Citrulina malato: qué dice la ciencia en 2026 sobre rendimiento

El 11 de junio de 2026, la revista científica Nutrients publicó el metaanálisis más completo hasta la fecha sobre uno de los suplementos estrella de cualquier bote de pre-entreno: la citrulina malato. El equipo liderado por Hengzhi Deng revisó 30 ensayos controlados aleatorizados con 644 participantes, algo que ningún trabajo anterior sobre este suplemento había logrado reunir. Y la conclusión, lejos del entusiasmo habitual del marketing deportivo, es mucho más matizada de lo que promete la etiqueta.

Repasamos qué dice exactamente este nuevo metaanálisis, cómo se compara con otras ayudas ergogénicas mejor respaldadas y para qué perfil de deportista tiene sentido —o no— seguir tomándola.

Qué es la citrulina malato y por qué se usa antes de entrenar

La citrulina malato es la combinación de dos moléculas: la L-citrulina, un aminoácido no esencial que el cuerpo convierte en L-arginina y, a partir de ella, en óxido nítrico (un potente vasodilatador), y el ácido málico, un intermediario del ciclo de Krebs implicado en la producción de energía celular.

Sobre el papel, esta combinación tiene dos mecanismos de acción teóricos y complementarios: por un lado, más óxido nítrico debería mejorar el flujo sanguíneo al músculo (de ahí la sensación de “pump” o congestión muscular que tanto se promociona); por otro, el malato debería facilitar la resíntesis de ATP y retrasar la fatiga. Es una hipótesis fisiológica sólida y es la razón por la que la citrulina malato lleva más de dos décadas siendo uno de los ingredientes fijos en la mayoría de fórmulas de pre-entreno del mercado.

El metaanálisis de 2026: 30 ensayos, 644 personas y un efecto pequeño

El equipo de Deng et al. rastreó seis bases de datos científicas hasta agosto de 2025 y aplicó un modelo estadístico de tres niveles, más riguroso que el de metaanálisis anteriores porque tiene en cuenta que un mismo estudio suele aportar varios resultados a la vez (fuerza, resistencia, percepción del esfuerzo…). En total, se sintetizaron 138 tamaños del efecto procedentes de esos 30 ensayos, con 504 hombres y 140 mujeres.

El resultado global: una mejora pequeña pero estadísticamente significativa del rendimiento deportivo, con un tamaño del efecto (Hedges’ g) de 0,16 (p=0,01). Ahora bien, los propios autores ponen el matiz encima de la mesa: los intervalos de predicción fueron muy amplios y la potencia estadística del análisis fue de solo un 8%, lo que significa que el hallazgo, aunque real desde el punto de vista estadístico, es poco preciso y difícil de generalizar a un deportista concreto.

Sobre la fatiga y el esfuerzo percibido —uno de los beneficios que más se atribuyen popularmente al ácido málico— el metaanálisis no encontró ningún efecto significativo: g=-0,25 (p=0,34).

Qué cambia según cómo, cuánto y a quién se le da

Donde el estudio aporta más información útil es en el desglose por subgrupos:

• Dosis única (aguda) vs. varios días: la toma aguda mostró un beneficio pequeño y significativo (g=0,16; p=0,02; 114 tamaños del efecto), mientras que la suplementación crónica de varios días no llegó a la significación estadística (g=0,13; p=0,08).
• Tipo de esfuerzo: el efecto fue mayor en resistencia aeróbica (g=0,32; p=0,04) y en rendimiento anaeróbico (g=0,28; p=0,04), aunque ambos resultados se debilitaron al eliminar los estudios atípicos en el análisis de sensibilidad. Para resistencia muscular (g=0,15; p=0,09) y, sobre todo, para fuerza y potencia (g=0,10; p=0,28) —el uso más habitual del pre-entreno en el gimnasio— el efecto no fue significativo.
• Sexo y nivel de entrenamiento: el beneficio fue significativo en hombres (g=0,23; p=0,02) y en deportistas entrenados (g=0,22; p=0,01), pero no en mujeres (g=0,26; p=0,18) ni en personas no entrenadas (g=0,03; p=0,82), aunque en el caso de las mujeres esto puede deberse simplemente a que hay muchos menos estudios con población femenina.
• Dosis: 8 gramos fue la dosis más estudiada y la única que alcanzó significación estadística (g=0,20; p=0,03; 86 tamaños del efecto). Con 12 gramos, el efecto se diluyó y dejó de ser significativo (g=0,08; p=0,77). Los autores no encontraron una relación dosis-respuesta lineal: tomar más no se traduce en más beneficio.
• Momento de la toma: tomarla unos 60 minutos antes del ejercicio fue el protocolo con mejor resultado (g=0,22; p=0,01, sobre 90 tamaños del efecto).
• Formato: la mayoría de estudios (26 de 30) usaron citrulina malato disuelta en líquido, frente a solo 4 en formato sólido (cápsulas o comprimidos).

Con todo, los propios autores califican la certeza de la evidencia como “baja a muy baja” según el sistema GRADE, y señalan que entre el 80% y el 85% de los ensayos incluidos presentaban “algunas preocupaciones” en su riesgo de sesgo metodológico. Su conclusión textual es prudente: la citrulina malato “puede asociarse con mejoras pequeñas y dependientes del contexto en el rendimiento deportivo, pero la evidencia actual sigue siendo limitada e incierta”, y reclaman ensayos más grandes, con composición del suplemento verificada en laboratorio y protocolos estandarizados.

¿Y el “pump”? Por qué la sensación no siempre es rendimiento real

Aquí conviene separar dos cosas que el marketing tiende a mezclar. Que la citrulina malato favorezca la vasodilatación y la sensación subjetiva de congestión muscular durante el entrenamiento —el famoso “pump”— es plausible por su mecanismo de acción sobre el óxido nítrico, y muchos usuarios lo notan. Pero una sensación de pump más intensa no equivale, según los datos disponibles, a levantar más peso, hacer más repeticiones o fatigarse menos. De hecho, el metaanálisis de 2026 no encontró un efecto significativo ni en fuerza/potencia ni en la percepción del esfuerzo. Como resumía una revisión independiente de la literatura sobre este suplemento, “un mecanismo plausible no es lo mismo que una evidencia”.

Cómo se compara con otras ayudas ergogénicas: dónde está realmente la evidencia sólida

Uno de los aspectos más honestos del debate sobre la citrulina malato es que compite, dentro del mismo bote de pre-entreno, con ingredientes que sí cuentan con un respaldo científico consistente y de mayor calidad. Si ya escribimos sobre la cafeína antes de entrenar y sobre la creatina monohidrato, ambos suplementos cuentan con decenas de metaanálisis y una certeza de evidencia sustancialmente mayor que la de la citrulina malato. Lo mismo ocurre con la beta-alanina para esfuerzos de alta intensidad de uno a cuatro minutos, o con el bicarbonato de sodio en deportes de equipo, que ya analizamos con detalle en nuestra guía.

También merece la pena mencionar los nitratos del zumo de remolacha, la otra gran vía para elevar el óxido nítrico por vía nutricional. Un metaanálisis publicado el 29 de junio de 2026 en Frontiers in Nutrition, que revisó 33 estudios con 519 participantes, encontró mejoras “pequeñas a moderadas” y estadísticamente significativas en sprints de alta intensidad, potencia media y consumo máximo de oxígeno (VO2 max), con una calidad de evidencia calificada como moderada, claramente por encima de la que respalda hoy a la citrulina malato.

Seguridad y efectos secundarios

En términos de seguridad, la citrulina malato tiene un historial favorable: los ensayos incluidos en el metaanálisis de 2026 no describen eventos adversos relevantes más allá de alguna molestia gastrointestinal leve y poco frecuente a dosis altas, similar a la que puede provocar cualquier suplemento tomado con el estómago vacío. No es un ingrediente sujeto a alertas de seguridad específicas en el deporte, pero como con cualquier suplemento, conviene comprobar la composición exacta del producto y, si tomas medicación o tienes alguna condición médica, consultarlo antes con un profesional sanitario.

¿Para quién tiene sentido probarla en la práctica?

A la luz de la evidencia de 2026, este sería el resumen práctico:

• Si ya la tomas y notas beneficio subjetivo (mejor sensación durante la sesión, más motivación), no hay ningún motivo de seguridad para dejarla: el perfil de riesgo es bajo.
• Si buscas rendimiento medible en fuerza o potencia en el gimnasio, la evidencia actual no respalda un efecto relevante; tu dinero e ilusión probablemente rindan más invertidos en creatina o cafeína, que sí tienen un respaldo científico sólido y consistente.
• Si tu objetivo es resistencia aeróbica o un esfuerzo anaeróbico repetido, el efecto es algo más prometedor, aunque los propios autores avisan de que se debilita en los análisis de sensibilidad, así que no lo des por garantizado.
• Si decides probarla, la pauta con más apoyo en los datos es 8 gramos, unos 60 minutos antes del ejercicio, disuelta en líquido, y evaluando tu respuesta individual en entrenamientos antes de “confiar” en ella para un día importante.

Preguntas frecuentes

¿Citrulina malato o L-citrulina sola: es lo mismo?

No exactamente. La citrulina malato combina L-citrulina con ácido málico, mientras que la L-citrulina se vende sola, normalmente en dosis más altas de aminoácido puro por cada gramo de producto (al no llevar malato “de relleno”). El metaanálisis de 2026 analizó específicamente la combinación citrulina malato, no la L-citrulina aislada, así que sus conclusiones no se pueden extrapolar automáticamente a esta última.

¿Cuánta citrulina malato hay que tomar y cuándo?

Según el subgrupo con mejor resultado dentro del metaanálisis de 2026, la pauta más respaldada es 8 gramos tomados unos 60 minutos antes del ejercicio, disueltos en agua. Dosis mayores, como 12 gramos, no mostraron un beneficio adicional en el análisis.

¿Sirve para ganar músculo o fuerza en el gimnasio?

Con la evidencia actual, no de forma consistente: el efecto sobre fuerza y potencia no alcanzó significación estadística (g=0,10; p=0,28) en el metaanálisis de 2026. Si tu prioridad es la fuerza, la creatina monohidrato sigue siendo, con diferencia, el suplemento con mayor respaldo científico.

¿Tiene efectos secundarios la citrulina malato?

Los estudios revisados no describen efectos adversos relevantes, más allá de alguna molestia digestiva leve y poco frecuente. Aun así, conviene verificar la composición del producto concreto y consultar con un profesional sanitario si tienes alguna condición médica o tomas medicación, especialmente relacionada con la tensión arterial, dado su mecanismo vasodilatador.

Lo que de verdad importa

La citrulina malato no es un fraude ni un suplemento peligroso: tiene un mecanismo fisiológico razonable, un perfil de seguridad favorable y, según el metaanálisis más completo publicado hasta ahora, un efecto medio pequeño y dependiente del contexto sobre el rendimiento deportivo, más visible en resistencia aeróbica y anaeróbica que en fuerza o potencia, y respaldado por una certeza de evidencia que los propios investigadores califican de baja. Si te funciona y te gusta cómo te sientes al tomarla, no hay motivo para dejarla. Pero si estás decidiendo en qué suplemento invertir primero, la evidencia de 2026 sitúa a la cafeína, la creatina o los nitratos de remolacha un escalón por encima en solidez científica.

En Wohlfahrt ayudamos a cada deportista a decidir, con criterio y sin marketing de por medio, qué suplementos tienen sentido real para su disciplina y su fisiología. Si quieres que revisemos tu plan de entrenamiento y suplementación, nuestro equipo está en el coworking, en Barcelona.

Este artículo es información divulgativa y no sustituye la valoración individualizada de un profesional de la nutrición o la salud, especialmente si tomas medicación o tienes alguna condición cardiovascular.

Fuentes

• Deng, H. et al. (11 de junio de 2026). Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients, 18(12), 1881.
• Frontiers in Nutrition (29 de junio de 2026). Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis.
• Examine.com. Comparing citrulline and citrulline malate for resistance exercise performance.