{"id":69563,"date":"2026-10-09T07:41:49","date_gmt":"2026-10-09T07:41:49","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/ejercicios-isometricos\/"},"modified":"2026-10-09T07:41:49","modified_gmt":"2026-10-09T07:41:49","slug":"ejercicios-isometricos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/ejercicios-isometricos\/","title":{"rendered":"Ejercicios isom\u00e9tricos: qu\u00e9 son, ejemplos y por qu\u00e9 bajan la tensi\u00f3n arterial"},"content":{"rendered":"<p>Los <strong>ejercicios isom\u00e9tricos<\/strong> son los que haces sin moverte: aguantas una postura y el m\u00fasculo trabaja sin cambiar de longitud. Dos ejemplos son la plancha abdominal y la sentadilla contra la pared. Durante a\u00f1os se vieron como un complemento menor, pero un metaan\u00e1lisis publicado en 2023 en el <em>British Journal of Sports Medicine<\/em> los coloc\u00f3 por delante del cardio y de las pesas para bajar la tensi\u00f3n arterial en reposo. En Espa\u00f1a, \u00abejercicios isom\u00e9tricos\u00bb se busca unas 5.400 veces al mes seg\u00fan Ubersuggest. Aqu\u00ed explicamos qu\u00e9 son, qu\u00e9 han medido los estudios y c\u00f3mo meterlos en tu semana.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 son los ejercicios isom\u00e9tricos<\/h2>\n\n\n\n<p>Un m\u00fasculo puede contraerse de tres maneras. En la fase conc\u00e9ntrica se acorta (subir la mancuerna en un curl de b\u00edceps), en la exc\u00e9ntrica se alarga bajo carga (bajarla despacio) y en la isom\u00e9trica produce fuerza sin que cambie el \u00e1ngulo de la articulaci\u00f3n. Si sostienes la mancuerna a mitad de recorrido durante 30 segundos, est\u00e1s haciendo un isom\u00e9trico.<\/p>\n\n\n\n<p>Hay dos variantes. En el isom\u00e9trico de aguante sostienes una carga o tu propio peso el m\u00e1ximo tiempo posible, como en una plancha. En el isom\u00e9trico de empuje haces fuerza contra algo que no se mueve, por ejemplo una barra bloqueada en un rack o una pared. La segunda permite llegar a intensidades muy altas con poco material.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La noticia: los isom\u00e9tricos bajan m\u00e1s la tensi\u00f3n arterial<\/h2>\n\n\n\n<p>Un equipo de las universidades brit\u00e1nicas de Canterbury Christ Church y Leicester, con el fisi\u00f3logo Jamie O&#8217;Driscoll como autor s\u00e9nior, reuni\u00f3 270 ensayos aleatorizados con 15.827 participantes y compar\u00f3 cu\u00e1nto bajaba la presi\u00f3n arterial en reposo con cada tipo de ejercicio. El estudio se public\u00f3 en el <a href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/57\/20\/1317\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">British Journal of Sports Medicine<\/a> en 2023. Estas fueron las reducciones medias de presi\u00f3n sist\u00f3lica y diast\u00f3lica frente a los grupos control:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ejercicio isom\u00e9trico: 8,24 \/ 4,00 mmHg.<\/li>\n<li>Entrenamiento combinado (cardio y pesas): 6,04 \/ 2,54 mmHg.<\/li>\n<li>Pesas din\u00e1micas: 4,55 \/ 3,04 mmHg.<\/li>\n<li>Ejercicio aer\u00f3bico: 4,49 \/ 2,53 mmHg.<\/li>\n<li>HIIT: 4,08 \/ 2,50 mmHg.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>El ejercicio concreto que m\u00e1s redujo la sist\u00f3lica fue la sentadilla isom\u00e9trica contra la pared (<em>wall squat<\/em>), con 10,47 mmHg de media. Para la diast\u00f3lica, el mejor fue correr. Dos matices antes de sacar conclusiones: el grupo de isom\u00e9tricos aport\u00f3 menos comparaciones que el de cardio (24 frente a 182), y estos n\u00fameros salen de personas que siguieron programas de varias semanas, no de una sesi\u00f3n suelta.<\/p>\n\n\n\n<p>Las gu\u00edas europeas de hipertensi\u00f3n de 2024 de la Sociedad Europea de Cardiolog\u00eda ya recogen esta opci\u00f3n. Seg\u00fan el <a href=\"https:\/\/pcronline.com\/Cases-resources-images\/Tools-and-Practice\/The-Essentials\/Hypertension\/A-review-of-the-2024-ESC-Guidelines-on-elevated-blood-pressure-and-hypertension\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">resumen de PCRonline<\/a>, recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aer\u00f3bico moderado (o 75 de vigoroso) y, adem\u00e1s, entrenamiento de fuerza din\u00e1mico o isom\u00e9trico dos o tres veces por semana.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">El ensayo que intenta llevarlo a la consulta<\/h3>\n\n\n\n<p>El mismo grupo de Canterbury tiene en marcha un ensayo financiado por el NIHR, el instituto p\u00fablico de investigaci\u00f3n sanitaria brit\u00e1nico. Seg\u00fan <a href=\"https:\/\/www.bloodpressureuk.org\/news\/news\/isometric-exercise-research-study.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Blood Pressure UK<\/a>, quiere reclutar a 542 adultos con hipertensi\u00f3n de grado 1 o 2 en Inglaterra desde febrero de 2025. El protocolo es sencillo: tres sesiones por semana, cada una con cuatro sentadillas contra la pared de 2 minutos y 2 minutos de descanso entre ellas, durante 6 meses. La altura de la sentadilla se ajusta a cada persona. No hemos encontrado resultados publicados de este ensayo, as\u00ed que no podemos confirmar qu\u00e9 efecto tendr\u00e1 a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Isom\u00e9tricos para el dolor de tend\u00f3n: la historia se complic\u00f3<\/h2>\n\n\n\n<p>En 2015, Ebonie Rio y su equipo publicaron en el <em>British Journal of Sports Medicine<\/em> un estudio con 6 deportistas con tendinopat\u00eda rotuliana. Hicieron 5 contracciones isom\u00e9tricas de cu\u00e1driceps de 45 segundos al 70&nbsp;% de su fuerza m\u00e1xima, con 2 minutos de descanso. El dolor baj\u00f3 al momento y el alivio dur\u00f3 al menos 45 minutos, seg\u00fan el <a href=\"https:\/\/www.iasp-pain.org\/publications\/relief-news\/article\/isometrics-reduce-tendon-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">resumen de la Asociaci\u00f3n Internacional para el Estudio del Dolor<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>A\u00f1os despu\u00e9s, Sin\u00e9ad Holden y colaboradores repitieron la pregunta con 21 personas en el <em>Journal of Science and Medicine in Sport<\/em>. El dolor baj\u00f3, pero poco (0,9 puntos sobre 10), el efecto no lleg\u00f3 a los 45 minutos y no hubo diferencias entre isom\u00e9tricos y ejercicio din\u00e1mico (<a href=\"https:\/\/vbn.aau.dk\/en\/publications\/isometric-exercise-and-pain-in-patellar-tendinopathy-a-randomized\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Universidad de Aalborg<\/a>). La lectura \u00fatil: los isom\u00e9tricos son una buena puerta de entrada cuando un tend\u00f3n molesta, pero no tienen un efecto analg\u00e9sico especial. Si te interesa el tema, en el blog tenemos un art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/ondas-de-choque-tendinitis-ciencia\/\">ondas de choque y ejercicio exc\u00e9ntrico para la tendinitis<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfSirven para ganar m\u00fasculo y fuerza?<\/h2>\n\n\n\n<p>S\u00ed, y la posici\u00f3n en la que aguantas cambia el resultado. Dustin Oranchuk y colaboradores revisaron 23 estudios en el <em>Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports<\/em> (<a href=\"https:\/\/openrepository.aut.ac.nz\/items\/1a37e689-0027-4a12-9815-07ff2818b768\/full\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica, AUT<\/a>). Sus conclusiones:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aguantar con el m\u00fasculo estirado (por ejemplo, la sentadilla en posici\u00f3n baja) produjo m\u00e1s hipertrofia que el mismo volumen con el m\u00fasculo acortado, y se traslad\u00f3 mejor a los movimientos din\u00e1micos.<\/li>\n<li>Hubo ganancias de m\u00fasculo y fuerza m\u00e1xima con intensidades altas y bajas.<\/li>\n<li>Para mejorar la estructura del tend\u00f3n hicieron falta contracciones de al menos el 70&nbsp;% de la fuerza m\u00e1xima.<\/li>\n<li>Empujar con intenci\u00f3n de hacerlo lo m\u00e1s r\u00e1pido posible mejor\u00f3 m\u00e1s la fuerza explosiva.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Los propios autores avisan de que pocos estudios cumpl\u00edan sus criterios. La fuerza isom\u00e9trica, por otra parte, se gana sobre todo cerca del \u00e1ngulo que entrenas, por eso los isom\u00e9tricos funcionan mejor como complemento de un programa con <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sobrecarga-progresiva\/\">sobrecarga progresiva<\/a> que como sustituto.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">6 ejercicios isom\u00e9tricos para empezar<\/h2>\n\n\n\n<p>No necesitas m\u00e1quinas. Estos seis cubren piernas, tronco y tren superior:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentadilla contra la pared: espalda apoyada, rodillas cerca de 90 grados y pies a la anchura de la cadera. Es el ejercicio de los estudios de tensi\u00f3n arterial.<\/li>\n<li>Plancha frontal: antebrazos bajo los hombros y el cuerpo en l\u00ednea. Tienes variantes en nuestra gu\u00eda de <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/ejercicios-para-fortalecer-el-core\/\">ejercicios para fortalecer el core<\/a>.<\/li>\n<li>Plancha lateral: trabaja oblicuos y gl\u00fateo medio. Empieza con las rodillas apoyadas si cuesta.<\/li>\n<li>Puente de gl\u00fateo sostenido: sube la cadera y aguanta arriba sin arquear la zona lumbar.<\/li>\n<li>Zancada isom\u00e9trica: baja a media zancada y qu\u00e9date ah\u00ed. La rodilla de atr\u00e1s cerca del suelo pone el cu\u00e1driceps en posici\u00f3n larga.<\/li>\n<li>Colgarse de una barra (<em>dead hang<\/em>): fuerza de agarre y hombros. Explicamos por qu\u00e9 importa en el art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/fuerza-de-agarre-longevidad\/\">fuerza de agarre y longevidad<\/a>.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo programarlos sin pasarte<\/h2>\n\n\n\n<p>Si tu objetivo es la tensi\u00f3n arterial, el protocolo con m\u00e1s respaldo es el de los ensayos: cuatro series de 2 minutos con 2 minutos de descanso, tres veces por semana. La intensidad debe ser la que te permita acabar los 2 minutos con mucho esfuerzo, no la m\u00e1xima. Si buscas fuerza o m\u00fasculo, encaja mejor a\u00f1adir 2 o 3 series de 20 a 45 segundos al final de tu sesi\u00f3n, en posiciones con el m\u00fasculo estirado.<\/p>\n\n\n\n<p>Una precauci\u00f3n: aguantar una contracci\u00f3n fuerte sube la presi\u00f3n arterial mientras dura, y m\u00e1s si bloqueas la respiraci\u00f3n. Respira de forma continua durante todo el aguante. Si tienes hipertensi\u00f3n sin controlar, una enfermedad cardiovascular o est\u00e1s embarazada, habla con tu m\u00e9dico antes de empezar. Para encajar esto con el resto de tu semana, te puede servir el art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/cuanto-entrenamiento-de-fuerza-a-la-semana\/\">cu\u00e1nto entrenamiento de fuerza necesitas a la semana<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes sobre los ejercicios isom\u00e9tricos<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto tiempo hay que aguantar un isom\u00e9trico?<\/h3>\n\n\n\n<p>Depende del objetivo. Los estudios de tensi\u00f3n arterial usan aguantes de 2 minutos y el de dolor tendinoso de Rio us\u00f3 45 segundos. Para fuerza, aguantes de 20 a 45 segundos a intensidad alta son un punto de partida razonable.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfLos ejercicios isom\u00e9tricos adelgazan?<\/h3>\n\n\n\n<p>Gastan poca energ\u00eda porque las sesiones son cortas. Para perder grasa pesan m\u00e1s el d\u00e9ficit cal\u00f3rico, los pasos diarios y mantener el m\u00fasculo con un programa de fuerza completo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfSe pueden hacer todos los d\u00edas?<\/h3>\n\n\n\n<p>Los ensayos de tensi\u00f3n arterial usan tres d\u00edas por semana y es la frecuencia con datos. Hacer una plancha a diario no tiene riesgo para una persona sana, pero no hay pruebas de que siete d\u00edas den m\u00e1s resultado que tres.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfSirven para mayores de 60 a\u00f1os?<\/h3>\n\n\n\n<p>Son \u00fatiles porque no tienen impacto y la intensidad se regula subiendo o bajando la altura de la sentadilla. Si tienes hipertensi\u00f3n o tomas medicaci\u00f3n, cons\u00faltalo antes con tu m\u00e9dico. En el blog tenemos una gu\u00eda con <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenador-personal-para-personas-mayores\/\">criterios para elegir profesional a partir de los 60 a\u00f1os<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Isom\u00e9tricos con un entrenador personal en Barcelona<\/h2>\n\n\n\n<p>La parte dif\u00edcil de un isom\u00e9trico es elegir el \u00e1ngulo, la intensidad y la respiraci\u00f3n, porque desde fuera parece que no pasa nada. En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177. Un <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/personal-training-service\/\">personal trainer in Barcelona<\/a> puede medirte la fuerza, ajustar la altura de tu sentadilla contra la pared y combinarla con el resto de tu plan. Si quieres saber las tarifas antes, en el blog explicamos <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/cuanto-cuesta-un-entrenador-personal\/\">cu\u00e1nto cuesta un entrenador personal<\/a>. Para reservar una primera sesi\u00f3n, <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/contacto\/\">write to us<\/a> y trae tu \u00faltima medici\u00f3n de tensi\u00f3n si la tienes.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Fuentes consultadas el 9 de octubre de 2026: Edwards, O&#8217;Driscoll y colaboradores (British Journal of Sports Medicine, 2023); Sociedad Europea de Cardiolog\u00eda, gu\u00edas de hipertensi\u00f3n 2024 (resumen de PCRonline); Blood Pressure UK (29 de octubre de 2024); Rio y colaboradores (British Journal of Sports Medicine, 2015), resumen de IASP; Holden y colaboradores (Journal of Science and Medicine in Sport, 2020); Oranchuk y colaboradores (Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports, 2018); vol\u00famenes de b\u00fasqueda de Ubersuggest para Espa\u00f1a. Este art\u00edculo es informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ejercicios isom\u00e9tricos: qu\u00e9 son, por qu\u00e9 un metaan\u00e1lisis de 270 ensayos los sit\u00faa como el ejercicio que m\u00e1s baja la tensi\u00f3n arterial, qu\u00e9 pasa con el dolor de tend\u00f3n y la hipertrofia, y 6 ejemplos para empezar.<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":69562,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[348],"tags":[565,361,430],"class_list":["post-69563","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-ejercicios-isometricos","tag-entrenador-personal","tag-entrenador-personal-barcelona"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.2 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ejercicios isom\u00e9tricos: ejemplos y tensi\u00f3n arterial | Welfare<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ejercicios isom\u00e9tricos: qu\u00e9 son, 6 ejemplos y c\u00f3mo bajan la tensi\u00f3n arterial seg\u00fan un metaan\u00e1lisis de 270 ensayos. 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