{"id":69580,"date":"2026-10-14T07:42:01","date_gmt":"2026-10-14T07:42:01","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/press-banca\/"},"modified":"2026-10-14T07:42:01","modified_gmt":"2026-10-14T07:42:01","slug":"press-banca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/press-banca\/","title":{"rendered":"Press banca: r\u00e9cords, m\u00fasculos que trabaja y cu\u00e1nto pesa la barra"},"content":{"rendered":"<p>The <strong>press banca<\/strong> consiste en tumbarse boca arriba en un banco, bajar una barra cargada hasta el pecho y empujarla hasta estirar los brazos. En Espa\u00f1a se busca unas 27.100 veces al mes seg\u00fan Ubersuggest, casi el doble que las dominadas, y su r\u00e9cord absoluto sin equipaci\u00f3n est\u00e1 en 355 kg desde 2021. Aqu\u00ed contamos qu\u00e9 r\u00e9cords se han batido, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja seg\u00fan la electromiograf\u00eda (con un estudio de la Universidad de Almer\u00eda), cu\u00e1nto pesa la barra, qu\u00e9 cambia con el agarre y la inclinaci\u00f3n y c\u00f3mo es la prueba de press banca de los Mossos d&#8217;Esquadra.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/press-banca-entrenador-personal-barcelona.png\" alt=\"Press banca con barra en un rack: un hombre baja la barra hacia el pecho con los pies apoyados en el suelo mientras una entrenadora personal le asiste desde detr\u00e1s del banco en un gimnasio de Barcelona\" class=\"wp-image-69579\" width=\"1344\" height=\"752\" srcset=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/press-banca-entrenador-personal-barcelona.png 1344w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/press-banca-entrenador-personal-barcelona-300x168.png 300w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/press-banca-entrenador-personal-barcelona-1024x573.png 1024w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/press-banca-entrenador-personal-barcelona-768x430.png 768w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/press-banca-entrenador-personal-barcelona-18x10.png 18w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/press-banca-entrenador-personal-barcelona-370x207.png 370w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/press-banca-entrenador-personal-barcelona-410x229.png 410w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/press-banca-entrenador-personal-barcelona-840x470.png 840w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/press-banca-entrenador-personal-barcelona-730x408.png 730w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/press-banca-entrenador-personal-barcelona-270x152.png 270w\" sizes=\"(max-width: 1344px) 100vw, 1344px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Press banca plano dentro de un rack, con la entrenadora preparada para ayudar en la subida.<\/figcaption><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Los r\u00e9cords del press banca<\/h2>\n<p>El primer registro que recoge la <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Progression_of_the_bench_press_world_record\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">historia del r\u00e9cord mundial de press banca<\/a> es de 1898: el luchador Georg Hackenschmidt empuj\u00f3 164 kg tumbado en el suelo, porque el banco todav\u00eda no formaba parte del ejercicio. Algunas fechas de esa progresi\u00f3n:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1953: Doug Hepburn fue el primero en llegar a 500 libras (227 kg).<\/li>\n<li>1967: Pat Casey levant\u00f3 279 kg, la primera marca oficial por encima de 600 libras.<\/li>\n<li>21 de febrero de 2021: el estadounidense Julius Maddox subi\u00f3 355 kg con mu\u00f1equeras y sin cintur\u00f3n. Es el r\u00e9cord vigente sin camiseta de press.<\/li>\n<li>29 de julio de 2023: Jimmy Kolb levant\u00f3 635 kg con camiseta de press, una prenda r\u00edgida que devuelve parte de la carga y que solo se permite en las categor\u00edas equipadas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En la Federaci\u00f3n Internacional de Powerlifting (IPF), los r\u00e9cords se cuentan por categor\u00eda de peso corporal. En el Mundial Classic de Chemnitz (Alemania), el 12 de junio de 2025, Jonathan Cayco subi\u00f3 246 kg en la categor\u00eda de 93 kg y mejor\u00f3 en medio kilo su propio r\u00e9cord (<a href=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/jonathan-cayco-246-kg-raw-bench-press-world-record-2025-ipf-world-classic-powerlifting-championships\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fitness Volt<\/a>). El 14 de junio de 2026, en Druskininkai (Lituania), Megan-Li Smith levant\u00f3 114 kg pesando 51,8 kg, m\u00e1s del doble de su peso, y bati\u00f3 el r\u00e9cord de 113,5 kg de Selma Ramberg, vigente desde 2021 (<a href=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/megan-li-smith-raw-bench-press-total-world-records-win-2026-ipf-world-championships\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fitness Volt<\/a>).<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja el press banca<\/h2>\n<p>El press banca mueve tres m\u00fasculos principales: el pectoral mayor, el deltoides anterior (la parte delantera del hombro) y el tr\u00edceps. El estudio m\u00e1s \u00fatil para entenderlo es espa\u00f1ol. En 2020, David Rodr\u00edguez-Ridao y su equipo de la Universidad de Almer\u00eda midieron con electromiograf\u00eda a 30 personas con al menos un a\u00f1o de entrenamiento mientras hac\u00edan press banca al 60 % de su m\u00e1ximo en cinco inclinaciones: 0\u00b0, 15\u00b0, 30\u00b0, 45\u00b0 y 60\u00b0. El trabajo se public\u00f3 en el <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7579505\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">International Journal of Environmental Research and Public Health<\/a> y encontr\u00f3 esto:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Con el banco plano (0\u00b0), las tres porciones del pectoral (superior, media e inferior) y el deltoides anterior trabajaron de forma parecida.<\/li>\n<li>La porci\u00f3n superior del pectoral, la que est\u00e1 bajo la clav\u00edcula, lleg\u00f3 a su m\u00e1xima actividad a 30\u00b0.<\/li>\n<li>Las porciones media e inferior trabajaron m\u00e1s con el banco plano y menos cuanto m\u00e1s se inclinaba.<\/li>\n<li>Por encima de 30\u00b0, el deltoides anterior tom\u00f3 el mando y el pectoral perdi\u00f3 actividad en sus tres porciones.<\/li>\n<li>El tr\u00edceps trabaj\u00f3 casi igual en todas las inclinaciones.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Traducido a la sala: el press plano es el m\u00e1s completo para el pecho, el inclinado a unos 30\u00b0 sirve para insistir en la parte alta y, a partir de 45\u00b0, el ejercicio se parece cada vez m\u00e1s a un press de hombro. La b\u00fasqueda \u00abpress banca inclinado\u00bb tiene unas 2.900 consultas mensuales en Espa\u00f1a, y la respuesta corta a cu\u00e1ntos grados poner el banco es esa: alrededor de 30.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Agarre abierto, medio o cerrado<\/h2>\n<p>La anchura de las manos cambia menos de lo que se suele contar. En 2017, Atle Hole S\u00e6terbakken y su equipo midieron a 12 levantadores de nivel nacional e internacional y publicaron en el <a href=\"https:\/\/hvlopen.brage.unit.no\/hvlopen-xmlui\/handle\/11250\/2449006\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Journal of Human Kinetics<\/a> que la anchura del agarre no cambiaba la actividad del pectoral, el deltoides ni el tr\u00edceps. Solo el b\u00edceps trabaj\u00f3 entre un 25,9 % y un 30,5 % menos con agarre cerrado. Con agarre medio o abierto movieron entre un 5,8 % y un 11,1 % m\u00e1s de peso.<\/p>\n<p>En 2021, Stian Larsen y su equipo repitieron la comparaci\u00f3n con 14 hombres con al menos tres a\u00f1os de press banca (<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2020.637066\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Frontiers in Sports and Active Living<\/a>). Su m\u00e1ximo medio fue de 109,8 kg con agarre abierto, 108,9 kg con medio y 103,7 kg con cerrado. El pectoral no mostr\u00f3 diferencias entre agarres y la porci\u00f3n medial del tr\u00edceps trabaj\u00f3 m\u00e1s con agarres medio y cerrado.<\/p>\n<p>Si buscas mover m\u00e1s kilos, el agarre medio o abierto te lo pone m\u00e1s f\u00e1cil. Si quieres cargar el tr\u00edceps, el press con agarre cerrado es una buena variante. En competici\u00f3n, las barras de powerlifting llevan marcas separadas 81 cm que sirven para comprobar si el agarre es legal.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1nto pesa la barra de press banca<\/h2>\n<p>\u00abCu\u00e1nto pesa la barra de press banca\u00bb suma m\u00e1s de 1.800 b\u00fasquedas mensuales entre sus variantes. La barra ol\u00edmpica masculina pesa 20 kg y mide 2,2 m. La femenina pesa 15 kg, mide 2,01 m y tiene el agarre m\u00e1s fino (25 mm frente a 28 mm). En powerlifting, hombres y mujeres usan la misma barra de 20 kg, y con los dos cierres de 2,5 kg el conjunto llega a 25 kg (<a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Barbell\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">especificaciones de la barra<\/a>). En los gimnasios tambi\u00e9n hay barras m\u00e1s cortas y barras precargadas de otros pesos; si no sabes cu\u00e1nto pesa la tuya, pregunta antes de anotar tus marcas.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo hacer press banca con buena t\u00e9cnica<\/h2>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate con los ojos justo debajo de la barra y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n<li>Agarra la barra algo m\u00e1s abierta que los hombros, con el pulgar rode\u00e1ndola y la mu\u00f1eca recta sobre el antebrazo.<\/li>\n<li>Junta y baja las esc\u00e1pulas, como si quisieras meterlas en los bolsillos de atr\u00e1s. El pecho sube un poco y la espalda baja hace un arco natural, con los gl\u00fateos siempre en el banco.<\/li>\n<li>Saca la barra del soporte con los brazos estirados y col\u00f3cala sobre los hombros.<\/li>\n<li>B\u00e1jala controlando hasta tocar el pecho a la altura del estern\u00f3n, con los codos algo pegados al tronco, sin abrirlos en cruz.<\/li>\n<li>Empuja hacia arriba y un poco hacia atr\u00e1s, hasta volver a estirar los brazos encima de los hombros.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Los errores que m\u00e1s vemos en sala son rebotar la barra en el pecho, levantar los gl\u00fateos para mover m\u00e1s peso, abrir los codos a 90\u00b0 y dejar que las mu\u00f1ecas se doblen hacia atr\u00e1s. Si quieres trabajar el control, prueba a bajar en tres segundos: en el blog explicamos por qu\u00e9 el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenamiento-excentrico\/\">entrenamiento exc\u00e9ntrico<\/a> genera tanta fuerza.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Seguridad: soportes y ayudante<\/h3>\n<p>El press banca es el ejercicio del gimnasio en el que una repetici\u00f3n fallida puede dejarte la barra sobre el pecho o el cuello. Entrena dentro de un rack con las barras de seguridad un poco por debajo del punto m\u00e1s bajo del recorrido, o con un compa\u00f1ero que sepa ayudar. Una revisi\u00f3n de 2025 publicada en <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC11927367\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Cureus<\/a> recuerda que la rotura del pectoral mayor es m\u00e1s frecuente en hombres de 20 a 40 a\u00f1os durante el levantamiento de pesas, y que los pacientes la describen sobre todo en cargas m\u00e1ximas y en press banca. Calentar con series ligeras y no buscar el m\u00e1ximo cada semana reduce la exposici\u00f3n a esas cargas.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Press banca con mancuernas, en m\u00e1quina o con barra<\/h2>\n<p>Las variantes m\u00e1s buscadas en Espa\u00f1a son el press banca con mancuernas (4.400 b\u00fasquedas al mes), el inclinado (2.900) y el press en m\u00e1quina (1.900). Cada una tiene su sitio:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Con barra: permite cargar m\u00e1s peso y medir el progreso al kilo.<\/li>\n<li>Con mancuernas: cada brazo trabaja por su cuenta, el recorrido puede ser algo m\u00e1s largo y a muchas personas les resulta m\u00e1s c\u00f3modo para el hombro. Es \u00fatil para corregir diferencias entre lados.<\/li>\n<li>En m\u00e1quina o multipower: la trayectoria est\u00e1 guiada, por lo que es una buena opci\u00f3n para empezar o para entrenar sin ayudante.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El press banca de los Mossos d&#8217;Esquadra<\/h2>\n<p>En Catalu\u00f1a, el press banca tambi\u00e9n es una prueba de acceso. En la convocatoria de 2026 de Mossos d&#8217;Esquadra (resoluci\u00f3n ISP\/1763\/2026, publicada en el DOGC n\u00fam. 9681 el 8 de junio, con 1.587 plazas), la fase f\u00edsica tiene tres ejercicios: circuito de agilidad, \u00abpressi\u00f3 sobre banc\u00bb y course navette. Seg\u00fan el resumen de las bases que publica <a href=\"https:\/\/blog.opositatest.com\/pruebas-fisicas-mossos-desquadra\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">OpositaTest<\/a>, la prueba consiste en hacer el m\u00e1ximo de repeticiones v\u00e1lidas en 45 segundos con 40 kg los hombres y 25 kg las mujeres, en un solo intento. Para sacar un 1 hacen falta 24 repeticiones en hombres y 10 en mujeres, y el 10 se consigue con m\u00e1s de 42 y m\u00e1s de 34, respectivamente. \u00abPress banca mossos\u00bb tiene unas 140 b\u00fasquedas mensuales; si est\u00e1s preparando la oposici\u00f3n, confirma los baremos en las bases oficiales del DOGC antes de planificar.<\/p>\n<p>Esa prueba mide fuerza-resistencia, no fuerza m\u00e1xima, y se prepara de otra manera: series largas con un peso fijo, trabajo de ritmo y control del <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/descanso-entre-series\/\">descanso entre series<\/a>.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes sobre el press banca<\/h2>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ntas series y repeticiones de press banca hago?<\/h3>\n<p>Depende del objetivo. Para ganar m\u00fasculo funcionan bien rangos de 6 a 12 repeticiones dejando una o dos en reserva, y para fuerza m\u00e1xima, series de 1 a 5 con m\u00e1s descanso. Las <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/guias-acsm-2026-entrenamiento-fuerza\/\">nuevas gu\u00edas del ACSM<\/a> resumen cu\u00e1ntas series semanales recomiendan, y en el blog explicamos cu\u00e1ndo tiene sentido <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenar-al-fallo\/\">entrenar al fallo<\/a>.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo calculo mi 1RM sin arriesgarme?<\/h3>\n<p>No hace falta probar tu m\u00e1ximo para saberlo. Puedes estimarlo con una serie de 3 a 6 repeticiones y una f\u00f3rmula como la de Epley (peso \u00d7 [1 + repeticiones \u00f7 30]). Con 80 kg a 5 repeticiones, el resultado ronda los 93 kg. Es una estimaci\u00f3n, y se equivoca m\u00e1s cuantas m\u00e1s repeticiones uses.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 no avanzo en press banca?<\/h3>\n<p>El caso que m\u00e1s vemos en sala es el de quien repite durante meses el mismo peso y las mismas repeticiones. Para salir del estancamiento hay que aplicar <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sobrecarga-progresiva\/\">sobrecarga progresiva<\/a>: subir peso, repeticiones o series de forma planificada.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfEl press banca sirve si no quiero competir?<\/h3>\n<p>S\u00ed. Es un empuje horizontal, el mismo gesto que usas para levantarte del suelo o empujar una puerta pesada. Combinado con un tir\u00f3n como las <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/dominadas\/\">dominadas<\/a>, equilibra el trabajo del tren superior.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Press banca con entrenador personal en Barcelona<\/h2>\n<p>La t\u00e9cnica del press banca se aprende antes cuando alguien te mira desde fuera: d\u00f3nde cae la barra en el pecho, si los codos se abren o si los gl\u00fateos se despegan del banco. En Welfare hay entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177. Un <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/personal-training-service\/\">personal trainer in Barcelona<\/a> puede estimar tu m\u00e1ximo en la primera sesi\u00f3n, ajustar el agarre y la inclinaci\u00f3n del banco a tus hombros y preparar un plan para subir kilos o para la prueba de los Mossos. Si quieres saber antes qu\u00e9 esperar, lo contamos en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/primera-sesion-entrenador-personal-principiante\/\">tu primera sesi\u00f3n con un entrenador personal<\/a> y en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/cuanto-cuesta-un-entrenador-personal\/\">cu\u00e1nto cuesta un entrenador personal<\/a>. Para reservar la valoraci\u00f3n inicial, <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/contacto\/\">write to us<\/a>.<\/p>\n<p><em>Fuentes consultadas el 14 de octubre de 2026: Wikipedia (\u00abProgression of the bench press world record\u00bb y \u00abBarbell\u00bb); Fitness Volt (cr\u00f3nicas de los Mundiales IPF de 2025 y 2026); Rodr\u00edguez-Ridao y colaboradores (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020); S\u00e6terbakken y colaboradores (Journal of Human Kinetics, 2017); Larsen y colaboradores (Frontiers in Sports and Active Living, 2021); Abro y colaboradores (Cureus, 2025); OpositaTest, resumen de las bases de la convocatoria de Mossos d&#8217;Esquadra 2026; vol\u00famenes de b\u00fasqueda de Ubersuggest para Espa\u00f1a. Este art\u00edculo es informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>R\u00e9cords de press banca, qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja seg\u00fan la electromiograf\u00eda, qu\u00e9 cambia con el agarre y la inclinaci\u00f3n, cu\u00e1nto pesa la barra y c\u00f3mo es la prueba de los Mossos d&#8217;Esquadra.<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":69579,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[348],"tags":[361,430,570],"class_list":["post-69580","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-entrenador-personal","tag-entrenador-personal-barcelona","tag-press-banca"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.2 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Press banca: m\u00fasculos, t\u00e9cnica y peso de la barra | Welfare<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Press banca: qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja seg\u00fan la electromiograf\u00eda, agarre e inclinaci\u00f3n ideales, cu\u00e1nto pesa la barra, r\u00e9cords y la prueba de los Mossos.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/press-banca\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_GB\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Press banca: r\u00e9cords, m\u00fasculos que trabaja y cu\u00e1nto pesa la barra\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"355 kg es el r\u00e9cord sin equipaci\u00f3n. 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