HMB: qué dice la ciencia en 2026 sobre daño muscular, fuerza y recuperación

El 8 de junio de 2026, la revista científica Sport Sciences for Health publicó la revisión sistemática y metaanálisis más reciente sobre uno de los suplementos que más ha crecido en las estanterías de las tiendas de nutrición deportiva en los últimos años: el HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato). El equipo liderado por Ali Tarighat-Esfanjani, de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz (Irán), revisó 14 ensayos controlados aleatorizados con 681 adultos para responder a una pregunta muy concreta: ¿protege de verdad el HMB frente al daño muscular que provoca el ejercicio intenso? La respuesta, como suele pasar cuando se mira la evidencia con lupa, es más matizada de lo que promete el marketing de los botes de cápsulas.

Ese no ha sido el único trabajo relevante sobre HMB en 2026. Unos meses antes, un ensayo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition comparó su efecto en personas entrenadas y no entrenadas, y en 2025 dos revisiones más —una centrada en adultos mayores de 50 años y otra en su efecto hormonal— completaron el mapa. Te contamos qué dice la ciencia en 2026 sobre el HMB: en qué mejora de verdad, en quién funciona mejor y qué dosis y seguridad respaldan los estudios.

Qué es el HMB y por qué se ha popularizado

El HMB es un metabolito que el propio cuerpo produce a partir de la leucina, uno de los aminoácidos esenciales con más peso en la síntesis de proteína muscular. Solo entre un 5% y un 10% de la leucina que consumimos se convierte de forma natural en HMB, lo que ha llevado a comercializarlo como suplemento aislado para intentar alcanzar dosis más altas de las que se obtendrían solo con la dieta. Su mecanismo de acción, descrito en estudios de fisiología muscular, actúa por dos vías: activa la ruta mTORC1, que estimula la síntesis de proteína, y frena el sistema ubiquitina-proteasoma, uno de los principales mecanismos de degradación de proteína muscular.

En el mercado existen dos formas principales: el HMB-Ca (sal cálcica, la más antigua y la que se vende en polvo o cápsulas en marcas como HSN, MyProtein o Crown Sport Nutrition) y el HMB-FA (ácido libre), una versión más reciente que se absorbe más rápido y que se comercializa sobre todo en formato líquido o gel. Esta diferencia de biodisponibilidad importa, porque buena parte de los estudios más recientes —incluido el ensayo de 2026 que veremos a continuación— usan la forma de ácido libre precisamente para maximizar el efecto que se pueda observar.

El metaanálisis de 2026: 14 ensayos, 681 personas y un efecto modesto sobre el daño muscular

El equipo de Tarighat-Esfanjani se centró en dos de los marcadores sanguíneos más utilizados para medir el daño muscular inducido por el ejercicio: la creatina quinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH). Los resultados, con heterogeneidad alta entre estudios (I² de 80,5% y 84,7% respectivamente), fueron estos:

• Creatina quinasa (CK): reducción significativa de unas 37,94 U/L (IC 95%: -65,63 a -10,26) en el grupo que tomó HMB frente a placebo.
• Lactato deshidrogenasa (LDH): reducción de 16,38 U/L (IC 95%: -35,06 a 2,29), sin llegar a la significación estadística.

A primera vista, una reducción de casi 38 U/L en la CK suena a un efecto protector claro. Pero conviene poner el dato en contexto: los niveles de CK en reposo suelen moverse entre 20 y 200 U/L, y tras una sesión de fuerza exigente pueden dispararse a varios miles. Una diferencia de 38 U/L frente a placebo es, por tanto, un efecto real pero de magnitud modesta, y los propios autores aplicaron el sistema GRADE para calificar la certeza de la evidencia como muy baja en ambos marcadores, precisamente por esa heterogeneidad y por el tamaño limitado de los estudios incluidos. Es un patrón que ya vimos en nuestro análisis de la cereza ácida (tart cherry) y la recuperación muscular: varios suplementos con mecanismo antiinflamatorio o antioxidante mueven algo los marcadores de daño muscular en sangre, pero con una certeza de evidencia que rara vez pasa de baja o moderada.

¿Sirve para ganar fuerza o rendimiento? El ensayo de 2026 en entrenados y no entrenados

La pregunta que más interesa a quien entrena con regularidad es si el HMB se traduce en más fuerza o mejor rendimiento, y aquí el panorama se complica. Un ensayo controlado con placebo, aleatorizado y triple ciego, publicado en 2026 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition por el equipo de Krzysztof Durkalec-Michalski, comparó a 53 hombres entrenados (edad media 29,1 años) y 37 no entrenados (32,3 años) que tomaron HMB-FA líquido en una dosis alta e individualizada de 90 mg por kilo de masa libre de grasa al día (entre 4,8 y 7,8 gramos diarios según la persona), repartida en dos periodos de tres semanas, el segundo combinado con entrenamiento funcional de alta intensidad.

Los resultados fueron desiguales según la variable:

• Los participantes entrenados mostraron mejoras significativas en varios índices de capacidad aeróbica (punto de compensación respiratoria y umbral anaeróbico) frente a los no entrenados.
• La fuerza isométrica máxima (MVIC) no cambió de forma significativa en ningún grupo por efecto del HMB.

Un trabajo complementario del mismo equipo, publicado en septiembre de 2025 en Frontiers in Nutrition con esencialmente la misma muestra, midió además la composición corporal (peso, masa libre de grasa, masa grasa y agua corporal total) y no encontró ningún efecto significativo atribuible al HMB, ni en entrenados ni en no entrenados. La conclusión de los propios autores es clara: una dosis más alta no sustituye a una duración de suplementación más larga; seis semanas, incluso con dosis elevadas, parecen insuficientes para mover la composición corporal de forma medible. Es la misma lógica que ya explicamos al hablar de la creatina monohidrato, el suplemento con el respaldo científico más sólido del mercado: la consistencia y el tiempo pesan más que la dosis puntual.

Dónde sí muestra beneficios sólidos: los adultos mayores de 50 años

Si hay una población en la que la evidencia de 2025 es más consistente, es la de los adultos mayores. Una revisión publicada en abril de 2025 en Frontiers in Nutrition, con 21 ensayos controlados y 1.935 participantes mayores de 50 años (967 en el grupo de intervención y 968 en el de control), encontró mejoras significativas en varias variables funcionales clave:

• Masa muscular esquelética apendicular: +1,56 kg (IC 95%: 0,03 a 3,09).
• Masa magra total: +0,28 kg (IC 95%: 0,16 a 0,41).
• Fuerza de agarre: +0,54 kg (IC 95%: 0,04 a 1,04).
• Test de levantarse de la silla cinco veces: -0,73 segundos (IC 95%: -1,35 a -0,11).
• Velocidad de la marcha: +0,06 m/s (IC 95%: 0,01 a 0,10).

Los autores señalan que el protocolo con mejores resultados fue de 3 gramos diarios durante más de 12 semanas, y que el efecto es mayor cuando el suplemento se combina con entrenamiento de fuerza. Este perfil encaja con lo que ya explicamos al hablar de la sarcopenia y cómo frenar la pérdida de músculo con la edad: en personas mayores, cualquier estrategia que ayude a conservar masa y función muscular tiene un impacto proporcionalmente mayor que en un deportista joven ya entrenado, precisamente porque el margen de mejora —y el riesgo de perder autonomía— es mucho más alto.

¿El HMB sube la testosterona? Lo que dice la revisión de 2025

Una de las afirmaciones que más circula sobre el HMB es que tiene un efecto “anabólico” más allá de la síntesis de proteína muscular. Una revisión sistemática publicada en junio de 2025 en Frontiers in Nutrition, con 15 ensayos controlados y 712 participantes, analizó su efecto sobre cuatro hormonas relacionadas con la construcción y degradación muscular:

• Testosterona: aumento significativo (diferencia de medias estandarizada de 0,82; p = 0,001), con certeza de evidencia alta según GRADE.
• Cortisol: sin cambios significativos (p = 0,14), con certeza muy baja.
• IGF-1: sin efecto significativo (p = 0,33), certeza moderada.
• Hormona del crecimiento: sin cambios significativos (p = 0,91), certeza moderada.

El hallazgo sobre la testosterona es real y con buena certeza de evidencia, pero conviene no sacarlo de contexto: un aumento hormonal medido en sangre no se tradujo, en el ensayo de 2026 que vimos antes, en más fuerza en deportistas entrenados. La relación entre una hormona y una ganancia de rendimiento visible en el gimnasio no es automática, y ningún estudio de los revisados aquí ha medido si ese efecto hormonal se traduce en más masa muscular a largo plazo en población entrenada.

Dosis, formas y seguridad según el posicionamiento oficial

La referencia más completa sobre dosis y seguridad es el posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre HMB. Sus puntos clave:

• Dosis habitual: alrededor de 3 gramos al día (unos 38 mg por kilo de peso corporal), tomados cerca del entrenamiento o repartidos en varias tomas.
• Seguridad a largo plazo: los ensayos revisados no muestran efectos adversos relevantes en hígado, riñón ni otros marcadores sanguíneos con dosis de hasta 6 g/día durante 8 semanas, o de 3 g/día durante al menos un año.
• Efectos metabólicos: sin impacto negativo sobre la tolerancia a la glucosa; algunos estudios describen una reducción del colesterol total (-5,8%) y del LDL (-7,3%), además de una discreta bajada de la tensión arterial.
• Poblaciones con menos datos: la ISSN advierte de que la evidencia de seguridad es limitada en embarazadas, menores y personas con enfermedades metabólicas graves, para quienes conviene consultar con un profesional sanitario antes de suplementarse.

¿Para quién tiene sentido probarlo en la práctica?

• Adultos mayores de 50 años que buscan conservar masa muscular, fuerza de agarre y velocidad de marcha: es el perfil con la evidencia más sólida, siempre combinado con entrenamiento de fuerza y una ingesta de proteína adecuada.
• Personas en rehabilitación o inmovilización (tras cirugía o lesión), donde el objetivo es frenar la pérdida de masa muscular por desuso, un escenario en el que el mecanismo antiproteolítico del HMB tiene más sentido fisiológico.
• Principiantes que empiezan a entrenar fuerza: la ISSN señala que las personas no entrenadas suelen mostrar mejoras de fuerza más consistentes que las entrenadas, probablemente porque cualquier estímulo nuevo genera más respuesta en un músculo poco habituado.
• Deportistas ya entrenados que buscan más fuerza o hipertrofia: la evidencia de 2026 es la menos concluyente en este grupo. Antes de invertir en HMB, probablemente tenga más impacto revisar si ya cubres tu ingesta diaria de proteína, si aplicas la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos y si duermes lo suficiente, tres variables con más respaldo científico y menos coste.

Preguntas frecuentes

¿Qué es exactamente el HMB?

Es un metabolito de la leucina que el cuerpo produce de forma natural en pequeñas cantidades. Como suplemento se comercializa en dos formas: HMB-Ca (sal cálcica, en polvo o cápsulas) y HMB-FA (ácido libre, de absorción más rápida, en formato líquido o gel).

¿El HMB quita las agujetas o el dolor muscular?

La evidencia de 2026 no analiza directamente el dolor muscular percibido, sino marcadores en sangre como la creatina quinasa. El metaanálisis de Tarighat-Esfanjani et al. encontró una reducción modesta de la CK, pero con una certeza de evidencia muy baja, por lo que no se puede afirmar con solidez que el HMB reduzca las agujetas.

¿Cuánto HMB hay que tomar al día?

El posicionamiento de la ISSN recomienda unos 3 gramos al día (38 mg/kg de peso corporal) como dosis habitual, con un margen de seguridad demostrado de hasta 6 g/día durante 8 semanas o 3 g/día durante un año.

¿Es más efectivo el HMB-FA (líquido) que el HMB-Ca (cápsulas)?

Se absorbe más rápido, lo que ha llevado a usarlo en los ensayos más recientes, pero ningún estudio de los revisados aquí compara directamente ambas formas con el mismo diseño para afirmar que una sea claramente superior en resultados finales de fuerza o masa muscular.

¿HMB o creatina, cuál elegir primero?

Con la evidencia actual, la creatina monohidrato tiene un respaldo científico más amplio y consistente para ganar fuerza y masa muscular en población entrenada. El HMB parece más útil en adultos mayores, personas no entrenadas o en procesos de rehabilitación, y ambos suplementos no son excluyentes entre sí.

Lo que de verdad importa

El HMB no es el suplemento milagroso que a veces sugiere su marketing, pero tampoco carece de fundamento: la ciencia de 2026 confirma un efecto real, aunque modesto y con certeza baja, sobre un marcador de daño muscular, y un efecto hormonal sobre la testosterona que aún no se ha traducido en más fuerza medible en deportistas entrenados. Donde la evidencia es más consistente es en adultos mayores de 50 años y en personas no entrenadas o en rehabilitación, tomando alrededor de 3 gramos diarios durante 12 semanas o más. Si ya entrenas con regularidad y tu objetivo es ganar fuerza o músculo, probablemente obtengas más beneficio revisando tu proteína diaria, tu descanso y tu progresión de cargas antes de añadir HMB a tu suplementación.

En Bien-être ayudamos a cada persona a decidir, con criterio y sin marketing de por medio, qué suplementos tienen sentido real para su edad, su nivel de entrenamiento y sus objetivos. Si quieres que revisemos tu plan de entrenamiento y suplementación, nuestro equipo está en el coworking, en Barcelona.

Este artículo es información divulgativa y no sustituye la valoración individualizada de un profesional de la nutrición o la salud, especialmente si tomas medicación o tienes alguna condición médica.

Fuentes

• Tarighat-Esfanjani, A. et al. (8 de junio de 2026). Effects of beta-hydroxy-beta-methyl butyrate (HMB) supplementation on biochemical muscle injury indices in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sport Sciences for Health.
• Durkalec-Michalski, K. et al. (2026). HMB supplementation combined with high-intensity functional exercise supports aerobic capacity but not strength in trained and untrained males: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Durkalec-Michalski, K. et al. (24 de septiembre de 2025). High-dose medium-term HMB supplementation did not trigger body composition changes in trained and untrained males. Frontiers in Nutrition.
• Li, N. et al. (3 de abril de 2025). Effects of oral supplementation of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle mass and strength in individuals over the age of 50: a meta-analysis. Frontiers in Nutrition.
• Bideshki, M.V. et al. (19 de junio de 2025). β-Hydroxy-β-methyl butyrate (HMB) supplementation elevates testosterone levels without significant changes to cortisol, IGF-1, or growth hormone in adults. Frontiers in Nutrition.
• International Society of Sports Nutrition (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Fisiología del Ejercicio – Dr. López Chicharro. Posicionamiento sobre la suplementación con HMB.