{"id":69694,"date":"2026-11-07T07:47:30","date_gmt":"2026-11-07T07:47:30","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69694"},"modified":"2026-11-07T07:47:30","modified_gmt":"2026-11-07T07:47:30","slug":"prensa-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/prensa-piernas\/","title":{"rendered":"\u00bfD\u00f3nde se ponen los pies en la prensa de piernas y hasta d\u00f3nde hay que bajar?"},"content":{"rendered":"

En la prensa de piernas, la posici\u00f3n de los pies cambia menos de lo que se repite en las salas de musculaci\u00f3n, y bajar hasta el final no hace crecer m\u00e1s el cu\u00e1driceps que quedarse en unos 100\u00b0 de flexi\u00f3n de rodilla. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de 2020 sobre 12 estudios de electromiograf\u00eda concluy\u00f3 que todav\u00eda no se puede afirmar que la altura, la anchura o la rotaci\u00f3n de los pies cambien la activaci\u00f3n muscular de forma consistente (Mart\u00edn-Fuentes, Oliva-Lozano y Muyor, 2020<\/a>). En un ensayo publicado en 2025, 23 personas entrenadas trabajaron una pierna hasta unos 100\u00b0 de flexi\u00f3n y la otra hasta unos 154\u00b0 durante ocho semanas, y el cu\u00e1driceps creci\u00f3 lo mismo en las dos (Larsen et al., 2025<\/a>).<\/p>\n

\u00bfD\u00f3nde poner los pies en la prensa de piernas?<\/h2>\n

La recomendaci\u00f3n que dan los autores de la revisi\u00f3n de 2020 es usar una posici\u00f3n c\u00f3moda elegida por cada persona hasta que haya estudios m\u00e1s s\u00f3lidos. Los datos que recogen apuntan en una direcci\u00f3n, pero son pocos y con muestras de entre 8 y 18 participantes:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Cambio en los pies<\/th>\nQu\u00e9 se midi\u00f3<\/th>\nEstudio<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Pies bajos en la plataforma<\/td>\nM\u00e1s actividad del recto femoral y del vasto lateral<\/td>\nRevisi\u00f3n de Mart\u00edn-Fuentes et al., 2020<\/td>\n<\/tr>\n
Pies altos con cargas subm\u00e1ximas<\/td>\nSin diferencias frente a pies bajos<\/td>\nDa Silva et al., 2008, citado en la revisi\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n
Pies altos con cerca del 80 % de 1RM<\/td>\nM\u00e1s actividad del gl\u00fateo mayor<\/td>\nDa Silva et al., 2008, citado en la revisi\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n
Puntas giradas 30\u00b0 hacia fuera<\/td>\nNing\u00fan cambio en la actividad muscular ni en las fuerzas sobre la rodilla<\/td>\nEscamilla et al., 2001<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

En la pr\u00e1ctica, los pies a la anchura de las caderas y en la mitad de la plataforma sirven para la mayor\u00eda. Si se suben, la rodilla se dobla menos y la cadera m\u00e1s; si se bajan, ocurre lo contrario y el tal\u00f3n tiende a despegarse al final del recorrido. El tal\u00f3n despegado es la se\u00f1al de que los pies est\u00e1n demasiado bajos para la movilidad de tobillo de esa persona.<\/p>\n

Los accesorios tambi\u00e9n se han medido. Apretar un bal\u00f3n entre las rodillas en la prensa de 45\u00b0 aument\u00f3 la actividad del vasto medial, y una banda el\u00e1stica alrededor de las rodillas la redujo frente a la prensa normal, seg\u00fan los estudios incluidos en la misma revisi\u00f3n sistem\u00e1tica<\/a>.<\/p>\n

\u00bfHasta d\u00f3nde bajar en la prensa de piernas?<\/h2>\n

Para ganar cu\u00e1driceps, bajar hasta unos 100\u00b0 de flexi\u00f3n de rodilla dio el mismo resultado que bajar todo lo posible. En el ensayo de Larsen y colaboradores, publicado en Journal of Sports Sciences<\/em> (vol. 43, p\u00e1gs. 986-994), cada participante entren\u00f3 una pierna entre unos 5\u00b0 y 100\u00b0 y la otra entre unos 5\u00b0 y 154\u00b0. Hicieron cuatro series de prensa unilateral hasta el fallo, dos veces por semana durante ocho semanas. El grosor del cu\u00e1driceps, medido con ecograf\u00eda, aument\u00f3 entre 1,08 y 1,91 mm, sin diferencias entre las piernas (Larsen et al., 2025<\/a>).<\/p>\n

Los participantes llevaban una media de 7,2 a\u00f1os entrenando y el estudio dur\u00f3 ocho semanas, as\u00ed que el resultado no se puede trasladar sin m\u00e1s a principiantes ni a periodos m\u00e1s largos. Lo que s\u00ed permite es elegir la profundidad seg\u00fan otro criterio: bajar hasta el punto en que la zona lumbar sigue apoyada en el respaldo. Cuando la pelvis se despega del asiento al final de la bajada, ese es el l\u00edmite de esa persona en esa m\u00e1quina.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer la prensa de piernas paso a paso<\/h2>\n
    \n
  1. Ajusta el respaldo para que, con los pies en la plataforma, la rodilla quede doblada sin que la cadera se cierre del todo.<\/li>\n
  2. Apoya la espalda y el gl\u00fateo en el asiento y coge las asas laterales.<\/li>\n
  3. Coloca los pies a la anchura de las caderas, con el pie entero en contacto con la plataforma.<\/li>\n
  4. Empuja para soltar los seguros y estira las piernas sin bloquear las rodillas del todo.<\/li>\n
  5. Baja la plataforma con control, con las rodillas en la misma l\u00ednea que los pies.<\/li>\n
  6. Para antes de que la pelvis se despegue del asiento y empuja con todo el pie hasta arriba.<\/li>\n
  7. Al terminar la serie, vuelve a cerrar los seguros antes de sacar los pies.<\/li>\n<\/ol>\n

    La activaci\u00f3n del cu\u00e1driceps es mayor cuanto m\u00e1s se dobla la rodilla: el vasto lateral, el vasto medial y el recto femoral llegan a su pico hacia los 90\u00b0 de flexi\u00f3n y bajan a medida que la pierna se estira (Mart\u00edn-Fuentes et al., 2020<\/a>). Por eso la parte baja del recorrido es la que m\u00e1s trabajo pide al cu\u00e1driceps, y la que conviene controlar.<\/p>\n

    Prensa de piernas inclinada u horizontal<\/h2>\n

    La prensa inclinada a 45\u00b0 y la horizontal trabajan los mismos m\u00fasculos, y no hay estudios suficientes para decir que una active m\u00e1s que la otra. La revisi\u00f3n de 2020 concluy\u00f3 que la evidencia sobre c\u00f3mo cambian la activaci\u00f3n las variantes de la prensa no es convincente, porque muy pocos estudios coinciden en sus resultados.<\/p>\n

    La diferencia pr\u00e1ctica est\u00e1 en la m\u00e1quina. Hay prensas con pila de placas y selector, y prensas en las que se cargan discos en un carro que se desliza sobre ra\u00edles. En estas \u00faltimas el propio carro ya pesa: la prensa lineal de 45\u00b0 de Hammer Strength, por ejemplo, tiene una resistencia inicial de 53 kg antes de poner ning\u00fan disco, seg\u00fan su ficha t\u00e9cnica consultada el 7 de noviembre de 2026 (Life Fitness<\/a>). Cada fabricante usa otro \u00e1ngulo, otro carro y otras gu\u00edas, as\u00ed que los kilos movidos en una prensa no se pueden comparar con los de otra.<\/p>\n

    \u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabaja la prensa de piernas?<\/h2>\n

    El m\u00fasculo que m\u00e1s trabaja es el cu\u00e1driceps. En los 12 estudios de la revisi\u00f3n, el vasto lateral y el vasto medial fueron los m\u00e1s activados, seguidos de cerca por el recto femoral. El b\u00edceps femoral (isquiotibiales) y el gemelo interno aumentaron su actividad cerca de la extensi\u00f3n completa de la rodilla, en torno a los 30\u00b0 de flexi\u00f3n. El gl\u00fateo mayor solo se midi\u00f3 en uno de los 12 estudios, as\u00ed que no se puede dar una cifra s\u00f3lida sobre cu\u00e1nto lo trabaja.<\/p>\n

    Un dato de contexto: para entrar en la revisi\u00f3n, los participantes ten\u00edan que llevar al menos seis meses entrenando fuerza, y solo tres de los 12 estudios incluyeron mujeres.<\/p>\n

    Prensa de piernas o sentadilla<\/h2>\n

    La sentadilla activ\u00f3 m\u00e1s el cu\u00e1driceps y los isquiotibiales que la prensa en el estudio de Rafael Escamilla y su equipo, publicado en 2001 en Medicine and Science in Sports and Exercise<\/em> con diez levantadores con experiencia. La sentadilla tambi\u00e9n gener\u00f3 m\u00e1s fuerza sobre la rodilla. En ninguno de los ejercicios se registraron fuerzas sobre el ligamento cruzado anterior, y los autores se\u00f1alaron que trabajar entre 0\u00b0 y 50\u00b0 de flexi\u00f3n reduce las fuerzas en la rodilla (Escamilla et al., 2001<\/a>).<\/p>\n

    La prensa tiene sentido cuando se quiere cargar las piernas sin que la espalda sostenga una barra, cuando la t\u00e9cnica de la sentadilla con barra<\/a> todav\u00eda no est\u00e1 asentada o cuando se busca acumular series de cu\u00e1driceps al final de una sesi\u00f3n. Para el gl\u00fateo, el hip thrust y lo que han medido sus ensayos<\/a> es una opci\u00f3n m\u00e1s espec\u00edfica.<\/p>\n

    Prensa de piernas unilateral<\/h2>\n

    La prensa a una pierna activ\u00f3 m\u00e1s el vasto medial que la subida al caj\u00f3n, la bajada del caj\u00f3n, la elevaci\u00f3n de pierna recta, la sentadilla y el apoyo a una pierna en el estudio de Bolgla y colaboradores de 2008, recogido en la revisi\u00f3n de 2020<\/a>. Los autores de la revisi\u00f3n advierten de que la carga absoluta es distinta cuando se trabaja con una pierna y de que la versi\u00f3n unilateral est\u00e1 poco estudiada.<\/p>\n

    Trabajar una pierna cada vez permite ver cu\u00e1nto empuja cada lado por separado, y es el formato que us\u00f3 el ensayo de 2025 sobre profundidad. Otras opciones a una pierna fuera de la m\u00e1quina son la sentadilla b\u00falgara<\/a> y las zancadas<\/a>.<\/p>\n

    Cu\u00e1ntas series y cu\u00e1nto peso en la prensa<\/h2>\n

    La prensa sigue las mismas reglas de volumen e intensidad que cualquier ejercicio de fuerza: las recomendaciones generales est\u00e1n resumidas en el art\u00edculo sobre las nuevas gu\u00edas del ACSM para ganar m\u00fasculo<\/a>. Si el objetivo es ganar fuerza o m\u00fasculo, en las sesiones de entrenamiento personal<\/a> la prensa se programa igual que el resto: subiendo carga o repeticiones de forma ordenada, que es lo que explica la sobrecarga progresiva<\/a>. En el ensayo de Larsen se lleg\u00f3 al fallo muscular en cada serie; si llegar o no al fallo es necesario se analiza en el art\u00edculo sobre entrenar al fallo<\/a>.<\/p>\n

    Preguntas frecuentes sobre la prensa de piernas<\/h2>\n

    \u00bfLa prensa de piernas trabaja gl\u00fateos?<\/h3>\n

    S\u00ed, pero el m\u00fasculo principal es el cu\u00e1driceps. Con los pies altos y cargas cercanas al 80 % de la repetici\u00f3n m\u00e1xima, un estudio de 2008 midi\u00f3 m\u00e1s actividad del gl\u00fateo mayor que con los pies bajos. Con cargas m\u00e1s ligeras no hubo diferencias. Para el gl\u00fateo hay ejercicios con estudios centrados en ese m\u00fasculo, como el hip thrust.<\/p>\n

    \u00bfPrensa de piernas o sentadillas: cu\u00e1l es mejor?<\/h3>\n

    En el estudio de Escamilla de 2001, la sentadilla activ\u00f3 m\u00e1s el cu\u00e1driceps y los isquiotibiales que la prensa. La prensa permite cargar las piernas sin barra sobre la espalda y con menos exigencia t\u00e9cnica. Se pueden combinar en la misma sesi\u00f3n: la sentadilla como ejercicio principal y la prensa para sumar series de pierna sin cargar la espalda.<\/p>\n

    \u00bfEs mala la prensa de piernas para las rodillas?<\/h3>\n

    En el estudio de Escamilla de 2001, la prensa gener\u00f3 menos fuerza sobre la rodilla que la sentadilla y ninguna fuerza sobre el ligamento cruzado anterior. Las fuerzas aumentan con la flexi\u00f3n de rodilla. Si hay una lesi\u00f3n o dolor previo, la profundidad y la carga las debe valorar un fisioterapeuta o un m\u00e9dico.<\/p>\n

    \u00bfCu\u00e1nto pesa la prensa de piernas sin discos?<\/h3>\n

    Depende del fabricante y no existe una cifra est\u00e1ndar. Como ejemplo, la prensa lineal de 45\u00b0 de Hammer Strength tiene una resistencia inicial de 53 kg seg\u00fan su ficha t\u00e9cnica. El peso marcado en una prensa de placas con selector tampoco equivale al de otra m\u00e1quina. Lo \u00fatil es comparar tus cargas siempre en la misma prensa.<\/p>\n

    Ajustar la prensa a tus palancas con un entrenador en Welfare<\/h2>\n

    La altura del respaldo, la posici\u00f3n de los pies y la profundidad dependen de la longitud del f\u00e9mur, de la movilidad de cadera y tobillo y del modelo de m\u00e1quina, y los estudios dejan bastante margen para elegir. Un personal trainer in Barcelona<\/a> puede ver desde fuera en qu\u00e9 punto se despega la pelvis o se levanta el tal\u00f3n y ajustar la m\u00e1quina a esa medida. Si vienes de una lesi\u00f3n de rodilla, la vuelta a la prensa se puede coordinar con el servicio de physiotherapy<\/a>, y el art\u00edculo sobre qui\u00e9n trata la lesi\u00f3n y qui\u00e9n devuelve la carga<\/a> explica c\u00f3mo se reparten el trabajo los dos profesionales. En Welfare tenemos centros en Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177; puedes reservar una primera sesi\u00f3n<\/a> desde la p\u00e1gina de contacto.<\/p>\n

    Fuentes<\/h2>\n

    Fecha de consulta de todas las fuentes: 7 de noviembre de 2026.<\/p>\n