{"id":69241,"date":"2026-09-17T07:42:28","date_gmt":"2026-09-17T07:42:28","guid":{"rendered":"https:\/\/welfarecoworking.com\/nitratos-remolacha-rendimiento-deportivo-ciencia\/"},"modified":"2026-09-17T07:42:28","modified_gmt":"2026-09-17T07:42:28","slug":"nitratos-remolacha-rendimiento-deportivo-ciencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/welfarecoworking.com\/pt\/nitratos-remolacha-rendimiento-deportivo-ciencia\/","title":{"rendered":"Nitratos de remolacha: qu\u00e9 dice la ciencia en 2026 sobre el rendimiento deportivo"},"content":{"rendered":"<p>El 29 de junio de 2026, la revista <strong>Frontiers in Nutrition<\/strong> public\u00f3 un metaan\u00e1lisis con 33 estudios y 519 deportistas sobre uno de los suplementos con m\u00e1s marketing y menos verificaci\u00f3n real en las tiendas online: los <strong>nitratos de remolacha<\/strong>. Dos semanas despu\u00e9s, el 14 de julio, la misma revista public\u00f3 un segundo metaan\u00e1lisis, esta vez centrado espec\u00edficamente en su efecto sobre el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno (VO\u2082m\u00e1x). Si buscas &#8220;nitratos de remolacha&#8221; en Google, los primeros resultados son casi todo tiendas de suplementaci\u00f3n deportiva vendiendo &#8220;shots&#8221; de remolacha. Aqu\u00ed repasamos lo que dicen realmente los dos metaan\u00e1lisis de 2026, el protocolo oficial del Instituto Australiano del Deporte (AIS) y para qu\u00e9 tipo de deportista tiene sentido probarlos.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 son los nitratos de remolacha y c\u00f3mo act\u00faan en el cuerpo<\/h2>\n<p>La remolacha y otras verduras de hoja verde (r\u00facula, espinacas, apio) son ricas en <strong>nitrato inorg\u00e1nico (NO\u2083\u207b)<\/strong>. Al ingerirlo, parte se convierte en nitrito (NO\u2082\u207b) gracias a las bacterias de la boca, y ese nitrito se transforma despu\u00e9s en <strong>\u00f3xido n\u00edtrico (NO)<\/strong> en el organismo, sobre todo en condiciones de bajo ox\u00edgeno como el ejercicio intenso.<\/p>\n<p>El \u00f3xido n\u00edtrico es una mol\u00e9cula vasodilatadora que, en el contexto del rendimiento deportivo, se asocia a dos mecanismos principales: una mejora de la eficiencia mitocondrial (el m\u00fasculo gasta menos ox\u00edgeno para producir la misma cantidad de energ\u00eda) y un mejor flujo sangu\u00edneo hacia el m\u00fasculo que trabaja. Por eso los nitratos de remolacha llevan m\u00e1s de una d\u00e9cada siendo objeto de estudio como ayuda ergog\u00e9nica, especialmente en deportes de resistencia.<\/p>\n<h2>El metaan\u00e1lisis de 519 deportistas: sprints, potencia y VO\u2082m\u00e1x<\/h2>\n<p>El estudio de Cai, Huang, Cheng y Zhou, publicado el 29 de junio de 2026 en <em>Frontiers in Nutrition<\/em>, analiz\u00f3 <strong>33 ensayos controlados aleatorizados con 519 deportistas<\/strong> (profesionales y amateurs) y encontr\u00f3 mejoras estad\u00edsticamente significativas en tres variables:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Sprints de alta intensidad (HIS):<\/strong> diferencia de medias estandarizada (SMD) de 0,38 (IC 95%: 0,17\u20130,59; p&lt;0,001).<\/li>\n<li><strong>Potencia media de salida (MPO):<\/strong> SMD de 0,43 (IC 95%: 0,21\u20130,64; p&lt;0,001).<\/li>\n<li><strong>VO\u2082m\u00e1x:<\/strong> SMD de 0,30 (IC 95%: 0,05\u20130,55; p&lt;0,001).<\/li>\n<\/ul>\n<p>La heterogeneidad entre estudios fue baja (I\u00b2=0\u201311%), lo que da bastante consistencia al resultado. La dosis de nitrato usada en los estudios incluidos oscil\u00f3 entre <strong>4,1 y 16,2 mmol<\/strong>, con vol\u00famenes de 25 a 500 ml de zumo de remolacha, y el momento de mayor efecto se situ\u00f3 en la ingesta <strong>2\u20132,5 horas antes<\/strong> del ejercicio. Los propios autores, eso s\u00ed, piden prudencia: los tama\u00f1os del efecto son peque\u00f1os-moderados, algunos subgrupos conten\u00edan solo uno o dos estudios, y no se pudieron analizar diferencias por sexo o edad por falta de datos en los estudios originales. Su conclusi\u00f3n: &#8220;como ayuda ergog\u00e9nica natural, el zumo de remolacha mejora eficazmente tanto el rendimiento aer\u00f3bico como el anaer\u00f3bico y puede recomendarse&#8221;, aunque su aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica &#8220;debe considerar el tipo de ejercicio, la dosis, el momento de la toma y las caracter\u00edsticas del deportista&#8221;.<\/p>\n<h2>El segundo metaan\u00e1lisis: \u00bfsube realmente el VO\u2082m\u00e1x?<\/h2>\n<p>El 14 de julio de 2026, Qin y Kim publicaron en la misma revista un metaan\u00e1lisis espec\u00edfico sobre <strong>38 estudios y 703 participantes<\/strong> (edad media 26,4 a\u00f1os; 68% hombres), centrado exclusivamente en el efecto del zumo de remolacha sobre el VO\u2082m\u00e1x. El resultado global fue un efecto peque\u00f1o pero significativo: <strong>SMD de 0,24 (IC 95%: 0,11\u20130,37; p&lt;0,001)<\/strong>, que se reduc\u00eda a 0,19 tras ajustar por sesgo de publicaci\u00f3n (los autores detectaron cierto sesgo, con un test de Egger de p=0,014).<\/p>\n<p>El dato m\u00e1s \u00fatil de este segundo estudio es que <strong>diferencia por nivel de entrenamiento<\/strong>: en participantes recreativamente activos el efecto fue de SMD=0,38, mientras que en atletas altamente entrenados el efecto cay\u00f3 a SMD=0,07 y dej\u00f3 de ser estad\u00edsticamente significativo. Las dosis de 6,4 a 12,8 mmol de nitrato produjeron los resultados m\u00e1s consistentes, sin ventaja clara de subir por encima de ese rango. La certeza global de la evidencia se calific\u00f3 como <strong>moderada<\/strong>, y entre las limitaciones se\u00f1aladas est\u00e1n la infrarrepresentaci\u00f3n de mujeres (solo el 24% de los estudios) y una heterogeneidad moderada (I\u00b2=48,3%).<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 dice el AIS: dosis, ventana de tiempo y protocolo<\/h2>\n<p>M\u00e1s all\u00e1 de estas dos publicaciones puntuales, el <strong>Australian Institute of Sport (AIS)<\/strong>, uno de los organismos de referencia mundial en nutrici\u00f3n deportiva de alto rendimiento, clasifica el nitrato diet\u00e9tico \/ zumo de remolacha en su <strong>Grupo A<\/strong>: la categor\u00eda reservada a los suplementos con evidencia cient\u00edfica s\u00f3lida y aptos para deportistas de \u00e9lite bajo supervisi\u00f3n.<\/p>\n<p>Su protocolo de referencia es claro:<\/p>\n<ul>\n<li>Dosis aguda de <strong>6\u20138 mmol de nitrato (aprox. 350\u2013500 mg)<\/strong>, tomada entre <strong>2 y 3 horas antes<\/strong> del ejercicio o la competici\u00f3n.<\/li>\n<li>Como alternativa, un protocolo cr\u00f3nico de 6\u20138 mmol de nitrato al d\u00eda durante varios d\u00edas previos a la competici\u00f3n.<\/li>\n<li>Especialmente \u00fatil en pruebas de <strong>ciclismo y carrera de 4 a 30 minutos<\/strong>, deportes de equipo con esfuerzos intermitentes, y como apoyo al entrenamiento en altitud.<\/li>\n<li>El AIS recomienda <strong>evitar el enjuague bucal<\/strong> con colutorios antis\u00e9pticos durante los d\u00edas de suplementaci\u00f3n, ya que elimina las bacterias orales necesarias para convertir el nitrato en nitrito.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00bfFunciona igual en atletas de \u00e9lite que en aficionados?<\/h2>\n<p>Esta es la matizaci\u00f3n m\u00e1s importante de los dos metaan\u00e1lisis de 2026 y la que menos aparece en los titulares de marketing: el beneficio de los nitratos de remolacha <strong>no es igual para todo el mundo<\/strong>. En personas recreativamente activas, el efecto sobre el VO\u2082m\u00e1x es claro (SMD=0,38); en atletas ya muy entrenados, el efecto cae a un SMD de 0,07, sin significaci\u00f3n estad\u00edstica. Una explicaci\u00f3n fisiol\u00f3gica habitual es que los deportistas de alto nivel ya tienen una eficiencia mitocondrial y un flujo sangu\u00edneo muscular optimizados por a\u00f1os de entrenamiento, dejando menos margen de mejora al a\u00f1adir nitrato.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo tomar nitratos de remolacha: alimento, zumo o suplemento<\/h2>\n<p>No hace falta recurrir a un bote de suplemento para llegar a las dosis estudiadas. Las verduras m\u00e1s ricas en nitrato diet\u00e9tico son la <strong>remolacha, la r\u00facula, las espinacas, el apio y el ruibarbo<\/strong>. Una remolacha cocida mediana o un vaso de 250-500 ml de zumo de remolacha suele aportar entre 5 y 10 mmol de nitrato, dentro del rango eficaz de los estudios. Los &#8220;shots&#8221; concentrados comerciales (como los usados en varios de los ensayos analizados) permiten calcular la dosis con m\u00e1s precisi\u00f3n, algo \u00fatil si compites y quieres reproducir siempre el mismo protocolo.<\/p>\n<h2>Efectos secundarios y precauciones<\/h2>\n<p>El AIS y los propios metaan\u00e1lisis coinciden en varios puntos de seguridad que conviene conocer antes de probarlos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Molestias digestivas leves<\/strong>, sobre todo con dosis altas o formas muy concentradas; se recomienda probarlo primero en un entrenamiento, nunca por primera vez el d\u00eda de una competici\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Beeturia<\/strong>: la remolacha puede te\u00f1ir la orina y las heces de un tono rosado o rojizo. Es un efecto llamativo pero completamente inofensivo.<\/li>\n<li><strong>No confundir nitrato con nitrito<\/strong>: algunos suplementos de nitrato de sodio facilitan errores de dosificaci\u00f3n, y el uso err\u00f3neo de nitrito de sodio o potasio (una sustancia distinta) puede causar metahemoglobinemia, un efecto t\u00f3xico. Conviene usar solo productos pensados para suplementaci\u00f3n deportiva, no aditivos industriales.<\/li>\n<li><strong>Historial de piedras de ri\u00f1\u00f3n por oxalato<\/strong>: la remolacha contiene oxalatos, as\u00ed que si tienes antecedentes de c\u00e1lculos renales de oxalato c\u00e1lcico, es razonable consultar con tu m\u00e9dico o dietista antes de un consumo elevado y mantenido.<\/li>\n<li><strong>Medicaci\u00f3n para la tensi\u00f3n arterial<\/strong>: dado que el nitrato diet\u00e9tico tiene un efecto vasodilatador y puede reducir ligeramente la presi\u00f3n arterial, si tomas f\u00e1rmacos antihipertensivos es sensato comentarlo con tu m\u00e9dico antes de suplementar de forma regular.<\/li>\n<li>El AIS recuerda que las preocupaciones hist\u00f3ricas sobre el nitrato diet\u00e9tico y el llamado &#8220;s\u00edndrome del beb\u00e9 azul&#8221; o el riesgo de c\u00e1ncer est\u00e1n hoy en d\u00eda muy discutidas, y la evidencia reciente apunta m\u00e1s bien a un beneficio cardiovascular del nitrato de origen vegetal. La seguridad a largo plazo del uso continuado de suplementos concentrados, eso s\u00ed, est\u00e1 peor estudiada que la del consumo a trav\u00e9s de alimentos.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00bfPara qui\u00e9n tiene sentido probarlos?<\/h2>\n<p>Con la evidencia de 2026 sobre la mesa, el perfil que m\u00e1s partido puede sacarles es:<\/p>\n<ul>\n<li>Deportistas <strong>recreativos o de nivel intermedio<\/strong> que buscan una ayuda ergog\u00e9nica adicional en pruebas de resistencia de 4 a 30 minutos: ciclismo, carrera, remo, nataci\u00f3n.<\/li>\n<li>Deportes de equipo con esfuerzos intermitentes, de forma similar a como ya vimos con el <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/pt\/bicarbonato-sodio-deportistas-ciencia\/\">bicarbonato de sodio<\/a>.<\/li>\n<li>Quien entrena o compite en altitud, donde la eficiencia de uso de ox\u00edgeno cobra m\u00e1s importancia.<\/li>\n<li>Como parte de un stack de ayudas ergog\u00e9nicas con evidencia s\u00f3lida, junto a otras ya revisadas en este blog como la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/pt\/cafeina-antes-de-entrenar\/\">cafe\u00edna<\/a>, la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/pt\/citrulina-malato-que-dice-la-ciencia\/\">citrulina malato<\/a> o la <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/pt\/beta-alanina-que-dice-la-ciencia\/\">beta-alanina<\/a>, cada una actuando sobre un mecanismo de fatiga distinto.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Y el perfil donde, con la evidencia actual, el beneficio medio esperable es menor:<\/p>\n<ul>\n<li>Atletas de \u00e9lite ya muy entrenados, donde el segundo metaan\u00e1lisis no encontr\u00f3 un efecto significativo sobre el VO\u2082m\u00e1x.<\/li>\n<li>Esfuerzos muy cortos y explosivos (menos de 10 segundos), fuera del rango de duraci\u00f3n donde se concentra la evidencia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si entrenas con series cortas e intensas tipo <a href=\"https:\/\/welfarecoworking.com\/pt\/hiit-que-es-beneficios\/\">HIIT<\/a>, el nitrato de remolacha puede combinarse dentro de una estrategia de suplementaci\u00f3n m\u00e1s amplia, aunque su evidencia espec\u00edfica est\u00e1 mejor respaldada en esfuerzos continuos de varios minutos que en sprints muy cortos.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes<\/h2>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto zumo de remolacha hay que tomar antes de entrenar?<\/h3>\n<p>El protocolo del AIS recomienda entre 6 y 8 mmol de nitrato (aproximadamente 350-500 mg), tomados de 2 a 3 horas antes del ejercicio. En la pr\u00e1ctica, esto equivale a unos 250-500 ml de zumo de remolacha o a un &#8220;shot&#8221; concentrado equivalente, seg\u00fan la marca.<\/p>\n<h3>\u00bfLos nitratos de remolacha funcionan para todo el mundo por igual?<\/h3>\n<p>No. El metaan\u00e1lisis de Qin y Kim (2026) encontr\u00f3 un efecto claro en personas recreativamente activas (SMD=0,38) pero no significativo en atletas de alto nivel (SMD=0,07). Cuanto m\u00e1s entrenado est\u00e1s, menos margen de mejora parece haber.<\/p>\n<h3>\u00bfEs seguro tomar zumo de remolacha todos los d\u00edas?<\/h3>\n<p>El consumo a trav\u00e9s de alimentos y zumo se considera seguro para la mayor\u00eda de personas sanas, con la beeturia como efecto llamativo pero inofensivo m\u00e1s frecuente. El AIS se\u00f1ala que la seguridad a largo plazo de los suplementos concentrados est\u00e1 menos estudiada, y personas con antecedentes de c\u00e1lculos renales de oxalato o que tomen medicaci\u00f3n para la tensi\u00f3n arterial deber\u00edan consultarlo antes con un profesional de la salud.<\/p>\n<h2>Lo que de verdad importa<\/h2>\n<p>Los nitratos de remolacha no son la f\u00f3rmula m\u00e1gica que promete parte del marketing de suplementaci\u00f3n deportiva, pero tampoco son puro mito: dos metaan\u00e1lisis independientes publicados en 2026, con m\u00e1s de 1.200 deportistas en total, encuentran mejoras peque\u00f1as pero consistentes en sprint, potencia y VO\u2082m\u00e1x, especialmente en deportistas recreativos y de nivel intermedio en pruebas de resistencia de varios minutos. El matiz que de verdad importa antes de gastarte el dinero en &#8220;shots&#8221; de remolacha es tu propio nivel de entrenamiento: cuanto m\u00e1s avanzado eres, menos parece que puedas esperar de este suplemento en concreto.<\/p>\n<p>En <strong>Bem-estar<\/strong> ayudamos a cada deportista a decidir, con criterio y sin marketing de por medio, qu\u00e9 suplementos tienen sentido real para su disciplina y su fisiolog\u00eda. Si quieres que revisemos tu plan de entrenamiento y suplementaci\u00f3n, nuestro equipo est\u00e1 en el coworking, en Barcelona.<\/p>\n<p><em>Este art\u00edculo es informaci\u00f3n divulgativa y no sustituye la valoraci\u00f3n individualizada de un profesional de la nutrici\u00f3n o la salud, especialmente si tienes hipertensi\u00f3n, enfermedad renal, antecedentes de c\u00e1lculos renales o sigues tratamiento m\u00e9dico relacionado con la tensi\u00f3n arterial.<\/em><\/p>\n<h2>Fuentes<\/h2>\n<ul>\n<li>Cai, C., Huang, P., Cheng, X. y Zhou, J. (29 de junio de 2026). <a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/journals\/nutrition\/articles\/10.3389\/fnut.2026.1844096\/full\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis<\/a>. Frontiers in Nutrition, vol. 13.<\/li>\n<li>Qin, G. y Kim, S. (14 de julio de 2026). <a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/journals\/nutrition\/articles\/10.3389\/fnut.2026.1858216\/full\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">Effects of beetroot juice supplementation on maximal oxygen uptake during aerobic exercise: a systematic review and meta-analysis<\/a>. Frontiers in Nutrition, vol. 13.<\/li>\n<li>Australian Institute of Sport. <a href=\"https:\/\/www.ausport.gov.au\/ais\/nutrition\/supplements\/group_a\/performance-supplements2\/beetroot-juicenitrate\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">Dietary Nitrate \/ Beetroot Juice<\/a>, AIS Sports Supplement Framework, Grupo A.<\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dos metaan\u00e1lisis de 2026 en Frontiers in Nutrition, con m\u00e1s de 1.200 deportistas, miden el efecto real de los nitratos de remolacha en sprint, potencia y VO\u2082m\u00e1x. 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