Bicarbonato de sodio para deportistas: qué dice la ciencia en 2026

El 9 de septiembre de 2026, la revista Frontiers in Nutrition publicó un nuevo metaanálisis sobre uno de los suplementos más veteranos —y menos conocidos por el gran público— de la ayuda ergogénica: el bicarbonato de sodio. No es una novedad de laboratorio ni una moda de TikTok: se usa en el deporte de élite desde hace más de cuatro décadas. Pero la publicación, centrada en deportes de equipo, ha vuelto a poner sobre la mesa una pregunta muy concreta que muchos deportistas amateur se hacen al ver el bote de bicarbonato en la cocina: ¿tiene sentido tomarlo antes de entrenar o competir, y si es así, cómo y en qué dosis?

Repasamos qué dice la evidencia más reciente, qué matices se suelen perder en los titulares y para qué tipo de deportista tiene —y no tiene— sentido probarlo.

Qué es el bicarbonato de sodio y por qué se usa en el deporte

El bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es la misma sal que se usa para hornear o para aliviar la acidez de estómago. Su función en el organismo es actuar como tampón (buffer) del pH sanguíneo: cuando haces un esfuerzo intenso, el músculo produce iones de hidrógeno (H+) como subproducto de la glucólisis anaeróbica, y esa acumulación de acidez es uno de los factores que contribuyen a la fatiga muscular en esfuerzos de alta intensidad.

Al elevar la reserva alcalina de la sangre antes de esa acumulación, el bicarbonato facilita que el H+ salga más rápido del músculo hacia el torrente sanguíneo, retrasando (que no eliminando) la caída del pH intramuscular. Por eso su efecto teórico se concentra en esfuerzos donde la vía glucolítica domina el suministro de energía: entre 30 segundos y 12 minutos de duración, aproximadamente, y especialmente cuando se repiten en series o esprints.

El metaanálisis de 2026 en deportes de equipo: un efecto pequeño, pero real

El estudio publicado en Frontiers in Nutrition analizó 20 ensayos controlados aleatorizados con 241 deportistas de deportes de equipo (fútbol, baloncesto, rugby, hockey hierba y waterpolo), sintetizando 53 tamaños del efecto sobre esprints repetidos, resistencia intermitente, potencia, capacidad de trabajo y habilidades específicas de cada deporte.

El resultado: un efecto beneficioso pequeño sobre el rendimiento en ejercicio intermitente de alta intensidad, con un tamaño del efecto (Hedges’ g) de 0,23 (IC 95%: 0,07–0,39; p=0,008). Es una mejora real desde el punto de vista estadístico, pero modesta. Un matiz importante que los autores subrayan y que rara vez aparece en los resúmenes rápidos: el intervalo de predicción del 95% cruzaba el cero (de −0,22 a 0,68), lo que significa que la respuesta individual varía mucho entre deportistas. Para algunos el efecto es notable; para otros, nulo o incluso ligeramente negativo.

Los cambios fisiológicos registrados tras la suplementación fueron consistentes con el mecanismo esperado: el bicarbonato en sangre subió una media de 2,73 mmol/L, el pH aumentó 0,050 puntos y el lactato se elevó 1,73 mmol/L (un dato que no indica más fatiga, sino que el atleta pudo sostener una mayor intensidad glucolítica). Las dosis empleadas en los estudios incluidos oscilaban entre 0,3 y 0,4 g por kilo de peso corporal, tomadas de forma aguda o repartidas a lo largo de una semana.

El lado menos favorable: de los 12 estudios que evaluaron la tolerancia digestiva, cuatro reportaron más dolor de estómago, hinchazón, gases o diarrea con la suplementación frente al placebo, aunque los resultados fueron poco consistentes entre estudios. La conclusión de los autores es prudente: el bicarbonato “puede aportar una pequeña mejora media”, pero recomiendan un uso individualizado, probado antes en entrenamientos y nunca por primera vez el día de la competición.

Qué dice la ISSN: dosis, ventana de tiempo y con qué combinarlo

Más allá de esta publicación puntual, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) mantiene desde 2021 un position stand específico sobre el bicarbonato de sodio, que sigue siendo la referencia de consenso más citada en suplementación deportiva. Sus conclusiones principales:

• Mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad de entre 30 segundos y 12 minutos, incluyendo resistencia muscular, deportes de combate y ciclismo, carrera, natación y remo de alta intensidad, tanto en series únicas como repetidas.
• El beneficio aparece por igual en hombres y mujeres.
• En dosis única, la dosis mínima eficaz es de 0,2 g/kg, y 0,3 g/kg parece la dosis óptima; dosis mayores (0,4-0,5 g/kg) no aportan beneficios adicionales y sí más efectos secundarios.
• En protocolos de varios días, tomar 0,4-0,5 g/kg al día durante 3-7 días antes de la competición también puede ser eficaz, repartido en tomas más pequeñas junto a las comidas.
• El momento óptimo de la toma única se sitúa entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio.
• Combinarlo con creatina o beta-alanina puede producir beneficios aditivos sobre el rendimiento, según la propia ISSN. Ya hablamos en detalle de cada uno de estos suplementos en nuestras guías sobre creatina monohidrato y beta-alanina.

La clasificación oficial del AIS (Instituto Australiano del Deporte)

El Australian Institute of Sport (AIS), uno de los organismos de referencia mundial en nutrición deportiva de alto rendimiento, clasifica el bicarbonato de sodio en su Grupo A: la categoría reservada a los suplementos respaldados por evidencia científica sólida y aptos para su uso en deportistas de élite, bajo supervisión profesional.

Según su ficha técnica, el bicarbonato actúa facilitando la eliminación de iones H+ y ayuda al organismo a sostener la alta demanda energética de la actividad anaeróbica. El AIS estima mejoras de en torno al 2-3% en potencia, velocidad, capacidad de trabajo y tiempo hasta el fallo en esfuerzos de alta intensidad de 1 a 10 minutos, y señala como principales beneficiarios a nadadores, remeros, corredores de media distancia, deportes de equipo y deportes de raqueta.

Su protocolo de referencia: 200-400 mg por kilo de peso, entre 120 y 150 minutos antes de la competición, acompañados de una comida rica en carbohidratos; como alternativa, dosis diarias más altas (hasta 500 mg/kg) repartidas en varios días previos. El AIS también recuerda un detalle poco conocido: el bicarbonato altera el pH de la orina, lo que en teoría puede afectar a los tiempos de procesamiento de algunos controles antidopaje, aunque esto es una cuestión de procedimiento de laboratorio, no de legalidad de la sustancia.

¿Y para corredores de fondo? La otra cara de la moneda

Aquí es donde conviene no generalizar, porque no todos los esfuerzos deportivos dependen igual de la vía glucolítica. Un metaanálisis publicado en 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (Miller et al.) analizó específicamente el efecto del bicarbonato de sodio en carrera continua: 11 ensayos aleatorizados, doble ciego y controlados con placebo, con 126 participantes en total.

El resultado fue muy distinto al de los deportes de equipo: una mejora “negligible” y no significativa, con una diferencia de medias estandarizada de solo 0,18. La explicación es coherente con la fisiología: en una carrera de ritmo estable de 10 km, media maratón o maratón, el metabolismo depende sobre todo de la vía aeróbica, no de la acumulación aguda de H+ que limita un esprint de 400-800 metros o una serie de repeticiones cortas. Por eso el bicarbonato tiene mucho menos que “tamponar” en ese contexto.

La conclusión práctica para quien entrena resistencia de larga duración de forma continua: el beneficio esperable es, con la evidencia actual, mínimo, y probablemente no compensa el riesgo de molestias digestivas que puede provocar tomarlo antes de una carrera larga.

Efectos secundarios: el motivo por el que muchos lo descartan

El efecto adverso más citado en todos los estudios, sin excepción, es la molestia gastrointestinal: dolor de estómago, náuseas, hinchazón, gases y, en algunos casos, diarrea. La incidencia varía según el estudio y la dosis, pero es el principal motivo por el que el bicarbonato tiene fama de ser “impredecible”.

Tanto la ISSN como el AIS coinciden en varias estrategias para reducirlo:

• Empezar por dosis moderadas (0,2-0,3 g/kg) antes de probar dosis más altas.
• Tomarlo con suficiente líquido (el AIS recomienda en torno a 10 ml de agua por kilo de peso corporal) y junto a una comida con carbohidratos.
• Repartir la dosis en varias tomas a lo largo del día en un protocolo de carga de varios días, en lugar de una única dosis alta.
• Valorar cápsulas con cubierta entérica, que retrasan la disolución hasta el intestino.
• Probarlo siempre primero en un entrenamiento, nunca por primera vez el día de una competición o de una prueba importante.

¿Tiene sentido combinarlo con cafeína u otros suplementos?

La evidencia citada por la ISSN respalda combinarlo con creatina o beta-alanina por su efecto aditivo sobre distintos mecanismos de fatiga. No hemos encontrado, en cambio, ensayos sólidos y consistentes que confirmen una interacción beneficiosa (o perjudicial) específica entre bicarbonato de sodio y cafeína, así que preferimos no afirmar algo que la literatura actual no respalda con claridad; si te interesa la cafeína como ayuda ergogénica independiente, tienes el resto de detalles —dosis, timing y efectos— en nuestra guía dedicada.

¿Para quién tiene sentido probarlo en la práctica?

Con todo lo anterior, el perfil que más se beneficia según la evidencia disponible es:

• Deportes de equipo con esprints repetidos: fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, hockey.
• Pruebas de media distancia: 400-800-1500 metros en atletismo, natación de 100-400 metros, remo.
• Entrenamientos tipo HIIT con series muy intensas y descansos cortos entre series, donde la acumulación de H+ es precisamente lo que limita repetir el esfuerzo.
• Deportes de combate y de raqueta, con esfuerzos intermitentes de alta intensidad.

Y el perfil donde, con la evidencia de 2025-2026, el beneficio medio esperable es mínimo:

• Corredores de fondo en ritmo continuo (10 km, media maratón, maratón).
• Actividades de baja o moderada intensidad donde la vía aeróbica domina el suministro de energía.

Y, en cualquier caso, dado que el propio metaanálisis de 2026 encontró una variabilidad individual muy amplia (el intervalo de predicción cruzaba el cero), la única forma fiable de saber si a ti te funciona es probarlo en entrenamiento, nunca “a ciegas” el día importante.

Preguntas frecuentes

¿El bicarbonato de sodio hace que corra más rápido en una maratón?

Con la evidencia disponible, no de forma relevante. El metaanálisis de 2025 sobre carrera continua encontró una mejora “negligible” y no significativa (diferencia de medias estandarizada de 0,18) en pruebas de ritmo estable. Su efecto está mejor respaldado en esfuerzos intensos de 30 segundos a 12 minutos, no en resistencia aeróbica continua de larga duración.

¿Cuánto bicarbonato debo tomar antes de entrenar?

Las guías de la ISSN y el AIS coinciden en un rango de 0,2 a 0,4 g por kilo de peso corporal, tomado entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio, junto con abundante agua y una comida con carbohidratos. No existe una dosis universal: conviene empezar bajo y ajustar según tolerancia digestiva.

¿Es lo mismo que el bicarbonato de sodio de la cocina?

Químicamente sí, es la misma sal (NaHCO₃). La diferencia práctica está en la dosis y el contexto de uso: los protocolos deportivos usan cantidades calculadas por kilo de peso corporal y una pauta de tiempo concreta, no una cucharadita al azar. Antes de usarlo con fines deportivos, especialmente si tienes hipertensión, problemas renales o sigues una dieta baja en sodio, conviene consultarlo con un profesional de la salud.

¿Está prohibido en el deporte o se considera dopaje?

El AIS lo incluye en su Grupo A, la categoría reservada a suplementos respaldados por evidencia y aptos para el alto rendimiento bajo supervisión, lo que en la práctica implica que organismos de referencia en nutrición deportiva de élite lo consideran una ayuda ergogénica legítima. No hemos encontrado guías específicas y públicas de la AEMPS, el CSD o la Agencia Estatal Antidopaje españolas dedicadas al bicarbonato de sodio como ayuda ergogénica; para cualquier duda concreta sobre normativa antidopaje aplicada a tu disciplina, la fuente de referencia es tu federación o el organismo antidopaje correspondiente.

Lo que de verdad importa

El bicarbonato de sodio no es ni un suplemento milagroso ni un mito sin fundamento: es una ayuda ergogénica con más de 40 años de estudios detrás, un mecanismo fisiológico bien entendido y un beneficio medio pequeño pero consistente en esfuerzos intensos de menos de 12 minutos, especialmente en deportes de equipo, media distancia y entrenamientos de alta intensidad con series repetidas. Para carrera continua de larga duración, la evidencia actual no respalda un efecto relevante. Y en cualquier caso, la respuesta varía mucho de una persona a otra, así que probarlo primero en entrenamiento —nunca el día de la competición— sigue siendo la recomendación más honesta que se puede dar.

En Wohlfahrt ayudamos a cada deportista a decidir, con criterio y sin marketing de por medio, qué suplementos tienen sentido real para su disciplina y su fisiología. Si quieres que revisemos tu plan de entrenamiento y suplementación, nuestro equipo está en el coworking, en Barcelona.

Este artículo es información divulgativa y no sustituye la valoración individualizada de un profesional de la nutrición o la salud, especialmente si tienes hipertensión, enfermedad renal o sigues tratamiento médico relacionado con el sodio.

Fuentes

• Frontiers in Nutrition (9 de septiembre de 2026). Effects of acute or short-term oral sodium bicarbonate supplementation on high-intensity intermittent exercise performance and physiological responses in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis.
• International Society of Sports Nutrition (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the ISSN.
• Australian Institute of Sport. Sodium Bicarbonate, AIS Sports Supplement Framework, Grupo A.
• Miller et al. (2025). Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition.