{"id":69597,"date":"2026-10-21T07:43:39","date_gmt":"2026-10-21T07:43:39","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/flexiones\/"},"modified":"2026-10-21T07:43:39","modified_gmt":"2026-10-21T07:43:39","slug":"flexiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/flexiones\/","title":{"rendered":"Flexiones: el test de las 40, el r\u00e9cord de 3.378 en una hora y c\u00f3mo hacerlas bien"},"content":{"rendered":"<p>Las <strong>flexiones<\/strong> se buscan unas 9.900 veces al mes en Espa\u00f1a seg\u00fan Ubersuggest, y en noviembre de 2025 llegaron a 18.100. Ese mismo mes, el d\u00eda 8, la profesora de educaci\u00f3n f\u00edsica Laura Hunt hizo 1.826 en una hora en Pittsburgh y se qued\u00f3 con el r\u00e9cord Guinness femenino. Aqu\u00ed contamos cu\u00e1nto peso mueves en cada variante, qu\u00e9 encontr\u00f3 un estudio de Harvard con bomberos que hac\u00edan m\u00e1s de 40 seguidas, qui\u00e9n tiene los r\u00e9cords y c\u00f3mo hacer flexiones bien.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexiones-entrenador-personal-barcelona.png\" alt=\"Flexiones en un gimnasio de Barcelona: una mujer baja el pecho hacia el suelo con el cuerpo recto mientras un entrenador personal le se\u00f1ala la zona lumbar\" class=\"wp-image-69596\" width=\"1344\" height=\"752\" srcset=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexiones-entrenador-personal-barcelona.png 1344w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexiones-entrenador-personal-barcelona-300x168.png 300w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexiones-entrenador-personal-barcelona-1024x573.png 1024w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexiones-entrenador-personal-barcelona-768x430.png 768w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexiones-entrenador-personal-barcelona-18x10.png 18w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexiones-entrenador-personal-barcelona-370x207.png 370w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexiones-entrenador-personal-barcelona-410x229.png 410w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexiones-entrenador-personal-barcelona-840x470.png 840w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexiones-entrenador-personal-barcelona-730x408.png 730w, https:\/\/welfarecoworking.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexiones-entrenador-personal-barcelona-270x152.png 270w\" sizes=\"(max-width: 1344px) 100vw, 1344px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Flexi\u00f3n completa con el cuerpo en l\u00ednea recta de la cabeza a los talones.<\/figcaption><\/figure>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 son las flexiones y qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan<\/h2>\n<p>Una flexi\u00f3n es un empuje en el suelo: con las manos apoyadas y el cuerpo estirado, se baja el pecho doblando los codos y se sube estirando los brazos. En ingl\u00e9s se llama <em>push-up<\/em>.<\/p>\n<p>Empujan sobre todo el pectoral mayor, la parte delantera del hombro y el tr\u00edceps. El serrato anterior mantiene la esc\u00e1pula pegada a las costillas, y el abdomen y los gl\u00fateos evitan que la cadera se hunda. Por eso una flexi\u00f3n bien hecha es tambi\u00e9n una plancha en movimiento, como las que explicamos en el art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/ejercicios-isometricos\/\">ejercicios isom\u00e9tricos<\/a>. El patr\u00f3n es el mismo que el del <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/press-banca\/\">press de banca<\/a>, con la diferencia de que en la flexi\u00f3n las manos est\u00e1n fijas y se mueve el cuerpo.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1nto peso levantas en una flexi\u00f3n<\/h2>\n<p>D. N. Suprak, J. Dawes y M. D. Stephenson midieron, en 28 personas, qu\u00e9 parte del peso corporal cargaban las manos. Lo publicaron en el <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20179649\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em> en 2011<\/a> (vol. 25, p\u00e1gs. 497-503), seg\u00fan el resumen del <a href=\"https:\/\/www.cooperinstitute.org\/blog\/how-much-weight-is-really-lifted-during-a-push-up\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Cooper Institute<\/a>:<\/p>\n<ul>\n<li>Flexi\u00f3n completa: el 69,16 % del peso corporal con los brazos estirados y el 75,04 % abajo.<\/li>\n<li>Flexi\u00f3n con rodillas apoyadas: el 53,56 % arriba y el 61,80 % abajo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para una persona de 70 kg, eso son unos 48 kg arriba y unos 53 kg abajo en la flexi\u00f3n completa.<\/p>\n<p>Un a\u00f1o antes, Wurm, Ebben y sus colaboradores compararon seis variantes en 23 adultos j\u00f3venes y presentaron los resultados en el congreso de la <a href=\"https:\/\/ojs.ub.uni-konstanz.de\/cpa\/article\/view\/4457\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">International Society of Biomechanics in Sports de 2010<\/a>. Midieron la fuerza m\u00e1xima contra el suelo:<\/p>\n<ul>\n<li>Pies elevados a 61 cm: 74 % del peso corporal.<\/li>\n<li>Pies elevados a 30 cm: 70 %.<\/li>\n<li>Flexi\u00f3n normal: 64 %.<\/li>\n<li>Manos elevadas a 30 cm: 55 %.<\/li>\n<li>Rodillas apoyadas: 49 %.<\/li>\n<li>Manos elevadas a 61 cm: 41 %.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Las cifras de los dos estudios no coinciden porque midieron cosas distintas (posiciones fijas en uno, fuerza m\u00e1xima durante el movimiento en el otro), pero el orden es el mismo. Subir las manos quita carga y subir los pies la a\u00f1ade. Con eso se puede montar una progresi\u00f3n completa sin discos: de la pared a un banco alto, de ah\u00ed al suelo y despu\u00e9s con los pies en un caj\u00f3n.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El estudio de las 40 flexiones y el coraz\u00f3n<\/h2>\n<p>Justin Yang y el equipo de Stefanos Kales, de la Escuela de Salud P\u00fablica T.H. Chan de Harvard, siguieron durante diez a\u00f1os a 1.104 bomberos en activo, con una edad media de 39,6 a\u00f1os. El trabajo sali\u00f3 en <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6484614\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><em>JAMA Network Open<\/em> en febrero de 2019<\/a> (vol. 2, n.\u00ba 2, e188341). Al empezar, cada uno hizo flexiones al ritmo de un metr\u00f3nomo a 80 pulsaciones por minuto hasta llegar a 80, fallar tres o m\u00e1s pulsaciones o parar por cansancio.<\/p>\n<p>Hubo 37 problemas cardiovasculares en esos diez a\u00f1os, y todos menos uno aparecieron en hombres que hab\u00edan hecho 40 flexiones o menos. Seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/hsph.harvard.edu\/news\/push-up-capacity-cardiovascular-disease-events-men\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nota de Harvard<\/a>, los que superaron las 40 tuvieron un 96 % menos de riesgo que los que no llegaron a 10.<\/p>\n<p>El dato tiene l\u00edmites que los propios autores escriben en el art\u00edculo. Eran hombres de mediana edad con un trabajo f\u00edsico, as\u00ed que no se puede aplicar tal cual a mujeres, a personas mayores o a gente sedentaria. Una cuarta parte no hizo la prueba, porque era voluntaria. Y los autores dicen que sus resultados no permiten afirmar que las flexiones predigan el riesgo por s\u00ed solas, al margen de la edad y del \u00edndice de masa corporal. Es una asociaci\u00f3n: quien hace muchas flexiones suele estar en mejor forma en general, y eso no prueba que las flexiones protejan el coraz\u00f3n.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">R\u00e9cords Guinness de flexiones<\/h2>\n<p>Las normas de Guinness son las mismas en todas estas marcas: el cuerpo recto sin doblar rodillas ni cintura, el codo tiene que llegar al menos a 90 grados al bajar y los brazos se estiran arriba, aunque no hace falta bloquear los codos.<\/p>\n<ul>\n<li>M\u00e1s flexiones en una hora (hombres): 3.378, del brit\u00e1nico Pop Laurentiu, el 30 de junio de 2023 en Londres, seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/world-records\/most-push-ups-in-one-hour\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ficha de Guinness<\/a>. Son unas 56 por minuto durante 60 minutos.<\/li>\n<li>M\u00e1s flexiones en una hora (mujeres): 1.826, de la estadounidense Laura A. Hunt, el 8 de noviembre de 2025 en Pittsburgh, seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/world-records\/415290-most-push-ups-in-one-hour-female\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ficha de Guinness<\/a>.<\/li>\n<li>M\u00e1s flexiones en 24 horas (hombres): 46.001, del estadounidense Charles Servizio, el 24 y 25 de abril de 1993 en Fontana (California), seg\u00fan <a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/world-records\/most-push-ups-in-24-hours\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Guinness<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Guinness public\u00f3 la historia de Hunt el 14 de agosto de 2026. Seg\u00fan <a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/news\/2026\/8\/pittsburgh-pe-teacher-crushes-push-up-record-by-completing-over-1800-in-just-one-hour\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">esa nota<\/a>, es coordinadora deportiva y profesora de educaci\u00f3n f\u00edsica en la Falk School de la Universidad de Pittsburgh, la marca anterior era de 1.575 y la ten\u00eda la canadiense DonnaJean Wilde desde 2024, y las normas le permit\u00edan apoyar las rodillas unos segundos para descansar sin que se parara el intento.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo hacer flexiones correctamente paso a paso<\/h2>\n<ol>\n<li>Apoya las manos algo m\u00e1s abiertas que los hombros, con los dedos hacia delante.<\/li>\n<li>Estira las piernas y apoya las puntas de los pies. Aprieta gl\u00fateos y abdomen hasta que el cuerpo forme una l\u00ednea de la cabeza a los talones.<\/li>\n<li>Baja doblando los codos, que se abren hacia atr\u00e1s y no hacia los lados, hasta que el pecho quede a unos cent\u00edmetros del suelo.<\/li>\n<li>Empuja el suelo hasta estirar los brazos, sin que la cadera se quede atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Respira al bajar y suelta el aire al subir.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Errores que vemos a menudo: la cadera se hunde y la zona lumbar se arquea; el culo sube y la flexi\u00f3n se convierte en media pica; los codos se abren en cruz; la cabeza baja antes que el pecho; el recorrido se queda en la mitad. Una flexi\u00f3n con rodillas o con las manos en un banco, de recorrido completo, vale m\u00e1s que cinco a medias.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tipos de flexiones y cu\u00e1ndo usar cada una<\/h2>\n<p>Ubersuggest registra en Espa\u00f1a b\u00fasquedas para muchas variantes. Estas son las m\u00e1s frecuentes, ordenadas de m\u00e1s f\u00e1cil a m\u00e1s dif\u00edcil:<\/p>\n<ul>\n<li>Flexiones en la pared (880 b\u00fasquedas al mes): el primer paso si no puedes hacer ninguna en el suelo.<\/li>\n<li>Flexiones inclinadas (2.400): manos en un banco o un caj\u00f3n. Cuanto m\u00e1s alto, menos carga.<\/li>\n<li>Flexiones con rodillas (720): entre el 49 % y el 62 % del peso corporal seg\u00fan los dos estudios.<\/li>\n<li>Flexiones de pecho o cl\u00e1sicas (2.400): la versi\u00f3n est\u00e1ndar.<\/li>\n<li>Flexiones diamante (2.400): manos juntas bajo el pecho, con los \u00edndices y los pulgares formando un rombo.<\/li>\n<li>Flexiones declinadas (1.600): pies elevados, hasta el 74 % del peso corporal con un caj\u00f3n de 61 cm.<\/li>\n<li>Flexiones pike o en pica (590): cadera alta y cabeza hacia el suelo, como paso previo a las flexiones de pino.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para progresar, cambia una sola cosa cada vez: m\u00e1s repeticiones, una variante m\u00e1s dif\u00edcil o un chaleco con peso. Lo explicamos en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sobrecarga-progresiva\/\">sobrecarga progresiva<\/a>. No hace falta llegar al agotamiento en cada serie; en el art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenar-al-fallo\/\">entrenar al fallo<\/a> contamos por qu\u00e9 dejar una a tres repeticiones en reserva suele bastar. Si haces muchas flexiones, compensa con tirones como el remo o las <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/dominadas\/\">dominadas<\/a> para que los hombros no trabajen solo hacia delante.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes sobre las flexiones<\/h2>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ntas flexiones deber\u00eda poder hacer?<\/h3>\n<p>No hay una cifra v\u00e1lida para todo el mundo. La de 40 sale del estudio de Harvard con bomberos de unos 40 a\u00f1os y sirve como referencia solo para ese perfil. Lo \u00fatil es medirte hoy con una t\u00e9cnica fija y repetir la prueba dentro de seis u ocho semanas.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfEs bueno hacer flexiones todos los d\u00edas?<\/h3>\n<p>No hemos encontrado estudios que comparen hacer flexiones a diario con hacerlas dos o tres veces por semana, as\u00ed que no podemos confirmar qu\u00e9 funciona mejor. Si las haces cada d\u00eda, mant\u00e9n series cortas y lejos del agotamiento, y para si aparece dolor en hombro, codo o mu\u00f1eca. En <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/cuanto-entrenamiento-de-fuerza-a-la-semana\/\">cu\u00e1nto entrenamiento de fuerza hacer a la semana<\/a> tienes el contexto general.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfFlexiones o press de banca?<\/h3>\n<p>Los estudios que las comparan encontraron ganancias de fuerza parecidas cuando la carga era equivalente. Los resumimos en el art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/calistenia-barcelona\/\">calistenia en Barcelona<\/a>. El press permite subir el peso de 2,5 en 2,5 kg; las flexiones se hacen en cualquier sitio.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfLas flexiones con rodillas sirven de algo?<\/h3>\n<p>S\u00ed. Mueven entre la mitad y algo m\u00e1s del 60 % del peso corporal seg\u00fan Suprak y Ebben, que es carga suficiente para quien empieza. Son un paso de la progresi\u00f3n, igual que las inclinadas.<\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Mejorar tus flexiones con un entrenador personal en Barcelona<\/h2>\n<p>Cuando llega el cansancio, la cadera se hunde, los codos se abren y el recorrido se acorta, y desde dentro casi nadie lo nota. En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177. Con un <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/personal-training-service\/\">personal trainer in Barcelona<\/a> puedes encontrar la variante que te toca, medir tu punto de partida y pasar de la primera flexi\u00f3n en el suelo a las declinadas o con lastre. Si te apetece una prueba m\u00e1s completa, muchas versiones de los <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/burpees\/\">burpees<\/a> llevan una flexi\u00f3n dentro de cada repetici\u00f3n. Los precios est\u00e1n en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/cuanto-cuesta-un-entrenador-personal\/\">cu\u00e1nto cuesta un entrenador personal<\/a>, y para reservar una sesi\u00f3n, <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/contacto\/\">write to us<\/a>.<\/p>\n<p><em>Fuentes consultadas el 21 de octubre de 2026: Yang, Christophi, Farioli, Baur, Moffatt, Zollinger y Kales (JAMA Network Open, 2019); Harvard T.H. Chan School of Public Health; Suprak, Dawes y Stephenson (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011) a trav\u00e9s del Cooper Institute; Wurm, Ebben y colaboradores (ISBS, 2010); Guinness World Records; vol\u00famenes de b\u00fasqueda de Ubersuggest para Espa\u00f1a. Este art\u00edculo es informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las flexiones se buscan 9.900 veces al mes en Espa\u00f1a. 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