{"id":69213,"date":"2026-09-07T07:45:56","date_gmt":"2026-09-07T07:45:56","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/?p=69213"},"modified":"2026-09-07T07:45:56","modified_gmt":"2026-09-07T07:45:56","slug":"ashwagandha-deportistas-que-dice-la-ciencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/pt\/ashwagandha-deportistas-que-dice-la-ciencia\/","title":{"rendered":"Ashwagandha para deportistas: qu\u00e9 dice la ciencia en 2026 sobre rendimiento, cortisol y recuperaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"
\"C\u00e1psulas
Imagen ilustrativa de suplementaci\u00f3n. Foto: Jonathan Borba \/ Pexels<\/a><\/figcaption><\/figure>\n

En Welfare llevamos meses viendo c\u00f3mo la ashwagandha<\/strong> (Withania somnifera<\/em>) ha pasado de ser una ra\u00edz de la medicina ayurv\u00e9dica a ocupar un hueco fijo en la mesilla de muchos de nuestros socios, justo al lado del bote de magnesio y el de creatina monohidrato<\/a>. La promesa que circula por redes es sencilla: menos cortisol, m\u00e1s recuperaci\u00f3n y mejor rendimiento. Lo que no siempre se cuenta es qu\u00e9 hay detr\u00e1s de esa promesa. En 2026 se han publicado, por fin, dos trabajos que permiten responder con datos y no con testimonios: un ensayo cl\u00ednico hecho con atletas semiprofesionales en Barcelona y el metaan\u00e1lisis m\u00e1s amplio hasta la fecha sobre ashwagandha y rendimiento deportivo. Vamos a repasarlos con calma, con sus cifras y sus l\u00edmites, tal y como hacemos con cualquier suplemento que pasa por este blog.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es la ashwagandha y por qu\u00e9 ha llegado a los vestuarios?<\/h2>\n

La ashwagandha es una planta usada desde hace siglos en la medicina ayurv\u00e9dica india, y su ingrediente activo m\u00e1s estudiado son los withan\u00f3lidos, concentrados sobre todo en la ra\u00edz. En suplementaci\u00f3n deportiva se presenta casi siempre en dos extractos estandarizados, KSM-66 y Sensoril, con distinta concentraci\u00f3n de withan\u00f3lidos y perfiles de estudio algo diferentes. El inter\u00e9s del mundo del entrenamiento no viene del boca a boca, sino de un mecanismo plausible: la planta parece actuar sobre el eje hipot\u00e1lamo-hip\u00f3fisis-suprarrenal, el sistema que regula la respuesta al estr\u00e9s y, con ella, la secreci\u00f3n de cortisol. Como el cortisol cr\u00f3nicamente elevado se asocia a peor recuperaci\u00f3n, peor sue\u00f1o y m\u00e1s fatiga acumulada, la hip\u00f3tesis de que modularlo pueda ayudar a quien entrena duro tiene sentido fisiol\u00f3gico. Otra cosa es que la evidencia cl\u00ednica lo confirme con la contundencia que sugiere el marketing, y ah\u00ed es donde entran los estudios recientes.<\/p>\n

El ensayo hecho en Barcelona: 56 deportistas, 42 d\u00edas y el cortisol bajo la lupa<\/h2>\n

El trabajo m\u00e1s relevante para nuestra ciudad es, sin duda, el publicado en enero de 2026 en la revista Nutrients<\/em> por un equipo liderado por Olivia C. Coope, con coautores del \u00e1mbito catal\u00e1n, bajo el t\u00edtulo \u00abAshwagandha Root Extract Stabilises Physiological Stress Responses in Male and Female Team Sports Athletes During Pre-Season Training\u00bb<\/a>. El estudio, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, reclut\u00f3 a 56 deportistas semiprofesionales de rugby, waterpolo y f\u00fatbol de Barcelona (edad media de 26,8 a\u00f1os, mitad hombres y mitad mujeres) durante seis semanas de pretemporada, el momento de mayor carga de entrenamiento del a\u00f1o. La mitad tom\u00f3 600 mg diarios de extracto KSM-66 y la otra mitad un placebo de harina de garbanzo, sin saber qu\u00e9 recib\u00edan.<\/p>\n

Los resultados se separaron por sexo, y ah\u00ed est\u00e1 lo m\u00e1s interesante. En las mujeres, el grupo con ashwagandha mantuvo el cortisol salival estable mientras que en el grupo placebo subi\u00f3 de forma significativa (p = 0,001); tambi\u00e9n mejor\u00f3 la percepci\u00f3n global de recuperaci\u00f3n medida con el \u00edndice Hooper (p = 0,001), se redujeron las agujetas o dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda (p = 0,008) y baj\u00f3 la sensaci\u00f3n de fatiga (p = 0,026). En los hombres, el marcador que se mantuvo estable fue la cortisona (p = 0,022 frente al aumento del placebo) y mejor\u00f3 el salto con contramovimiento, una prueba habitual de potencia de piernas (p = 0,018). Los efectos adversos fueron m\u00ednimos: un dolor de cabeza y una molestia digestiva en todo el estudio, seg\u00fan recoge tambi\u00e9n la cobertura de News-Medical<\/a> sobre este mismo trabajo.<\/p>\n

Ojo con la lectura: los propios autores reconocen limitaciones de peso, como una muestra modesta, poblaci\u00f3n semiprofesional (no \u00e9lite), falta de control diet\u00e9tico estricto y variables ambientales no controladas del todo. Es un buen ensayo, hecho con rigor metodol\u00f3gico, pero uno solo, y con resultados que apuntan sobre todo a estabilizar la respuesta al estr\u00e9s m\u00e1s que a disparar el rendimiento por s\u00ed solos.<\/p>\n

El metaan\u00e1lisis m\u00e1s grande hasta la fecha: 13 ensayos, 599 personas<\/h2>\n

Para saber si ese hallazgo se sostiene fuera de una muestra concreta, hace falta agregar estudios, que es justo lo que hicieron Xiupeng Li y su equipo en un trabajo publicado en junio de 2026 tambi\u00e9n en Nutrients<\/em>: \u00abEffects of Withania somnifera (Ashwagandha) Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis\u00bb<\/a>. Reunieron 13 ensayos controlados y aleatorizados, con 599 participantes y 79 tama\u00f1os de efecto distintos, y aplicaron un metaan\u00e1lisis de tres niveles, una t\u00e9cnica que permite tratar con m\u00e1s precisi\u00f3n estudios que miden varias variables a la vez.<\/p>\n

El resultado global fue una mejora modesta pero estad\u00edsticamente significativa (Hedges’ g = 0,47; IC 95% 0,25\u20130,69; p < 0,001), aunque con un matiz importante: el intervalo de predicci\u00f3n cruzaba el cero, lo que indica que el efecto no es consistente en todos los contextos ni todas las personas. Desglosado por tipo de rendimiento, la resistencia aer\u00f3bica fue donde el efecto se mostr\u00f3 m\u00e1s s\u00f3lido (g = 0,54; IC 0,22\u20130,85), la fuerza mejor\u00f3 de forma positiva pero incierta (g = 0,48; IC -0,04\u20131,01, un intervalo que roza el cero), y la potencia mostr\u00f3 una evidencia d\u00e9bil (g = 0,18). La resistencia muscular, por su parte, se qued\u00f3 con estimaciones demasiado imprecisas como para sacar conclusiones. El propio equipo de autores se\u00f1ala que la dosis de 500 a 600 mg diarios es el rango con m\u00e1s respaldo, y que la duraci\u00f3n del tratamiento \u2014entre 28 d\u00edas y 12 semanas en los estudios incluidos\u2014 no se relacion\u00f3 de forma clara con un mayor efecto.<\/p>\n

Como en cualquier metaan\u00e1lisis honesto, hay letra peque\u00f1a: solo un estudio se consider\u00f3 de bajo riesgo de sesgo seg\u00fan la herramienta Cochrane RoB 2, nueve mostraron \u00abalgunas dudas\u00bb y tres, riesgo alto. La heterogeneidad entre formulaciones, protocolos de entrenamiento y m\u00e9tricas de rendimiento fue considerable. Traducido: hay una se\u00f1al real, pero todav\u00eda fr\u00e1gil, y muy dependiente de qu\u00e9 se mida y en qui\u00e9n.<\/p>\n

\u00bfY para fuerza e hipertrofia? Lo que a\u00f1ade la revisi\u00f3n narrativa de 2026<\/h2>\n

Una tercera pieza, m\u00e1s reciente, es la revisi\u00f3n narrativa publicada este mismo a\u00f1o en la revista Nutrition and Health<\/em> por B\u00fc\u015fra Akbulut y Eren Canbolat, \u00abEffects of ashwagandha supplementation on athletic performance and recovery\u00bb<\/a>. Su lectura de la literatura apunta a que dosis de entre 330 y 1.000 mg diarios se asocian a mejoras en resistencia y en la velocidad de recuperaci\u00f3n, mientras que protocolos de 300 mg dos veces al d\u00eda combinados con entrenamiento de fuerza se han vinculado a ganancias de fuerza e hipertrofia en algunos ensayos. Los propios autores insisten en que el efecto depende de la dosis y del periodo de aplicaci\u00f3n, y recalcan que se necesita m\u00e1s investigaci\u00f3n para fijar protocolos definitivos. Es una revisi\u00f3n narrativa, no un metaan\u00e1lisis con criterios de inclusi\u00f3n tan estrictos como el anterior, as\u00ed que conviene tomarla como una hip\u00f3tesis de trabajo m\u00e1s que como una conclusi\u00f3n cerrada.<\/p>\n

Puesto en contexto con lo que ya sabemos de otros suplementos que hemos revisado en este blog, como el magnesio para deportistas<\/a> o la prote\u00edna diaria para ganar m\u00fasculo<\/a>, la ashwagandha se sit\u00faa en una categor\u00eda de \u00abayuda posible, no imprescindible\u00bb: puede sumar en un contexto de entrenamiento y descanso ya bien planificados, pero no sustituye a ninguno de los dos pilares.<\/p>\n

Dosis, formas y cu\u00e1ndo tomarla seg\u00fan la evidencia<\/h2>\n

Cruzando los tres trabajos, el rango con m\u00e1s respaldo para quien entrena es de 500 a 600 mg diarios de extracto estandarizado (KSM-66 o Sensoril, con al menos un 5% de withan\u00f3lidos), tomados durante seis semanas o m\u00e1s, ya que los estudios con mejores resultados usaron periodos de entre 6 y 12 semanas. El ensayo de Barcelona us\u00f3 una dosis \u00fanica diaria de 600 mg; otros protocolos citados en la revisi\u00f3n narrativa reparten la toma en dos veces al d\u00eda. No hay evidencia s\u00f3lida de que tomarla antes o despu\u00e9s de entrenar cambie el resultado, a diferencia de lo que ocurre con la cafe\u00edna antes de entrenar<\/a>, as\u00ed que la constancia diaria importa m\u00e1s que el momento exacto de la toma.<\/p>\n

Efectos secundarios, contraindicaciones y qui\u00e9n deber\u00eda evitarla<\/h2>\n

Los ensayos citados reportaron efectos adversos leves y poco frecuentes: molestias digestivas, somnolencia y, en casos aislados, dolor de cabeza. Pero \u00ableve en un ensayo controlado\u00bb no equivale a \u00absegura para todo el mundo\u00bb, y aqu\u00ed conviene ser expl\u00edcitos. Seg\u00fan resume el sistema de salud Banner Health<\/a>, la ashwagandha no se recomienda durante el embarazo o la lactancia, puede interactuar con medicaci\u00f3n para la tiroides, la diabetes o la tensi\u00f3n arterial, y existen casos raros descritos de da\u00f1o hep\u00e1tico asociado a su consumo, por lo que tampoco se aconseja en personas con insuficiencia hep\u00e1tica o renal. Al actuar sobre el eje del estr\u00e9s, tampoco es un suplemento neutro para quien tiene una enfermedad autoinmune o toma sedantes, por posibles interacciones. La recomendaci\u00f3n, con esta evidencia sobre la mesa, es la misma que damos siempre en Welfare: si tomas alguna medicaci\u00f3n cr\u00f3nica o tienes una condici\u00f3n de salud de base, consulta con tu m\u00e9dico antes de a\u00f1adir ashwagandha a tu rutina, por muy de moda que est\u00e9.<\/p>\n

Entonces, \u00bfmerece la pena tomar ashwagandha si entrenas?<\/h2>\n

Con la evidencia de 2026 encima de la mesa, nuestra lectura es la misma que aplicamos a cualquier suplemento que pasa por este blog: ni lo vendemos como milagro ni lo descartamos sin mirar los datos. Hay una se\u00f1al consistente, y reforzada por un estudio hecho aqu\u00ed mismo, en Barcelona, de que la ashwagandha puede ayudar a estabilizar el cortisol y mejorar la percepci\u00f3n de recuperaci\u00f3n en fases de carga alta, como una pretemporada o un bloque de entrenamiento intenso. El efecto sobre la resistencia aer\u00f3bica tiene el respaldo m\u00e1s s\u00f3lido del metaan\u00e1lisis; el efecto sobre la fuerza y la potencia es prometedor pero todav\u00eda impreciso. Si tu prioridad es dormir mejor, gestionar el estr\u00e9s de una temporada exigente o acelerar la sensaci\u00f3n de recuperaci\u00f3n entre sesiones, tomarla con cabeza \u2014y sin abandonar el sue\u00f1o<\/a>, la nutrici\u00f3n y el entrenamiento de fuerza bien programado\u2014 es una decisi\u00f3n razonable. Si lo que buscas es un atajo para levantar m\u00e1s peso la semana que viene, la evidencia actual no lo respalda con esa contundencia.<\/p>\n

Preguntas frecuentes sobre ashwagandha y deporte<\/h2>\n

\u00bfLa ashwagandha reduce de verdad el cortisol en deportistas?<\/h3>\n

El ensayo de Barcelona de 2026 encontr\u00f3 que 600 mg diarios de KSM-66 mantuvieron estable el cortisol (en mujeres) y la cortisona (en hombres) durante seis semanas de pretemporada, mientras que ambos marcadores subieron en el grupo placebo. Es un resultado s\u00f3lido pero de un \u00fanico ensayo con 56 participantes, por lo que conviene esperar m\u00e1s r\u00e9plicas antes de darlo por definitivo.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nta ashwagandha hay que tomar para notar efectos deportivos?<\/h3>\n

El metaan\u00e1lisis de 2026 con 599 participantes se\u00f1ala que 500-600 mg diarios de extracto estandarizado es el rango con m\u00e1s evidencia detr\u00e1s, mantenido durante al menos varias semanas.<\/p>\n

\u00bfLa ashwagandha sirve para ganar fuerza y m\u00fasculo?<\/h3>\n

La evidencia es positiva pero todav\u00eda incierta: el metaan\u00e1lisis de 2026 encontr\u00f3 una mejora en fuerza que no alcanza significaci\u00f3n estad\u00edstica clara (g = 0,48; IC -0,04\u20131,01), mientras que una revisi\u00f3n narrativa aparte sugiere beneficios con 300 mg dos veces al d\u00eda combinados con entrenamiento de fuerza. Hace falta m\u00e1s investigaci\u00f3n espec\u00edfica en hipertrofia antes de considerarlo un hallazgo firme.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 efectos secundarios tiene la ashwagandha?<\/h3>\n

Los m\u00e1s habituales en los ensayos son molestias digestivas, somnolencia y dolor de cabeza ocasional. No se recomienda en embarazo o lactancia, y puede interactuar con medicaci\u00f3n para la tiroides, la diabetes o la tensi\u00f3n arterial; existen casos raros de da\u00f1o hep\u00e1tico descritos en la literatura.<\/p>\n

\u00bfEs segura la ashwagandha para todo el mundo?<\/h3>\n

No. Personas con enfermedad tiroidea, hep\u00e1tica, renal o autoinmune, embarazadas o en lactancia, y quienes toman medicaci\u00f3n cr\u00f3nica deber\u00edan consultar con su m\u00e9dico antes de tomarla, por el riesgo de interacciones descrito en la literatura de seguridad.<\/p>\n

Como con cualquier suplemento que llega a este blog, en Welfare preferimos contarte la evidencia con sus matices antes que venderte un titular de una sola frase. Si quieres valorar si la ashwagandha \u2014o cualquier otra ayuda ergog\u00e9nica\u2014 encaja en tu temporada de entrenamiento, nuestro equipo de entrenadores y nutricionistas<\/a> est\u00e1 para ayudarte a decidir con criterio, no con moda.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00bfSirve la ashwagandha para deportistas? Un ensayo de 2026 hecho en Barcelona y el mayor metaan\u00e1lisis hasta la fecha miden su efecto real en cortisol, fuerza y resistencia.<\/p>","protected":false},"author":4,"featured_media":69212,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[364,348],"tags":[510,511,358,401,413,440,437],"class_list":["post-69213","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricion","category-training","tag-ashwagandha","tag-cortisol","tag-nutricion","tag-recuperacion","tag-rendimiento-deportivo","tag-salud-mental","tag-suplementacion-deportiva"],"yoast_head":"\nAshwagandha para deportistas: la ciencia en 2026 | Welfare<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfSirve la ashwagandha para deportistas? 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