{"id":69055,"date":"2026-07-21T08:40:42","date_gmt":"2026-07-21T08:40:42","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69055"},"modified":"2026-07-21T08:40:42","modified_gmt":"2026-07-21T08:40:42","slug":"desentrenamiento-vacaciones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/desentrenamiento-vacaciones\/","title":{"rendered":"Desentrenamiento en vacaciones: cu\u00e1nto pierdes de verdad y c\u00f3mo evitarlo"},"content":{"rendered":"<p>Es la conversaci\u00f3n de julio en cualquier vestuario. Alguien anuncia que se va tres semanas y, acto seguido, pregunta con cara de circunstancias: \u00ab\u00bfvoy a perder todo lo que llevo?\u00bb. La respuesta corta es que no. La larga es m\u00e1s interesante, porque el <strong>desentrenamiento<\/strong> no funciona como la mayor\u00eda se imagina: no pierdes de todo a la vez ni al mismo ritmo, y lo primero que se va no es el m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Hay bastante literatura sobre esto, y da para tranquilizarse en unas cosas y ponerse serio en otras. Vamos por partes.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 es exactamente el desentrenamiento<\/h2>\n<p>El desentrenamiento es la p\u00e9rdida parcial o total de las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento cuando el est\u00edmulo se reduce o desaparece. La literatura cient\u00edfica lo divide en dos ventanas, y el corte est\u00e1 en las cuatro semanas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Desentrenamiento a corto plazo:<\/strong> cuatro semanas o menos sin entrenar (o entrenando muy por debajo de lo habitual).<\/li>\n<li><strong>Desentrenamiento a largo plazo:<\/strong> m\u00e1s de cuatro semanas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esa frontera importa porque los mecanismos que explican la p\u00e9rdida cambian a un lado y al otro. Y ah\u00ed est\u00e1 la buena noticia para quien se va de vacaciones dos o tres semanas: te quedas dentro de la primera ventana, que es la m\u00e1s benigna y la m\u00e1s reversible.<\/p>\n<h2>Lo primero que pierdes es sangre, no m\u00fasculo<\/h2>\n<p>Esto sorprende a casi todo el mundo. Cuando dejas de entrenar, la ca\u00edda inicial del <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/vo2-max-longevidad\/\">VO2 max<\/a> no se debe a que tus mitocondrias desaparezcan ni a que el m\u00fasculo se haya evaporado. Se debe, sobre todo, a que baja el volumen total de sangre y de plasma.<\/p>\n<p>Una revisi\u00f3n publicada en <em>Frontiers in Physiology<\/em> en 2023 (DOI: 10.3389\/fphys.2023.1334766), que reuni\u00f3 41 estudios sobre atletas de resistencia, lo deja claro: en periodos de inactividad inferiores a cuatro semanas, el descenso del VO2 max se explica principalmente por la reducci\u00f3n de volumen sangu\u00edneo y plasm\u00e1tico.<\/p>\n<p>Los n\u00fameros concretos que recoge esa revisi\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>10 d\u00edas<\/strong> sin entrenar: Cullinane y su equipo no encontraron cambios en el VO2 max.<\/li>\n<li><strong>12 d\u00edas:<\/strong> Coyle document\u00f3 un descenso del 7 % en corredores y ciclistas.<\/li>\n<li><strong>14 d\u00edas:<\/strong> Houmard midi\u00f3 una ca\u00edda del 4,7 % en corredores de fondo, junto a un descenso del 5,1 % en el volumen plasm\u00e1tico en reposo.<\/li>\n<li><strong>Entre 2 y 4 semanas:<\/strong> Coyle registr\u00f3 una reducci\u00f3n del 9 % del volumen sangu\u00edneo, atribuida a una ca\u00edda del 12 % del plasma.<\/li>\n<\/ul>\n<p>F\u00edjate en que los resultados no son un\u00e1nimes: a los diez d\u00edas un estudio no vio nada y a los doce otro vio un 7 %. Eso no es contradicci\u00f3n sino variabilidad real entre protocolos y poblaciones. La lectura razonable es que en las dos primeras semanas la p\u00e9rdida cardiorrespiratoria existe pero es modesta.<\/p>\n<p>Y como es un asunto de volumen de l\u00edquidos m\u00e1s que de estructura, se recupera r\u00e1pido al retomar. No est\u00e1s reconstruyendo un tejido: est\u00e1s rellenando un dep\u00f3sito.<\/p>\n<h2>D\u00f3nde s\u00ed duele: la resistencia y el gluc\u00f3geno<\/h2>\n<p>El dato que m\u00e1s impresiona de esa misma revisi\u00f3n no es el VO2 max, sino el tiempo hasta el agotamiento. Tras solo dos semanas de parada completa, Houmard registr\u00f3 una ca\u00edda del 9 % en el tiempo que los corredores aguantaban antes de fundirse, y eso sin que cambiara su econom\u00eda de carrera.<\/p>\n<p>Traducido: sigues corriendo igual de eficiente, pero te quedas sin gasolina antes. Es exactamente la sensaci\u00f3n de la primera vuelta al gimnasio en septiembre, cuando la t\u00e9cnica est\u00e1 intacta y el dep\u00f3sito, vac\u00edo.<\/p>\n<p>El gluc\u00f3geno muscular tambi\u00e9n se resiente. En el trabajo de Madsen, cuatro semanas de entrenamiento reducido bastaron para que el gluc\u00f3geno muscular bajara un 18 %. Y si has le\u00eddo lo que contamos sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenar-con-calor\/\">entrenar con calor<\/a>, ya sabes que en verano ese factor se suma a un entorno que de por s\u00ed penaliza el rendimiento.<\/p>\n<h2>La fuerza es mucho m\u00e1s terca<\/h2>\n<p>Aqu\u00ed llega la parte que a casi todo el mundo le quita el peso de encima. La fuerza y la masa muscular se pierden bastante m\u00e1s despacio que la capacidad aer\u00f3bica, y sobre todo se mantienen con much\u00edsimo menos trabajo del que la gente cree.<\/p>\n<p>La referencia clave es la revisi\u00f3n de Barry Spiering, I\u00f1igo Mujika y su equipo publicada en el <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em> en 2021 (35(5): 1449\u20131458). Su conclusi\u00f3n, en sus propios t\u00e9rminos: la fuerza y el tama\u00f1o muscular pueden mantenerse <strong>hasta 32 semanas con una sola sesi\u00f3n semanal y una sola serie por ejercicio<\/strong>, siempre que se conserve la intensidad, es decir, la carga relativa.<\/p>\n<p>Esa \u00faltima condici\u00f3n no es un detalle menor, es la bisagra de todo el asunto. Los autores lo subrayan: la intensidad parece ser la variable clave para mantener el rendimiento, incluso con recortes muy grandes de frecuencia y de volumen. Puedes tirar por la borda casi todo tu volumen de entrenamiento y conservar la fuerza, pero solo si sigues moviendo cargas exigentes.<\/p>\n<p>Al rev\u00e9s no funciona. Hacer muchas series con peso rid\u00edculo porque \u00abal menos me muevo\u00bb no protege la fuerza igual.<\/p>\n<p>Un matiz importante sobre la edad: la misma revisi\u00f3n se\u00f1ala que en poblaciones mayores mantener el tama\u00f1o muscular puede requerir hasta dos sesiones semanales y de dos a tres series por ejercicio. Pasados los sesenta, el margen se estrecha y conviene no estirarlo tanto.<\/p>\n<h2>El plan m\u00ednimo para no perder nada en vacaciones<\/h2>\n<p>Juntando ambas l\u00edneas de evidencia sale algo bastante manejable. No hace falta buscar un gimnasio en el destino ni cargar con mancuernas en la maleta.<\/p>\n<p><strong>Para la fuerza:<\/strong> una sesi\u00f3n a la semana, una serie por patr\u00f3n de movimiento, con carga que se acerque al fallo. Cinco o seis ejercicios que cubran empuje, tracci\u00f3n, sentadilla, bisagra de cadera y core. Veinte minutos bien invertidos. Si no tienes material, el criterio sigue siendo el mismo: busca la dificultad real, no el n\u00famero de repeticiones. Una serie de flexiones que te cuesta de verdad vale m\u00e1s que tres c\u00f3modas. Aqu\u00ed es \u00fatil recordar lo que ya comentamos sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenar-al-fallo\/\">entrenar al fallo<\/a>: dejar una o dos repeticiones en rec\u00e1mara sigue siendo est\u00edmulo suficiente.<\/p>\n<p><strong>Para la resistencia:<\/strong> la revisi\u00f3n de <em>Frontiers<\/em> recoge un hallazgo muy pr\u00e1ctico. Mantener el VO2 max durante periodos de reducci\u00f3n del entrenamiento parece posible combinando poco volumen de baja intensidad con <strong>al menos una sesi\u00f3n semanal de intensidad moderada-alta<\/strong>. R\u00f8nnestad lo comprob\u00f3 en una transici\u00f3n de ocho semanas: una sesi\u00f3n de alta intensidad semanal bastaba para conservar el nivel, mientras que hacer solo trabajo suave no produc\u00eda el mismo efecto protector.<\/p>\n<p>Es decir: caminar mucho por una ciudad en vacaciones est\u00e1 bien, pero no sustituye a esa sesi\u00f3n que te deja jadeando. Diez minutos de series cortas y duras cumplen el expediente. Si el formato suave es lo \u00fanico que te apetece, los <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/exercise-snacks\/\">exercise snacks<\/a> o una caminata con mochila al estilo <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/rucking-caminar-con-peso\/\">rucking<\/a> aportan bastante m\u00e1s de lo que parece.<\/p>\n<p><strong>Para la masa muscular:<\/strong> no descuides la prote\u00edna. Con menos est\u00edmulo, el margen de error se estrecha, y comer claramente por debajo de lo habitual durante tres semanas acelera la p\u00e9rdida. Nuestro art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/cuanta-proteina-al-dia-ganar-musculo\/\">cu\u00e1nta prote\u00edna necesitas al d\u00eda<\/a> tiene las cifras.<\/p>\n<h2>Y si vuelves y has perdido algo, tampoco pasa nada<\/h2>\n<p>Conviene decirlo porque genera m\u00e1s ansiedad de la que merece: recuperar lo perdido tras una parada corta es notablemente m\u00e1s r\u00e1pido que construirlo la primera vez. Nadie vuelve a cero. Vuelves a un punto ligeramente por debajo y remontas en semanas, no en meses.<\/p>\n<p>El error cl\u00e1sico no es perder forma, es volver como si no hubiera pasado nada. Retomar en septiembre con los kilos de julio y el mismo volumen es la v\u00eda r\u00e1pida a una molestia de hombro o a una lumbalgia tonta. Baja un 20 % las cargas la primera semana, recorta series, y en dos o tres semanas estar\u00e1s donde lo dejaste. El descanso tampoco es opcional en esa fase; ya vimos por qu\u00e9 en el art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/dormir-para-ganar-musculo\/\">dormir para ganar m\u00fasculo<\/a>.<\/p>\n<p>Hay adem\u00e1s un argumento a favor de parar que rara vez se menciona. Si llevas ocho o diez meses entrenando sin interrupci\u00f3n, dos semanas fuera pueden hacerle un favor a tus articulaciones, a tu sistema nervioso y a tus ganas. Volver con hambre de entrenar vale m\u00e1s que un 2 % de VO2 max.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes sobre el desentrenamiento<\/h2>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tiempo puedo estar sin entrenar sin perder m\u00fasculo?<\/h3>\n<p>La masa muscular resiste bastante bien las primeras dos semanas de parada completa. Lo que baja antes es el rendimiento aer\u00f3bico, y en buena medida por razones de volumen sangu\u00edneo, no de tejido. Con una sola sesi\u00f3n de fuerza semanal manteniendo la intensidad, la evidencia de Spiering y colaboradores indica que se puede conservar fuerza y tama\u00f1o muscular durante meses.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto VO2 max se pierde en dos semanas?<\/h3>\n<p>Los estudios recogidos en la revisi\u00f3n de <em>Frontiers in Physiology<\/em> de 2023 sit\u00faan la ca\u00edda en torno al 4,7 % a los 14 d\u00edas en corredores de fondo, y en un 7 % a los 12 d\u00edas en otro grupo de corredores y ciclistas. Un tercer estudio no encontr\u00f3 cambios a los 10 d\u00edas. Es una p\u00e9rdida real pero modesta, y se recupera con rapidez.<\/p>\n<h3>\u00bfSirve caminar mucho en vacaciones como sustituto?<\/h3>\n<p>Ayuda, pero no cubre todo. Los datos sobre reducci\u00f3n parcial del entrenamiento apuntan a que hace falta al menos una sesi\u00f3n semanal de intensidad moderada-alta para conservar el VO2 max; el trabajo exclusivamente suave no logra el mismo efecto. Y caminar no aporta el est\u00edmulo de carga que necesita la fuerza.<\/p>\n<h3>\u00bfEs peor para las personas mayores?<\/h3>\n<p>S\u00ed, el margen es m\u00e1s estrecho. La revisi\u00f3n de Spiering se\u00f1ala que en poblaciones mayores mantener el tama\u00f1o muscular puede exigir dos sesiones semanales y de dos a tres series por ejercicio, frente a la sesi\u00f3n \u00fanica que basta en gente joven.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tardo en recuperar el nivel al volver?<\/h3>\n<p>No hay una cifra universal y depende de cu\u00e1nto tiempo hayas parado y de tu historial previo. Lo que s\u00ed est\u00e1 bien documentado es que la reganancia es m\u00e1s r\u00e1pida que la ganancia inicial. Tras una parada de dos o tres semanas, lo habitual es volver al punto de partida en un plazo similar al que estuviste fuera.<\/p>\n<h2>Nuestra postura en Welfare<\/h2>\n<p>Con los a\u00f1os uno ve el mismo patr\u00f3n cada verano: gente que arrastra la culpa de no entrenar durante todas las vacaciones y no disfruta ni de las vacaciones ni del entrenamiento, y gente que desaparece por completo dos meses y vuelve en octubre arrancando de mucho m\u00e1s atr\u00e1s.<\/p>\n<p>La evidencia sugiere que el punto medio es sorprendentemente barato. Una sesi\u00f3n de fuerza intensa a la semana y una tanda de intervalos duros. Media hora en total, siete d\u00edas. Con eso conservas pr\u00e1cticamente todo y te olvidas del tema el resto del tiempo.<\/p>\n<p>Si vuelves en septiembre y no sabes por d\u00f3nde retomar, p\u00e1sate por la sala y lo miramos: reajustar cargas despu\u00e9s de una parada es de las cosas en las que un par de ojos externos ahorran semanas.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Desentrenamiento: cu\u00e1nto se pierde realmente al parar dos o tres semanas en vacaciones. 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