{"id":69567,"date":"2026-10-10T07:42:13","date_gmt":"2026-10-10T07:42:13","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69567"},"modified":"2026-10-10T07:42:13","modified_gmt":"2026-10-10T07:42:13","slug":"hip-thrust","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/hip-thrust\/","title":{"rendered":"Hip thrust: c\u00f3mo se hace, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja y qu\u00e9 han medido los estudios en sus 20 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"

The hip thrust<\/strong> es un empuje de cadera: apoyas la parte alta de la espalda en un banco, colocas una barra sobre la pelvis y subes la cadera hasta que el tronco y los muslos quedan en l\u00ednea. Hoy, 10 de octubre de 2026, se cumplen 20 a\u00f1os de su invenci\u00f3n, y en Espa\u00f1a se busca unas 60.500 veces al mes seg\u00fan Ubersuggest, m\u00e1s que \u00abpeso muerto\u00bb (22.200) o \u00abpuente de gl\u00fateo\u00bb (22.200). Aqu\u00ed repasamos de d\u00f3nde sali\u00f3, c\u00f3mo se hace bien, qu\u00e9 han medido los estudios y cu\u00e1ndo tiene sentido meterlo en tu rutina.<\/p>\n\n\n\n

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Hip thrust con barra en la posici\u00f3n de arriba: cadera estirada, barbilla metida y espinillas casi verticales.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

De d\u00f3nde sale el hip thrust<\/h2>\n\n\n\n

El ejercicio tiene autor y fecha. El entrenador estadounidense Bret Contreras cuenta en su web que lo ide\u00f3 el 10 de octubre de 2006<\/a>, mientras ve\u00eda en casa un combate de UFC entre Tito Ortiz y Ken Shamrock. Pens\u00f3 en el gesto de levantar la cadera para escapar de una montada en la lucha y en c\u00f3mo cargarlo con m\u00e1s peso y m\u00e1s recorrido. Esa misma noche baj\u00f3 al garaje, apoy\u00f3 la espalda en una m\u00e1quina, colg\u00f3 cuatro discos de 45 libras (unos 82 kilos) de un cintur\u00f3n de lastre y empez\u00f3 a subir y bajar la cadera.<\/p>\n\n\n\n

Contreras present\u00f3 en 2015 su tesis doctoral<\/a> en la Auckland University of Technology sobre ejercicios de extensi\u00f3n de cadera y firm\u00f3 varios de los primeros estudios sobre el ejercicio. Es un dato que conviene tener en cuenta al leer la investigaci\u00f3n: parte de las pruebas iniciales vienen del propio inventor, aunque los trabajos m\u00e1s recientes los han hecho otros grupos.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja el hip thrust<\/h2>\n\n\n\n

El m\u00fasculo principal es el gl\u00fateo mayor, que es el que extiende la cadera. Trabajan tambi\u00e9n los isquiotibiales y, en menor grado, el cu\u00e1driceps, que mantiene la rodilla estable. La diferencia con la sentadilla est\u00e1 en d\u00f3nde es m\u00e1s dif\u00edcil el movimiento: en la sentadilla, el punto duro es abajo, con la cadera flexionada; en el hip thrust, es arriba, con la cadera estirada del todo y el gl\u00fateo contra\u00eddo.<\/p>\n\n\n\n

Un estudio de 2015 en el Journal of Applied Biomechanics<\/a> midi\u00f3 la actividad el\u00e9ctrica de los m\u00fasculos en 13 mujeres entrenadas que hicieron ambos ejercicios con su carga de 10 repeticiones m\u00e1ximas. Con el hip thrust, la actividad media de la parte superior del gl\u00fateo mayor fue del 69,5 % frente al 29,4 % en la sentadilla, y la de la parte inferior, del 86,8 % frente al 45,4 %. El vasto lateral del cu\u00e1driceps no mostr\u00f3 diferencias. M\u00e1s actividad el\u00e9ctrica no equivale a m\u00e1s crecimiento muscular, y eso es lo que los estudios posteriores fueron a comprobar.<\/p>\n\n\n\n

Hip thrust o sentadilla: lo que han medido los ensayos<\/h2>\n\n\n\n

El ensayo m\u00e1s citado lo public\u00f3 en 2023 un equipo de la Universidad de Auburn en Frontiers in Physiology<\/a>, con Daniel Plotkin como primer autor. Reunieron a 34 j\u00f3venes sin experiencia en pesas y los dividieron en dos grupos: uno hizo solo hip thrust y el otro solo sentadilla, dos veces por semana durante 9 semanas, con series de 8 a 12 repeticiones llevadas al fallo. Midieron los m\u00fasculos con resonancia magn\u00e9tica. Estos fueron los resultados:<\/p>\n\n\n\n