Entrenar en ayunas: ¿quemas más grasa de verdad? Esto dice la ciencia en 2026

Hay una imagen que se repite cada verano: alguien que sale a correr al amanecer, con el estómago vacío, convencido de que así derrite la grasa el doble de rápido. Entrenar en ayunas se ha convertido en uno de esos hábitos que se dan por buenos sin cuestionarlos, a medio camino entre el rendimiento y la fe. Y la pregunta es legítima: si no has desayunado, tu cuerpo tira de reservas, ¿no? Sí, pero lo que ocurre a partir de ahí es bastante más interesante (y menos milagroso) de lo que promete la versión de Instagram.

En Welfare nos lo preguntan mucho, sobre todo quien busca perder grasa. Así que vamos a separar lo que dice la evidencia de lo que dice la costumbre, con datos y sin vender humo.

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando entrenas en ayunas?

Cuando llevas ocho o diez horas sin comer —básicamente, al levantarte— tus niveles de insulina están bajos y las reservas de glucógeno hepático han bajado durante la noche. En ese contexto, el cuerpo recurre en mayor proporción a la grasa como combustible durante el ejercicio suave. Es fisiología básica y es real: en ayunas, la proporción de energía que sale de la grasa sube.

El matiz es que “usar más grasa como combustible durante una hora” no es lo mismo que “perder más grasa corporal al final de la semana”. Y aquí es donde la mayoría de la gente se lía.

¿Se quema más grasa entrenando en ayunas?

Durante la sesión, sí, un poco. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en la British Journal of Nutrition, que reunió 27 estudios, confirmó que durante el ejercicio aeróbico en ayunas se oxida algo más de grasa que cuando se ha comido antes. La cifra, sin embargo, es modesta: hablamos de unos pocos gramos de diferencia por sesión.

El problema llega cuando miramos el resultado que de verdad importa: el peso y la composición corporal a lo largo de semanas. Un metaanálisis que agrupó cinco ensayos controlados con casi cien participantes no encontró diferencias en la pérdida de peso ni en la masa grasa o muscular entre quienes entrenaban en ayunas y quienes lo hacían después de desayunar. Igualadas las calorías y el gasto, el marcador se quedó prácticamente en empate.

La diferencia entre “oxidar grasa” y “perder grasa”

Aquí está la clave que rara vez se explica. Que oxides más grasa durante el entrenamiento no significa que quemes más grasa en total. El cuerpo es un sistema que se equilibra a lo largo del día: si tiras más de grasa por la mañana, tiende a compensar más tarde, ya sea ajustando el metabolismo o, muy a menudo, aumentando el apetito. Al final de la jornada, lo que decide si pierdes grasa no es en qué momento la usaste como combustible, sino si has comido menos calorías de las que has gastado.

Dicho de otro modo: el ayuno no es un atajo. Puede formar parte de tu estrategia, pero no sustituye al balance de calorías y proteína del conjunto de la semana.

¿Y si mi objetivo es ganar músculo o fuerza?

Durante mucho tiempo se asumió que entrenar fuerza con el estómago vacío era mala idea por miedo a “quemar músculo”. La evidencia reciente es más tranquilizadora. Un metaanálisis de 2025 sobre entrenamiento de fuerza en ayunas frente a hacerlo tras comer apunta a que la fuerza y la masa muscular evolucionan de forma parecida en ambos casos, siempre que la proteína total del día esté bien cubierta.

La palabra importante es “total”. Si entrenas en ayunas pero luego repartes bien tu proteína a lo largo de las comidas, tus músculos no notan el drama. El fantasma del catabolismo por saltarte el desayuno está, en gran medida, exagerado.

Entonces, ¿cuándo tiene sentido entrenar en ayunas?

La respuesta honesta es: cuando te va bien a ti. No a un influencer, a ti. Hay perfiles a los que les encaja de maravilla:

• El que madruga y no tolera comer temprano. Si desayunar y salir a entrenar te sienta como una piedra en el estómago, entrenar en ayunas te resuelve la vida sin ningún coste real.
• El que hace cardio suave o de baja intensidad. Una caminata rápida, trote ligero o rodaje en Zona 2 encajan bien en ayunas para la mayoría de personas sanas.
• El que busca practicidad. Menos logística por la mañana, menos digestiones a destiempo. Para muchos, la adherencia mejora, y la adherencia es la que gana partidos.

Fíjate en que ninguno de estos motivos es “quemar el doble de grasa”. Son razones de comodidad y de encaje con tu rutina, que es exactamente lo que un buen hábito necesita para durar.

¿Cuándo es mejor comer algo antes?

Entrenar en ayunas no es para todo el mundo ni para toda sesión. Hay situaciones en las que meterle algo al cuerpo antes es la opción inteligente:

• Entrenamientos intensos o largos. En sprints, series exigentes, HIIT o levantamientos pesados, el rendimiento suele bajar sin combustible disponible. Si vas a darlo todo, dale algo a tu cuerpo con lo que darlo.
• Personas con diabetes o que toman medicación para bajar la glucosa. La combinación de ejercicio y ayuno puede provocar hipoglucemias. Aquí no es cuestión de preferencia, sino de seguridad.
• Cuando notas señales de que tu cuerpo dice basta. Mareo, temblores, sudor frío, confusión o unas náuseas raras no son “estar en fat-burning”: son avisos de que la glucosa está demasiado baja. Para y come.

Y un apunte de honestidad científica que casi nadie menciona: la mayoría de los estudios sobre entrenar en ayunas se han hecho en hombres jóvenes y sanos. En mujeres, personas mayores o con condiciones metabólicas concretas, la evidencia es más escasa, así que conviene ir con más cautela y escuchar más al propio cuerpo.

Cómo probarlo bien si te apetece

Si después de leer esto sigues con ganas de darle una oportunidad —perfectamente válido—, hazlo con cabeza:

• Empieza por sesiones cortas y de baja intensidad. No estrenes el ayuno con tu día de piernas más duro.
• Hidrátate bien. Agua, y si sudas mucho, algo de electrolitos. La deshidratación matinal es más habitual de lo que parece.
• La cafeína puede ayudarte a rendir y a mantener el foco cuando entrenas con el depósito bajo; te contamos cuánta tomar y cuándo sin pasarte.
• Cuida la comida de después. Una toma decente de proteína e hidratos tras entrenar cierra el círculo y protege tu masa muscular.
• Prueba durante dos o tres semanas y observa cómo te sientes, cómo rindes y cómo duermes. Tu experiencia manda por encima de cualquier titular.

Al final, entrenar en ayunas no es ni la fórmula secreta para adelgazar ni el error garrafal que algunos pintan. Es una herramienta más: útil para quien la disfruta y la tolera, prescindible para quien rinde mejor con algo en el estómago. Lo que de verdad mueve la aguja sigue siendo lo aburrido de siempre —comer según tu objetivo, entrenar con constancia, dormir y tener paciencia—, y eso no cabe en un ayuno de una hora. Si tienes dudas sobre cómo encajarlo en tu caso, en Welfare lo ajustamos contigo, mirando tu día real y no el de nadie más.