{"id":69715,"date":"2026-11-11T07:47:30","date_gmt":"2026-11-11T07:47:30","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69715"},"modified":"2026-11-11T07:47:30","modified_gmt":"2026-11-11T07:47:30","slug":"curl-femoral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/en\/curl-femoral\/","title":{"rendered":"Curl femoral: la versi\u00f3n sentada hizo crecer un 14 % los isquiotibiales y la tumbada un 9 %"},"content":{"rendered":"

El curl femoral sentado hizo crecer m\u00e1s los isquiotibiales que el curl femoral tumbado en un ensayo con resonancia magn\u00e9tica publicado en 2021 en Medicine and Science in Sports and Exercise<\/em>. Sumiaki Maeo y su equipo pusieron a 20 adultos sin experiencia en fuerza a entrenar una pierna sentados y la otra tumbados durante 12 semanas, y el volumen total de los isquiotibiales aument\u00f3 un 14 % con la m\u00e1quina sentada y un 9 % con la tumbada (Maeo et al., 2021<\/a>). Los autores atribuyen la diferencia a la posici\u00f3n de la cadera: sentado, tres de los cuatro m\u00fasculos del grupo trabajan m\u00e1s estirados.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es mejor, curl femoral sentado o tumbado?<\/h2>\n

Para ganar m\u00fasculo, el sentado dio m\u00e1s resultado en el estudio de Maeo. En la m\u00e1quina sentada la cadera estaba flexionada unos 90\u00b0 y en la tumbada unos 30\u00b0, con la rodilla movi\u00e9ndose entre 0\u00b0 y 90\u00b0 en las dos. Cada participante hizo 5 series de 10 repeticiones con el 70 % de su repetici\u00f3n m\u00e1xima, dos d\u00edas por semana. Estos son los aumentos de volumen por m\u00fasculo que publicaron:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
M\u00fasculo<\/th>\nCurl femoral sentado<\/th>\nCurl femoral tumbado<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Semitendinoso<\/td>\n+23,6 %<\/td>\n+19,3 %<\/td>\n<\/tr>\n
Semimembranoso<\/td>\n+8,2 %<\/td>\n+3,6 %<\/td>\n<\/tr>\n
B\u00edceps femoral, cabeza larga<\/td>\n+14,4 %<\/td>\n+6,5 %<\/td>\n<\/tr>\n
B\u00edceps femoral, cabeza corta<\/td>\n+10 %<\/td>\n+9 % (sin diferencia significativa)<\/td>\n<\/tr>\n
Isquiotibiales en total<\/td>\n+14 %<\/td>\n+9 %<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Fuente de la tabla: Maeo et al., Med Sci Sports Exerc<\/em> 2021;53(4):825-837<\/a>.<\/p>\n

El tumbado no sale mal parado en todo. En la segunda parte del ensayo, 19 de los participantes y 12 personas sin entrenar hicieron curl femoral solo exc\u00e9ntrico al 90 % de su m\u00e1ximo. En los no entrenados, la se\u00f1al de da\u00f1o muscular del semitendinoso subi\u00f3 un 52 % a las 72 horas; en las piernas entrenadas subi\u00f3 un 4 % (sentado) y un 6 % (tumbado), y los autores no encontraron diferencias entre las dos m\u00e1quinas. Para proteger el m\u00fasculo frente a ese da\u00f1o, las dos versiones funcionaron igual.<\/p>\n

Hay que leer el resultado con sus l\u00edmites: es un solo ensayo, con 20 personas que no entrenaban antes. Con gente entrenada o con otros vol\u00famenes de trabajo la diferencia podr\u00eda cambiar, y eso no se ha podido confirmar con m\u00e1s estudios del mismo dise\u00f1o.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabaja el curl femoral?<\/h2>\n

El curl femoral trabaja los cuatro isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso y las dos cabezas del b\u00edceps femoral. Los tres primeros y la cabeza larga del b\u00edceps cruzan la cadera y la rodilla; la cabeza corta del b\u00edceps femoral solo cruza la rodilla. Por eso la posici\u00f3n de la cadera cambi\u00f3 el crecimiento de los tres m\u00fasculos largos y no el de la cabeza corta en el ensayo de Maeo. Los gemelos tambi\u00e9n flexionan la rodilla y participan en el movimiento.<\/p>\n

No todos los isquiotibiales trabajan igual en cada ejercicio. Matthew Bourne y su equipo midieron con electromiograf\u00eda y resonancia magn\u00e9tica funcional a 24 hombres en 10 ejercicios de fuerza. En la fase de subida, el curl femoral y el puente con rodillas flexionadas dieron la proporci\u00f3n m\u00e1s baja entre la activaci\u00f3n del b\u00edceps femoral y la de los isquiotibiales internos; la extensi\u00f3n de cadera a 45\u00b0 fue la que m\u00e1s reclut\u00f3 los isquiotibiales largos, y el n\u00f3rdico carg\u00f3 sobre todo el semitendinoso (Bourne et al., Br J Sports Med<\/em> 2017;51(13):1021-1028<\/a>).<\/p>\n

C\u00f3mo hacer el curl femoral sentado y el tumbado<\/h2>\n

En las dos m\u00e1quinas la cadera tiene que quedarse quieta. En el ensayo de Maeo, los investigadores ataron una correa sobre la pelvis de cada participante para que no se levantara, y mantuvieron los mismos ajustes de m\u00e1quina durante las 12 semanas. En una sala de entrenamiento no hace falta la correa, pero s\u00ed el mismo objetivo.<\/p>\n

Curl femoral sentado, paso a paso:<\/p>\n

    \n
  1. Ajusta el respaldo para que el eje de giro de la m\u00e1quina quede a la altura de la rodilla.<\/li>\n
  2. Coloca el rodillo inferior por encima del tal\u00f3n, en la parte baja de la pantorrilla.<\/li>\n
  3. Baja la almohadilla de los muslos hasta que los sujete sin apretar las rodillas.<\/li>\n
  4. Apoya la espalda y agarra las asas laterales.<\/li>\n
  5. Flexiona las rodillas hasta donde llegues sin despegar los muslos del asiento.<\/li>\n
  6. Vuelve despacio hasta casi estirar las piernas antes de la siguiente repetici\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n

    En el curl femoral tumbado, la rodilla tambi\u00e9n va alineada con el eje y el rodillo por encima del tal\u00f3n. La diferencia est\u00e1 en la cadera: el gl\u00fateo tiende a subir al final de la flexi\u00f3n para ganar recorrido. Si sube, la carga es demasiado alta. Bajar el peso m\u00e1s despacio que al subirlo convierte cada repetici\u00f3n en trabajo exc\u00e9ntrico, que explicamos en el art\u00edculo sobre entrenamiento exc\u00e9ntrico<\/a>.<\/p>\n

    Para subir de carga con el tiempo, la referencia es la misma que en cualquier ejercicio de m\u00e1quina: m\u00e1s peso o m\u00e1s repeticiones cuando la t\u00e9cnica se mantiene, como se detalla en la gu\u00eda de sobrecarga progresiva<\/a>.<\/p>\n

    Curl femoral sin m\u00e1quina: n\u00f3rdico, deslizante y con fitball<\/h2>\n

    El curl n\u00f3rdico es la alternativa sin m\u00e1quina que se ha estudiado en ensayos de prevenci\u00f3n de lesiones. Se hace de rodillas, con los tobillos sujetos por un compa\u00f1ero o bajo un apoyo fijo, y el cuerpo baja hacia delante en bloque frenando con los isquiotibiales hasta donde se pueda controlar; las manos paran la ca\u00edda.<\/p>\n

    En un ensayo aleatorizado con 942 futbolistas daneses de 50 equipos, quienes hicieron un programa progresivo de n\u00f3rdico de 10 semanas y despu\u00e9s una sesi\u00f3n semanal durante la temporada tuvieron 15 lesiones de isquiotibiales, frente a 52 en el grupo control. Las lesiones nuevas bajaron un 59 % y las reca\u00eddas un 86 % (Petersen et al., Am J Sports Med<\/em> 2011;39(11):2296-2303<\/a>). Un metaan\u00e1lisis posterior de 15 estudios y 8.459 deportistas calcul\u00f3 que los programas que incluyen el n\u00f3rdico reducen a la mitad la tasa de lesiones de isquiotibiales (riesgo relativo de 0,49) (van Dyk, Behan y Whiteley, Br J Sports Med<\/em> 2019;53(21):1362-1370<\/a>). Quien juega en equipo y busca este trabajo fuera de los entrenamientos tiene m\u00e1s detalle en el art\u00edculo sobre qu\u00e9 aporta el trabajo individual a un futbolista<\/a>.<\/p>\n

    El curl femoral deslizante se hace tumbado boca arriba, con los talones sobre una toalla en suelo liso o sobre deslizadores: se eleva la cadera y se acercan los talones al gl\u00fateo sin dejar que la cadera caiga. La versi\u00f3n con fitball sigue el mismo patr\u00f3n con los talones sobre el bal\u00f3n. Las dos mantienen la cadera extendida, una posici\u00f3n m\u00e1s parecida a la del curl tumbado que a la del sentado. No se han encontrado ensayos que comparen su efecto sobre el m\u00fasculo con el de la m\u00e1quina, as\u00ed que no se puede confirmar si dan el mismo resultado.<\/p>\n

    \u00bfCurl femoral o peso muerto rumano?<\/h2>\n

    Los dos ejercicios trabajan los isquiotibiales con movimientos distintos, as\u00ed que uno no sustituye al otro. El curl femoral flexiona la rodilla con la cadera quieta; el peso muerto rumano<\/a> extiende la cadera con la rodilla casi fija. La cabeza corta del b\u00edceps femoral no cruza la cadera, de modo que el rumano apenas le cambia la longitud, y en el estudio de Bourne los ejercicios de extensi\u00f3n de cadera reclutaron m\u00e1s los isquiotibiales largos que los de flexi\u00f3n de rodilla.<\/p>\n

    Una forma de cubrir los dos movimientos en una sesi\u00f3n de pierna es combinar un ejercicio de cadera (rumano o hip thrust<\/a>), uno dominante de rodilla para el cu\u00e1driceps como la prensa de piernas<\/a> y un curl femoral.<\/p>\n

    El curl femoral dentro de un plan con entrenador personal<\/h2>\n

    Elegir entre sentado, tumbado o n\u00f3rdico depende del objetivo, del historial de lesiones y del material disponible. En el personal training in Barcelona<\/a> de Welfare, el entrenador ajusta la m\u00e1quina, la carga y la progresi\u00f3n en sesiones individuales en los centros de Muntaner 298, Santal\u00f3 15 y Girona 177. Si vienes de una rotura o de molestias en la parte posterior del muslo, el servicio de physiotherapy<\/a> del mismo centro puede valorar la lesi\u00f3n antes de volver a cargar, y el personal trainer<\/a> retoma el trabajo de fuerza a partir de esa valoraci\u00f3n. Para reservar una primera sesi\u00f3n, escribe desde la p\u00e1gina de contacto<\/a>.<\/p>\n

    Preguntas frecuentes sobre el curl femoral<\/h2>\n

    \u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabaja el curl femoral?<\/h3>\n

    Trabaja los cuatro isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso y las cabezas larga y corta del b\u00edceps femoral. Los gemelos ayudan porque tambi\u00e9n flexionan la rodilla. En un ensayo de 12 semanas, el semitendinoso fue el m\u00fasculo que m\u00e1s creci\u00f3 con las dos versiones de m\u00e1quina, un 23,6 % sentado y un 19,3 % tumbado.<\/p>\n

    \u00bfEs mejor el curl femoral sentado o acostado?<\/h3>\n

    Para ganar masa muscular, el sentado obtuvo m\u00e1s resultado en el ensayo de Maeo de 2021: un 14 % m\u00e1s de volumen de isquiotibiales frente a un 9 % con el tumbado en 12 semanas. Para proteger el m\u00fasculo del da\u00f1o por ejercicio exc\u00e9ntrico, las dos versiones funcionaron igual. Es un \u00fanico estudio con 20 personas no entrenadas.<\/p>\n

    \u00bfC\u00f3mo sustituir el curl femoral si no tengo m\u00e1quina?<\/h3>\n

    Las opciones sin m\u00e1quina son el curl n\u00f3rdico, el curl deslizante con toalla o deslizadores y el curl con fitball. El n\u00f3rdico tiene ensayos de prevenci\u00f3n: los programas que lo incluyen redujeron a la mitad las lesiones de isquiotibiales en un metaan\u00e1lisis de 15 estudios y 8.459 deportistas publicado en 2019.<\/p>\n

    \u00bfEl curl femoral y la extensi\u00f3n de cu\u00e1driceps son lo mismo?<\/h3>\n

    No. Son movimientos opuestos de la rodilla. En el curl femoral la rodilla se flexiona y trabajan los isquiotibiales, en la parte posterior del muslo. En la extensi\u00f3n de cu\u00e1driceps la rodilla se estira y trabaja el cu\u00e1driceps, en la parte delantera. Hay m\u00e1quinas combinadas que permiten hacer los dos ejercicios cambiando la posici\u00f3n del rodillo.<\/p>\n

    Fuentes<\/h2>\n

    Consultadas el 11 de noviembre de 2026.<\/p>\n