¿Cómo cuadrar tus macros para poder comer lo que quieras perdiendo peso a la vez? La guía definitiva

¿Te imaginas poder disfrutar de una pizza, un helado o incluso una hamburguesa mientras sigues perdiendo peso de manera constante? Esto no es solo un sueño imposible, sino una realidad que miles de personas han logrado gracias al método de conteo de macronutrientes. En Welfare, hemos ayudado a cientos de miembros a transformar su relación con la comida y conseguir sus objetivos de pérdida de peso sin renunciar a sus alimentos favoritos.

El secreto no está en eliminar grupos de alimentos o seguir dietas restrictivas que te hacen sufrir. La clave está en entender cómo funciona tu cuerpo, calcular correctamente tus macronutrientes y crear un plan alimentario flexible que se adapte a tu estilo de vida. Esta guía te enseñará todo lo que necesitas saber para dominar el arte de cuadrar tus macros y lograr la libertad alimentaria que tanto deseas.

¿Qué son los macronutrientes y por qué son tan importantes?

Los macronutrientes, comúnmente llamados “macros”, son los tres componentes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple funciones específicas y aporta una cantidad determinada de calorías por gramo.

Las proteínas aportan 4 calorías por gramo y son fundamentales para la construcción y reparación muscular, especialmente importante cuando estás en un déficit calórico. Los carbohidratos también proporcionan 4 calorías por gramo y son la fuente principal de energía para tu cerebro y músculos durante el ejercicio. Las grasas aportan 9 calorías por gramo y son esenciales para la producción hormonal, la absorción de vitaminas y el mantenimiento de la salud celular.

La magia del conteo de macros radica en que puedes comer cualquier alimento siempre que se ajuste a tus números diarios. Esto significa que no hay alimentos prohibidos, solo alimentos que debes considerar dentro de tu presupuesto calórico y de macronutrientes.

Calculando tus macros personalizados para pérdida de peso

Paso 1: Determina tu gasto calórico total

Antes de establecer tus macros, necesitas conocer cuántas calorías quema tu cuerpo diariamente. Esto incluye tu metabolismo basal (las calorías que quemas en reposo) más las calorías que gastas en actividades diarias y ejercicio.

Para calcular tu metabolismo basal, puedes usar la fórmula de Mifflin-St Jeor:

Para mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Para hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Una vez que tengas tu metabolismo basal, multiplícalo por tu factor de actividad: 1.2 para sedentario, 1.375 para ligeramente activo, 1.55 para moderadamente activo, 1.725 para muy activo, y 1.9 para extremadamente activo.

Paso 2: Crea tu déficit calórico

Para perder peso de manera sostenible, necesitas crear un déficit calórico de 300-500 calorías por día. Esto te permitirá perder aproximadamente 0.5-1 kg por semana, que es considerado un ritmo saludable y sostenible. Si tu gasto calórico total es de 2000 calorías, tu objetivo diario para pérdida de peso sería de 1500-1700 calorías.

Paso 3: Distribuye tus macronutrientes

Una distribución efectiva para pérdida de peso podría ser:

Proteínas: 25-30% de tus calorías totales (1.8-2.4g por kg de peso corporal) Grasas: 20-25% de tus calorías totales (0.8-1.2g por kg de peso corporal) Carbohidratos: 45-55% de tus calorías restantes

Por ejemplo, si tu objetivo es 1600 calorías diarias:

• Proteínas: 120g (480 calorías)
• Grasas: 60g (540 calorías)
• Carbohidratos: 145g (580 calorías)

La flexibilidad alimentaria: cómo incluir tus comidas favoritas

Estrategia 80/20

Una de las mejores formas de mantener la adherencia a largo plazo es seguir la regla 80/20. Esto significa que el 80% de tus calorías deben provenir de alimentos nutritivos y densos en micronutrientes, mientras que el 20% restante puede incluir alimentos menos nutritivos pero que disfrutas.

Esta flexibilidad te permite incluir una porción de pizza, un trozo de pastel o unas galletas en tu día sin sabotear tu progreso, siempre que se ajusten a tus macros totales.

Planificación estratégica

Si sabes que vas a comer algo específico, como una cena en un restaurante, puedes planificar el resto de tu día en consecuencia. Por ejemplo, si quieres comer una hamburguesa con papas fritas para la cena, puedes ajustar tu desayuno y almuerzo para acomodar esas calorías y macros adicionales.

Intercambios inteligentes

Aprende a hacer intercambios inteligentes dentro de cada macronutriente. Si quieres comer helado (alto en grasas y carbohidratos), puedes reducir otros alimentos ricos en grasas durante el día y ajustar tus carbohidratos en consecuencia.

Herramientas y aplicaciones para el seguimiento

Aplicaciones móviles recomendadas

MyFitnessPal es una de las aplicaciones más populares y completas para el seguimiento de macros. Tiene una amplia base de datos de alimentos y permite escanear códigos de barras para facilitar el registro. Cronometer es otra excelente opción, especialmente valorada por su precisión en los datos nutricionales.

Báscula digital de alimentos

Una báscula digital precisa es fundamental para el éxito en el conteo de macros. Pesar los alimentos te da una medición exacta de las porciones, lo que es crucial para mantener la precisión en tu seguimiento.

Planificación de comidas

Dedica tiempo cada semana a planificar tus comidas. Esto te ayudará a asegurar que cumples con tus macros diarios y te dará más flexibilidad para incluir alimentos especiales cuando lo desees.

Errores comunes y cómo evitarlos

Error 1: Ser demasiado restrictivo

Muchas personas cometen el error de ser extremadamente restrictivos con sus macros, lo que lleva a ansiedad y abandono del plan. Recuerda que los macros son una guía, no una prisión. Una variación del 5-10% en tus números diarios es completamente normal y aceptable.

Error 2: Ignorar los micronutrientes

Aunque puedas técnicamente perder peso comiendo solo comida procesada que se ajuste a tus macros, tu salud general y energía sufrirán. Prioriza alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra para optimizar tu bienestar.

Error 3: No ajustar los macros con el tiempo

A medida que pierdes peso, tu metabolismo se adapta y necesitarás ajustar tus macros. Evalúa tu progreso cada 2-4 semanas y haz los ajustes necesarios.

Estrategias avanzadas para maximizar resultados

Timing de nutrientes

Aunque no es estrictamente necesario, el timing de tus macronutrientes puede optimizar tu rendimiento y recuperación. Consume proteínas y carbohidratos alrededor de tus entrenamientos para maximizar el rendimiento y la síntesis de proteínas.

Días de refeed

Incorporar ocasionalmente días con carbohidratos más altos puede ayudar a resetear las hormonas relacionadas con el hambre y mantener tu metabolismo funcionando óptimamente.

Hidratación y fibra

Mantén una ingesta adecuada de agua y fibra para optimizar la digestión y la saciedad. Esto te ayudará a sentirte más satisfecho con menos calorías.

Manteniendo la motivación a largo plazo

Celebra los pequeños logros

Reconoce y celebra cada pequeño éxito en tu camino. Cada día que cumples con tus macros es un paso hacia tu objetivo final.

Encuentra tu comunidad

Rodéate de personas que compartan objetivos similares. En Welfare, tenemos una comunidad activa de miembros que se apoyan mutuamente en su camino hacia una mejor salud.

Sé paciente con el proceso

La pérdida de peso sostenible lleva tiempo. Confía en el proceso y mantén la consistencia, incluso cuando los resultados no sean inmediatamente visibles.

Cuadrar tus macros para poder comer lo que quieras mientras pierdes peso no es solo posible, sino que es una estrategia probada y efectiva. La clave está en encontrar el equilibrio correcto entre flexibilidad y disciplina, entre disfrutar de la comida y mantener tus objetivos de salud.

En Welfare, creemos que una alimentación sostenible es aquella que puedes mantener a largo plazo sin sacrificar tu calidad de vida. El conteo de macros te ofrece exactamente eso: una herramienta poderosa para transformar tu cuerpo mientras mantienes una relación saludable con la comida.

Recuerda que cada persona es única, y lo que funciona para otros puede necesitar ajustes para ti. Comienza con los fundamentos presentados en esta guía, mantén la consistencia y ajusta según sea necesario. Con tiempo, paciencia y la aplicación correcta de estos principios, podrás lograr la libertad alimentaria que tanto deseas mientras alcanzas tus objetivos de pérdida de peso.

¡Tu transformación comienza hoy mismo! En Welfare estamos aquí para apoyarte en cada paso de este emocionante viaje hacia una versión más saludable y feliz de ti mismo.