Las agujetas —lo que la ciencia llama dolor muscular de aparición tardía o DOMS, por sus siglas en inglés— son ese dolor sordo y esa rigidez que notas uno o dos días después de entrenar, sobre todo cuando pruebas un ejercicio nuevo o subes de golpe la intensidad. Aparecen entre 12 y 24 horas después del esfuerzo, alcanzan su punto máximo alrededor de las 48-72 horas y desaparecen solas en unos días. No son señal de que algo vaya mal: son parte de cómo tu músculo responde a un estímulo al que todavía no está acostumbrado.
En Welfare las vemos cada semana en gente que vuelve después de las vacaciones o que se anima con una clase más exigente de lo habitual. Y casi siempre llegan con la misma frase: “menudas agujetas, será el ácido láctico”. Pues no. Vamos a ordenar el tema con lo que dice la evidencia, sin humo.
Qué son exactamente las agujetas (DOMS)
El nombre técnico lo dice casi todo: dolor muscular de aparición tardía. La clave está en ese “tardía”. Si te duele durante el propio esfuerzo, eso es fatiga o quemazón del momento. Las agujetas son otra cosa: llegan cuando ya estás en el sofá, muchas horas después, y suelen ir acompañadas de rigidez, sensibilidad al tocar el músculo y una pérdida temporal de fuerza y de rango de movimiento.
A nivel fisiológico, una actualización de 2024 publicada en el German Journal of Sports Medicine resume el consenso actual: las agujetas se asocian a un microdaño en las fibras musculares, con desorganización de los sarcómeros (las unidades que hacen que el músculo se contraiga) y una respuesta inflamatoria posterior. En sangre suben marcadores como la creatina quinasa y citocinas inflamatorias del tipo interleucina-6 o TNF-alfa. Traducido: has estirado y forzado un tejido más de lo que estaba preparado, y el cuerpo pone en marcha su maquinaria de reparación. Esa reparación es, precisamente, lo que después te hará más fuerte.
El mito del ácido láctico: por qué es falso
Durante décadas se repitió que las agujetas eran cristales de ácido láctico clavados en el músculo (de ahí el nombre “agujetas”, como agujas). Suena convincente, pero no se sostiene. El lactato que produces al entrenar se aclara del músculo en cuestión de minutos a una o dos horas tras acabar la sesión. Es imposible que algo que ya no está ahí te provoque un dolor que aparece al día siguiente y dura tres días.
Además, el lactato no es un residuo tóxico: es un combustible que tu cuerpo reutiliza para producir energía. Así que puedes jubilar de una vez la idea del ácido láctico. Las agujetas van de daño mecánico y reparación, no de “cristales”.
Por qué aparecen: el papel del ejercicio excéntrico
Hay un tipo de contracción que dispara las agujetas más que ningún otro: la fase excéntrica, es decir, cuando el músculo se alarga mientras aguanta la carga. Piensa en bajar despacio en una sentadilla, frenar la mancuerna en un curl de bíceps o el impacto de bajar corriendo una cuesta. En esos movimientos el músculo genera mucha tensión mientras se estira, y ahí es donde se produce el microdaño que luego notas.
Por eso ciertas situaciones te dejan destrozado aunque te consideres alguien en forma: estrenar un ejercicio, hacer más repeticiones de las habituales, correr en bajada o volver tras un parón. Tu cuerpo entrena bien lo que ya conoce, pero cualquier estímulo nuevo lo pilla desprevenido.
¿Tener agujetas significa que el entrenamiento “ha funcionado”?
Este es el malentendido más caro. El clásico “si no hay agujetas, no ha valido” (el famoso no pain, no gain) no tiene respaldo científico. Las agujetas indican novedad y daño puntual, no necesariamente crecimiento muscular ni un mejor entrenamiento. De hecho, a medida que progresas y tu cuerpo se adapta, puedes seguir ganando fuerza y músculo con cada vez menos agujetas. Eso no significa que estés estancado: significa que estás adaptado.
Usar el dolor del día siguiente como termómetro de si has entrenado bien es un error que lleva a mucha gente a machacarse sin sentido. Un buen plan se mide por progresión de cargas, constancia y recuperación, no por cuánto te cuesta bajar las escaleras el martes.
Cómo aliviar las agujetas según la evidencia
Malas noticias primero: no existe un remedio milagroso que las borre. Buenas noticias: se van solas y hay cosas que pueden hacértelas más llevaderas.
Lo que puede ayudar (un poco)
Revisiones sistemáticas recientes han evaluado las estrategias no farmacológicas más populares. El masaje es de las que mejor sale parada: aplicado en las horas siguientes al esfuerzo, parece reducir la sensación de dolor y mejorar la circulación local. Otras herramientas como la crioterapia o los baños de contraste (frío-calor), la compresión, la vibración o el ejercicio suave activo (moverte a baja intensidad) también muestran efectos positivos frente a no hacer nada. Ahora bien, conviene ser honestos: la calidad de la evidencia es baja y los efectos suelen ser modestos. Ayudan a sobrellevarlo, no a hacerlo desaparecer.
Estirar no las previene
Aquí hay una respuesta clara y quizá incómoda. Una revisión Cochrane que reunió estudios controlados concluyó que estirar antes, después o antes y después de entrenar no produce reducciones relevantes de las agujetas en adultos sanos. Estirar tiene sus usos (movilidad, sensación de bienestar), pero como estrategia antiagujetas no funciona. Si estiras porque te gusta, perfecto; si lo haces solo para no tener agujetas, estás perdiendo el tiempo.
El remedio más fiable: el efecto de la sesión repetida
La protección más potente frente a las agujetas no se compra ni se aplica con un rodillo: la genera tu propio cuerpo. Se llama efecto de la sesión repetida. Cuando repites un ejercicio que la primera vez te dejó dolorido, la segunda vez las agujetas son mucho menores, y a la tercera casi ni aparecen. El músculo se adapta y se vuelve más resistente a ese estímulo concreto. Dicho de otra forma: la mejor manera de no volver a tener agujetas de sentadilla es… seguir haciendo sentadillas, con cabeza.
Cómo prevenirlas sin dejar de progresar
No puedes (ni deberías querer) evitar por completo las agujetas, pero sí reducir esos episodios en los que no puedes ni sentarte. La clave es una palabra: progresión.
- Sube la carga poco a poco. Aumentar pesos, repeticiones o volumen de forma gradual da tiempo a tu músculo a adaptarse y evita el bajón brutal.
- Cuidado al volver de un parón. Tras vacaciones o una lesión, retoma con menos volumen del que hacías antes. Tu cabeza recuerda lo que levantabas; tus fibras, no tanto.
- Introduce lo nuevo con moderación. Si estrenas un ejercicio muy excéntrico o una clase distinta, no lo lleves al límite el primer día.
- Duerme y come suficiente proteína. La recuperación real ocurre cuando descansas y le das al cuerpo el material para reconstruir el tejido.
Un entrenador puede ahorrarte muchos de estos sustos ajustando la carga a tu punto de partida real, que es justo lo que trabajamos con quien entrena con nosotros.
Agujetas o lesión: cuándo conviene parar
Las agujetas normales son molestas pero difusas: afectan a todo el vientre del músculo, mejoran con movimiento suave y remiten en dos o tres días. Deberías encender la alarma si el dolor es agudo y localizado en un punto, aparece de forma repentina durante el ejercicio (no al día siguiente), viene con hinchazón marcada, hematoma, chasquido o pérdida clara de fuerza, o si no mejora pasada una semana. En esos casos no hablamos de agujetas, sino de una posible lesión, y toca frenar y consultar con un fisioterapeuta o médico.
Mención especial para un caso raro pero serio: si tras un esfuerzo muy bestia notas un dolor extremo, el músculo muy hinchado y la orina de color oscuro, busca atención médica sin esperar. Puede ser rabdomiólisis, y ahí no se improvisa.
Preguntas frecuentes sobre las agujetas
¿Cuánto duran las agujetas?
Lo habitual es que aparezcan entre 12 y 24 horas después de entrenar, lleguen a su punto álgido sobre las 48-72 horas y se resuelvan por completo en unos 3 a 5 días. Si duran más de una semana, sospecha de algo más que agujetas.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, siempre que el dolor sea moderado. De hecho, el movimiento suave (caminar, cardio ligero, movilidad) suele aliviar la sensación. Lo sensato es no cargar al máximo el mismo grupo muscular que tienes dolorido y dejarle un par de días para recuperarse antes de volver a exigirle fuerte.
¿El agua con azúcar quita las agujetas?
No. Es uno de los remedios caseros más extendidos y no tiene ninguna base: nace de aquella vieja idea del ácido láctico como “cristales”, que ya sabemos que es falsa. El azúcar no disuelve nada.
¿Las agujetas queman grasa o hacen crecer el músculo?
No directamente. Las agujetas son una respuesta al daño y a la novedad, no una medida de cuánta grasa has quemado ni de cuánto músculo vas a ganar. Puedes progresar mucho con pocas agujetas y estancarte teniéndolas constantemente. El progreso lo marca la constancia y la sobrecarga bien planificada.
Así que la próxima vez que bajes las escaleras como un robot dos días después de pierna, ya sabes lo que está pasando por dentro: tu cuerpo está reparando y reforzando lo que forzaste. Ni es ácido láctico, ni es obligatorio para progresar, ni se cura con agua azucarada. Entrena con progresión, duerme, muévete suave los días de después y deja que el famoso efecto de la sesión repetida haga su trabajo. Tu yo de dentro de un mes lo va a notar.
Fuentes y referencias: revisión Cochrane sobre estiramientos y dolor muscular (Herbert, de Noronha & Kamper); actualización sobre DOMS del German Journal of Sports Medicine (2024); revisiones sistemáticas sobre estrategias físicas no farmacológicas para el DOMS. Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
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