Desentrenamiento en vacaciones: cuánto pierdes de verdad y cómo evitarlo

Es la conversación de julio en cualquier vestuario. Alguien anuncia que se va tres semanas y, acto seguido, pregunta con cara de circunstancias: «¿voy a perder todo lo que llevo?». La respuesta corta es que no. La larga es más interesante, porque el desentrenamiento no funciona como la mayoría se imagina: no pierdes de todo a la vez ni al mismo ritmo, y lo primero que se va no es el músculo.

Hay bastante literatura sobre esto, y da para tranquilizarse en unas cosas y ponerse serio en otras. Vamos por partes.

Qué es exactamente el desentrenamiento

El desentrenamiento es la pérdida parcial o total de las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento cuando el estímulo se reduce o desaparece. La literatura científica lo divide en dos ventanas, y el corte está en las cuatro semanas:

• Desentrenamiento a corto plazo: cuatro semanas o menos sin entrenar (o entrenando muy por debajo de lo habitual).
• Desentrenamiento a largo plazo: más de cuatro semanas.

Esa frontera importa porque los mecanismos que explican la pérdida cambian a un lado y al otro. Y ahí está la buena noticia para quien se va de vacaciones dos o tres semanas: te quedas dentro de la primera ventana, que es la más benigna y la más reversible.

Lo primero que pierdes es sangre, no músculo

Esto sorprende a casi todo el mundo. Cuando dejas de entrenar, la caída inicial del VO2 max no se debe a que tus mitocondrias desaparezcan ni a que el músculo se haya evaporado. Se debe, sobre todo, a que baja el volumen total de sangre y de plasma.

Una revisión publicada en Frontiers in Physiology en 2023 (DOI: 10.3389/fphys.2023.1334766), que reunió 41 estudios sobre atletas de resistencia, lo deja claro: en periodos de inactividad inferiores a cuatro semanas, el descenso del VO2 max se explica principalmente por la reducción de volumen sanguíneo y plasmático.

Los números concretos que recoge esa revisión:

• 10 días sin entrenar: Cullinane y su equipo no encontraron cambios en el VO2 max.
• 12 días: Coyle documentó un descenso del 7 % en corredores y ciclistas.
• 14 días: Houmard midió una caída del 4,7 % en corredores de fondo, junto a un descenso del 5,1 % en el volumen plasmático en reposo.
• Entre 2 y 4 semanas: Coyle registró una reducción del 9 % del volumen sanguíneo, atribuida a una caída del 12 % del plasma.

Fíjate en que los resultados no son unánimes: a los diez días un estudio no vio nada y a los doce otro vio un 7 %. Eso no es contradicción sino variabilidad real entre protocolos y poblaciones. La lectura razonable es que en las dos primeras semanas la pérdida cardiorrespiratoria existe pero es modesta.

Y como es un asunto de volumen de líquidos más que de estructura, se recupera rápido al retomar. No estás reconstruyendo un tejido: estás rellenando un depósito.

Dónde sí duele: la resistencia y el glucógeno

El dato que más impresiona de esa misma revisión no es el VO2 max, sino el tiempo hasta el agotamiento. Tras solo dos semanas de parada completa, Houmard registró una caída del 9 % en el tiempo que los corredores aguantaban antes de fundirse, y eso sin que cambiara su economía de carrera.

Traducido: sigues corriendo igual de eficiente, pero te quedas sin gasolina antes. Es exactamente la sensación de la primera vuelta al gimnasio en septiembre, cuando la técnica está intacta y el depósito, vacío.

El glucógeno muscular también se resiente. En el trabajo de Madsen, cuatro semanas de entrenamiento reducido bastaron para que el glucógeno muscular bajara un 18 %. Y si has leído lo que contamos sobre entrenar con calor, ya sabes que en verano ese factor se suma a un entorno que de por sí penaliza el rendimiento.

La fuerza es mucho más terca

Aquí llega la parte que a casi todo el mundo le quita el peso de encima. La fuerza y la masa muscular se pierden bastante más despacio que la capacidad aeróbica, y sobre todo se mantienen con muchísimo menos trabajo del que la gente cree.

La referencia clave es la revisión de Barry Spiering, Iñigo Mujika y su equipo publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2021 (35(5): 1449–1458). Su conclusión, en sus propios términos: la fuerza y el tamaño muscular pueden mantenerse hasta 32 semanas con una sola sesión semanal y una sola serie por ejercicio, siempre que se conserve la intensidad, es decir, la carga relativa.

Esa última condición no es un detalle menor, es la bisagra de todo el asunto. Los autores lo subrayan: la intensidad parece ser la variable clave para mantener el rendimiento, incluso con recortes muy grandes de frecuencia y de volumen. Puedes tirar por la borda casi todo tu volumen de entrenamiento y conservar la fuerza, pero solo si sigues moviendo cargas exigentes.

Al revés no funciona. Hacer muchas series con peso ridículo porque «al menos me muevo» no protege la fuerza igual.

Un matiz importante sobre la edad: la misma revisión señala que en poblaciones mayores mantener el tamaño muscular puede requerir hasta dos sesiones semanales y de dos a tres series por ejercicio. Pasados los sesenta, el margen se estrecha y conviene no estirarlo tanto.

El plan mínimo para no perder nada en vacaciones

Juntando ambas líneas de evidencia sale algo bastante manejable. No hace falta buscar un gimnasio en el destino ni cargar con mancuernas en la maleta.

Para la fuerza: una sesión a la semana, una serie por patrón de movimiento, con carga que se acerque al fallo. Cinco o seis ejercicios que cubran empuje, tracción, sentadilla, bisagra de cadera y core. Veinte minutos bien invertidos. Si no tienes material, el criterio sigue siendo el mismo: busca la dificultad real, no el número de repeticiones. Una serie de flexiones que te cuesta de verdad vale más que tres cómodas. Aquí es útil recordar lo que ya comentamos sobre entrenar al fallo: dejar una o dos repeticiones en recámara sigue siendo estímulo suficiente.

Para la resistencia: la revisión de Frontiers recoge un hallazgo muy práctico. Mantener el VO2 max durante periodos de reducción del entrenamiento parece posible combinando poco volumen de baja intensidad con al menos una sesión semanal de intensidad moderada-alta. Rønnestad lo comprobó en una transición de ocho semanas: una sesión de alta intensidad semanal bastaba para conservar el nivel, mientras que hacer solo trabajo suave no producía el mismo efecto protector.

Es decir: caminar mucho por una ciudad en vacaciones está bien, pero no sustituye a esa sesión que te deja jadeando. Diez minutos de series cortas y duras cumplen el expediente. Si el formato suave es lo único que te apetece, los exercise snacks o una caminata con mochila al estilo rucking aportan bastante más de lo que parece.

Para la masa muscular: no descuides la proteína. Con menos estímulo, el margen de error se estrecha, y comer claramente por debajo de lo habitual durante tres semanas acelera la pérdida. Nuestro artículo sobre cuánta proteína necesitas al día tiene las cifras.

Y si vuelves y has perdido algo, tampoco pasa nada

Conviene decirlo porque genera más ansiedad de la que merece: recuperar lo perdido tras una parada corta es notablemente más rápido que construirlo la primera vez. Nadie vuelve a cero. Vuelves a un punto ligeramente por debajo y remontas en semanas, no en meses.

El error clásico no es perder forma, es volver como si no hubiera pasado nada. Retomar en septiembre con los kilos de julio y el mismo volumen es la vía rápida a una molestia de hombro o a una lumbalgia tonta. Baja un 20 % las cargas la primera semana, recorta series, y en dos o tres semanas estarás donde lo dejaste. El descanso tampoco es opcional en esa fase; ya vimos por qué en el artículo sobre dormir para ganar músculo.

Hay además un argumento a favor de parar que rara vez se menciona. Si llevas ocho o diez meses entrenando sin interrupción, dos semanas fuera pueden hacerle un favor a tus articulaciones, a tu sistema nervioso y a tus ganas. Volver con hambre de entrenar vale más que un 2 % de VO2 max.

Preguntas frecuentes sobre el desentrenamiento

¿Cuánto tiempo puedo estar sin entrenar sin perder músculo?

La masa muscular resiste bastante bien las primeras dos semanas de parada completa. Lo que baja antes es el rendimiento aeróbico, y en buena medida por razones de volumen sanguíneo, no de tejido. Con una sola sesión de fuerza semanal manteniendo la intensidad, la evidencia de Spiering y colaboradores indica que se puede conservar fuerza y tamaño muscular durante meses.

¿Cuánto VO2 max se pierde en dos semanas?

Los estudios recogidos en la revisión de Frontiers in Physiology de 2023 sitúan la caída en torno al 4,7 % a los 14 días en corredores de fondo, y en un 7 % a los 12 días en otro grupo de corredores y ciclistas. Un tercer estudio no encontró cambios a los 10 días. Es una pérdida real pero modesta, y se recupera con rapidez.

¿Sirve caminar mucho en vacaciones como sustituto?

Ayuda, pero no cubre todo. Los datos sobre reducción parcial del entrenamiento apuntan a que hace falta al menos una sesión semanal de intensidad moderada-alta para conservar el VO2 max; el trabajo exclusivamente suave no logra el mismo efecto. Y caminar no aporta el estímulo de carga que necesita la fuerza.

¿Es peor para las personas mayores?

Sí, el margen es más estrecho. La revisión de Spiering señala que en poblaciones mayores mantener el tamaño muscular puede exigir dos sesiones semanales y de dos a tres series por ejercicio, frente a la sesión única que basta en gente joven.

¿Cuánto tardo en recuperar el nivel al volver?

No hay una cifra universal y depende de cuánto tiempo hayas parado y de tu historial previo. Lo que sí está bien documentado es que la reganancia es más rápida que la ganancia inicial. Tras una parada de dos o tres semanas, lo habitual es volver al punto de partida en un plazo similar al que estuviste fuera.

Nuestra postura en Welfare

Con los años uno ve el mismo patrón cada verano: gente que arrastra la culpa de no entrenar durante todas las vacaciones y no disfruta ni de las vacaciones ni del entrenamiento, y gente que desaparece por completo dos meses y vuelve en octubre arrancando de mucho más atrás.

La evidencia sugiere que el punto medio es sorprendentemente barato. Una sesión de fuerza intensa a la semana y una tanda de intervalos duros. Media hora en total, siete días. Con eso conservas prácticamente todo y te olvidas del tema el resto del tiempo.

Si vuelves en septiembre y no sabes por dónde retomar, pásate por la sala y lo miramos: reajustar cargas después de una parada es de las cosas en las que un par de ojos externos ahorran semanas.