Creatina y caída del pelo: qué dice la ciencia en 2026 (y de dónde viene el mito)

Si entrenas fuerza y sigues cuentas de fitness, seguro que has visto el aviso: “la creatina sube la DHT, cuidado si tienes tendencia a quedarte calvo”. Es uno de los mitos más repetidos de las salas de musculación, lleva circulando cerca de dieciséis años y en agosto de 2026 ha vuelto a la actualidad con fuerza a raíz de un ensayo clínico que, por primera vez, midió de verdad lo que pasa con el pelo —no solo con la hormona— tras varios meses tomando creatina. Te contamos qué decía el estudio original que empezó todo, qué ha encontrado la ciencia reciente y, sobre todo, qué límites tiene esa nueva evidencia para que saques tus propias conclusiones.

De dónde viene el mito: un estudio de 2009 que nunca midió el pelo

El origen está en un trabajo publicado en 2009 en la revista Clinical Journal of Sport Medicine por van der Merwe, Brooks y Myburgh, realizado con un grupo pequeño de jugadores universitarios de rugby sudafricanos. Tras tres semanas de suplementación con creatina monohidrato (con fase de carga), los niveles de dihidrotestosterona (DHT) —el andrógeno directamente implicado en la alopecia androgenética— subieron un 56 % a los siete días y se mantuvieron alrededor de un 40 % por encima del valor inicial dos semanas después, mientras que la testosterona total apenas cambió.

Hasta aquí, el dato es real y está publicado en una revista revisada por pares. El problema es lo que pasó después en internet: aquel estudio analizaba solo sangre, nunca folículos ni densidad capilar. Como recogía Infobae citando al cirujano de restauración capilar Ken Anderson (Emory University), “lo que el estudio realmente decía era: ‘vimos que la DHT subía’. Lo que la gente entendió fue: ‘la creatina hace que se caiga el pelo’”. Ese salto —de una hormona en sangre a una conclusión sobre calvicie— es el que ha sostenido el mito durante más de una década sin que nadie comprobara si de verdad ocurría.

Qué dice el ensayo de 2025: el primer estudio que sí midió el pelo

La novedad de este año es un ensayo clínico aleatorizado publicado en la Journal of the International Society of Sports Nutrition (Lak et al., 2025), la revista oficial de la ISSN, que por primera vez ha puesto a prueba la hipótesis de manera directa. El equipo reclutó a 45 hombres entrenados en fuerza, de entre 18 y 40 años, y los asignó al azar a tomar 5 gramos diarios de creatina monohidrato o un placebo durante 12 semanas; 38 completaron el estudio hasta el final.

Además de medir testosterona total, testosterona libre y DHT en sangre al inicio y a las 12 semanas, los investigadores evaluaron directamente el estado del cabello con un tricograma y un sistema de análisis capilar FotoFinder, registrando densidad, número de unidades foliculares y grosor acumulado del cabello. El resultado, en palabras de los propios autores: no hubo interacciones grupo-por-tiempo estadísticamente significativas en ninguna hormona ni en ningún parámetro capilar (p > 0,05). Ni el grupo de creatina mostró más DHT que el placebo, ni su pelo perdió densidad, grosor o folículos de forma medible. Los autores concluyen que hay “evidencia sólida en contra de la idea de que la creatina contribuye a la caída del pelo”.

Es un hallazgo relevante porque, hasta ahora, toda la conversación sobre creatina y calvicie se apoyaba en un único estudio de hormonas de hace dieciséis años, sin ningún dato real sobre el pelo. Este ensayo empieza a llenar ese vacío.

Por qué la DHT no siempre significa lo mismo para todo el mundo

El dermatólogo James Kilgour, también citado por Infobae, apunta a un matiz importante: la DHT elevada solo provoca caída de pelo en personas genéticamente predispuestas a la alopecia androgenética, aquellas cuyos folículos son sensibles a esta hormona por herencia. Además, señala que existe una coincidencia de calendario que puede confundir causa y casualidad: la franja de edad en la que más se popularizó tomar creatina (20-40 años) es, precisamente, la misma en la que suele empezar a manifestarse la calvicie de patrón masculino en quienes ya la llevan en los genes. Es fácil, por tanto, atribuir a un suplemento algo que iba a pasar de todos modos.

Las limitaciones que conviene no pasar por alto

Como con cualquier estudio nuevo, conviene mirarlo con la misma exigencia con la que miramos el de 2009. La American Hair Loss Association ha señalado varios matices al valorar el ensayo de 2025:

• Muestra pequeña: 38 participantes es un número razonable para un ensayo piloto, pero limitado para descartar del todo un efecto real, sobre todo en un subgrupo concreto.
• Sin cribado genético: el estudio no seleccionó ni clasificó a los participantes según su predisposición genética a la alopecia, que es justo el grupo en el que la hipótesis tendría más sentido biológico.
• Metodología capilar cuestionada: el tricograma es una técnica más antigua que otras disponibles hoy, y el estudio no midió la actividad de la DHT directamente en el cuero cabelludo, que es donde ocurre realmente el proceso de la alopecia androgenética.
• Sin caída autopercibida: los participantes no reportaron si notaban más pelo en la almohada o en la ducha, un dato subjetivo pero relevante que el diseño no recogió.
• Posible conflicto de interés: la propia asociación recuerda que varios autores mantienen vínculos con la industria de los suplementos y que la revista es el órgano oficial de una entidad (ISSN) que recibe financiación de marcas del sector; esto no invalida los datos, pero conviene tenerlo presente al valorar el peso de las conclusiones.

Por eso, la propia asociación concluye que el estudio “no cierra por completo la pregunta” de si la creatina podría acelerar la caída del pelo en personas con predisposición genética, y pide prudencia ante titulares que lo presenten como una prueba definitiva de seguridad total. Preferimos contártelo así, con matices, antes que venderte un titular que la ciencia todavía no puede firmar del todo.

No es el único mito que rodea a la creatina

La caída del pelo no es, ni de lejos, el único bulo que ha perseguido a este suplemento. El miedo a que dañe el riñón o la idea de que solo sirve para culturistas son otros mitos que ya desmontamos con evidencia en nuestra guía completa de la creatina monohidrato: de hecho, es uno de los pocos suplementos con estudios de seguridad de hasta cinco años de uso continuado sin efectos adversos relevantes sobre la función renal.

Entonces, ¿qué hago si me preocupa la caída del pelo y tomo creatina?

Con la evidencia actual sobre la mesa, el resumen honesto es este: no hay datos que respalden que la creatina cause calvicie en población general, y el primer estudio que ha medido el pelo directamente —no solo la hormona— no ha encontrado diferencias frente a placebo. Pero si tienes antecedentes familiares claros de alopecia androgenética y te preocupa especialmente, hablar con un dermatólogo antes de empezar (o mientras la tomas) sigue siendo la opción más sensata: no porque la ciencia diga que hay que evitarla, sino porque tu caso concreto —con tu genética concreta— no estaba representado con detalle en ninguno de los dos estudios.

Fuera de esta duda puntual, la creatina monohidrato sigue siendo uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad y evidencia que existen: tienes toda la guía de dosis, seguridad y cómo tomarla en nuestro artículo sobre la creatina monohidrato. Y si además te interesa cuidar otros tejidos como la piel o el folículo desde la nutrición, echa un vistazo a lo que dice la evidencia sobre el colágeno y la vitamina D.

Preguntas frecuentes sobre creatina y caída del pelo

¿Es verdad que la creatina sube la DHT?

El único estudio que lo midió directamente, de 2009, encontró una subida de DHT en sangre en un grupo pequeño de jugadores de rugby. El ensayo de 2025, con una muestra algo mayor y 12 semanas de seguimiento, no encontró esa diferencia frente a placebo. Son resultados distintos y, de momento, no hay un tercer estudio que desempate con claridad.

¿La creatina provoca calvicie?

No hay evidencia directa de que lo haga en población general. El primer estudio que ha medido de verdad parámetros capilares (densidad, folículos, grosor) no encontró diferencias entre creatina y placebo tras 12 semanas.

¿Debo dejar la creatina si tengo alopecia en la familia?

No es una indicación automática, pero si te preocupa, consulta con un dermatólogo: ni el estudio de 2009 ni el de 2025 se diseñaron específicamente para personas con predisposición genética a la alopecia androgenética.

¿Es definitivo el estudio de 2025?

No del todo. Es el mejor dato disponible hasta ahora porque es el primero que mide el pelo directamente, pero su muestra es pequeña, no cribó por genética y algunos de sus autores tienen vínculos con la industria de los suplementos, según ha señalado la American Hair Loss Association. Hacen falta estudios más grandes y con más años de seguimiento para cerrar la pregunta del todo.

En Bem-estar preferimos este tipo de conclusiones con matices a los titulares de una sola frase. Si te genera dudas cómo encaja la creatina en tu caso —con tu genética, tu historial y tus objetivos— nuestro equipo de entrenadores y nutricionistas puede ayudarte a decidir con criterio, no con miedo.