ritmo alto, era un ejercicio b\u00e1sico de los luchadores tradicionales de la India.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja la sentadilla con barra<\/h2>\n<p>Wikipedia cita como motores principales el cu\u00e1driceps, el aductor mayor y el gl\u00fateo mayor. Los erectores de la columna y la musculatura abdominal trabajan en isometr\u00eda para que el tronco no se doble bajo la barra.<\/p>\n<p>Un ensayo japon\u00e9s a\u00f1adi\u00f3 datos con resonancia magn\u00e9tica. Kubo y su equipo repartieron a 17 hombres sin experiencia en dos grupos que entrenaron dos veces por semana durante 10 semanas: uno con sentadilla completa (unos 140 grados de flexi\u00f3n de rodilla) y otro con media sentadilla (90 grados). Los resultados se publicaron en el <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-019-04181-y\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>European Journal of Applied Physiology<\/em> en 2019<\/a>:<\/p>\n<ul>\n<li>Cu\u00e1driceps (vastos): +4,9 % con sentadilla completa y +4,6 % con media.<\/li>\n<li>Aductores: +6,2 % frente a +2,7 %.<\/li>\n<li>Gl\u00fateo mayor: +6,7 % frente a +2,2 %.<\/li>\n<li>Recto femoral e isquiotibiales: sin cambios en ning\u00fan grupo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Con estos datos, bajar m\u00e1s casi triplic\u00f3 la ganancia de gl\u00fateo. Los isquiotibiales no crecieron con la sentadilla, as\u00ed que necesitan otros ejercicios, como el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/peso-muerto-rumano\/\">peso muerto rumano<\/a>. Es un estudio peque\u00f1o y con hombres j\u00f3venes sin entrenar; en personas con experiencia las cifras pueden ser distintas.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfLa sentadilla profunda es mala para las rodillas?<\/h2>\n<p>Es la duda m\u00e1s repetida. Hartmann, Wirth y Klusemann revisaron los estudios biomec\u00e1nicos sobre la carga en la rodilla y la columna seg\u00fan la profundidad en <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-013-0073-6\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Sports Medicine<\/em> (2013)<\/a>. Seg\u00fan el resumen del art\u00edculo, el mayor riesgo de condromalacia, artrosis u osteocondritis atribuido a la sentadilla profunda \u00abno tiene fundamento\u00bb, y la sentadilla profunda no aumenta el riesgo de lesi\u00f3n de los tejidos pasivos. La compresi\u00f3n detr\u00e1s de la r\u00f3tula alcanza su m\u00e1ximo hacia los 90 grados y baja al flexionar m\u00e1s.<\/p>\n<p>Los autores a\u00f1aden un aviso sobre la media sentadilla y el cuarto de sentadilla: cargarlas con el mismo peso que se usa en una sentadilla profunda puede favorecer, a largo plazo, cambios degenerativos en rodillas y columna. Con buena t\u00e9cnica y carga progresiva, consideran la sentadilla profunda un ejercicio \u00fatil para prevenir lesiones. Si ya tienes dolor de rodilla o de espalda, que lo valore antes un fisioterapeuta. Para llegar abajo sin levantar talones suele hacer falta trabajar la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/movilidad-articular\/\">movilidad articular<\/a> de tobillo y cadera.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sentadilla trasera, barra alta, barra baja o frontal<\/h2>\n<p>En la sentadilla trasera con barra alta, la barra apoya sobre la parte alta del trapecio, cerca de la base del cuello; es la que usan los halter\u00f3filos. En la de barra baja va unos cent\u00edmetros m\u00e1s abajo, sobre la parte posterior del hombro, el tronco se inclina m\u00e1s y, seg\u00fan Wikipedia, esa posici\u00f3n da una ventaja de palanca; por eso es la habitual en powerlifting. En la sentadilla frontal (unas 2.400 b\u00fasquedas al mes) la barra descansa sobre las clav\u00edculas y la parte delantera de los hombros, con los codos altos.<\/p>\n<p>Gullett y su equipo compararon la trasera y la frontal en 15 personas entrenadas (<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e31818546bb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 2009<\/a>). La trasera produjo fuerzas de compresi\u00f3n y momentos extensores en la rodilla significativamente mayores. La posici\u00f3n de la barra no cambi\u00f3 la actividad muscular medida. Para quien tenga molestias de rodilla o quiera cargar menos la articulaci\u00f3n, la frontal es una opci\u00f3n a valorar con el entrenador.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo hacer la sentadilla con barra paso a paso<\/h2>\n<ol>\n<li>Coloca la barra en el rack a la altura de la mitad del pecho y ponte debajo, apoy\u00e1ndola en el trapecio.<\/li>\n<li>Agarra la barra algo m\u00e1s ancha que los hombros, saca la barra del rack y da dos o tres pasos atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Abre los pies a la anchura de los hombros o algo m\u00e1s, con las puntas ligeramente hacia fuera.<\/li>\n<li>Coge aire, tensa el abdomen y baja llevando la cadera atr\u00e1s y abajo a la vez que doblas las rodillas.<\/li>\n<li>Deja que las rodillas sigan la direcci\u00f3n de los pies y baja hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones en el suelo.<\/li>\n<li>Sube empujando el suelo con todo el pie y suelta el aire al final.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Errores que vemos a menudo: las rodillas se van hacia dentro al subir, los talones se despegan, la cadera sube antes que el pecho y la espalda baja se redondea en el punto m\u00e1s bajo. Usa siempre los topes de seguridad del rack cuando entrenes pesado sin compa\u00f1ero. Si es tu primer contacto con el ejercicio, la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sentadillas-con-kettlebells\/\">sentadilla con kettlebell<\/a> sirve para aprender el patr\u00f3n con poco peso.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Series, repeticiones y con qu\u00e9 combinarla<\/h2>\n<p>Las cifras de series y carga para ganar fuerza o m\u00fasculo las resumimos en las <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/guias-acsm-2026-entrenamiento-fuerza\/\">gu\u00edas del ACSM de 2026<\/a>. No hace falta llegar al fallo; dejar una a tres repeticiones en rec\u00e1mara basta, como explicamos en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/entrenar-al-fallo\/\">entrenar al fallo<\/a>. Sube el peso con la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sobrecarga-progresiva\/\">sobrecarga progresiva<\/a> y alarga el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/descanso-entre-series\/\">descanso entre series<\/a> en las series pesadas.<\/p>\n<p>La sentadilla, el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/press-banca\/\">press banca<\/a> y el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/peso-muerto\/\">peso muerto<\/a> son los tres movimientos del powerlifting. En una rutina de piernas se combina bien con la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sentadilla-bulgara\/\">sentadilla b\u00falgara<\/a>, que trabaja cada pierna por separado, y con el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/hip-thrust\/\">hip thrust<\/a> para el gl\u00fateo. A partir de los 50 a\u00f1os, la sentadilla con poco peso es una de las bases del trabajo contra la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sarcopenia\/\">sarcopenia<\/a>.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes sobre la sentadilla<\/h2>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto tengo que bajar en la sentadilla?<\/h3>\n<p>Hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones apoyados. En el ensayo de Kubo, la sentadilla completa dio m\u00e1s m\u00fasculo en gl\u00fateos y aductores que la media sentadilla.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfEs mejor la sentadilla libre o en multipower?<\/h3>\n<p>En la libre controlas t\u00fa el recorrido de la barra y el equilibrio. El multipower (unas 4.400 b\u00fasquedas al mes) gu\u00eda la barra por un ra\u00edl, lo que obliga a colocar bien los pies para que el recorrido encaje con tu cuerpo. Cu\u00e1l te conviene depende de tu experiencia y de si tienes alguna lesi\u00f3n; es una buena pregunta para tu entrenador.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfDebo usar cintur\u00f3n para hacer sentadilla?<\/h3>\n<p>No es obligatorio. Puede ayudar en series muy pesadas; explicamos cu\u00e1ndo tiene sentido en el art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/faja-lumbar-cinturon-gimnasio-ciencia\/\">faja lumbar y cintur\u00f3n de gimnasio<\/a>.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfLa sentadilla sirve para el gl\u00fateo?<\/h3>\n<p>S\u00ed. En el estudio de 2019 el gl\u00fateo mayor creci\u00f3 un 6,7 % en 10 semanas con sentadilla completa, frente a un 2,2 % con media sentadilla.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Aprender la sentadilla con un entrenador personal en Barcelona<\/h2>\n<p>La sentadilla se corrige mejor mirando de lado y de frente: si las rodillas ceden hacia dentro, si los talones se levantan, si la espalda pierde la posici\u00f3n en la \u00faltima repetici\u00f3n. En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177. Con un <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/services\/entrenament-personal\/\">entrenador personal a Barcelona<\/a> puedes decidir en la primera sesi\u00f3n si te conviene la barra alta, la baja o la frontal, hasta d\u00f3nde bajar y con qu\u00e9 peso empezar. Lo que pasa en esa primera cita lo contamos en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/primera-sesion-entrenador-personal-principiante\/\">tu primera sesi\u00f3n con un entrenador personal<\/a>, y los precios est\u00e1n en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/cuanto-cuesta-un-entrenador-personal\/\">cu\u00e1nto cuesta un entrenador personal<\/a>. Para reservar, <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/contacto\/\">escriu-nos<\/a>.<\/p>\n<p><em>Fuentes consultadas el 18 de octubre de 2026: Kubo y colaboradores (European Journal of Applied Physiology, 2019); Hartmann, Wirth y Klusemann (Sports Medicine, 2013); Gullett y colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 2009); Wikipedia (\u00abSquat (exercise)\u00bb); Fitness Volt; vol\u00famenes de b\u00fasqueda de Ubersuggest para Espa\u00f1a. Este art\u00edculo es informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La sentadilla se busca 22.200 veces al mes en Espa\u00f1a. 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