{"id":69705,"date":"2026-11-09T07:52:12","date_gmt":"2026-11-09T07:52:12","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69705"},"modified":"2026-11-09T07:52:12","modified_gmt":"2026-11-09T07:52:12","slug":"entrenador-personal-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenador-personal-ciclismo\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 hace un entrenador personal de ciclismo que no hace tu plan de vatios"},"content":{"rendered":"<p>Un entrenador personal de ciclismo programa y supervisa el trabajo que se hace fuera de la bici, sobre todo la fuerza pesada de piernas, mientras el plan sobre la bici lo marca el ciclista o su entrenador de ciclismo. Un metaan\u00e1lisis publicado en 2025 en <em>European Journal of Applied Physiology<\/em> reuni\u00f3 17 estudios con 262 ciclistas y encontr\u00f3 que la fuerza pesada mejora el rendimiento en contrarreloj y en tiempo hasta el agotamiento (tama\u00f1o del efecto de 0,46) sin cambiar el VO2max (<a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-025-05883-2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Llanos-Lagos y colaboradores, 2025<\/a>). En un ensayo noruego de 2010, dos sesiones semanales de pesas durante 12 semanas acompa\u00f1aron una subida de la potencia media en 40 minutos de 281 a 297 W (<a href=\"https:\/\/nih.brage.unit.no\/nih-xmlui\/bitstream\/handle\/11250\/170863\/Raastad%20EurJApplPhys%202010.pdf?sequence=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">R\u00f8nnestad, Hansen y Raastad, 2010<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 hace un entrenador personal de ciclismo y qu\u00e9 hace un entrenador de ciclismo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Son dos trabajos distintos que a veces hace la misma persona. El entrenador de ciclismo planifica las horas sobre la bici: volumen semanal, zonas de intensidad, series y calendario de carreras. El <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/personal-training-service\/\">personal trainer<\/a> se ocupa del gimnasio: elige los ejercicios de fuerza, corrige la t\u00e9cnica, decide la carga de cada sesi\u00f3n y la encaja con el plan de rodaje para que la sentadilla pesada no caiga la v\u00edspera de unas series de umbral.<\/p>\n\n\n\n<p>Para decidir a qui\u00e9n necesitas, mira qu\u00e9 te falta. Si ya sigues un plan de rodaje y no haces nada de fuerza, el hueco est\u00e1 en el gimnasio. Si sales sin estructura, el primer paso es ordenar la bici; para la base aer\u00f3bica tienes nuestra gu\u00eda de <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/entrenamiento-zona-2\/\">entrenamiento en zona 2<\/a>. Los estudios de este art\u00edculo midieron justo lo primero: ciclistas entrenados que mantuvieron su entrenamiento de resistencia y le sumaron fuerza.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 mejora la fuerza en un ciclista?<\/h2>\n\n\n\n<p>Mejora la eficiencia de pedaleo, la potencia anaer\u00f3bica y el rendimiento en pruebas de resistencia, y no cambia el VO2max. Son los resultados del metaan\u00e1lisis de Cristian Llanos-Lagos, Rodrigo Ram\u00edrez-Campillo y Eduardo S\u00e1ez de Villarreal, que compar\u00f3 a ciclistas que a\u00f1adieron fuerza pesada (al menos el 80 % de una repetici\u00f3n m\u00e1xima, o 7 repeticiones m\u00e1ximas como mucho) con ciclistas que solo hicieron su entrenamiento habitual (<a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-025-05883-2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Eur J Appl Physiol, 2025<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><thead><tr><th>Variable medida<\/th><th>Tama\u00f1o del efecto<\/th><th>Diferencia significativa<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Rendimiento (contrarreloj y tiempo hasta el agotamiento)<\/td><td>0,46<\/td><td>S\u00ed (p = 0,016)<\/td><\/tr><tr><td>Potencia anaer\u00f3bica<\/td><td>0,56<\/td><td>S\u00ed (p = 0,024)<\/td><\/tr><tr><td>Eficiencia de pedaleo<\/td><td>0,35<\/td><td>S\u00ed (p = 0,012)<\/td><\/tr><tr><td>Capacidad anaer\u00f3bica<\/td><td>0,24<\/td><td>No (p = 0,263)<\/td><\/tr><tr><td>VO2max<\/td><td>\u22120,04<\/td><td>No (p = 0,773)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\">Fuerza pesada frente a solo entrenamiento de resistencia en 17 estudios con 262 ciclistas. Fuente: Llanos-Lagos, Ram\u00edrez-Campillo y S\u00e1ez de Villarreal (2025).<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Los autores califican la certeza de la evidencia como baja y escriben que no permite una recomendaci\u00f3n robusta. Los participantes ten\u00edan un VO2max medio de 61,25 ml\/kg\/min, un nivel de ciclista entrenado, y 60 de los 262 eran mujeres. No se ha podido confirmar si el efecto es el mismo en quien sale en bici un par de veces por semana, porque los estudios incluidos no se centraron en ese perfil.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo era el programa de fuerza para ciclistas del ensayo noruego<\/h2>\n\n\n\n<p>Dos sesiones por semana, cuatro ejercicios de pierna y cargas de entre 4 y 10 repeticiones m\u00e1ximas. Es el protocolo que Bent R\u00f8nnestad, Ernst Hansen y Truls Raastad aplicaron durante 12 semanas de pretemporada a 11 ciclistas de nivel nacional, mientras otros 9 segu\u00edan solo con su entrenamiento de resistencia (<a href=\"https:\/\/nih.brage.unit.no\/nih-xmlui\/bitstream\/handle\/11250\/170863\/Raastad%20EurJApplPhys%202010.pdf?sequence=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Eur J Appl Physiol, 2010<\/a>). Los ejercicios fueron estos, con 3 series cada uno:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Media sentadilla.<\/li><li>Prensa de piernas a una pierna.<\/li><li>Flexi\u00f3n de cadera a una pierna.<\/li><li>Flexi\u00f3n plantar del tobillo (elevaci\u00f3n de talones).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La carga sub\u00eda por bloques. En las semanas 1 a 3, la primera sesi\u00f3n de la semana era de 10 repeticiones m\u00e1ximas y la segunda de 6; en las semanas 4 a 6, de 8 y 5; y de la 7 a la 12, de 6 y 4.<\/p>\n\n\n\n<p>En el grupo de fuerza, la secci\u00f3n transversal del muslo creci\u00f3 un 4,6 %, la fuerza isom\u00e9trica en media sentadilla un 21,2 %, el pico de potencia en el test de Wingate un 9,4 % y la potencia media en la prueba de 40 minutos un 6,0 %. El grupo que no hizo pesas tambi\u00e9n mejor\u00f3 en esa prueba (un 4,6 %, con p = 0,054) y la diferencia entre los dos grupos en los 40 minutos no fue significativa. Donde s\u00ed se separaron fue en el tama\u00f1o del muslo, la fuerza y el pico de potencia. La potencia m\u00e1xima en la prueba incremental (Wmax) subi\u00f3 un 4,3 % solo en el grupo de fuerza.<\/p>\n\n\n\n<p>El metaan\u00e1lisis de 2025 llega a una pauta parecida: mejoras probables a partir de 8 semanas o con 2 sesiones semanales, y 4 ejercicios de tren inferior con 3 o 4 series, mezclando ejercicios con las dos piernas y con una. Si quieres repasar la t\u00e9cnica de los movimientos m\u00e1s habituales, tienes nuestras gu\u00edas de <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sentadilla\/\">sentadilla<\/a>, <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sentadilla-bulgara\/\">sentadilla b\u00falgara<\/a> and <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/peso-muerto-rumano\/\">peso muerto rumano<\/a>, y la explicaci\u00f3n de c\u00f3mo aplicar la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/sobrecarga-progresiva\/\">sobrecarga progresiva<\/a> semana a semana.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfHacer pesas te har\u00e1 m\u00e1s pesado en la bici?<\/h2>\n\n\n\n<p>En el ensayo noruego, no de forma significativa. El peso corporal del grupo de fuerza subi\u00f3 un 1,0 % de media en 12 semanas (p = 0,066), aunque el muslo gan\u00f3 un 4,6 % de secci\u00f3n transversal. En un ciclista de 70 kg, un 1 % son 0,7 kg. En el metaan\u00e1lisis de 2025, el peso corporal no modific\u00f3 el efecto de la fuerza sobre el rendimiento (todas las p fueron iguales o mayores de 0,170).<\/p>\n\n\n\n<p>Ninguno de los dos estudios midi\u00f3 subidas largas con cron\u00f3metro, as\u00ed que no se puede decir con estos datos c\u00f3mo cambia la relaci\u00f3n entre vatios y kilos en un puerto concreto.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 la supervisi\u00f3n cambia el resultado?<\/h2>\n\n\n\n<p>Porque con alguien al lado se entrena con m\u00e1s peso. En un ensayo de 12 semanas publicado en <em>Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise<\/em> en 2000, Scott Mazzetti, William Kraemer y su equipo repartieron a hombres con experiencia en pesas en un grupo supervisado (10) y otro sin supervisi\u00f3n (8), con el mismo programa. El grupo supervisado us\u00f3 cargas m\u00e1s altas en sentadilla y press de banca, las subi\u00f3 m\u00e1s r\u00e1pido y termin\u00f3 con m\u00e1s fuerza m\u00e1xima en los dos ejercicios (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/10862549\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Mazzetti y colaboradores, 2000<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p>Los participantes no eran ciclistas y la muestra era peque\u00f1a, as\u00ed que el estudio dice algo sobre la supervisi\u00f3n y no sobre el ciclismo. Encaja con lo que piden los ensayos con ciclistas: series de 4 a 7 repeticiones m\u00e1ximas, en las que la t\u00e9cnica y la elecci\u00f3n del peso deciden si la sesi\u00f3n es fuerza pesada o se queda corta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Espalda, rodilla y hueso: lo que la bici de carretera no entrena<\/h2>\n\n\n\n<p>La bici de carretera apenas carga el hueso y el dolor lumbar es frecuente entre ciclistas profesionales. Hugo Olmedillas y su equipo revisaron 31 estudios en <em>BMC Medicine<\/em> y concluyeron que el ciclismo de carretera no parece aportar beneficio a la densidad mineral \u00f3sea, sobre todo en la columna lumbar, donde los ciclistas ten\u00edan valores m\u00e1s bajos que los controles. Los autores proponen a\u00f1adir actividades de impacto a los programas de entrenamiento de los ciclistas (<a href=\"https:\/\/bmcmedicine.biomedcentral.com\/track\/pdf\/10.1186\/1741-7015-10-168\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Olmedillas y colaboradores, 2012<\/a>). Comparar ciclistas con no ciclistas muestra una asociaci\u00f3n; por s\u00ed solo no demuestra que la bici cause la menor densidad \u00f3sea. Si te preocupa este punto, en nuestra <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/rutina-ejercicios-osteoporosis\/\">rutina de ejercicios para osteoporosis<\/a> est\u00e1n las series de fuerza e impacto que recoge el consenso brit\u00e1nico.<\/p>\n\n\n\n<p>En la espalda, una encuesta del Oslo Sports Trauma Research Center a 116 ciclistas profesionales encontr\u00f3 que el 58 % hab\u00eda tenido dolor lumbar en los 12 meses anteriores y que el 41 % hab\u00eda buscado atenci\u00f3n m\u00e9dica por ello; el 36 % hab\u00eda tenido dolor en la parte anterior de la rodilla (<a href=\"https:\/\/klokavskade.no\/en\/about-us\/news\/high-prevalence-of-overuse-injuries-in-professional-road-cyclists\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Clarsen, Krosshaug y Bahr, <em>American Journal of Sports Medicine<\/em>, 2010<\/a>). Es un dato de prevalencia: no dice que el entrenamiento de fuerza lo prevenga. Si ya tienes dolor, el orden es valoraci\u00f3n primero y carga despu\u00e9s; lo explicamos en el art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/fisioterapeuta-entrenador-personal\/\">qui\u00e9n trata la lesi\u00f3n y qui\u00e9n te devuelve la carga<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fuerza para ciclistas en Muntaner, Santal\u00f3 y Girona<\/h2>\n\n\n\n<p>Welfare tiene tres centros en Barcelona (Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177) donde trabajan entrenadores personales, fisioterapeutas y nutricionistas. Si ruedas por Barcelona y quieres sumar dos d\u00edas de fuerza a tu plan, puedes empezar con una sesi\u00f3n de <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/personal-training-service\/\">personal training in Barcelona<\/a> y llevar tu planificaci\u00f3n de bici para que la fuerza encaje con ella. Si no puedes desplazarte, existe el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/online-training\/\">online training<\/a>. Si arrastras dolor lumbar o de rodilla, el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/physiotherapy\/\">servicio de fisioterapia<\/a> puede valorarlo antes de cargar, y para la alimentaci\u00f3n de las salidas largas est\u00e1 el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/services\/nutricion\/\">servicio de nutrici\u00f3n<\/a>. Para reservar, escr\u00edbenos desde la p\u00e1gina de <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/contacto\/\">contacto<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes sobre el entrenador personal de ciclismo<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 ejercicios de fuerza son mejores para ciclistas?<\/h3>\n\n\n\n<p>Los ensayos con ciclistas han usado sobre todo ejercicios de pierna con carga alta: media sentadilla, prensa a una pierna, flexi\u00f3n de cadera a una pierna y elevaci\u00f3n de talones, con 3 series de 4 a 10 repeticiones m\u00e1ximas dos veces por semana. El metaan\u00e1lisis de 2025 propone cuatro ejercicios de tren inferior, con las dos piernas y con una.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfSe pueden hacer los ejercicios de fuerza para ciclistas en casa?<\/h3>\n\n\n\n<p>S\u00ed, si en casa tienes peso suficiente. Los estudios que mejoraron el rendimiento usaron cargas de al menos el 80 % de la repetici\u00f3n m\u00e1xima, o de 7 repeticiones m\u00e1ximas como mucho. Si con tu material haces 15 o 20 repeticiones sin acercarte al l\u00edmite, est\u00e1s haciendo otro tipo de trabajo, no el que midieron esos ensayos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfFunciona un entrenador personal de ciclismo online?<\/h3>\n\n\n\n<p>Puede programar la fuerza y revisar v\u00eddeos de tu t\u00e9cnica, pero no ajusta el peso en directo. En el ensayo de Mazzetti, el mismo programa de 12 semanas dio m\u00e1s fuerza m\u00e1xima con supervisi\u00f3n presencial que sin ella. Una opci\u00f3n es aprender los ejercicios en sesiones presenciales y seguir el resto del plan a distancia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto cuesta un entrenador personal de ciclismo?<\/h3>\n\n\n\n<p>No hemos encontrado una fuente independiente con precios espec\u00edficos para ciclistas, as\u00ed que no damos una cifra. El precio depende del formato (individual, en pareja u online) y de las sesiones semanales. En nuestro art\u00edculo sobre <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/cuanto-cuesta-un-entrenador-personal\/\">cu\u00e1nto cuesta un entrenador personal en Barcelona<\/a> est\u00e1n los rangos publicados y de d\u00f3nde salen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fuentes<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Llanos-Lagos C, Ram\u00edrez-Campillo R, S\u00e1ez de Villarreal E. Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. <em>European Journal of Applied Physiology<\/em>, 2025. <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-025-05883-2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">doi:10.1007\/s00421-025-05883-2<\/a>. Consultado el 9 de noviembre de 2026.<\/li><li>R\u00f8nnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. <em>European Journal of Applied Physiology<\/em>, 2010; 108: 965-975. <a href=\"https:\/\/nih.brage.unit.no\/nih-xmlui\/bitstream\/handle\/11250\/170863\/Raastad%20EurJApplPhys%202010.pdf?sequence=1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Texto completo en el repositorio de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte<\/a>. Consultado el 9 de noviembre de 2026.<\/li><li>Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS y otros. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. <em>Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise<\/em>, 2000; 32(6): 1175-1184. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/10862549\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PubMed 10862549<\/a>. Consultado el 9 de noviembre de 2026.<\/li><li>Olmedillas H, Gonz\u00e1lez-Ag\u00fcero A, Moreno LA, Casaj\u00fas JA, Vicente-Rodr\u00edguez G. Cycling and bone health: a systematic review. <em>BMC Medicine<\/em>, 2012; 10: 168. <a href=\"https:\/\/bmcmedicine.biomedcentral.com\/track\/pdf\/10.1186\/1741-7015-10-168\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Texto completo en BMC Medicine<\/a>. Consultado el 9 de noviembre de 2026.<\/li><li>Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R. Overuse injuries in professional road cyclists. <em>American Journal of Sports Medicine<\/em>, 2010. <a href=\"https:\/\/klokavskade.no\/en\/about-us\/news\/high-prevalence-of-overuse-injuries-in-professional-road-cyclists\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Resumen del Oslo Sports Trauma Research Center<\/a>. Consultado el 9 de noviembre de 2026.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Este art\u00edculo es informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario. Si tienes dolor, una lesi\u00f3n o una enfermedad \u00f3sea diagnosticada, consulta antes de empezar un programa de fuerza.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Un entrenador personal de ciclismo programa la fuerza pesada fuera de la bici. 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