{"id":69595,"date":"2026-10-20T07:44:16","date_gmt":"2026-10-20T07:44:16","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/zancadas\/"},"modified":"2026-10-20T07:44:16","modified_gmt":"2026-10-20T07:44:16","slug":"zancadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/zancadas\/","title":{"rendered":"Zancadas: de la estocada de esgrima al r\u00e9cord de 2.825 en una hora y c\u00f3mo hacerlas bien"},"content":{"rendered":"<p>Las <strong>zancadas<\/strong> se buscan unas 12.100 veces al mes en Espa\u00f1a seg\u00fan Ubersuggest, y en noviembre de 2025 llegaron a 18.100. Este noviembre tienen su sitio en Barcelona: del 11 al 15 de noviembre de 2026 se celebra HYROX Barcelona en Fira Gran Via, y la s\u00e9ptima estaci\u00f3n de la carrera son 100 metros de zancadas con un saco de arena sobre los hombros. Aqu\u00ed contamos de d\u00f3nde viene el nombre, qui\u00e9n tiene los r\u00e9cords, qu\u00e9 midieron dos estudios de biomec\u00e1nica sobre la rodilla y la cadera, y c\u00f3mo hacerlas bien.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zancadas-entrenador-personal-barcelona.png\" alt=\"Zancadas caminando con saco de arena en un gimnasio de Barcelona: una mujer baja la rodilla de atr\u00e1s hacia el suelo mientras un entrenador personal revisa la alineaci\u00f3n de su rodilla delantera\" class=\"wp-image-69594\" width=\"1344\" height=\"752\" srcset=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zancadas-entrenador-personal-barcelona.png 1344w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zancadas-entrenador-personal-barcelona-300x168.png 300w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zancadas-entrenador-personal-barcelona-1024x573.png 1024w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zancadas-entrenador-personal-barcelona-768x430.png 768w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zancadas-entrenador-personal-barcelona-18x10.png 18w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zancadas-entrenador-personal-barcelona-370x207.png 370w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zancadas-entrenador-personal-barcelona-410x229.png 410w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zancadas-entrenador-personal-barcelona-840x470.png 840w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zancadas-entrenador-personal-barcelona-730x408.png 730w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zancadas-entrenador-personal-barcelona-270x152.png 270w\" sizes=\"(max-width: 1344px) 100vw, 1344px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Zancada caminando con saco, como en la estaci\u00f3n 7 de HYROX.<\/figcaption><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 son las zancadas y qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan<\/h2>\n<p>Una zancada es un paso largo en el que se baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna de atr\u00e1s queda cerca del suelo y la de delante forma m\u00e1s o menos un \u00e1ngulo recto. Despu\u00e9s se empuja con la pierna delantera para volver a la posici\u00f3n inicial o para avanzar. En ingl\u00e9s se llama <em>lunge<\/em>.<\/p>\n<p>Trabajan sobre todo el cu\u00e1driceps y el gl\u00fateo mayor de la pierna que va delante, con ayuda de los isquiotibiales y los aductores. El gl\u00fateo medio y el abdomen evitan que la pelvis se caiga hacia un lado, porque casi todo el peso descansa sobre una pierna. Por eso se clasifican como ejercicio unilateral, igual que la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sentadilla-bulgara\/\">sentadilla b\u00falgara<\/a>, que muchos gimnasios llaman \u00abzancada b\u00falgara\u00bb.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">De la esgrima al gimnasio: el origen de la palabra<\/h2>\n<p>El t\u00e9rmino ingl\u00e9s viene de la esgrima. Seg\u00fan el <a href=\"https:\/\/www.etymonline.com\/word\/lunge\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Online Etymology Dictionary<\/a>, <em>lunge<\/em> aparece documentado en 1735 con el sentido de \u00abestocada\u00bb y es un acortamiento del franc\u00e9s <em>allonge<\/em>, de <em>allonger<\/em>, \u00abalargar\u00bb o \u00abextender\u00bb. La estocada de un esgrimista es justo eso: un paso largo hacia delante con la pierna adelantada flexionada.<\/p>\n<p>En espa\u00f1ol la palabra sale de otro sitio. El <a href=\"https:\/\/dle.rae.es\/zancada\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Diccionario de la RAE<\/a> define zancada como \u00abpaso largo que se da con movimiento acelerado o por tener las piernas largas\u00bb y la deriva de <em>zanca<\/em>, que en su <a href=\"https:\/\/dle.rae.es\/zanca\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">primera acepci\u00f3n<\/a> es la parte m\u00e1s larga de la pata de un ave.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">R\u00e9cords Guinness: 2.825 zancadas en una hora<\/h2>\n<p>El estadounidense Austin Head, entrenador de Brooklyn, tiene dos r\u00e9cords de Guinness World Records conseguidos en marzo de 2024 en Nueva York:<\/p>\n<ul>\n<li>M\u00e1s zancadas en una hora (hombres): 2.825, el 22 de marzo de 2024, seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/world-records\/674602-most-lunges-in-one-hour-male\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ficha oficial de Guinness<\/a>.<\/li>\n<li>Mayor distancia recorrida a zancadas en una hora: 3,454 km, el 10 de marzo de 2024 en Brooklyn, seg\u00fan <a href=\"https:\/\/guinnessworldrecords.com\/world-records\/341627-farthest-distance-travelled-by-lunge-in-one-hour\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Guinness<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Son unas 47 zancadas por minuto durante 60 minutos. Para que cuenten, la norma de Guinness exige que la rodilla de atr\u00e1s toque el suelo, que la de delante llegue a 90 grados con el muslo paralelo al suelo y que el cuerpo vuelva a quedar de pie y estirado. Seg\u00fan <a href=\"https:\/\/www.advnture.com\/news\/lunging-across-new-york-world-record\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Advnture<\/a>, la marca anterior era de 2.358, Head empez\u00f3 a hacer zancadas caminando de forma constante durante la pandemia y recaud\u00f3 7.599 d\u00f3lares para la Life Time Foundation. En mujeres, el registro de un minuto lo tiene la irlandesa Sandra Hickson, con 80 zancadas el 25 de julio de 2019 en Castleisland, seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/world-records\/459759-most-lunges-in-one-minute-female\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ficha de Guinness<\/a>.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Zancada hacia delante o hacia atr\u00e1s: qu\u00e9 cambia en la rodilla y la cadera<\/h2>\n<p>Paul Comfort y su equipo, de la Universidad de Salford, compararon la zancada hacia delante, la zancada hacia atr\u00e1s y la sentadilla a una pierna en nueve hombres sanos y activos de unos 22 a\u00f1os. Lo publicaron en el <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC4641539\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Journal of Athletic Training<\/em> en 2015<\/a> (vol. 50, n.\u00ba 10, p\u00e1gs. 1011-1018). Midieron el momento de fuerza en cada articulaci\u00f3n, que da una idea de cu\u00e1nto trabajo le toca a los m\u00fasculos que la mueven:<\/p>\n<ul>\n<li>Cadera: 2,09 Nm\/kg en la zancada hacia delante y 1,84 en la zancada hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Rodilla: 1,38 Nm\/kg hacia delante y 1,18 hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Tobillo: 1,00 Nm\/kg hacia delante y 0,72 hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La zancada hacia atr\u00e1s pidi\u00f3 menos a la rodilla y al tobillo, y la de delante, m\u00e1s a la cadera. Los autores proponen empezar por la zancada hacia atr\u00e1s cuando se quiere cargar poco la rodilla y pasar despu\u00e9s a la de delante. Son nueve hombres j\u00f3venes y sin lesiones, y no midieron la actividad de los m\u00fasculos, as\u00ed que el resultado no se puede trasladar tal cual a otras personas.<\/p>\n<p>El largo del paso tambi\u00e9n cuenta. Rafael Escamilla y sus colaboradores estimaron la fuerza sobre la articulaci\u00f3n entre la r\u00f3tula y el f\u00e9mur en 18 personas que hac\u00edan zancadas con su peso de 12 repeticiones m\u00e1ximas. Seg\u00fan el estudio, publicado en el <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18978453\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy<\/em> en 2008<\/a> (vol. 38, n.\u00ba 11, p\u00e1gs. 681-690), la fuerza y la tensi\u00f3n sub\u00edan cuanto m\u00e1s se doblaba la rodilla, y entre los 70 y los 90 grados fueron mayores con el paso corto que con el paso largo. Si te molesta la parte delantera de la rodilla, alargar un poco el paso es un ajuste que puedes probar.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sandbag lunges: la estaci\u00f3n de HYROX Barcelona<\/h2>\n<p>At <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/hyrox-que-es-estaciones-como-entrenar\/\">HYROX<\/a> se corre un kil\u00f3metro antes de cada una de las ocho estaciones. La s\u00e9ptima, la que sigue al <em>farmers carry<\/em>, son 100 metros de zancadas caminando con un saco de arena. Seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/hyrox.com\/the-fitness-race\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">web oficial de HYROX<\/a>, el saco pesa 10 kg en la categor\u00eda individual femenina, 20 kg en la masculina y en la femenina Pro, y 30 kg en la masculina Pro.<\/p>\n<p>La gu\u00eda de <a href=\"https:\/\/www.theprogrm.com\/blog\/the-ultimate-guide-to-the-hyrox-sandbag-lunge\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">The PROGRM<\/a>, que remite al reglamento oficial, resume las normas: el saco va sobre los dos hombros todo el tramo, la rodilla de atr\u00e1s tiene que tocar el suelo en cada repetici\u00f3n, se alternan las piernas y hay que estirar la cadera arriba. Soltar el saco una vez cuesta 5 segundos de penalizaci\u00f3n y la segunda supone la descalificaci\u00f3n. La edici\u00f3n de Barcelona se disputa del 11 al 15 de noviembre de 2026 en Fira Gran Via, seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/spain.hyrox.com\/event\/hyrox-barcelona-season-26-27-s7gdnm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">web de HYROX Espa\u00f1a<\/a>.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo hacer zancadas paso a paso<\/h2>\n<ol>\n<li>De pie, con los pies a la anchura de la cadera y el peso repartido.<\/li>\n<li>Da un paso largo hacia delante (o hacia atr\u00e1s si haces la zancada inversa).<\/li>\n<li>Baja en vertical, como si el cuerpo bajara por un ascensor, hasta que la rodilla de atr\u00e1s quede a un par de cent\u00edmetros del suelo.<\/li>\n<li>La rodilla de delante apunta en la misma direcci\u00f3n que la punta del pie y el tal\u00f3n no se despega.<\/li>\n<li>Empuja con toda la planta del pie delantero para subir.<\/li>\n<li>Vuelve a la posici\u00f3n inicial o, si haces zancadas caminando, lleva la pierna de atr\u00e1s hacia delante y sigue.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Errores que vemos a menudo: el paso es tan corto que el tal\u00f3n delantero se levanta; la rodilla se va hacia dentro al bajar; el tronco cae hacia delante con el saco o las mancuernas; se golpea el suelo con la rodilla en vez de controlar la bajada.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Variantes de zancadas y cu\u00e1ndo usar cada una<\/h2>\n<p>Ubersuggest registra en Espa\u00f1a b\u00fasquedas para casi todas las versiones. Estas son las m\u00e1s frecuentes:<\/p>\n<ul>\n<li>Zancadas con mancuernas (5.400 al mes): la forma m\u00e1s sencilla de a\u00f1adir carga.<\/li>\n<li>Zancadas alternas (2.400): una pierna y otra sin desplazarse.<\/li>\n<li>Zancadas caminando (1.900): las de HYROX, piden m\u00e1s equilibrio.<\/li>\n<li>Zancadas est\u00e1ticas (1.600): sin mover los pies, buena opci\u00f3n para aprender.<\/li>\n<li>Zancadas laterales (1.600): el paso va hacia un lado y trabajan m\u00e1s los aductores.<\/li>\n<li>Zancadas hacia atr\u00e1s (1.000): menos exigentes para la rodilla seg\u00fan el estudio de Comfort.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para progresar, cambia una sola cosa cada vez: m\u00e1s carga, m\u00e1s repeticiones o una variante m\u00e1s dif\u00edcil. Lo explicamos en el art\u00edculo sobre la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sobrecarga-progresiva\/\">sobrecarga progresiva<\/a>. Las zancadas encajan en el mismo d\u00eda que la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sentadilla\/\">sentadilla<\/a> o el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/hip-thrust\/\">hip thrust<\/a>, despu\u00e9s del ejercicio principal. Un ejemplo para empezar: 3 series de 8 a 12 pasos por pierna, y a partir de ah\u00ed se ajusta seg\u00fan c\u00f3mo responda cada persona.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes sobre las zancadas<\/h2>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfLas zancadas son malas para las rodillas?<\/h3>\n<p>Los dos estudios citados se hicieron con personas sanas y midieron cu\u00e1nta carga recibe la rodilla, no si aparecen lesiones. Lo que encontraron es que esa carga baja con la zancada hacia atr\u00e1s y con un paso m\u00e1s largo. Si ya tienes dolor o una lesi\u00f3n, que te valore antes un fisioterapeuta.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfZancadas o sentadillas?<\/h3>\n<p>Se complementan. La sentadilla permite mover m\u00e1s peso con las dos piernas; la zancada trabaja cada pierna por separado y el equilibrio. En el estudio de Comfort, las zancadas llevaron la rodilla a unos 115 grados de flexi\u00f3n frente a los 87 de la sentadilla a una pierna.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfLa rodilla puede pasar la punta del pie?<\/h3>\n<p>Depende de la longitud del paso y de tus proporciones. Con un paso m\u00e1s largo la rodilla avanza menos, y en el estudio de Escamilla el paso largo redujo la tensi\u00f3n sobre la r\u00f3tula entre los 70 y los 90 grados de flexi\u00f3n. Si notas molestias en la parte delantera de la rodilla, prueba primero a alargar el paso.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ntas zancadas hay que hacer para HYROX?<\/h3>\n<p>Son 100 metros. Seg\u00fan la longitud del paso, salen entre 70 y 100 repeticiones aproximadamente, despu\u00e9s de haber corrido siete kil\u00f3metros.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenar las zancadas con un entrenador personal en Barcelona<\/h2>\n<p>En las zancadas los fallos aparecen cuando llega la fatiga: el paso se acorta, la rodilla se va hacia dentro, el tronco se inclina con el saco. En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177. Con un <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/personal-training-service\/\">personal trainer in Barcelona<\/a> puedes elegir la variante que te conviene, ajustar el largo del paso y la carga, y preparar los 100 metros con saco si vas a correr HYROX en noviembre. Los precios est\u00e1n en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/cuanto-cuesta-un-entrenador-personal\/\">cu\u00e1nto cuesta un entrenador personal<\/a>. Para reservar una sesi\u00f3n, <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/contacto\/\">write to us<\/a>.<\/p>\n<p><em>Fuentes consultadas el 20 de octubre de 2026: Comfort, Jones, Smith y Herrington (Journal of Athletic Training, 2015); Escamilla y colaboradores (Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2008); Guinness World Records; Advnture; Online Etymology Dictionary; Diccionario de la lengua espa\u00f1ola (RAE); HYROX; The PROGRM; HYROX Espa\u00f1a; vol\u00famenes de b\u00fasqueda de Ubersuggest para Espa\u00f1a. Este art\u00edculo es informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las zancadas se buscan 12.100 veces al mes en Espa\u00f1a. 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