{"id":69668,"date":"2026-11-03T07:48:59","date_gmt":"2026-11-03T07:48:59","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69668"},"modified":"2026-11-03T07:48:59","modified_gmt":"2026-11-03T07:48:59","slug":"elevaciones-laterales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/elevaciones-laterales\/","title":{"rendered":"Elevaciones laterales: hacia d\u00f3nde apuntar el pulgar y si la polea gana a la mancuerna"},"content":{"rendered":"<p>Las elevaciones laterales se hacen subiendo dos mancuernas por los costados hasta la altura de los hombros, con los codos casi estirados, y hacia d\u00f3nde apunta el pulgar cambia qu\u00e9 m\u00fasculo trabaja m\u00e1s. En un estudio de 2020 con 10 culturistas de competici\u00f3n, la versi\u00f3n con el pulgar mirando al frente activ\u00f3 el deltoides medio m\u00e1s que la versi\u00f3n con el pulgar hacia arriba o con el codo doblado, y la versi\u00f3n con el pulgar hacia abajo carg\u00f3 m\u00e1s el trapecio superior (<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijerph17176015\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Coratella et al., 2020<\/a>). Entre polea y mancuerna, un ensayo de 8 semanas publicado en julio de 2025 con 24 personas entrenadas midi\u00f3 un crecimiento parecido del deltoides lateral con las dos (<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2025.1611468\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Larsen et al., 2025<\/a>).<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabajan las elevaciones laterales?<\/h2>\n<p>El deltoides medio y el deltoides posterior. Un estudio publicado en el <em>Journal of Human Kinetics<\/em> midi\u00f3 con electromiograf\u00eda de superficie a 13 hombres con unos 3,5 a\u00f1os de entrenamiento mientras hac\u00edan una serie de 12 repeticiones al 60 % de su m\u00e1ximo en cuatro ejercicios (<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2478\/hukin-2020-0033\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Campos et al., 2020<\/a>). Los porcentajes son la actividad del m\u00fasculo respecto a su contracci\u00f3n isom\u00e9trica m\u00e1xima:<\/p>\n<ul>\n<li>Deltoides medio: 30,3 % en elevaciones laterales y 27,9 % en <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/press-militar\/\">press militar<\/a>, sin diferencia significativa entre los dos. En <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/press-banca\/\">press banca<\/a> se qued\u00f3 en el 5 %.<\/li>\n<li>Deltoides posterior: 24 % en elevaciones laterales frente al 11,4 % del press militar.<\/li>\n<li>Deltoides anterior: 21,2 % en elevaciones laterales y 33,3 % en press militar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Con este reparto, las elevaciones laterales cubren la parte del hombro que el press banca casi no usa. El estudio tiene l\u00edmites que los autores reconocen: 13 participantes, una sola serie y una sola carga.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo hacer elevaciones laterales con mancuernas paso a paso<\/h2>\n<ol>\n<li>De pie, con los pies a la anchura de las caderas, coge una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo.<\/li>\n<li>Dobla un poco los codos y mantenlos as\u00ed toda la serie. En el estudio de Coratella, hacer el ejercicio con el codo flexionado a 90 grados baj\u00f3 la actividad del deltoides medio frente a hacerlo con el brazo estirado.<\/li>\n<li>Gira las manos para que el pulgar mire al frente, ni hacia el techo ni hacia el suelo.<\/li>\n<li>Sube los brazos por los lados hasta que queden a la altura de los hombros, con el cuerpo en forma de T. Los hombros se quedan abajo: si se acercan a las orejas, trabaja el trapecio.<\/li>\n<li>Baja en unos dos segundos sin dejar caer el peso. En el estudio de Coratella cada fase duraba 2 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Si el tronco se balancea para subir la mancuerna, el peso es demasiado alto.<\/p>\n<h2>\u00bfElevaciones laterales con el pulgar hacia arriba, al frente o hacia abajo?<\/h2>\n<p>Con el pulgar al frente, si el objetivo es el deltoides medio. El equipo de Coratella compar\u00f3 cinco variantes en 10 culturistas de competici\u00f3n con una carga de 8 repeticiones m\u00e1ximas. Las elevaciones laterales se hicieron sentado.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Variante<\/th>\n<th>Posici\u00f3n del brazo<\/th>\n<th>M\u00fasculo con m\u00e1s actividad respecto a las dem\u00e1s<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Rotaci\u00f3n neutra<\/td>\n<td>Pulgar al frente, codo casi estirado<\/td>\n<td>Deltoides medio (m\u00e1s que con rotaci\u00f3n externa, codo flexionado y elevaci\u00f3n frontal)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rotaci\u00f3n externa<\/td>\n<td>Pulgar hacia arriba<\/td>\n<td>Deltoides anterior (la que m\u00e1s entre las elevaciones laterales)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Rotaci\u00f3n interna<\/td>\n<td>Pulgar hacia abajo<\/td>\n<td>Deltoides posterior, trapecio superior y tr\u00edceps<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Codo flexionado<\/td>\n<td>Codo a 90 grados, rotaci\u00f3n neutra<\/td>\n<td>Menos deltoides medio que con el brazo estirado<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Elevaci\u00f3n frontal<\/td>\n<td>Brazos por delante<\/td>\n<td>Deltoides anterior y pectoral mayor<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>La rotaci\u00f3n interna, el gesto de \u00abvaciar una lata\u00bb, tiene otro problema. Una revisi\u00f3n publicada en el <em>Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy<\/em> recoge estudios en los que, con el brazo girado hacia dentro, el troqu\u00edter del h\u00famero no llega a salir de debajo del acromion y la esc\u00e1pula se inclina hacia delante m\u00e1s que con el pulgar hacia arriba (<a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2009.2835\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Reinold et al., 2009<\/a>). Los autores lo asocian a un mayor riesgo de pinzamiento subacromial. Es una revisi\u00f3n narrativa, clasificada por la propia revista con nivel de evidencia 5, y no un ensayo que haya medido lesiones en personas que entrenan.<\/p>\n<h2>Elevaciones laterales en polea o con mancuernas: \u00bfcu\u00e1l hace crecer m\u00e1s el hombro?<\/h2>\n<p>Ninguna de las dos en el \u00fanico ensayo que las ha comparado. Stian Larsen, Brad Schoenfeld y su equipo asignaron a 24 personas con m\u00e1s de tres a\u00f1os de entrenamiento (16 hombres y 8 mujeres) un brazo a la polea y el otro a la mancuerna. Durante 8 semanas entrenaron dos veces por semana, con 4 series por brazo la primera semana y 5 las siguientes, todas al fallo y entre 12 y 16 repeticiones. El grosor del deltoides lateral se midi\u00f3 con ecograf\u00eda en dos puntos:<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Punto de medida<\/th>\n<th>Polea<\/th>\n<th>Mancuerna<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Zona distal<\/td>\n<td>De 21,5 a 22,5 mm (+4,6 %)<\/td>\n<td>De 21,9 a 22,7 mm (+3,9 %)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Zona proximal<\/td>\n<td>De 18,6 a 19,1 mm (+3,3 %)<\/td>\n<td>De 18,8 a 19,4 mm (+3,4 %)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Los investigadores esperaban que ganara la polea. Con la mancuerna, la resistencia es m\u00e1xima arriba, cuando el brazo est\u00e1 horizontal y el m\u00fasculo m\u00e1s acortado. Con la polea baja, la tensi\u00f3n se reparte m\u00e1s hacia el inicio del movimiento, con el deltoides m\u00e1s estirado. El an\u00e1lisis estad\u00edstico apoy\u00f3 que no hubo diferencia. Los autores se\u00f1alan dos l\u00edmites: 8 semanas es poco tiempo para detectar diferencias en personas entrenadas, y el recorrido del hombro se igual\u00f3 en las dos condiciones, de modo que la polea no se aprovech\u00f3 para estirar m\u00e1s el m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Para las elevaciones laterales en m\u00e1quina no he encontrado ensayos que las comparen con la mancuerna o la polea; no puedo confirmar si dan un resultado distinto.<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1ntas series de elevaciones laterales hacer?<\/h2>\n<p>No hay una cifra espec\u00edfica para este ejercicio. El protocolo de Larsen (5 series por sesi\u00f3n, dos d\u00edas por semana, de 12 a 16 repeticiones al fallo) hizo crecer el deltoides en personas entrenadas, pero es el protocolo de un estudio y no una recomendaci\u00f3n general. Para decidir el volumen semanal de hombro sirven los mismos criterios que para otros grupos musculares: lo que recogen las <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/guias-acsm-2026-entrenamiento-fuerza\/\">gu\u00edas del ACSM sobre series y carga para ganar m\u00fasculo<\/a>, c\u00f3mo aplicar la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sobrecarga-progresiva\/\">sobrecarga progresiva<\/a> cuando ya completas todas las repeticiones, si compensa <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenar-al-fallo\/\">llegar al fallo en cada serie<\/a> y cu\u00e1nto <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/descanso-entre-series\/\">descanso entre series<\/a> conviene dejar.<\/p>\n<p>En el ensayo, la carga se ajust\u00f3 con doble progresi\u00f3n: primero se suman repeticiones dentro del rango y, al llegar al tope, se sube el peso.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 cuenta como una repetici\u00f3n v\u00e1lida de elevaci\u00f3n lateral?<\/h2>\n<p>Para Guinness World Records, cada repetici\u00f3n empieza con los brazos estirados a los lados y termina con los dos brazos a la altura del hombro o por encima, formando al menos 90 grados con el tronco. A 3 de noviembre de 2026, el r\u00e9cord de peso total levantado con elevaciones laterales en una hora es del irland\u00e9s Eamonn Keane: 19.600 kg, el 1 de febrero de 2011 en Louisburgh (Irlanda). Los jueces le anularon 19 repeticiones del final porque los brazos sub\u00edan hacia delante y no hacia los lados (<a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/world-records\/most-weight-lifted-by-lateral-raises-in-one-hour\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Guinness World Records<\/a>). Es el mismo fallo que convierte una elevaci\u00f3n lateral en una elevaci\u00f3n frontal, que seg\u00fan la tabla anterior pasa el trabajo al deltoides anterior y al pectoral.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes sobre elevaciones laterales<\/h2>\n<h3>\u00bfLas elevaciones laterales y el press militar trabajan lo mismo?<\/h3>\n<p>En parte. En el estudio de Campos (2020), los dos activaron el deltoides medio de forma parecida, 30,3 % y 27,9 % de la contracci\u00f3n m\u00e1xima. El press militar activ\u00f3 m\u00e1s el deltoides anterior (33,3 % frente a 21,2 %) y las elevaciones laterales, m\u00e1s el deltoides posterior (24 % frente a 11,4 %).<\/p>\n<h3>\u00bfPor qu\u00e9 me carga el trapecio al hacer elevaciones laterales?<\/h3>\n<p>Suele pasar al encoger los hombros o al girar el brazo con el pulgar hacia abajo. En el estudio de Coratella (2020) con 10 culturistas, la rotaci\u00f3n interna fue la variante con m\u00e1s actividad del trapecio superior. Baja el peso, mant\u00e9n los hombros lejos de las orejas y sube con el pulgar mirando al frente.<\/p>\n<h3>\u00bfCon qu\u00e9 peso hacer elevaciones laterales?<\/h3>\n<p>Con uno que te deje completar todas las repeticiones sin balancear el tronco. En el ensayo de Larsen (2025), los participantes usaron el peso con el que llegaban al fallo entre 12 y 16 repeticiones. En el estudio de Campos (2020), el m\u00e1ximo medio en elevaci\u00f3n lateral fue de 34,9 kgf (kilogramos-fuerza), frente a 55,5 kgf en press militar.<\/p>\n<h3>\u00bfEs lo mismo hacer elevaciones laterales y p\u00e1jaros?<\/h3>\n<p>No. En los p\u00e1jaros el tronco se inclina hacia delante y los brazos se abren hacia atr\u00e1s, de modo que el trabajo se desplaza hacia el deltoides posterior. En las elevaciones laterales el tronco est\u00e1 vertical y el brazo sube por el lateral del cuerpo, con m\u00e1s trabajo del deltoides medio.<\/p>\n<h3>\u00bfEs mejor hacer elevaciones laterales sentado o de pie?<\/h3>\n<p>No he encontrado estudios que comparen las dos posiciones, as\u00ed que no puedo confirmar que una sea mejor. Sentado es m\u00e1s dif\u00edcil coger impulso con las piernas o la cadera, y los estudios de electromiograf\u00eda de Coratella se hicieron en esa posici\u00f3n. De pie permite usar el mismo gesto con polea baja.<\/p>\n<h2>Corregir la t\u00e9cnica del hombro con un entrenador en Welfare<\/h2>\n<p>La posici\u00f3n del pulgar, la altura a la que subes el brazo y la carga se ven mejor desde fuera que en el espejo. Un <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/personal-training-service\/\">personal trainer in Barcelona<\/a> puede revisar tu elevaci\u00f3n lateral, decidir si te conviene m\u00e1s la polea o la mancuerna y repartir el volumen de hombro con el resto del programa. Si tienes dolor al levantar el brazo, el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/physiotherapy\/\">servicio de fisioterapia<\/a> puede valorarlo antes de que sigas cargando.<\/p>\n<p>En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177. Puedes consultar c\u00f3mo funciona el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/personal-training-service\/\">personal training service<\/a> o <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/contacto\/\">reservar una primera sesi\u00f3n<\/a>.<\/p>\n<h2>Fuentes<\/h2>\n<p>Fuentes consultadas el 3 de noviembre de 2026.<\/p>\n<ul>\n<li>Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, C\u00e8 E. An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. <em>International Journal of Environmental Research and Public Health<\/em>. 2020;17(17):6015. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijerph17176015\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi:10.3390\/ijerph17176015<\/a>.<\/li>\n<li>Campos YAC, Vianna JM, Guimar\u00e3es MP, Oliveira JLD, Hern\u00e1ndez-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. <em>Journal of Human Kinetics<\/em>. 2020;75:5-14. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2478\/hukin-2020-0033\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi:10.2478\/hukin-2020-0033<\/a>.<\/li>\n<li>Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg N\u00d8, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. <em>Frontiers in Physiology<\/em>. 2025;16:1611468. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2025.1611468\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi:10.3389\/fphys.2025.1611468<\/a>.<\/li>\n<li>Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE. Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. <em>Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy<\/em>. 2009;39(2):105-117. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2009.2835\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi:10.2519\/jospt.2009.2835<\/a>.<\/li>\n<li>Guinness World Records. Most weight lifted by lateral raises in one hour (male). <a href=\"https:\/\/www.guinnessworldrecords.com\/world-records\/most-weight-lifted-by-lateral-raises-in-one-hour\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">guinnessworldrecords.com<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este art\u00edculo es informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario. Si tienes dolor de hombro o de cuello, consulta con un profesional antes de entrenar este ejercicio.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con el pulgar al frente, las elevaciones laterales activaron m\u00e1s el deltoides medio en 10 culturistas de competici\u00f3n. Un ensayo de 2025 con 24 personas no encontr\u00f3 diferencias de crecimiento entre polea y mancuerna.<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":69667,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[348],"tags":[581,361,430,403,407],"class_list":["post-69668","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-elevaciones-laterales","tag-entrenador-personal","tag-entrenador-personal-barcelona","tag-entrenamiento-de-fuerza","tag-hipertrofia"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.2 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Elevaciones laterales: t\u00e9cnica, agarre y polea o mancuerna<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Elevaciones laterales: con el pulgar al frente, el deltoides medio trabaj\u00f3 m\u00e1s en 10 culturistas. 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