{"id":69624,"date":"2026-10-26T07:50:58","date_gmt":"2026-10-26T07:50:58","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69624"},"modified":"2026-10-26T07:50:58","modified_gmt":"2026-10-26T07:50:58","slug":"kettlebell-swing","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/ca\/kettlebell-swing\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo se hace el kettlebell swing y qu\u00e9 carga soporta la espalda"},"content":{"rendered":"

El kettlebell swing es un balanceo de la pesa rusa entre las piernas hasta la altura del pecho que se impulsa con la extensi\u00f3n de la cadera; los brazos solo gu\u00edan la pesa. En el estudio de McGill y Marshall publicado en 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, siete hombres que hac\u00edan swings con una kettlebell de 16 kg llegaron a activar el gl\u00fateo mayor al 76 % de su contracci\u00f3n m\u00e1xima voluntaria y soportaron unos 3.200 newtons de compresi\u00f3n en la zona lumbar (McGill y Marshall, 2012<\/a>). Para hacerlo bien, la cadera se dobla hacia atr\u00e1s con la espalda neutra y despu\u00e9s se extiende de golpe, y la pesa sube por la inercia de ese empuje.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se hace el kettlebell swing paso a paso?<\/h2>\n

El swing con kettlebell se hace en cinco fases: colocaci\u00f3n, arranque, bajada entre las piernas, extensi\u00f3n de cadera y parada arriba. McGill y Marshall lo describen como un patr\u00f3n de \u00abbisagra de cadera\u00bb con ciclos muy r\u00e1pidos de contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n muscular, que duran alrededor de medio segundo. Estos son los pasos:<\/p>\n

    \n
  1. Coloca la kettlebell en el suelo un poco por delante de los pies. Separa los pies algo m\u00e1s que el ancho de cadera.<\/li>\n
  2. Lleva la cadera atr\u00e1s, dobla un poco las rodillas y agarra el asa con las dos manos. La espalda queda recta y los hombros por encima de la pesa o un poco por detr\u00e1s.<\/li>\n
  3. Tira de la kettlebell hacia atr\u00e1s, entre los muslos, como si pasaras un bal\u00f3n de rugby a alguien que est\u00e1 detr\u00e1s de ti. Los antebrazos rozan la parte interna de los muslos.<\/li>\n
  4. Extiende la cadera de forma explosiva: aprieta gl\u00fateos, empuja el suelo con los pies y termina de pie, con rodillas y cadera estiradas. La pesa sube hasta la altura del pecho por la inercia de ese empuje.<\/li>\n
  5. Deja que la kettlebell caiga sola. Cuando los antebrazos vuelven a tocar los muslos, lleva otra vez la cadera atr\u00e1s y repite. Para terminar, frena la pesa entre las piernas y d\u00e9jala en el suelo delante de ti.<\/li>\n<\/ol>\n

    La diferencia con una sentadilla est\u00e1 en la rodilla: en el swing la rodilla se dobla poco y quien se desplaza es la cadera. Si el swing se parece a una sentadilla y los brazos levantan la pesa, ya no es el patr\u00f3n de bisagra que midieron McGill y Marshall. El ejercicio que m\u00e1s se parece por patr\u00f3n es el peso muerto rumano<\/a>, que entrena la misma bisagra de forma lenta y con m\u00e1s carga.<\/p>\n

    \u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabaja el kettlebell swing?<\/h2>\n

    El kettlebell swing trabaja sobre todo el gl\u00fateo mayor y los extensores de la espalda, con participaci\u00f3n de los abdominales. En el registro electromiogr\u00e1fico de McGill y Marshall, el gl\u00fateo mayor derecho lleg\u00f3 de media al 76 % de la contracci\u00f3n m\u00e1xima voluntaria, y los erectores lumbares bajos y altos al 45,7 % y al 44,1 %, respectivamente. Los autores midieron tambi\u00e9n pulsos de activaci\u00f3n abdominal en cada repetici\u00f3n y una compresi\u00f3n lumbar de 3.195 N al inicio del movimiento, que baj\u00f3 a 1.903 N en la parte alta (tablas 1 y 2 del estudio<\/a>).<\/p>\n

    Ese estudio tiene un l\u00edmite: son siete hombres y una sola carga de 16 kg, as\u00ed que los porcentajes describen esa muestra y no se pueden trasladar tal cual a cualquier persona. Si buscas un ejercicio de gl\u00fateo con m\u00e1s carga y menos velocidad, el hip thrust<\/a> trabaja la misma extensi\u00f3n de cadera tumbado con la espalda apoyada en un banco. Para la zona media, la gu\u00eda de ejercicios para fortalecer el core<\/a> tiene ejercicios que complementan los pulsos abdominales del swing.<\/p>\n

    Swing ruso o americano: \u00bfcu\u00e1l conviene?<\/h2>\n

    El swing ruso termina con la pesa a la altura de los ojos o de los hombros, y el americano la lleva por encima de la cabeza. Greg Glassman, fundador de CrossFit, lo resumi\u00f3 en el CrossFit Journal<\/em> en septiembre de 2004: \u00abAt CrossFit we swing the kettlebell overhead while the kettlebell community swings to eye or shoulder height\u00bb (en CrossFit balanceamos la kettlebell por encima de la cabeza; la comunidad de kettlebell la balancea a la altura de los ojos o de los hombros) (Glassman, 2004<\/a>). Hay m\u00e1s historia sobre ese origen en el art\u00edculo sobre qui\u00e9n invent\u00f3 el CrossFit<\/a>.<\/p>\n

    Las cifras de Glassman salen de una prueba propia de un minuto con kettlebells de 1,5 pood (24 kg), sin revisi\u00f3n por pares. La comparaci\u00f3n con laboratorio m\u00e1s reciente es la de Kasey Murphy y Bryan Riemann, publicada en enero de 2025 en el International Journal of Sports Physical Therapy<\/em>: 15 mujeres con al menos seis meses de experiencia hicieron swings a la altura del hombro y por encima de la cabeza con 12 y 16 kg (Murphy y Riemann, 2025<\/a>).<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Dato<\/th>\nSwing ruso (altura de hombros)<\/th>\nSwing americano (por encima de la cabeza)<\/th>\nFuente<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Recorrido de la pesa por repetici\u00f3n<\/td>\nUnos 3,25 pies (0,99 m)<\/td>\nUnos 6,5 pies (1,98 m)<\/td>\nGlassman, 2004<\/td>\n<\/tr>\n
    Ritmo natural<\/td>\nUnas 47 repeticiones por minuto<\/td>\nUnas 40 repeticiones por minuto<\/td>\nGlassman, 2004<\/td>\n<\/tr>\n
    Potencia m\u00e1xima en la cadera<\/td>\nReferencia<\/td>\n42,1 % mayor<\/td>\nMurphy y Riemann, 2025<\/td>\n<\/tr>\n
    Trabajo en la cadera<\/td>\nReferencia<\/td>\n21,9 % mayor<\/td>\nMurphy y Riemann, 2025<\/td>\n<\/tr>\n
    Velocidad m\u00e1xima de extensi\u00f3n de cadera<\/td>\nReferencia<\/td>\n9,7 % mayor<\/td>\nMurphy y Riemann, 2025<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

    En el mismo estudio de 2025, pasar de 12 a 16 kg aument\u00f3 la potencia m\u00e1xima de la cadera un 34,1 %. Por eso Murphy y Riemann proponen subir antes el peso de la kettlebell que cambiar al swing por encima de la cabeza. Para quien empieza, el swing ruso tiene una ventaja pr\u00e1ctica: la pesa no pasa por encima de la cabeza y los hombros no tienen que estabilizarla en la posici\u00f3n final.<\/p>\n

    \u00bfQu\u00e9 beneficios tiene el kettlebell swing seg\u00fan los estudios?<\/h2>\n

    Los ensayos con swings y con ejercicio bal\u00edstico con kettlebell han medido mejoras de fuerza m\u00e1xima, de salto y de dolor lumbar y cervical. En el \u00fanico de los dos que midi\u00f3 la capacidad aer\u00f3bica, no mejor\u00f3. Estos son los datos:<\/p>\n

    Fuerza y salto. El equipo de J. P. Lake entren\u00f3 a 21 hombres sanos durante seis semanas, dos veces por semana, con swings o con saltos con carga. Con los dos programas, la fuerza m\u00e1xima en media sentadilla subi\u00f3 un 9,8 % (del 165 % al 181 % del peso corporal) y la altura de salto un 19,8 % (de 20,6 a 24,3 cm), sin diferencias significativas entre grupos (Lake y colaboradores, J Strength Cond Res<\/em>, 2012<\/a>).<\/p>\n

    Dolor en el trabajo. En un ensayo controlado aleatorizado, 40 trabajadores de oficios con mucho dolor musculoesquel\u00e9tico (85 % mujeres, 44 a\u00f1os de media) hicieron ejercicio bal\u00edstico con kettlebell tres veces por semana durante ocho semanas. Frente al grupo control, el dolor de cuello y hombros baj\u00f3 2,1 puntos m\u00e1s sobre 10 y el lumbar 1,4 puntos m\u00e1s. La fuerza de los extensores del tronco subi\u00f3 y la capacidad aer\u00f3bica no cambi\u00f3 (Jay y colaboradores, Scand J Work Environ Health<\/em>, 2011<\/a>).<\/p>\n

    Si lo que buscas es mejorar la resistencia cardiovascular, ese ensayo no encontr\u00f3 el efecto con su programa de ocho semanas. El art\u00edculo sobre HIIT y sus beneficios<\/a> recoge qu\u00e9 han medido los estudios de entrenamiento por intervalos.<\/p>\n

    Kettlebell swing y dolor lumbar: cu\u00e1ndo ayuda y cu\u00e1ndo molesta<\/h2>\n

    El kettlebell swing carga la zona lumbar de una forma distinta a un levantamiento cl\u00e1sico. McGill y Marshall midieron un cizallamiento posterior de la v\u00e9rtebra L4 sobre la L5 de 461 N al inicio del swing, de sentido contrario al de un levantamiento tradicional. Los autores concluyen que sus datos ayudan a entender \u00abwhy many individuals credit kettlebell swings with restoring and enhancing back health and function, although a few find that they irritate tissues\u00bb (por qu\u00e9 muchas personas atribuyen al swing una mejora de la salud y la funci\u00f3n de la espalda, aunque a unas pocas les irrita los tejidos).<\/p>\n

    Con dolor lumbar activo, la decisi\u00f3n de incluir swings corresponde a quien haya valorado la espalda. El servicio de fisioterapia en Barcelona<\/a> de Welfare puede valorar el caso antes de empezar. Estos fallos de t\u00e9cnica se alejan del patr\u00f3n de bisagra que midieron McGill y Marshall:<\/p>\n