Nitratos de remolacha: qué dice la ciencia en 2026 sobre el rendimiento deportivo

El 29 de junio de 2026, la revista Frontiers in Nutrition publicó un metaanálisis con 33 estudios y 519 deportistas sobre uno de los suplementos con más marketing y menos verificación real en las tiendas online: los nitratos de remolacha. Dos semanas después, el 14 de julio, la misma revista publicó un segundo metaanálisis, esta vez centrado específicamente en su efecto sobre el consumo máximo de oxígeno (VO₂máx). Si buscas “nitratos de remolacha” en Google, los primeros resultados son casi todo tiendas de suplementación deportiva vendiendo “shots” de remolacha. Aquí repasamos lo que dicen realmente los dos metaanálisis de 2026, el protocolo oficial del Instituto Australiano del Deporte (AIS) y para qué tipo de deportista tiene sentido probarlos.

Qué son los nitratos de remolacha y cómo actúan en el cuerpo

La remolacha y otras verduras de hoja verde (rúcula, espinacas, apio) son ricas en nitrato inorgánico (NO₃⁻). Al ingerirlo, parte se convierte en nitrito (NO₂⁻) gracias a las bacterias de la boca, y ese nitrito se transforma después en óxido nítrico (NO) en el organismo, sobre todo en condiciones de bajo oxígeno como el ejercicio intenso.

El óxido nítrico es una molécula vasodilatadora que, en el contexto del rendimiento deportivo, se asocia a dos mecanismos principales: una mejora de la eficiencia mitocondrial (el músculo gasta menos oxígeno para producir la misma cantidad de energía) y un mejor flujo sanguíneo hacia el músculo que trabaja. Por eso los nitratos de remolacha llevan más de una década siendo objeto de estudio como ayuda ergogénica, especialmente en deportes de resistencia.

El metaanálisis de 519 deportistas: sprints, potencia y VO₂máx

El estudio de Cai, Huang, Cheng y Zhou, publicado el 29 de junio de 2026 en Frontiers in Nutrition, analizó 33 ensayos controlados aleatorizados con 519 deportistas (profesionales y amateurs) y encontró mejoras estadísticamente significativas en tres variables:

• Sprints de alta intensidad (HIS): diferencia de medias estandarizada (SMD) de 0,38 (IC 95%: 0,17–0,59; p<0,001).
• Potencia media de salida (MPO): SMD de 0,43 (IC 95%: 0,21–0,64; p<0,001).
• VO₂máx: SMD de 0,30 (IC 95%: 0,05–0,55; p<0,001).

La heterogeneidad entre estudios fue baja (I²=0–11%), lo que da bastante consistencia al resultado. La dosis de nitrato usada en los estudios incluidos osciló entre 4,1 y 16,2 mmol, con volúmenes de 25 a 500 ml de zumo de remolacha, y el momento de mayor efecto se situó en la ingesta 2–2,5 horas antes del ejercicio. Los propios autores, eso sí, piden prudencia: los tamaños del efecto son pequeños-moderados, algunos subgrupos contenían solo uno o dos estudios, y no se pudieron analizar diferencias por sexo o edad por falta de datos en los estudios originales. Su conclusión: “como ayuda ergogénica natural, el zumo de remolacha mejora eficazmente tanto el rendimiento aeróbico como el anaeróbico y puede recomendarse”, aunque su aplicación práctica “debe considerar el tipo de ejercicio, la dosis, el momento de la toma y las características del deportista”.

El segundo metaanálisis: ¿sube realmente el VO₂máx?

El 14 de julio de 2026, Qin y Kim publicaron en la misma revista un metaanálisis específico sobre 38 estudios y 703 participantes (edad media 26,4 años; 68% hombres), centrado exclusivamente en el efecto del zumo de remolacha sobre el VO₂máx. El resultado global fue un efecto pequeño pero significativo: SMD de 0,24 (IC 95%: 0,11–0,37; p<0,001), que se reducía a 0,19 tras ajustar por sesgo de publicación (los autores detectaron cierto sesgo, con un test de Egger de p=0,014).

El dato más útil de este segundo estudio es que diferencia por nivel de entrenamiento: en participantes recreativamente activos el efecto fue de SMD=0,38, mientras que en atletas altamente entrenados el efecto cayó a SMD=0,07 y dejó de ser estadísticamente significativo. Las dosis de 6,4 a 12,8 mmol de nitrato produjeron los resultados más consistentes, sin ventaja clara de subir por encima de ese rango. La certeza global de la evidencia se calificó como moderada, y entre las limitaciones señaladas están la infrarrepresentación de mujeres (solo el 24% de los estudios) y una heterogeneidad moderada (I²=48,3%).

Qué dice el AIS: dosis, ventana de tiempo y protocolo

Más allá de estas dos publicaciones puntuales, el Australian Institute of Sport (AIS), uno de los organismos de referencia mundial en nutrición deportiva de alto rendimiento, clasifica el nitrato dietético / zumo de remolacha en su Grupo A: la categoría reservada a los suplementos con evidencia científica sólida y aptos para deportistas de élite bajo supervisión.

Su protocolo de referencia es claro:

• Dosis aguda de 6–8 mmol de nitrato (aprox. 350–500 mg), tomada entre 2 y 3 horas antes del ejercicio o la competición.
• Como alternativa, un protocolo crónico de 6–8 mmol de nitrato al día durante varios días previos a la competición.
• Especialmente útil en pruebas de ciclismo y carrera de 4 a 30 minutos, deportes de equipo con esfuerzos intermitentes, y como apoyo al entrenamiento en altitud.
• El AIS recomienda evitar el enjuague bucal con colutorios antisépticos durante los días de suplementación, ya que elimina las bacterias orales necesarias para convertir el nitrato en nitrito.

¿Funciona igual en atletas de élite que en aficionados?

Esta es la matización más importante de los dos metaanálisis de 2026 y la que menos aparece en los titulares de marketing: el beneficio de los nitratos de remolacha no es igual para todo el mundo. En personas recreativamente activas, el efecto sobre el VO₂máx es claro (SMD=0,38); en atletas ya muy entrenados, el efecto cae a un SMD de 0,07, sin significación estadística. Una explicación fisiológica habitual es que los deportistas de alto nivel ya tienen una eficiencia mitocondrial y un flujo sanguíneo muscular optimizados por años de entrenamiento, dejando menos margen de mejora al añadir nitrato.

Cómo tomar nitratos de remolacha: alimento, zumo o suplemento

No hace falta recurrir a un bote de suplemento para llegar a las dosis estudiadas. Las verduras más ricas en nitrato dietético son la remolacha, la rúcula, las espinacas, el apio y el ruibarbo. Una remolacha cocida mediana o un vaso de 250-500 ml de zumo de remolacha suele aportar entre 5 y 10 mmol de nitrato, dentro del rango eficaz de los estudios. Los “shots” concentrados comerciales (como los usados en varios de los ensayos analizados) permiten calcular la dosis con más precisión, algo útil si compites y quieres reproducir siempre el mismo protocolo.

Efectos secundarios y precauciones

El AIS y los propios metaanálisis coinciden en varios puntos de seguridad que conviene conocer antes de probarlos:

• Molestias digestivas leves, sobre todo con dosis altas o formas muy concentradas; se recomienda probarlo primero en un entrenamiento, nunca por primera vez el día de una competición.
• Beeturia: la remolacha puede teñir la orina y las heces de un tono rosado o rojizo. Es un efecto llamativo pero completamente inofensivo.
• No confundir nitrato con nitrito: algunos suplementos de nitrato de sodio facilitan errores de dosificación, y el uso erróneo de nitrito de sodio o potasio (una sustancia distinta) puede causar metahemoglobinemia, un efecto tóxico. Conviene usar solo productos pensados para suplementación deportiva, no aditivos industriales.
• Historial de piedras de riñón por oxalato: la remolacha contiene oxalatos, así que si tienes antecedentes de cálculos renales de oxalato cálcico, es razonable consultar con tu médico o dietista antes de un consumo elevado y mantenido.
• Medicación para la tensión arterial: dado que el nitrato dietético tiene un efecto vasodilatador y puede reducir ligeramente la presión arterial, si tomas fármacos antihipertensivos es sensato comentarlo con tu médico antes de suplementar de forma regular.
• El AIS recuerda que las preocupaciones históricas sobre el nitrato dietético y el llamado “síndrome del bebé azul” o el riesgo de cáncer están hoy en día muy discutidas, y la evidencia reciente apunta más bien a un beneficio cardiovascular del nitrato de origen vegetal. La seguridad a largo plazo del uso continuado de suplementos concentrados, eso sí, está peor estudiada que la del consumo a través de alimentos.

¿Para quién tiene sentido probarlos?

Con la evidencia de 2026 sobre la mesa, el perfil que más partido puede sacarles es:

• Deportistas recreativos o de nivel intermedio que buscan una ayuda ergogénica adicional en pruebas de resistencia de 4 a 30 minutos: ciclismo, carrera, remo, natación.
• Deportes de equipo con esfuerzos intermitentes, de forma similar a como ya vimos con el bicarbonato de sodio.
• Quien entrena o compite en altitud, donde la eficiencia de uso de oxígeno cobra más importancia.
• Como parte de un stack de ayudas ergogénicas con evidencia sólida, junto a otras ya revisadas en este blog como la cafeína, la citrulina malato o la beta-alanina, cada una actuando sobre un mecanismo de fatiga distinto.

Y el perfil donde, con la evidencia actual, el beneficio medio esperable es menor:

• Atletas de élite ya muy entrenados, donde el segundo metaanálisis no encontró un efecto significativo sobre el VO₂máx.
• Esfuerzos muy cortos y explosivos (menos de 10 segundos), fuera del rango de duración donde se concentra la evidencia.

Si entrenas con series cortas e intensas tipo HIIT, el nitrato de remolacha puede combinarse dentro de una estrategia de suplementación más amplia, aunque su evidencia específica está mejor respaldada en esfuerzos continuos de varios minutos que en sprints muy cortos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto zumo de remolacha hay que tomar antes de entrenar?

El protocolo del AIS recomienda entre 6 y 8 mmol de nitrato (aproximadamente 350-500 mg), tomados de 2 a 3 horas antes del ejercicio. En la práctica, esto equivale a unos 250-500 ml de zumo de remolacha o a un “shot” concentrado equivalente, según la marca.

¿Los nitratos de remolacha funcionan para todo el mundo por igual?

No. El metaanálisis de Qin y Kim (2026) encontró un efecto claro en personas recreativamente activas (SMD=0,38) pero no significativo en atletas de alto nivel (SMD=0,07). Cuanto más entrenado estás, menos margen de mejora parece haber.

¿Es seguro tomar zumo de remolacha todos los días?

El consumo a través de alimentos y zumo se considera seguro para la mayoría de personas sanas, con la beeturia como efecto llamativo pero inofensivo más frecuente. El AIS señala que la seguridad a largo plazo de los suplementos concentrados está menos estudiada, y personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato o que tomen medicación para la tensión arterial deberían consultarlo antes con un profesional de la salud.

Lo que de verdad importa

Los nitratos de remolacha no son la fórmula mágica que promete parte del marketing de suplementación deportiva, pero tampoco son puro mito: dos metaanálisis independientes publicados en 2026, con más de 1.200 deportistas en total, encuentran mejoras pequeñas pero consistentes en sprint, potencia y VO₂máx, especialmente en deportistas recreativos y de nivel intermedio en pruebas de resistencia de varios minutos. El matiz que de verdad importa antes de gastarte el dinero en “shots” de remolacha es tu propio nivel de entrenamiento: cuanto más avanzado eres, menos parece que puedas esperar de este suplemento en concreto.

En Wohlfahrt ayudamos a cada deportista a decidir, con criterio y sin marketing de por medio, qué suplementos tienen sentido real para su disciplina y su fisiología. Si quieres que revisemos tu plan de entrenamiento y suplementación, nuestro equipo está en el coworking, en Barcelona.

Este artículo es información divulgativa y no sustituye la valoración individualizada de un profesional de la nutrición o la salud, especialmente si tienes hipertensión, enfermedad renal, antecedentes de cálculos renales o sigues tratamiento médico relacionado con la tensión arterial.

Fuentes

• Cai, C., Huang, P., Cheng, X. y Zhou, J. (29 de junio de 2026). Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, vol. 13.
• Qin, G. y Kim, S. (14 de julio de 2026). Effects of beetroot juice supplementation on maximal oxygen uptake during aerobic exercise: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, vol. 13.
• Australian Institute of Sport. Dietary Nitrate / Beetroot Juice, AIS Sports Supplement Framework, Grupo A.