{"id":69612,"date":"2026-10-24T07:50:33","date_gmt":"2026-10-24T07:50:33","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69612"},"modified":"2026-10-24T07:50:33","modified_gmt":"2026-10-24T07:50:33","slug":"rutina-ejercicios-osteoporosis","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/rutina-ejercicios-osteoporosis\/","title":{"rendered":"Rutina de ejercicios para osteoporosis: cu\u00e1ntos d\u00edas de fuerza e impacto pide el consenso brit\u00e1nico"},"content":{"rendered":"<p>Una rutina de ejercicios para osteoporosis con respaldo cient\u00edfico combina tres bloques: fuerza con carga progresiva entre 2 y 3 d\u00edas por semana, ejercicios de impacto moderado casi a diario y trabajo de equilibrio y de los extensores de la espalda. Es la pauta del consenso <a href=\"https:\/\/www.endocrinology.org\/media\/3590\/final-quick-guide_strong-steady-straight_dec18.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00abStrong, Steady and Straight\u00bb<\/a> de la National Osteoporosis Society brit\u00e1nica (diciembre de 2018), y el 20 de octubre de 2026, D\u00eda Mundial de la Osteoporosis, la <a href=\"https:\/\/www.osteoporosis.foundation\/news\/world-osteoporosis-day-2026-20261020-0701\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">International Osteoporosis Foundation (IOF)<\/a> volvi\u00f3 a pedir ejercicio con carga y fortalecimiento muscular a cualquier edad, tambi\u00e9n despu\u00e9s de una fractura.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 ha dicho la IOF en el D\u00eda Mundial de la Osteoporosis 2026<\/h2>\n\n\n\n<p>La campa\u00f1a de 2026 se llama \u00abBuild, Protect, Strengthen Your Bones for Life\u00bb y divide la vida en tres etapas. En la infancia y la adolescencia se construye el hueso: seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/www.osteoporosis.foundation\/news\/world-osteoporosis-day-2026-20261020-0701\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nota de la IOF del 20 de octubre de 2026<\/a>, hasta el 90 % de la masa \u00f3sea m\u00e1xima se consigue a los 18 a\u00f1os en las chicas y a los 20 en los chicos. En la edad adulta se protege con ejercicios de fuerza y de equilibrio. Despu\u00e9s de una fractura, la IOF pide incluir entrenamiento de fuerza y equilibrio para reducir ca\u00eddas y nuevas fracturas.<\/p>\n\n\n\n<p>La misma nota da dos cifras mundiales: una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 a\u00f1os tendr\u00e1n una fractura por fragilidad, y una primera fractura duplica aproximadamente el riesgo de sufrir otra, sobre todo en los 1 o 2 a\u00f1os siguientes. La IOF no fija en su nota d\u00edas por semana ni series. Esos n\u00fameros salen del consenso brit\u00e1nico y de los ensayos que aparecen m\u00e1s abajo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1ntas personas tienen osteoporosis en Espa\u00f1a<\/h2>\n\n\n\n<p>En Espa\u00f1a hab\u00eda 2.945.000 personas con osteoporosis en 2019, el 79,2 % mujeres, seg\u00fan el <a href=\"https:\/\/www.osteoporosis.foundation\/sites\/iofbonehealth\/files\/scope-2021\/Spain%20report.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">informe SCOPE 2021 de la IOF para Espa\u00f1a<\/a>. El mismo documento estima una prevalencia del 22,6 % en las mujeres y del 6,8 % en los hombres de 50 a\u00f1os o m\u00e1s, y 285.000 fracturas por fragilidad en 2019 (unas 782 al d\u00eda). Para 2034 proyecta 370.000 fracturas anuales, un 29,6 % m\u00e1s. El coste directo de estas fracturas fue de 4.300 millones de euros en 2019.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rutina de ejercicios para osteoporosis: el reparto semanal del consenso brit\u00e1nico<\/h2>\n\n\n\n<p>El consenso de 2018 organiza la rutina en tres apartados, uno por cada palabra del t\u00edtulo. Estas son sus cifras, tal como aparecen en la <a href=\"https:\/\/www.endocrinology.org\/media\/3590\/final-quick-guide_strong-steady-straight_dec18.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">gu\u00eda r\u00e1pida del documento<\/a>:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Bloque<\/th><th>Frecuencia<\/th><th>Dosis<\/th><th>Ejemplos<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Fuerza muscular<\/td><td>2 o 3 d\u00edas por semana<\/td><td>Hasta 3 series de 8 a 12 repeticiones con el mayor peso que puedas levantar con seguridad<\/td><td>Pesas, circuitos de fuerza<\/td><\/tr><tr><td>Impacto moderado<\/td><td>La mayor\u00eda de los d\u00edas<\/td><td>Hasta 50 impactos por sesi\u00f3n<\/td><td>Saltos bajos, trote, baile<\/td><\/tr><tr><td>Impacto bajo (fracturas vertebrales o varias fracturas por fragilidad, o personas fr\u00e1giles)<\/td><td>La mayor\u00eda de los d\u00edas<\/td><td>Hasta 20 minutos<\/td><td>Caminar<\/td><\/tr><tr><td>Equilibrio (mayores de 65 a\u00f1os con inestabilidad que no hacen ejercicio)<\/td><td>2 o 3 d\u00edas por semana<\/td><td>Ejercicios de equilibrio exigentes<\/td><td>Ejercicios espec\u00edficos de equilibrio<\/td><\/tr><tr><td>Extensores de la espalda<\/td><td>2 o 3 d\u00edas por semana<\/td><td>Intensidad baja, hasta 10 repeticiones manteniendo cada una de 3 a 5 segundos<\/td><td>Resistencia de la musculatura de la espalda<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>El documento tambi\u00e9n pide evitar los periodos largos sentado y, para quien se cae con frecuencia, recomienda derivar a un servicio de ca\u00eddas o a un fisioterapeuta. En 2022 el mismo grupo de expertos public\u00f3 la versi\u00f3n revisada del consenso en el <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/35577538\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">British Journal of Sports Medicine<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Llevado a una semana, una persona con osteopenia u osteoporosis sin fracturas vertebrales podr\u00eda repartirlo as\u00ed: dos sesiones de fuerza (lunes y jueves, por ejemplo), con el bloque de espalda y de equilibrio al final de cada una, y los 50 impactos o una caminata de 20 minutos el resto de los d\u00edas. El consenso fija frecuencia, series y repeticiones, no la duraci\u00f3n; el ensayo LIFTMOR, que se explica a continuaci\u00f3n, us\u00f3 sesiones de 30 minutos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 ejercicios de fuerza son buenos para la osteoporosis<\/h2>\n\n\n\n<p>Los que cargan la cadera y la columna. Un ensayo que prob\u00f3 cargas altas es LIFTMOR, publicado en el <a href=\"https:\/\/academic.oup.com\/jbmr\/article-abstract\/33\/2\/211\/7605709\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Journal of Bone and Mineral Research en 2018<\/a> por el equipo de Steven Watson y Belinda Beck. Participaron 101 mujeres posmenop\u00e1usicas con baja masa \u00f3sea (T-score inferior a -1), de 65 a\u00f1os de media. Un grupo entren\u00f3 8 meses, dos veces por semana, 30 minutos supervisados, con <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/peso-muerto\/\">peso muerto<\/a>, press militar y <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sentadilla\/\">sentadilla<\/a> con barra a 5 series de 5 repeticiones con cargas en torno al 85 % de su m\u00e1ximo (el resumen dice \u00abm\u00e1s del 85 %\u00bb y el texto completo, del 80 al 85 %), m\u00e1s dominadas con salto y ca\u00edda para el impacto. El otro grupo hizo un programa en casa de baja intensidad.<\/p>\n\n\n\n<p>Resultados del grupo de alta intensidad frente al de control:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Densidad mineral \u00f3sea lumbar: +2,9 % frente a -1,2 %.<\/li>\n\n\n\n<li>Densidad del cuello del f\u00e9mur: +0,3 % frente a -1,9 %.<\/li>\n\n\n\n<li>Altura: +0,2 cm frente a -0,2 cm.<\/li>\n\n\n\n<li>Mejores resultados en todas las pruebas funcionales (levantarse de la silla cinco veces, timed up and go, alcance funcional y fuerza de espalda y piernas).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Hubo un \u00fanico efecto adverso, un espasmo lumbar leve. Hay que leer bien las condiciones: el primer mes se trabaj\u00f3 con el peso del cuerpo y cargas bajas para aprender los movimientos, las sesiones eran en grupos de un m\u00e1ximo de 8 personas por instructor (un cient\u00edfico del ejercicio y un fisioterapeuta) y se excluy\u00f3 a las mujeres con una fractura en los 12 meses previos. La muestra tiene un solo perfil, mujeres posmenop\u00e1usicas, as\u00ed que el resultado no se puede trasladar sin m\u00e1s a hombres o a personas con fracturas recientes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ejemplo de rutina para empezar<\/h2>\n\n\n\n<p>Este ejemplo usa las dosis del consenso brit\u00e1nico y los movimientos de LIFTMOR en versiones de iniciaci\u00f3n; la elecci\u00f3n concreta de cada variante es una adaptaci\u00f3n nuestra, no una pauta de esos documentos. Antes de empezar, la persona con diagn\u00f3stico de osteoporosis debe tener el visto bueno de su m\u00e9dico.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Calentamiento: unos minutos de marcha.<\/li>\n\n\n\n<li>Sentadilla a un banco o con mancuerna (goblet): hasta 3 series de 8 a 12 repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Peso muerto con mancuernas o con barra hexagonal, espalda neutra: hasta 3 series de 8 a 12 repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Press de hombros de pie con mancuernas: hasta 3 series de 8 a 12 repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Remo con banda o en polea, sentado y con la espalda recta: hasta 3 series de 8 a 12 repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Extensi\u00f3n de espalda tumbado boca abajo: hasta 10 repeticiones de 3 a 5 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Equilibrio: apoyo sobre una pierna o marcha tal\u00f3n-punta junto a una pared.<\/li>\n\n\n\n<li>Impacto (si no hay fracturas vertebrales): hasta 50 saltos bajos o elevaciones de tal\u00f3n dej\u00e1ndose caer, repartidos en series con pausas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>La carga sube cuando las \u00faltimas repeticiones dejan de costar, con el criterio de la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sobrecarga-progresiva\/\">sobrecarga progresiva<\/a>. LIFTMOR lleg\u00f3 a 5 series de 5 repeticiones en torno al 85 % del m\u00e1ximo, pero solo despu\u00e9s de un mes de aprendizaje y con supervisi\u00f3n directa; esa intensidad no se recomienda sin un profesional al lado.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 ejercicios no debe hacer una persona con osteoporosis<\/h2>\n\n\n\n<p>La versi\u00f3n de 2022 del consenso, publicada en el <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/35577538\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">British Journal of Sports Medicine<\/a>, no proh\u00edbe la fuerza ni el impacto: concluye que la actividad f\u00edsica no se asocia en general a da\u00f1os importantes y que sus beneficios suelen superar los riesgos. S\u00ed marca l\u00edmites. Pide evitar las posturas con mucha flexi\u00f3n de columna, durante el ejercicio y en la vida diaria. Con una fractura vertebral o varias fracturas por fragilidad, el impacto se limita en general al equivalente a caminar a paso r\u00e1pido. Para el dolor por fractura vertebral, la gu\u00eda de 2018 recomienda ejercicios de espalda a diario y valorar la derivaci\u00f3n a fisioterapia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Osteoporosis, menopausia y p\u00e9rdida de m\u00fasculo<\/h2>\n\n\n\n<p>LIFTMOR estudi\u00f3 solo a mujeres posmenop\u00e1usicas, el mismo p\u00fablico del art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/entrenamiento-de-fuerza-menopausia\/\">entrenamiento de fuerza en la menopausia<\/a>. Con la edad tambi\u00e9n se pierde m\u00fasculo (<a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/sarcopenia\/\">sarcopenia<\/a>), y la IOF relaciona el entrenamiento de fuerza y equilibrio con menos ca\u00eddas y menos fracturas nuevas. Una misma rutina trabaja hueso, m\u00fasculo y equilibrio. Para quien empieza despu\u00e9s de los 65, sirve de gu\u00eda el art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/entrenador-personal-para-personas-mayores\/\">c\u00f3mo elegir un entrenador personal para personas mayores<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntes freq\u00fcents<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCon osteoporosis se puede hacer ejercicio?<\/h3>\n\n\n\n<p>S\u00ed. El consenso brit\u00e1nico \u00abStrong, Steady and Straight\u00bb, revisado en 2022, concluye que la actividad f\u00edsica no se asocia en general a da\u00f1os importantes y que sus beneficios suelen superar los riesgos. Recomienda fuerza 2 o 3 d\u00edas por semana, impacto moderado casi a diario y equilibrio. Con fracturas vertebrales previas, el impacto se limita a caminar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfSe pueden hacer ejercicios con pesas si tienes osteoporosis?<\/h3>\n\n\n\n<p>S\u00ed, con supervisi\u00f3n y progresi\u00f3n. En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenop\u00e1usicas con baja masa \u00f3sea hicieron peso muerto, sentadilla y press militar con cargas en torno al 85 % de su m\u00e1ximo durante 8 meses. Su densidad lumbar subi\u00f3 un 2,9 % y solo hubo un efecto adverso leve. Entrenaban en grupos peque\u00f1os y empezaron con un mes de cargas bajas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 ejercicio es bueno para la osteoporosis de columna?<\/h3>\n\n\n\n<p>Los de la musculatura extensora de la espalda y los de fuerza con la columna neutra. El consenso brit\u00e1nico pauta ejercicios de espalda 2 o 3 d\u00edas por semana, hasta 10 repeticiones de 3 a 5 segundos, y evitar la flexi\u00f3n marcada. En LIFTMOR, peso muerto, sentadilla y press militar subieron un 2,9 % la densidad lumbar en 8 meses.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfEl ejercicio puede revertir la osteoporosis?<\/h3>\n\n\n\n<p>No se ha podido confirmar que la revierta. LIFTMOR midi\u00f3 cambios peque\u00f1os tras 8 meses: +2,9 % de densidad en la columna lumbar y +0,3 % en el cuello del f\u00e9mur, mientras el grupo de control perd\u00eda hueso. El ejercicio frena la p\u00e9rdida, mejora la fuerza y el equilibrio y no sustituye al tratamiento que haya pautado el m\u00e9dico.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenar huesos y m\u00fasculo con supervisi\u00f3n en Barcelona<\/h2>\n\n\n\n<p>En LIFTMOR, la carga subi\u00f3 de forma progresiva y cada sesi\u00f3n tuvo supervisi\u00f3n de la t\u00e9cnica. En Welfare trabajan entrenadores y fisioterapeutas en los centros de Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177. Si tienes osteopenia u osteoporosis y quieres empezar con fuerza, puedes hacerlo con un <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/services\/entrenament-personal\/\">entrenador personal a Barcelona<\/a> y, si hay dolor o fracturas previas, coordinarlo con el servicio de <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/services\/fisioterapia\/\">fisioter\u00e0pia<\/a>. Para reservar una primera valoraci\u00f3n, escribe desde la p\u00e1gina de <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/contacto\/\">contacto<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fuentes<\/h2>\n\n\n\n<p>Consultadas el 24 de octubre de 2026.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>International Osteoporosis Foundation. <a href=\"https:\/\/www.osteoporosis.foundation\/news\/world-osteoporosis-day-2026-20261020-0701\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">World Osteoporosis Day 2026<\/a>. 20 de octubre de 2026.<\/li>\n\n\n\n<li>International Osteoporosis Foundation. <a href=\"https:\/\/www.osteoporosis.foundation\/sites\/iofbonehealth\/files\/scope-2021\/Spain%20report.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">SCOPE 2021. Spain<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>National Osteoporosis Society. <a href=\"https:\/\/www.endocrinology.org\/media\/3590\/final-quick-guide_strong-steady-straight_dec18.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Strong, Steady and Straight: physical activity and exercise for osteoporosis. Quick guide<\/a>. Diciembre de 2018.<\/li>\n\n\n\n<li>Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. <a href=\"https:\/\/academic.oup.com\/jbmr\/article-abstract\/33\/2\/211\/7605709\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial<\/a>. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.<\/li>\n\n\n\n<li>Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL y cols. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/35577538\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis<\/a>. Br J Sports Med. 2022;56(15):837-846.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><em>Este art\u00edculo es informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario. Si tienes osteoporosis o fracturas previas, consulta con tu m\u00e9dico antes de empezar un programa de ejercicio.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El consenso brit\u00e1nico \u00abStrong, Steady and Straight\u00bb pauta fuerza 2 o 3 d\u00edas por semana, hasta 50 impactos casi a diario y trabajo de equilibrio y espalda. 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