{"id":69574,"date":"2026-10-13T07:42:13","date_gmt":"2026-10-13T07:42:13","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69574"},"modified":"2026-10-13T07:42:13","modified_gmt":"2026-10-13T07:42:13","slug":"dominadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/dominadas\/","title":{"rendered":"Dominadas: r\u00e9cords, m\u00fasculos que trabajan y c\u00f3mo hacer la primera"},"content":{"rendered":"<p>Las <strong>dominadas<\/strong> consisten en colgarse de una barra con los brazos estirados y subir el cuerpo hasta que la barbilla pase por encima. En Espa\u00f1a se buscan unas 14.800 veces al mes seg\u00fan Ubersuggest, y el r\u00e9cord mundial en 24 horas lo tiene desde enero de 2026 un mexicano que hizo 12.345 en un d\u00eda. Aqu\u00ed contamos qu\u00e9 r\u00e9cords se han batido en el \u00faltimo a\u00f1o, qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan seg\u00fan los estudios con electromiograf\u00eda, qu\u00e9 cambia entre las dominadas pronas, supinas y neutras y c\u00f3mo pasar de cero a la primera repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1344\" height=\"752\" src=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dominadas-entrenador-personal-barcelona.png\" alt=\"Dominadas con agarre prono: una mujer sube la barbilla hasta la barra con las piernas rectas mientras un entrenador personal le revisa la posici\u00f3n de los hombros en un gimnasio de Barcelona\" class=\"wp-image-69573\" srcset=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dominadas-entrenador-personal-barcelona.png 1344w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dominadas-entrenador-personal-barcelona-300x168.png 300w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dominadas-entrenador-personal-barcelona-1024x573.png 1024w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dominadas-entrenador-personal-barcelona-768x430.png 768w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dominadas-entrenador-personal-barcelona-18x10.png 18w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dominadas-entrenador-personal-barcelona-370x207.png 370w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dominadas-entrenador-personal-barcelona-410x229.png 410w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dominadas-entrenador-personal-barcelona-840x470.png 840w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dominadas-entrenador-personal-barcelona-730x408.png 730w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dominadas-entrenador-personal-barcelona-270x152.png 270w\" sizes=\"(max-width: 1344px) 100vw, 1344px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Dominada prona con la barbilla por encima de la barra y las piernas juntas, sin balanceo.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los r\u00e9cords de dominadas que se han batido desde 2025<\/h2>\n\n\n\n<p>Guinness World Records exige lo mismo en todas sus categor\u00edas de dominadas: el cuerpo colgado y quieto antes de la primera repetici\u00f3n, sin saltar desde el suelo, sin doblar la cintura, la barbilla por encima de la barra al subir y los brazos estirados del todo al bajar. Con esas reglas, en poco m\u00e1s de un a\u00f1o han ca\u00eddo estas marcas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li>Abril de 2025: Guinness anunci\u00f3 las 10.001 dominadas en 24 horas del estadounidense Truett Hanes, que super\u00f3 las 9.250 que el youtuber Doug Martin hab\u00eda conseguido en septiembre de 2024 (<a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/news\/2025\/4\/american-man-performs-a-remarkable-10001-pull-ups-in-24-hours-to-retake-record\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Guinness World Records<\/a>).<\/li>\n\n\n<li>Mayo de 2025: Guinness anunci\u00f3 que la australiana Olivia Vinson, de 34 a\u00f1os, hab\u00eda hecho 7.079 dominadas en 24 horas el 29 y 30 de marzo. El r\u00e9cord femenino anterior era de 4.081, de la polaca Paula Gorlo en 2021. Mantuvo un ritmo medio de unas cinco por minuto con un temporizador que sonaba cada 45 segundos (<a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/news\/2025\/5\/australian-woman-does-over-7000-pull-ups-in-24-hours-to-almost-double-record\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Guinness World Records<\/a>).<\/li>\n\n\n<li>Agosto de 2025: la polic\u00eda australiana Jade Henderson hizo 733 dominadas en una hora en Gold Coast y super\u00f3 las 725 que Eva Clarke ten\u00eda desde 2016 en la categor\u00eda femenina (<a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/news\/2025\/10\/aussie-police-officer-breaks-long-standing-record-by-doing-over-700-pull-ups-in-an-hour\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Guinness World Records<\/a>).<\/li>\n\n\n<li>31 de enero de 2026: Enrique Zapata hizo 12.345 dominadas en 24 horas en Quer\u00e9taro (M\u00e9xico). Es el r\u00e9cord masculino vigente en la <a href=\"https:\/\/guinnessworldrecords.com\/world-records\/most-pull-ups-in-24-hours\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ficha oficial de Guinness<\/a>.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Para ponerlo en contexto: 12.345 repeticiones en 24 horas salen a una media de 8,6 por minuto durante un d\u00eda entero. A la mayor\u00eda de personas que entrenan con nosotros les cuesta m\u00e1s la primera dominada que cualquier otra cosa del programa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan las dominadas<\/h2>\n\n\n\n<p>En 2010, Youdas y su equipo publicaron en el <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181f1598c\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Journal of Strength and Conditioning Research<\/a> un estudio en el que midieron con electromiograf\u00eda de superficie a 25 personas (21 hombres y 4 mujeres) haciendo dominadas con agarre prono, con agarre supino y con unas asas giratorias. La actividad se expres\u00f3 como porcentaje de una contracci\u00f3n isom\u00e9trica m\u00e1xima (%CVIM):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li>Dorsal ancho: entre el 117 % y el 130 %.<\/li>\n\n\n<li>B\u00edceps: entre el 78 % y el 96 %.<\/li>\n\n\n<li>Infraespinoso: entre el 71 % y el 79 %.<\/li>\n\n\n<li>Trapecio inferior: entre el 45 % y el 56 %.<\/li>\n\n\n<li>Pectoral mayor: entre el 44 % y el 57 %.<\/li>\n\n\n<li>Erectores de la columna y oblicuo externo: alrededor del 30-40 %.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Que el dorsal pase del 100 % quiere decir que, durante la dominada, ese m\u00fasculo trabaja m\u00e1s que cuando se le pide la m\u00e1xima fuerza en una contracci\u00f3n est\u00e1tica. El mismo estudio vio un orden en la activaci\u00f3n: el trapecio inferior y el pectoral arrancan el movimiento y el b\u00edceps y el dorsal lo terminan. Por eso la dominada sirve para la espalda, para los brazos y para la estabilidad del hombro a la vez, y por eso el abdomen tambi\u00e9n se cansa aunque no lo parezca.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dominadas pronas, supinas o neutras: qu\u00e9 cambia<\/h2>\n\n\n\n<p>Las tres variantes m\u00e1s buscadas en Espa\u00f1a son las supinas (3.600 b\u00fasquedas al mes), las pronas (1.900) y las de agarre neutro (880). Las diferencias entre ellas son menores de lo que se suele contar:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li>Pronas (palmas hacia delante): en el estudio de Youdas el trapecio inferior trabaj\u00f3 m\u00e1s que con agarre supino. En 2017, Dickie y colaboradores (<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jelekin.2016.11.004\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Journal of Electromyography and Kinesiology<\/a>) compararon cuatro agarres en 19 hombres entrenados y el prono dio m\u00e1s actividad del trapecio medio que el neutro (60,1 % frente a 37,1 % de pico).<\/li>\n\n\n<li>Supinas (palmas hacia ti, lo que en ingl\u00e9s se llama chin-up): el b\u00edceps y el pectoral mayor se activaron m\u00e1s que en la prona, seg\u00fan Youdas. En sala vemos que mucha gente consigue antes la primera repetici\u00f3n con esta variante.<\/li>\n\n\n<li>Neutras (palmas enfrentadas): a algunas personas con molestias de hombro o codo les resultan m\u00e1s c\u00f3modas; si es tu caso, pru\u00e9balas.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Fuera de esos detalles, Dickie concluy\u00f3 que la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos del hombro, el brazo y el antebrazo es parecida entre agarres en una repetici\u00f3n completa. Una revisi\u00f3n publicada en 2026 en el <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/jfmk11030315\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Journal of Functional Morphology and Kinesiology<\/a>, que reuni\u00f3 23 estudios con electromiograf\u00eda, lleg\u00f3 a lo mismo para el dorsal ancho. La recomendaci\u00f3n pr\u00e1ctica es usar el agarre que te permita m\u00e1s repeticiones limpias y sin molestias, y alternar de vez en cuando.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo hacer dominadas bien<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n\n<li>Cu\u00e9lgate con los brazos estirados, el agarre algo m\u00e1s abierto que los hombros y el pulgar rodeando la barra.<\/li>\n\n\n<li>Antes de doblar los codos, baja los hombros alej\u00e1ndolos de las orejas. Ese gesto es una dominada escapular y activa la musculatura que estabiliza la esc\u00e1pula.<\/li>\n\n\n<li>Tira llevando los codos hacia abajo y hacia las costillas, con las piernas juntas y el abdomen apretado para no balancearte.<\/li>\n\n\n<li>Sube hasta que la barbilla pase la barra sin estirar el cuello hacia delante.<\/li>\n\n\n<li>Baja controlando, en dos o tres segundos, hasta estirar los brazos del todo.<\/li>\n\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Los fallos que m\u00e1s vemos en sala son quedarse a medio recorrido abajo, encoger los hombros hacia las orejas al tirar, balancear las piernas para ganar impulso y dejarse caer en la bajada. Las dominadas con kipping de CrossFit usan ese balanceo a prop\u00f3sito, pero son otro ejercicio con otro objetivo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">No tengo fuerza para hacer dominadas: c\u00f3mo conseguir la primera<\/h2>\n\n\n\n<p>Si todav\u00eda no sale ninguna, hay una progresi\u00f3n que funciona en la mayor\u00eda de casos. Se puede trabajar dos o tres d\u00edas por semana:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n\n<li>Colgarse de la barra (suspensi\u00f3n pasiva) hasta acumular 30-60 segundos. Entrena el agarre y acostumbra los hombros a la posici\u00f3n.<\/li>\n\n\n<li>Dominadas escapulares: colgado, subir y bajar solo los hombros, sin doblar los codos.<\/li>\n\n\n<li>Dominadas australianas: con una barra a la altura de la cadera y los pies en el suelo, tirar del pecho hacia la barra. Cuanto m\u00e1s horizontal est\u00e1 el cuerpo, m\u00e1s cuestan.<\/li>\n\n\n<li>Dominadas negativas: subir con un banco o un salto y bajar en 3-5 segundos. Es trabajo exc\u00e9ntrico, y en el blog explicamos por qu\u00e9 el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenamiento-excentrico\/\">entrenamiento exc\u00e9ntrico<\/a> genera tanta fuerza.<\/li>\n\n\n<li>Dominadas asistidas con goma el\u00e1stica o en m\u00e1quina con contrapeso, reduciendo la ayuda poco a poco.<\/li>\n\n\n<li>Jal\u00f3n al pecho en polea para cargar el mismo patr\u00f3n con un peso ajustable.<\/li>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>El agarre pesa m\u00e1s de lo que parece. En un ensayo de la Universidad de P\u00e9cs (Hungr\u00eda) publicado en diciembre de 2025 en <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports13120433\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sports<\/a>, 30 estudiantes varones inactivos hicieron el mismo programa de dominadas durante ocho semanas, con tres complementos distintos. El grupo que a\u00f1adi\u00f3 trabajo de antebrazo aument\u00f3 un 222,5 % las repeticiones m\u00e1ximas y un 55,3 % el tiempo colgado, m\u00e1s que los grupos que a\u00f1adieron trabajo de core o ejercicio interv\u00e1lico. Es un estudio peque\u00f1o y solo con hombres, pero encaja con lo que sabemos de la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/fuerza-de-agarre-longevidad\/\">fuerza de agarre<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Una vez sale la primera, el progreso depende de la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sobrecarga-progresiva\/\">sobrecarga progresiva<\/a>: a\u00f1adir una repetici\u00f3n, una serie o un poco de lastre cuando el ejercicio deja de costar. Tambi\u00e9n ayudan las pausas isom\u00e9tricas arriba o a mitad de recorrido; en otro art\u00edculo explicamos c\u00f3mo usar los <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/ejercicios-isometricos\/\">ejercicios isom\u00e9tricos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Las dominadas fuera del gimnasio: marines y nadadores<\/h2>\n\n\n\n<p>En 2017 el Cuerpo de Marines de Estados Unidos sustituy\u00f3 la suspensi\u00f3n con brazos flexionados por dominadas en la prueba f\u00edsica de las mujeres. Un an\u00e1lisis publicado en septiembre de 2026 en <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/milmed\/usaf621\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Military Medicine<\/a> revis\u00f3 los datos de 49.910 marines entre 2010 y 2023: el cambio no aument\u00f3 las lesiones de hombro, brazo y mano y, en algunos subgrupos (por ejemplo, las de 20 a 29 a\u00f1os), esas lesiones bajaron despu\u00e9s de introducir las dominadas.<\/p>\n\n\n\n<p>En Espa\u00f1a, un equipo de la Universidad de Zaragoza a\u00f1adi\u00f3 dominadas durante 10 semanas al entrenamiento de fuerza de ocho nadadores de competici\u00f3n. Seg\u00fan el art\u00edculo publicado en 2024 en <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.7759\/cureus.65397\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Cureus<\/a>, mejoraron el tiempo en 15 metros y en los 50 metros libres, sobre todo en el primer largo. Con ocho participantes, los propios autores lo presentan como un an\u00e1lisis preliminar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes sobre las dominadas<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ntas dominadas deber\u00eda hacer?<\/h3>\n\n\n\n<p>No hay una cifra universal. Si haces entre 1 y 5, trabaja en series cortas y deja una o dos repeticiones en reserva. A partir de 8-10 limpias puedes empezar a usar lastre. Tampoco hace falta ir siempre al l\u00edmite: en el blog explicamos cu\u00e1ndo conviene <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenar-al-fallo\/\">entrenar al fallo<\/a> y cu\u00e1ndo no.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfEs mejor hacer dominadas o jal\u00f3n al pecho?<\/h3>\n\n\n\n<p>Los dos trabajan el dorsal ancho. La dominada mueve tu propio peso y exige m\u00e1s estabilidad, y el jal\u00f3n permite ajustar la carga al kilo. Para quien todav\u00eda no hace dominadas, el jal\u00f3n es una buena forma de llegar a ellas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPuedo hacer dominadas en casa?<\/h3>\n\n\n\n<p>S\u00ed, con una barra de puerta o de pared bien anclada. Comprueba el peso m\u00e1ximo que admite y el estado del marco antes de colgarte. Si prefieres entrenar en grupo y al aire libre, en Barcelona hay barras en muchos parques; lo contamos en el art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/calistenia-barcelona\/\">calistenia en Barcelona<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfLas dominadas son malas para los hombros?<\/h3>\n\n\n\n<p>En los datos de los marines no aumentaron las lesiones. Si ya tienes dolor de hombro o de codo, que te valore un profesional antes de colgarte; en Welfare lo hacemos en el servicio de <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/readaptacion-entrenamiento-barcelona\/\">readaptaci\u00f3n de lesiones<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dominadas con un entrenador personal en Barcelona<\/h2>\n\n\n\n<p>La primera dominada suele llegar antes cuando alguien elige la progresi\u00f3n seg\u00fan tu punto de partida: tu peso, tu fuerza de agarre y c\u00f3mo se mueven tus hombros. En Welfare hay entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177. Un <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/personal-training-service\/\">personal trainer in Barcelona<\/a> puede medir en la primera sesi\u00f3n cu\u00e1ntas dominadas haces (o cu\u00e1nto aguantas colgado) y montar un plan con fechas para conseguir la primera o para pasar de cinco a diez. Si antes quieres conocer tarifas, en el blog explicamos <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/cuanto-cuesta-un-entrenador-personal\/\">cu\u00e1nto cuesta un entrenador personal<\/a>. Para reservar la valoraci\u00f3n inicial, <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/contacto\/\">write to us<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Fuentes consultadas el 13 de octubre de 2026: Guinness World Records (ficha \u00abMost pull ups in 24 hours (male)\u00bb y noticias de abril, mayo y octubre de 2025); Youdas y colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 2010); Dickie y colaboradores (Journal of Electromyography and Kinesiology, 2017); Di Fonza y colaboradores (Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026); Sepehri Rahnama y colaboradores (Sports, 2025); Arnold y colaboradores (Military Medicine, 2026); Pardo-Atar\u00e9s y colaboradores (Cureus, 2024); vol\u00famenes de b\u00fasqueda de Ubersuggest para Espa\u00f1a. Este art\u00edculo es informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>R\u00e9cords de dominadas de 2025 y 2026, qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan seg\u00fan la electromiograf\u00eda, diferencias entre pronas, supinas y neutras y una progresi\u00f3n para conseguir la primera.<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":69573,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[348],"tags":[563,569,361,430],"class_list":["post-69574","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-calistenia","tag-dominadas","tag-entrenador-personal","tag-entrenador-personal-barcelona"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.2 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Dominadas: m\u00fasculos, tipos y c\u00f3mo hacer la primera | Welfare<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dominadas: qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan seg\u00fan la electromiograf\u00eda, pronas, supinas o neutras, r\u00e9cords de 2025-2026 y una progresi\u00f3n para hacer la primera.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/dominadas\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_GB\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dominadas: r\u00e9cords, m\u00fasculos que trabajan y c\u00f3mo hacer la primera\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"12.345 dominadas en 24 horas es el r\u00e9cord vigente. 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