{"id":69643,"date":"2026-10-29T07:47:52","date_gmt":"2026-10-29T07:47:52","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69643"},"modified":"2026-10-29T07:47:52","modified_gmt":"2026-10-29T07:47:52","slug":"ejercicio-multicomponente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/ejercicio-multicomponente\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 el ejercicio multicomponente no da el mismo resultado a todas las personas mayores"},"content":{"rendered":"<p>El ejercicio multicomponente combina en un mismo programa fuerza, equilibrio, marcha y resistencia aer\u00f3bica, y la OMS lo recomienda al menos 3 d\u00edas por semana a partir de los 65 a\u00f1os. Un an\u00e1lisis de la Universidad de Jyv\u00e4skyl\u00e4 (Finlandia) publicado el 24 de octubre de 2026 en <em>European Journal of Applied Physiology<\/em> sigui\u00f3 a 288 personas de 70 a 85 a\u00f1os durante 12 meses de este entrenamiento: el 46 % tuvo una mejora alta de la fuerza de piernas y el 44 % de la distancia caminada en 6 minutos, pero el 22 % no la tuvo en ninguna de las cinco medidas. Quienes m\u00e1s asistieron a las sesiones de fuerza tuvieron m\u00e1s probabilidad de responder bien (<a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-026-06475-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">H\u00e4m\u00e4l\u00e4inen et al., 2026<\/a>).<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es el ejercicio multicomponente?<\/h2>\n<p>Es un programa que trabaja varias capacidades f\u00edsicas en el mismo plan semanal, con el objetivo de que una persona mayor conserve su autonom\u00eda. La gu\u00eda de la OMS de 2020 recomienda a todos los mayores de 65 a\u00f1os \u00abactividad f\u00edsica multicomponente variada\u00bb de intensidad moderada o mayor, 3 o m\u00e1s d\u00edas por semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir ca\u00eddas (<a href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/54\/24\/1451\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bull et al., <em>British Journal of Sports Medicine<\/em>, 2020<\/a>).<\/p>\n<p>En Espa\u00f1a, la gu\u00eda del Ministerio de Sanidad para programas comunitarios (actualizaci\u00f3n de 2022 del consenso sobre fragilidad y ca\u00eddas) concreta cuatro capacidades: resistencia aer\u00f3bica, flexibilidad, equilibrio y fuerza muscular. Propone sesiones de 30 a 45 minutos, 3 veces por semana, durante un m\u00ednimo de 8 semanas, y usa el programa Vivifrail para asignar el nivel de ejercicio seg\u00fan el resultado de la prueba SPPB y la velocidad de marcha en 6 metros (<a href=\"https:\/\/mirror.mscbs.gob.es\/areas\/promocionPrevencion\/entornosSaludables\/local\/estrategia\/herramientas\/docs\/FragilidadyCaidas_GuiaAF.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ministerio de Sanidad, 2022<\/a>):<\/p>\n<ul>\n<li>SPPB de 0 a 3 y marcha por debajo de 0,5 m\/s: pasaporte A, persona con discapacidad.<\/li>\n<li>SPPB de 4 a 6 y marcha de 0,5 a 0,8 m\/s: pasaporte B, persona con fragilidad.<\/li>\n<li>SPPB de 7 a 9 y marcha de 0,9 a 1 m\/s: pasaporte C, prefragilidad.<\/li>\n<li>SPPB de 10 a 12 y marcha por encima de 1 m\/s: pasaporte D, persona robusta.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El signo \u00ab+\u00bb (B+, C+) marca a quien adem\u00e1s tiene riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 ha medido el estudio finland\u00e9s publicado en octubre de 2026?<\/h2>\n<p>Ha medido cu\u00e1nto var\u00eda la respuesta de cada persona a un a\u00f1o de ejercicio multicomponente supervisado. Los datos salen del ensayo PASSWORD (registro ISRCTN52388040), con 314 personas de 70 a 85 a\u00f1os que viv\u00edan en su casa, no cumpl\u00edan las recomendaciones de actividad f\u00edsica y no hac\u00edan fuerza. La edad media era de 74,5 a\u00f1os. El an\u00e1lisis de respuesta individual incluy\u00f3 a las 288 que completaron las mediciones (<a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-026-06475-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">H\u00e4m\u00e4l\u00e4inen et al., 2026<\/a>).<\/p>\n<p>El programa dur\u00f3 12 meses y ten\u00eda estas partes:<\/p>\n<ul>\n<li>Una sesi\u00f3n semanal supervisada de fuerza y equilibrio en un gimnasio con m\u00e1quinas de aire comprimido (prensa, curl de piernas y extensi\u00f3n de rodilla, m\u00e1s ejercicios de tronco y brazos).<\/li>\n<li>Una sesi\u00f3n semanal supervisada de marcha y equilibrio din\u00e1mico en pista.<\/li>\n<li>Ejercicios en casa con bandas el\u00e1sticas de fuerza, equilibrio y flexibilidad, 2 o 3 veces por semana, de 20 a 30 minutos.<\/li>\n<li>El consejo de sumar al menos 150 minutos semanales de actividad aer\u00f3bica moderada, sobre todo caminar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La carga de fuerza subi\u00f3 por bloques de 2 meses, del 50 % al 80 % de la repetici\u00f3n m\u00e1xima, y pas\u00f3 de 2 series de 20 repeticiones a 2 o 3 series de 10. Tambi\u00e9n hubo trabajo de potencia con el 50 % o 60 % de la repetici\u00f3n m\u00e1xima. La asistencia media a las sesiones supervisadas fue del 67 %: un 73 % en las de fuerza y un 60 % en las de marcha.<\/p>\n<p>De media, el grupo gan\u00f3 40,1 newtons de fuerza de extensi\u00f3n de rodilla y camin\u00f3 36,7 metros m\u00e1s en la prueba de 6 minutos. La masa magra de brazos y piernas medida por densitometr\u00eda no cambi\u00f3 de forma significativa. Con un a\u00f1o de <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sobrecarga-progresiva\/\">sobrecarga progresiva<\/a>, la fuerza y la marcha mejoraron sin que aumentara el m\u00fasculo medido.<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1ntas personas mayores responden al ejercicio multicomponente?<\/h2>\n<p>Depende de la capacidad que se mida: entre el 17 % y el 46 % de los participantes tuvo una respuesta alta en cada una. Los autores consideraron \u00abrespuesta alta\u00bb el cambio que superaba, con al menos un 75 % de probabilidad, la mejora m\u00ednima con valor pr\u00e1ctico (0,2 veces la desviaci\u00f3n est\u00e1ndar del grupo al inicio).<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Medida<\/th>\n<th>Participantes con respuesta alta<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Fuerza de extensi\u00f3n de rodilla<\/td>\n<td>46 %<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Distancia caminada en 6 minutos<\/td>\n<td>44 %<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Velocidad de marcha<\/td>\n<td>30 %<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Fuerza de agarre<\/td>\n<td>27 %<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Masa magra de brazos y piernas<\/td>\n<td>17 %<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Fuente: <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-026-06475-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">H\u00e4m\u00e4l\u00e4inen et al., 2026<\/a>.<\/p>\n<p>Al cruzar las cinco medidas, 143 personas (la mitad) tuvieron respuesta alta en dos o m\u00e1s, 62 (22 %) en ninguna y 23 (8 %) en cuatro o cinco. El resumen del art\u00edculo da un 46 % para \u00abde 2 a 5 respuestas altas\u00bb y el texto de resultados da 143 de 288; no he podido confirmar a qu\u00e9 se debe la diferencia. La <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/fuerza-de-agarre-longevidad\/\">fuerza de agarre como marcador de salud<\/a> fue de las medidas que menos personas mejoraron de forma clara.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 se asocia a responder mejor al entrenamiento?<\/h2>\n<p>En este an\u00e1lisis, cuatro factores se asociaron a tener respuesta alta en dos o m\u00e1s medidas: asistir m\u00e1s a las sesiones de fuerza (OR 1,03; IC 95 % 1,01-1,04), tener menos edad dentro del rango de 70 a 85 a\u00f1os (OR 0,90), tener un \u00edndice de masa corporal m\u00e1s bajo (OR 0,94) y tener dos o m\u00e1s enfermedades cr\u00f3nicas (OR 2,60; IC 95 % 1,47-4,59). En fuerza de rodilla y velocidad de marcha, los hombres tuvieron m\u00e1s probabilidad de respuesta alta que las mujeres (OR 2,90 y 2,62).<\/p>\n<p>Son asociaciones, no causas. El an\u00e1lisis es secundario y exploratorio, y el ensayo no ten\u00eda un grupo sin ejercicio, as\u00ed que los autores reconocen que no pueden separar del todo el efecto del entrenamiento de la variaci\u00f3n aleatoria entre mediciones. Tampoco descartan un efecto techo: quien empezaba con buena forma f\u00edsica ten\u00eda menos margen para mejorar. Sobre la multimorbilidad, escriben que el resultado puede deberse a otros factores.<\/p>\n<p>Los autores proponen que los programas futuros deber\u00edan incluir estrategias individualizadas para que la gente siga entrenando, y que a quien responde poco quiz\u00e1 le sirva ajustar intensidad, frecuencia o duraci\u00f3n. Esa segunda idea la plantean como hip\u00f3tesis que falta probar.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 ejercicios incluye un programa multicomponente?<\/h2>\n<p>Incluye ejercicios de fuerza para piernas, tronco y brazos, trabajo de equilibrio est\u00e1tico y din\u00e1mico, marcha o bicicleta para la resistencia aer\u00f3bica y estiramientos. Los dos ensayos citados en este art\u00edculo usan estos ejemplos:<\/p>\n<ul>\n<li>Fuerza con m\u00e1quina: prensa de piernas, curl femoral y extensi\u00f3n de rodilla (PASSWORD).<\/li>\n<li>Potencia: las mismas m\u00e1quinas a menor carga y con la fase de empuje r\u00e1pida (PASSWORD).<\/li>\n<li>Marcha continua: de 10 minutos a esfuerzo percibido 13 hasta 13-20 minutos a esfuerzo 15 en la escala de Borg (PASSWORD).<\/li>\n<li>Rutina de 4 minutos en casa: flexiones (en pared o encimera si hace falta), levantarse de la silla, remo con banda el\u00e1stica y subir un escal\u00f3n, 30 segundos cada ejercicio con 30 de pausa (FAST-2).<\/li>\n<\/ul>\n<p>El ensayo FAST-2 de Penn State, publicado en <em>PLOS One<\/em> el 12 de marzo de 2026, asign\u00f3 al azar a 97 personas de 65 a\u00f1os o m\u00e1s con dificultad para caminar. Tras 12 semanas, el grupo que hizo la rutina de 4 minutos se levant\u00f3 de la silla 4,2 veces m\u00e1s en 30 segundos y aguant\u00f3 3,6 segundos m\u00e1s sobre una pierna que el grupo control. Hicieron la rutina el 81 % de los d\u00edas (<a href=\"https:\/\/journals.plos.org\/plosone\/article?id=10.1371\/journal.pone.0336748\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Dandekar et al., 2026<\/a>). Es una opci\u00f3n para quien no puede ir a un centro, del mismo tipo que los <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/exercise-snacks\/\">exercise snacks o micro dosis de ejercicio<\/a>, y no sustituye un programa completo.<\/p>\n<p>Si adem\u00e1s hay osteoporosis, el componente de impacto cambia; lo explicamos en la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/rutina-ejercicios-osteoporosis\/\">rutina de ejercicios para osteoporosis seg\u00fan el consenso brit\u00e1nico<\/a>.<\/p>\n<h2>\u00bfReduce las ca\u00eddas el ejercicio multicomponente?<\/h2>\n<p>S\u00ed. La revisi\u00f3n Cochrane de 2019 sobre prevenci\u00f3n de ca\u00eddas en mayores de 60 a\u00f1os que viven en su casa reuni\u00f3 108 ensayos con 23.407 participantes. Frente a no hacer ejercicio, cualquier programa redujo la tasa de ca\u00eddas un 23 % (certeza alta), los de equilibrio y ejercicio funcional un 24 % (certeza alta) y los que combinaban varios tipos, sobre todo equilibrio, funcional y fuerza, un 34 % (certeza moderada, 11 ensayos con 1.374 personas) (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30703272\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sherrington et al., Cochrane, 2019<\/a>).<\/p>\n<p>La p\u00e9rdida de m\u00fasculo con la edad tiene su propio art\u00edculo: <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sarcopenia\/\">qu\u00e9 es la sarcopenia y c\u00f3mo frenarla<\/a>. Si la persona tiene dolor o una lesi\u00f3n que limita el movimiento, conviene empezar con una valoraci\u00f3n de <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/physiotherapy\/\">physiotherapy<\/a> antes de cargar peso.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes sobre el ejercicio multicomponente<\/h2>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 es el ejercicio multicomponente?<\/h3>\n<p>Es un programa que combina fuerza muscular, equilibrio, resistencia aer\u00f3bica y flexibilidad en el mismo plan semanal. La OMS lo recomienda a todas las personas de 65 a\u00f1os o m\u00e1s, al menos 3 d\u00edas por semana y a intensidad moderada o mayor, para mantener la capacidad funcional y reducir el riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n<h3>\u00bfDe qu\u00e9 est\u00e1 conformado el ejercicio multicomponente?<\/h3>\n<p>Seg\u00fan la gu\u00eda del Ministerio de Sanidad de 2022, por cuatro capacidades: resistencia aer\u00f3bica, flexibilidad, equilibrio y fuerza muscular. En la pr\u00e1ctica son ejercicios con m\u00e1quinas, bandas o peso corporal para la fuerza, posturas y desplazamientos para el equilibrio, caminar o pedalear para la resistencia y estiramientos al final de la sesi\u00f3n.<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 es el programa Vivifrail?<\/h3>\n<p>Es un programa de ejercicio multicomponente para personas mayores que el Ministerio de Sanidad incluye en su gu\u00eda de 2022. Clasifica a cada persona en cuatro niveles (A, B, C y D) seg\u00fan su puntuaci\u00f3n en la prueba SPPB y su velocidad de marcha en 6 metros, y asigna ejercicios de fuerza, equilibrio, resistencia y flexibilidad a cada nivel.<\/p>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo contribuye el ejercicio multicomponente al equilibrio y la coordinaci\u00f3n?<\/h3>\n<p>Entrena el equilibrio de forma directa con posturas, apoyos sobre una pierna, desplazamientos y cambios de direcci\u00f3n. En el ensayo FAST-2, 12 semanas de rutina diaria aumentaron 3,6 segundos el tiempo sobre una pierna frente al grupo control. En la revisi\u00f3n Cochrane de 2019, los programas que combinan varios tipos de ejercicio redujeron un 34 % la tasa de ca\u00eddas.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1ntos d\u00edas a la semana hay que hacer ejercicio multicomponente?<\/h3>\n<p>La OMS recomienda 3 o m\u00e1s d\u00edas por semana a partir de los 65 a\u00f1os, dentro de un total de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada. La gu\u00eda del Ministerio de Sanidad propone sesiones de 30 a 45 minutos, 3 veces por semana, durante al menos 8 semanas para valorar el resultado.<\/p>\n<h2>Entrenamiento personal para un programa multicomponente en Barcelona<\/h2>\n<p>El estudio finland\u00e9s asocia la mejor respuesta a la asistencia a las sesiones de fuerza, y sus autores piden programas individualizados. Un <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/personal-training-service\/\">personal trainer<\/a> puede medir el punto de partida (fuerza, marcha, equilibrio), ajustar la carga cada pocas semanas y comprobar si cada capacidad mejora o no. En el art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenador-personal-para-personas-mayores\/\">qu\u00e9 debe hacer un profesional que entrena a mayores de 65 a\u00f1os<\/a> explicamos qu\u00e9 preguntar antes de empezar.<\/p>\n<p>En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177. Puedes ver c\u00f3mo funciona el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/personal-training-service\/\">personal training in Barcelona<\/a> o <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/contacto\/\">reservar una primera sesi\u00f3n de valoraci\u00f3n<\/a>.<\/p>\n<h2>Fuentes<\/h2>\n<p>Fuentes consultadas el 29 de octubre de 2026.<\/p>\n<ul>\n<li>H\u00e4m\u00e4l\u00e4inen O, Sipil\u00e4 S, Tirkkonen A, Savikangas T, Al\u00e9n M, et al. Individual variability and predictors of responsiveness in physical outcomes following multicomponent physical training in older adults. <em>European Journal of Applied Physiology<\/em>. Publicado en l\u00ednea el 24 de octubre de 2026. <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-026-06475-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi:10.1007\/s00421-026-06475-4<\/a>.<\/li>\n<li>Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. <em>British Journal of Sports Medicine<\/em>. 2020;54(24):1451-1462. <a href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/54\/24\/1451\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bjsm.bmj.com\/content\/54\/24\/1451<\/a>.<\/li>\n<li>Ministerio de Sanidad. Actualizaci\u00f3n del documento de consenso sobre prevenci\u00f3n de fragilidad y ca\u00eddas en el SNS (2022). Gu\u00eda para desarrollar programas de actividad f\u00edsica multicomponente en recursos comunitarios y locales. <a href=\"https:\/\/mirror.mscbs.gob.es\/areas\/promocionPrevencion\/entornosSaludables\/local\/estrategia\/herramientas\/docs\/FragilidadyCaidas_GuiaAF.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PDF<\/a>.<\/li>\n<li>Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. <em>Cochrane Database of Systematic Reviews<\/em>. 2019. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30703272\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PubMed 30703272<\/a>.<\/li>\n<li>Dandekar S, et al. Brief daily functional strength training to improve functional performance in older adults with mobility disability: a randomized trial. <em>PLOS One<\/em>. 2026;21(3):e0336748. <a href=\"https:\/\/journals.plos.org\/plosone\/article?id=10.1371\/journal.pone.0336748\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi:10.1371\/journal.pone.0336748<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este art\u00edculo es informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad cr\u00f3nica, has sufrido ca\u00eddas o tomas medicaci\u00f3n, consulta con tu m\u00e9dico antes de empezar un programa de ejercicio.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El ejercicio multicomponente combina fuerza, equilibrio, marcha y resistencia, y la OMS lo recomienda 3 d\u00edas por semana desde los 65 a\u00f1os. Un estudio finland\u00e9s publicado el 24 de octubre de 2026 con 288 personas de 70 a 85 a\u00f1os midi\u00f3 qui\u00e9n mejora y qu\u00e9 se asocia a responder mejor.<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":69642,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[348],"tags":[361,403,389,475,562],"class_list":["post-69643","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-entrenador-personal","tag-entrenamiento-de-fuerza","tag-entrenamiento-funcional","tag-envejecimiento","tag-personas-mayores"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.2 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ejercicio multicomponente: qui\u00e9n mejora m\u00e1s tras los 70<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ejercicio multicomponente: en un ensayo de 12 meses con 288 mayores de 70, el 46 % mejor\u00f3 de forma clara la fuerza de piernas. 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