La taurina lleva décadas en la etiqueta de las bebidas energéticas, pero en los últimos dos años ha dado el salto a los botes de suplementos deportivos y, de paso, a titulares sobre longevidad. En 2023, un estudio publicado en la revista Science la presentó casi como una molécula milagro contra el envejecimiento. En 2025, otro estudio en la misma revista, con diseño mucho más sólido, le puso freno a esa idea. En paralelo, varios metaanálisis publicados en 2025 han medido, por separado, qué aporta la taurina de verdad al rendimiento deportivo y a la recuperación muscular. Aquí repasamos las dos historias con las fuentes originales, sin atajos ni promesas de marketing.
Qué es la taurina y para qué la usa el cuerpo
La taurina es un aminoácido que el cuerpo fabrica a partir de la cisteína, con ayuda de la vitamina B6, y que también se obtiene de la dieta. A diferencia de los aminoácidos que forman proteínas musculares, la taurina circula libre por el organismo y se concentra especialmente en el músculo esquelético, el cerebro, la retina y el corazón. Según la revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la fibra muscular oxidativa (la que usamos en esfuerzos prolongados) concentra entre 15 y 20 micromoles de taurina por gramo, frente a 1-3 micromoles en la fibra glucolítica de contracción rápida.
Esa distribución no es casual: la taurina participa en el manejo del calcio dentro de la fibra muscular, actúa como antioxidante frente al estrés oxidativo que genera el ejercicio intenso, ayuda a regular el volumen celular y, en el sistema nervioso, actúa como agonista de receptores GABA. Son mecanismos bien descritos en modelos animales; la pregunta que interesa a quien entrena es si esos mecanismos se traducen en mejoras medibles en personas.
Taurina y rendimiento deportivo: qué dicen los metaanálisis
El metaanálisis de referencia sobre resistencia
El trabajo con más peso hasta la fecha sigue siendo el metaanálisis de Waldron y colaboradores, publicado en 2018 en la revista Sports Medicine. Analizó 10 ensayos controlados con 116 participantes (hombres y mujeres, con distinto nivel de entrenamiento) y encontró una mejora pequeña pero consistente del rendimiento de resistencia con dosis de entre 1 y 6 gramos de taurina al día (Hedges’ g = 0,40; IC 95 % 0,12-0,67; p = 0,004). El efecto fue similar en pruebas de tiempo hasta el agotamiento (g = 0,43). Un dato práctico importante: los autores no encontraron diferencias entre tomar taurina de forma puntual el día del esfuerzo o mantener la suplementación varios días seguidos, lo que sugiere que no hace falta “cargar” el músculo de taurina como sí ocurre con la creatina monohidrato.
¿Sirve una sola dosis antes de entrenar?
Esa pregunta concreta la ha revisado un metaanálisis publicado en 2025 en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, centrado exclusivamente en el efecto agudo de una dosis única de taurina antes de entrenar. Su conclusión general coincide con la de Waldron: una toma puntual antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento, lo que refuerza que el beneficio no depende de semanas de acumulación, sino de la disponibilidad de taurina en el momento del esfuerzo. Como en el resto de la literatura sobre este aminoácido, los propios autores insisten en que el tamaño del efecto es modesto y en que hacen falta más ensayos con protocolos estandarizados antes de fijar una dosis óptima definitiva.
Recuperación muscular: lo que mide el metaanálisis de 2025
Más allá del rendimiento durante el esfuerzo, la taurina también se vende como ayuda para la recuperación. Un metaanálisis publicado en 2025 en la revista Heliyon, que aplicó la metodología GRADE para valorar la certeza de la evidencia, revisó 7 ensayos aleatorizados con 165 hombres deportistas, con dosis de entre 3 y 8 gramos al día durante periodos de 3 a 56 días. El resultado fue mixto: la taurina redujo de forma significativa los niveles de creatina quinasa (un marcador de daño muscular) a las 24 horas del ejercicio, pero ese efecto desapareció a las 48 horas. En cambio, no hubo ninguna mejora medible en el dolor muscular percibido (agujetas) ni a las 48 ni a las 96 horas. Los propios autores calificaron la certeza de esta evidencia como baja, por la heterogeneidad entre estudios y el hecho de que todos los participantes fueran hombres.
Si lo que buscas es reducir las agujetas de verdad, conviene poner esto en contexto con lo que ya sabemos de otras estrategias: en nuestra guía sobre qué son las agujetas y cómo aliviarlas repasamos qué funciona y qué no, con la misma exigencia de evidencia.
Taurina y cafeína: la mezcla habitual de los preentrenos
La taurina casi nunca aparece sola: la inmensa mayoría de preentrenos y bebidas energéticas la combinan con cafeína. Una revisión sistemática con metaanálisis en red publicada en 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó precisamente esta combinación, comparando el efecto de la taurina sola, la cafeína sola y ambas juntas sobre la capacidad física, la función cognitiva y varios marcadores fisiológicos. Es un área de investigación todavía activa, y antes de sacar conclusiones definitivas sobre si la mezcla suma más que sus partes por separado conviene esperar a que se repliquen los hallazgos. Lo que sí tiene una base de evidencia mucho más consolidada es la cafeína en solitario: puedes revisar las dosis y el momento óptimo en nuestra guía sobre cafeína antes de entrenar.
El mito antienvejecimiento: del titular de 2023 al frenazo científico de 2025
2023: el estudio que disparó las ventas de taurina
En junio de 2023, un equipo liderado por Vijay Yadav, de la Universidad de Columbia, publicó en Science el estudio “Taurine deficiency as a driver of aging”. Sus hallazgos eran llamativos: en ratón, la suplementación con taurina aumentó la esperanza de vida media un 12 % en hembras y un 10 % en machos (el equivalente a tres o cuatro meses extra de vida en el animal). En monos rhesus de mediana edad, seis meses de suplementación diaria previnieron el aumento de peso, redujeron la glucemia en ayunas, mejoraron marcadores de daño hepático y aumentaron la densidad ósea de columna y piernas. El estudio también comparó los niveles circulantes de taurina en distintas edades y encontró que las personas de 60 años tenían, de media, en torno a un tercio de la taurina que las de 5 años, un patrón similar al observado en ratón y mono. En una cohorte europea de unas 12.000 personas mayores de 60 años, niveles más altos de taurina se asociaron con menos diabetes tipo 2, menos obesidad, menos hipertensión y menos inflamación. Aquella combinación de datos en tres especies distintas fue la que disparó el interés comercial por la taurina como suplemento antienvejecimiento.
2025: la propia revista Science publica el frenazo
Dos años después, un equipo del National Institute on Aging de Estados Unidos, encabezado por Rafael de Cabo, Maria Emilia Fernández y Luigi Ferrucci, publicó en la misma revista Science el estudio “Is taurine an aging biomarker?”, resumido también en un comunicado oficial del NIH. La diferencia clave está en el diseño: mientras que el estudio de 2023 comparaba personas de distintas edades en un único momento (diseño transversal), este nuevo trabajo siguió a los mismos individuos a lo largo del tiempo (diseño longitudinal), usando datos del Baltimore Longitudinal Study of Aging (participantes de 26 a 100 años), del Balearic Islands Study y de una cohorte de Atlanta, además de monos rhesus de 3 a 32 años y ratones de 9 a 27 meses.
El resultado contradice el patrón de 2023: siguiendo a las mismas personas y animales en el tiempo, los niveles circulantes de taurina se mantuvieron estables o incluso subieron con la edad en la mayoría de los grupos, y la variabilidad entre individuos de la misma edad fue mayor que el cambio asociado al paso de los años. Los propios autores concluyen que, con los datos disponibles hoy, no hay evidencia clínica sólida que respalde tomar taurina como estrategia antienvejecimiento en humanos. Esto no invalida los hallazgos de 2023 en ratón y mono, pero sí deja claro que extrapolar esos resultados a “tomar taurina te hará vivir más” en personas es, hoy por hoy, ir muy por delante de lo que muestran los datos.
¿Es segura la taurina? Dosis y quién debe tener cuidado
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó en 2009 la seguridad de la taurina como ingrediente de bebidas energéticas y no encontró motivos de preocupación a los niveles habituales de uso en esos productos. Los ensayos clínicos con suplementos de taurina en dosis de 1 a 6 gramos diarios, que son los rangos usados en la investigación deportiva citada en este artículo, no han mostrado un exceso de efectos adversos frente a placebo, y los pocos efectos descritos (náuseas, molestias digestivas leves) suelen ser puntuales. La excepción importante es la insuficiencia renal: en personas con la función de los riñones comprometida, la taurina puede acumularse en sangre en lugar de eliminarse con normalidad, por lo que la suplementación en ese contexto debe estar siempre supervisada por un médico.
De dónde se obtiene: alimentación frente a suplemento
La taurina apenas está presente en alimentos de origen vegetal. Según las tablas de composición recopiladas por GoodRx a partir de bases de datos nutricionales, los mariscos como las vieiras (hasta 827 mg por cada 100 g) y los mejillones (655 mg) encabezan la lista, seguidos de la carne oscura de pavo (300 mg) y de pollo (170 mg), el atún fresco (176 mg) y, muy por detrás, la carne de vacuno y cerdo (38-47 mg) o los lácteos (hasta 8 mg). Casi el único alimento vegetal con cantidades apreciables es el alga roja (unos 227 mg por 100 g). Esto explica por qué las personas que no comen carne ni pescado suelen tener niveles de taurina más bajos que quienes sí los consumen: si sigues una dieta vegetariana o vegana, te interesa nuestra guía sobre proteína vegetal frente a animal, donde tratamos otros nutrientes que también conviene vigilar en ese tipo de dietas.
Cuánto tomar y cómo, si decides probarla
Con la evidencia disponible, el rango que usan la mayoría de los estudios con resultados positivos sobre resistencia es de 1 a 6 gramos, tomados entre 1 y 2 horas antes de entrenar, que es cuando la taurina alcanza su pico en sangre. No hace falta mantener la toma todos los días si solo te interesa el efecto sobre el rendimiento: según Waldron y colaboradores, una dosis puntual el día de la competición o del entrenamiento exigente funciona igual que la suplementación continuada. Si buscas el posible efecto sobre la recuperación (con la evidencia todavía limitada que hemos descrito), los estudios que mostraron algún resultado usaron entre 3 y 8 gramos diarios durante varias semanas.
La taurina se puede combinar sin problema con otros suplementos de eficacia más consolidada, como la creatina monohidrato, la beta-alanina o los electrolitos en entrenamientos largos o con calor, porque actúan por mecanismos distintos. Si vas a comprarla, aplica el mismo criterio que recomendamos para cualquier suplemento en polvo: prioriza marcas que publiquen análisis de terceros, tal y como explicamos en nuestro artículo sobre contaminantes en la proteína en polvo.
La foto completa
La taurina no es la molécula milagro que prometió el titular de 2023 ni un suplemento inútil. Es un aminoácido con un efecto pequeño pero real sobre el rendimiento de resistencia, una posible ayuda parcial (todavía con evidencia de baja certeza) para acelerar la recuperación tras el daño muscular, y un papel en el antienvejecimiento que la propia ciencia acaba de matizar con datos mucho más rigurosos que los del estudio original. Como con casi cualquier suplemento, lo que más influye en tus resultados sigue siendo el entrenamiento bien programado, dormir lo suficiente y una ingesta de proteína adecuada. Si te interesa incorporarla, hazlo como un complemento razonable a esa base, no como sustituto.
Preguntas frecuentes sobre la taurina
¿La taurina de las bebidas energéticas es la misma que la del suplemento en polvo?
Químicamente sí, pero la cantidad cambia mucho: una lata de bebida energética puede contener desde 20 mg hasta 2.000 mg de taurina, muy por debajo de los 1.000-6.000 mg usados en los estudios deportivos citados en este artículo, y suele venir acompañada de azúcar y grandes dosis de cafeína.
¿La taurina hace ganar músculo?
No hay evidencia directa de que la taurina por sí sola aumente la masa muscular. Su papel demostrado está en el rendimiento de resistencia y, de forma más limitada, en marcadores de daño muscular tras el ejercicio.
¿Debo tomar taurina para “no envejecer”?
Con los datos de 2025, no hay base clínica para recomendarlo con ese fin en personas. Los beneficios de longevidad se observaron en ratón y mono; el estudio longitudinal más reciente en humanos no confirma que los niveles de taurina caigan con la edad ni que suplementarla frene el envejecimiento.
¿Es compatible con la creatina o la cafeína?
Sí. No hay interacciones negativas descritas entre la taurina, la creatina monohidrato y la cafeína; de hecho, es habitual encontrarlas combinadas en preentrenos, aunque la evidencia sobre si la mezcla aporta más que cada ingrediente por separado todavía se está investigando.
En Bem-estar preferimos contarte lo que dicen los estudios originales antes que venderte la última moda del marketing deportivo. Si quieres saber si la taurina tiene sentido en tu caso concreto, según tu deporte, tu dieta y tus objetivos, pregunta a nuestros entrenadores o a un nutricionista deportivo y que te lo ajusten a ti.
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