Electrolitos para entrenar: cuándo hacen falta de verdad y cuándo basta con agua

Los botes de electrolitos en polvo se han colado en las bolsas de deporte de medio Barcelona: sabores de fresa y lima, sobres de un solo uso, marcas que prometen “hidratación de nivel superior” para cualquier sesión de gimnasio. Pero, ¿hacen falta los electrolitos para deportistas que entrenan fuerza 45 minutos tres veces por semana, o es un gasto que solo tiene sentido para quien corre una maratón en agosto? Repasamos qué dice la posición oficial de la National Athletic Trainers’ Association (NATA) sobre reposición de líquidos, los datos de sudoración por deporte más citados de la literatura científica y una revisión de 2025 sobre uno de los riesgos menos conocidos: beber demasiada agua sin suficiente sodio.

Qué son los electrolitos y por qué los pierdes al sudar

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica (sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio, principalmente) que regulan el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células, la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. El sudor no es solo agua: arrastra sobre todo sodio y cloruro, y en menor medida potasio y magnesio. Un análisis de referencia publicado en 2019 en el Journal of Sports Sciences, que reunió datos de 1.303 deportistas, encontró diferencias notables según el deporte: los futbolistas americanos pierden de media 1,51 L/hora de sudor y 55,9 mmol/hora de sodio, los deportistas de resistencia 1,28 L/hora y 51,7 mmol/hora, mientras que en baloncesto o béisbol las cifras bajan a 0,95 L/hora y unos 30 mmol/hora de sodio. La variabilidad individual, además, es enorme: hay quien suda mucho y pierde poco sodio, y quien suda poco pero es un “sudador salado” que deja marcas blancas en la camiseta.

Entonces, ¿cuándo basta con agua?

Para la inmensa mayoría de sesiones de entrenamiento personal o de gimnasio (fuerza, HIIT o clases dirigidas de 45 a 75 minutos, en un pabellón con clima controlado), el agua sola suele ser suficiente. La posición histórica de referencia sobre reposición de líquidos en el deporte, la de Casa et al. (2000) para la NATA, sitúa el umbral donde el sodio se vuelve claramente necesario en esfuerzos de más de 4 horas, o en las primeras jornadas de exposición a calor intenso, o cuando no hay acceso a comida durante el ejercicio. Para sesiones más cortas y de intensidad moderada, el documento no encuentra necesidad clara de suplementar sodio más allá de lo que ya aporta una dieta normal. Dicho de otra forma: si entrenas una hora en el box o en el gimnasio y no hace un calor extremo, perder ese sodio por el sudor no suele comprometer tu rendimiento ni tu salud, y reponerlo con agua del grifo es, en la mayoría de los casos, suficiente.

Cuándo sí conviene tomar electrolitos para deportistas

La cosa cambia con la duración, el calor y el perfil individual de sudoración. Tienen más sentido los electrolitos cuando entrenas o compites más de 90 minutos seguidos, cuando lo haces con calor o humedad alta (aquí conecta directamente con lo que ya contamos sobre cómo aclimatarte al entrenar con calor), si eres de los que terminan la camiseta con restos blancos de sal, o si practicas deportes con tasas de sudoración altas como el fútbol americano o pruebas de resistencia, según los propios datos por deporte del estudio de 2019 citado arriba. La NATA recomienda, para esos casos, bebidas de rehidratación con una concentración de sodio de entre 0,3 y 0,7 gramos por litro, un rango pensado tanto para reponer pérdidas como para estimular la sed y que bebas más por gusto.

El mito (a medias) de los calambres musculares

Es la pregunta que más se repite en el gimnasio: “¿los electrolitos evitan los calambres?”. La respuesta honesta es que la ciencia lleva un siglo discutiéndolo sin cerrar el debate del todo. Existen dos teorías en competencia. La primera, la del desequilibrio de agua y electrolitos, tiene raíces en estudios de los años 1920 y 1930 en mineros y obreros de la construcción, y cuenta con apoyo más reciente: Horswill et al. (2009) observaron que los jugadores propensos a calambres perdían más sodio en el sudor, y Lau et al. (2019) mostraron que, tras deshidratarse, beber solo agua aumentaba la susceptibilidad a sufrir calambres frente a beber una bebida con electrolitos. La segunda teoría, defendida sobre todo por Schwellnus et al. desde 1997, apunta a una alteración del control neuromuscular por fatiga, independiente del sodio, y cuenta también con datos propios a su favor. La revisión más reciente en español sobre el tema, publicada en 2025 por el Gatorade Sports Science Institute, resume el estado del arte con una frase que resume bien la prudencia con la que hay que tratar este tema: “diferentes mecanismos pueden aplicar en diferentes situaciones”. La prevalencia, además, varía muchísimo según el estudio: un 18% de los corredores en un maratón analizado por Maughan en 1986, frente a menos de 1 por cada 1.000 corredores en un evento de más de 65.000 participantes estudiado por Schwabe en 2014. La conclusión práctica: si sufres calambres de forma recurrente en sesiones largas o con mucho calor, probar con electrolitos es razonable y tiene algo de respaldo; pero no esperes que sea la solución universal, porque en muchos casos el origen es la fatiga neuromuscular, no la falta de sal.

El riesgo real: beber demasiada agua sin suficiente sodio

Aquí está el dato que menos circula y que más debería importarte si entrenas o compites en pruebas largas. Una revisión publicada en septiembre de 2025 en el Journal of Endocrinological Investigation sobre la hiponatremia asociada al ejercicio (una caída peligrosa del sodio en sangre) señala que su causa principal no es tanto perder sodio por el sudor como beber más líquido del que se pierde, diluyendo el sodio disponible; a esto se suma una secreción de hormona antidiurética inducida por el propio esfuerzo físico que dificulta que el cuerpo elimine ese exceso de agua. Según esta revisión, la forma asintomática afecta a entre un 5% y un 70% de los participantes en pruebas de resistencia según el evento, mientras que la forma sintomática y grave es rara (entre el 0,1% y el 1%), pero puede ser mortal en sus manifestaciones más severas. Y aquí llega el matiz importante para quien piensa en los electrolitos como una especie de seguro: los propios autores concluyen que la evidencia actual no respalda la suplementación con sodio como estrategia preventiva de la hiponatremia; lo que sí reduce el riesgo, según señalan, es beber guiándose por la sed en lugar de seguir pautas fijas de hidratación, y espaciar más los puntos de avituallamiento en carreras largas. Es decir: los electrolitos pueden ayudarte a rendir y a sentirte mejor en esfuerzos largos o con calor, pero no son una garantía frente a la hiponatremia si el problema de fondo es beber en exceso.

Cuánto sodio necesitas al día, más allá del entrenamiento

Para poner el entrenamiento en contexto: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en 2019 una ingesta adecuada de referencia de 2 gramos de sodio al día (equivalentes a 5 gramos de sal) para la población adulta general europea. La mayoría de personas ya cubre, e incluso supera, esa cifra solo con la dieta habitual, sin contar lo que se pierde entrenando. Esto explica por qué, fuera de los escenarios de calor, larga duración o sudoración muy elevada, no suele haber un déficit real de sodio que justifique un suplemento adicional para quien entrena de forma recreativa.

Cómo elegir tus electrolitos si de verdad los necesitas

Si entrenas en las condiciones donde sí tiene sentido suplementar, conviene mirar la etiqueta con algo más de atención que el sabor. Dos cosas importan: la cantidad real de sodio (busca que se acerque al rango de 0,3-0,7 g/L que recomienda la NATA para bebidas de rehidratación) y la cantidad de azúcar añadido, que varía muchísimo entre marcas y no siempre es necesaria si tu sesión dura menos de una hora. Una alternativa sencilla y barata es prepararlos en casa con agua, una pizca de sal y algo de zumo de limón o naranja para el potasio, aunque el control de la dosis exacta es menos preciso que con un producto comercial. Y si lo que buscas es rendimiento en esfuerzos muy intensos y cortos más que hidratación, no confundas los electrolitos con otras ayudas ergogénicas que ya hemos revisado en Welfare, como el magnesio para deportistas o el bicarbonato de sodio, que actúan por mecanismos completamente distintos.

La conclusión práctica de Welfare

Si entrenas menos de 90 minutos, a intensidad moderada y sin calor extremo, el agua sola suele bastar: no hay evidencia sólida de que necesites electrolitos añadidos para esa sesión de gimnasio. Si entrenas o compites más de 90 minutos, con calor, alta humedad o eres un sudador con pérdidas de sal evidentes, los electrolitos tienen un papel razonable y respaldado. Si sufres calambres recurrentes, probar con electrolitos es una opción válida, aunque no la única causa posible ni una solución garantizada. Y si entrenas para pruebas largas, el mensaje más importante no es “toma más sal”, sino “no bebas más de lo que pierdes”: la sed sigue siendo, según la evidencia más reciente, una guía más fiable que un horario fijo de hidratación.

Preguntas frecuentes sobre electrolitos y entrenamiento

¿Los electrolitos evitan las agujetas?

No hay evidencia que relacione los electrolitos con la prevención de las agujetas (DOMS): son fenómenos distintos, ligados al daño microscópico y la inflamación tras el ejercicio, no a la pérdida de sodio. Si te interesa este tema, lo explicamos con más detalle en nuestro artículo sobre qué son de verdad las agujetas y cómo aliviarlas.

¿Puedo hacer electrolitos caseros?

Sí: agua, una pizca de sal y zumo de limón o naranja aportan sodio y algo de potasio. Es una opción económica para sesiones largas o con calor, aunque no permite ajustar la dosis con la misma precisión que un producto comercial con la composición indicada en la etiqueta.

¿Los electrolitos tienen calorías o rompen el ayuno?

Depende del producto: las versiones sin azúcar añadido apenas aportan calorías, mientras que otras llevan azúcares o maltodextrina. Si entrenas en ayunas (algo que también analizamos en Welfare), revisa la etiqueta antes de asumir que un electrolito es “neutro” en calorías.

¿Tiene sentido tomar electrolitos si entreno en Barcelona en pleno verano?

Sí, especialmente en sesiones al aire libre de más de una hora durante las olas de calor, cuando la sudoración y la pérdida de sodio aumentan de forma notable. Es justo el escenario que describe la NATA como de mayor necesidad, y coincide con lo que explicamos en nuestra guía sobre cómo aclimatarte al entrenar con calor.