Dominadas: récords, músculos que trabajan y cómo hacer la primera

Las dominadas consisten en colgarse de una barra con los brazos estirados y subir el cuerpo hasta que la barbilla pase por encima. En España se buscan unas 14.800 veces al mes según Ubersuggest, y el récord mundial en 24 horas lo tiene desde enero de 2026 un mexicano que hizo 12.345 en un día. Aquí contamos qué récords se han batido en el último año, qué músculos trabajan según los estudios con electromiografía, qué cambia entre las dominadas pronas, supinas y neutras y cómo pasar de cero a la primera repetición.

Los récords de dominadas que se han batido desde 2025

Guinness World Records exige lo mismo en todas sus categorías de dominadas: el cuerpo colgado y quieto antes de la primera repetición, sin saltar desde el suelo, sin doblar la cintura, la barbilla por encima de la barra al subir y los brazos estirados del todo al bajar. Con esas reglas, en poco más de un año han caído estas marcas:

• Abril de 2025: Guinness anunció las 10.001 dominadas en 24 horas del estadounidense Truett Hanes, que superó las 9.250 que el youtuber Doug Martin había conseguido en septiembre de 2024 (Guinness World Records).
• Mayo de 2025: Guinness anunció que la australiana Olivia Vinson, de 34 años, había hecho 7.079 dominadas en 24 horas el 29 y 30 de marzo. El récord femenino anterior era de 4.081, de la polaca Paula Gorlo en 2021. Mantuvo un ritmo medio de unas cinco por minuto con un temporizador que sonaba cada 45 segundos (Guinness World Records).
• Agosto de 2025: la policía australiana Jade Henderson hizo 733 dominadas en una hora en Gold Coast y superó las 725 que Eva Clarke tenía desde 2016 en la categoría femenina (Guinness World Records).
• 31 de enero de 2026: Enrique Zapata hizo 12.345 dominadas en 24 horas en Querétaro (México). Es el récord masculino vigente en la ficha oficial de Guinness.

Para ponerlo en contexto: 12.345 repeticiones en 24 horas salen a una media de 8,6 por minuto durante un día entero. A la mayoría de personas que entrenan con nosotros les cuesta más la primera dominada que cualquier otra cosa del programa.

Qué músculos trabajan las dominadas

En 2010, Youdas y su equipo publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research un estudio en el que midieron con electromiografía de superficie a 25 personas (21 hombres y 4 mujeres) haciendo dominadas con agarre prono, con agarre supino y con unas asas giratorias. La actividad se expresó como porcentaje de una contracción isométrica máxima (%CVIM):

• Dorsal ancho: entre el 117 % y el 130 %.
• Bíceps: entre el 78 % y el 96 %.
• Infraespinoso: entre el 71 % y el 79 %.
• Trapecio inferior: entre el 45 % y el 56 %.
• Pectoral mayor: entre el 44 % y el 57 %.
• Erectores de la columna y oblicuo externo: alrededor del 30-40 %.

Que el dorsal pase del 100 % quiere decir que, durante la dominada, ese músculo trabaja más que cuando se le pide la máxima fuerza en una contracción estática. El mismo estudio vio un orden en la activación: el trapecio inferior y el pectoral arrancan el movimiento y el bíceps y el dorsal lo terminan. Por eso la dominada sirve para la espalda, para los brazos y para la estabilidad del hombro a la vez, y por eso el abdomen también se cansa aunque no lo parezca.

Dominadas pronas, supinas o neutras: qué cambia

Las tres variantes más buscadas en España son las supinas (3.600 búsquedas al mes), las pronas (1.900) y las de agarre neutro (880). Las diferencias entre ellas son menores de lo que se suele contar:

• Pronas (palmas hacia delante): en el estudio de Youdas el trapecio inferior trabajó más que con agarre supino. En 2017, Dickie y colaboradores (Journal of Electromyography and Kinesiology) compararon cuatro agarres en 19 hombres entrenados y el prono dio más actividad del trapecio medio que el neutro (60,1 % frente a 37,1 % de pico).
• Supinas (palmas hacia ti, lo que en inglés se llama chin-up): el bíceps y el pectoral mayor se activaron más que en la prona, según Youdas. En sala vemos que mucha gente consigue antes la primera repetición con esta variante.
• Neutras (palmas enfrentadas): a algunas personas con molestias de hombro o codo les resultan más cómodas; si es tu caso, pruébalas.

Fuera de esos detalles, Dickie concluyó que la activación de los músculos del hombro, el brazo y el antebrazo es parecida entre agarres en una repetición completa. Una revisión publicada en 2026 en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology, que reunió 23 estudios con electromiografía, llegó a lo mismo para el dorsal ancho. La recomendación práctica es usar el agarre que te permita más repeticiones limpias y sin molestias, y alternar de vez en cuando.

Cómo hacer dominadas bien

1. Cuélgate con los brazos estirados, el agarre algo más abierto que los hombros y el pulgar rodeando la barra.
2. Antes de doblar los codos, baja los hombros alejándolos de las orejas. Ese gesto es una dominada escapular y activa la musculatura que estabiliza la escápula.
3. Tira llevando los codos hacia abajo y hacia las costillas, con las piernas juntas y el abdomen apretado para no balancearte.
4. Sube hasta que la barbilla pase la barra sin estirar el cuello hacia delante.
5. Baja controlando, en dos o tres segundos, hasta estirar los brazos del todo.

Los fallos que más vemos en sala son quedarse a medio recorrido abajo, encoger los hombros hacia las orejas al tirar, balancear las piernas para ganar impulso y dejarse caer en la bajada. Las dominadas con kipping de CrossFit usan ese balanceo a propósito, pero son otro ejercicio con otro objetivo.

No tengo fuerza para hacer dominadas: cómo conseguir la primera

Si todavía no sale ninguna, hay una progresión que funciona en la mayoría de casos. Se puede trabajar dos o tres días por semana:

• Colgarse de la barra (suspensión pasiva) hasta acumular 30-60 segundos. Entrena el agarre y acostumbra los hombros a la posición.
• Dominadas escapulares: colgado, subir y bajar solo los hombros, sin doblar los codos.
• Dominadas australianas: con una barra a la altura de la cadera y los pies en el suelo, tirar del pecho hacia la barra. Cuanto más horizontal está el cuerpo, más cuestan.
• Dominadas negativas: subir con un banco o un salto y bajar en 3-5 segundos. Es trabajo excéntrico, y en el blog explicamos por qué el entrenamiento excéntrico genera tanta fuerza.
• Dominadas asistidas con goma elástica o en máquina con contrapeso, reduciendo la ayuda poco a poco.
• Jalón al pecho en polea para cargar el mismo patrón con un peso ajustable.

El agarre pesa más de lo que parece. En un ensayo de la Universidad de Pécs (Hungría) publicado en diciembre de 2025 en Sports, 30 estudiantes varones inactivos hicieron el mismo programa de dominadas durante ocho semanas, con tres complementos distintos. El grupo que añadió trabajo de antebrazo aumentó un 222,5 % las repeticiones máximas y un 55,3 % el tiempo colgado, más que los grupos que añadieron trabajo de core o ejercicio interválico. Es un estudio pequeño y solo con hombres, pero encaja con lo que sabemos de la fuerza de agarre.

Una vez sale la primera, el progreso depende de la sobrecarga progresiva: añadir una repetición, una serie o un poco de lastre cuando el ejercicio deja de costar. También ayudan las pausas isométricas arriba o a mitad de recorrido; en otro artículo explicamos cómo usar los ejercicios isométricos.

Las dominadas fuera del gimnasio: marines y nadadores

En 2017 el Cuerpo de Marines de Estados Unidos sustituyó la suspensión con brazos flexionados por dominadas en la prueba física de las mujeres. Un análisis publicado en septiembre de 2026 en Military Medicine revisó los datos de 49.910 marines entre 2010 y 2023: el cambio no aumentó las lesiones de hombro, brazo y mano y, en algunos subgrupos (por ejemplo, las de 20 a 29 años), esas lesiones bajaron después de introducir las dominadas.

En España, un equipo de la Universidad de Zaragoza añadió dominadas durante 10 semanas al entrenamiento de fuerza de ocho nadadores de competición. Según el artículo publicado en 2024 en Cureus, mejoraron el tiempo en 15 metros y en los 50 metros libres, sobre todo en el primer largo. Con ocho participantes, los propios autores lo presentan como un análisis preliminar.

Preguntas frecuentes sobre las dominadas

¿Cuántas dominadas debería hacer?

No hay una cifra universal. Si haces entre 1 y 5, trabaja en series cortas y deja una o dos repeticiones en reserva. A partir de 8-10 limpias puedes empezar a usar lastre. Tampoco hace falta ir siempre al límite: en el blog explicamos cuándo conviene entrenar al fallo y cuándo no.

¿Es mejor hacer dominadas o jalón al pecho?

Los dos trabajan el dorsal ancho. La dominada mueve tu propio peso y exige más estabilidad, y el jalón permite ajustar la carga al kilo. Para quien todavía no hace dominadas, el jalón es una buena forma de llegar a ellas.

¿Puedo hacer dominadas en casa?

Sí, con una barra de puerta o de pared bien anclada. Comprueba el peso máximo que admite y el estado del marco antes de colgarte. Si prefieres entrenar en grupo y al aire libre, en Barcelona hay barras en muchos parques; lo contamos en el artículo sobre calistenia en Barcelona.

¿Las dominadas son malas para los hombros?

En los datos de los marines no aumentaron las lesiones. Si ya tienes dolor de hombro o de codo, que te valore un profesional antes de colgarte; en Welfare lo hacemos en el servicio de readaptación de lesiones.

Dominadas con un entrenador personal en Barcelona

La primera dominada suele llegar antes cuando alguien elige la progresión según tu punto de partida: tu peso, tu fuerza de agarre y cómo se mueven tus hombros. En Welfare hay entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Un entrenador personal a Barcelona puede medir en la primera sesión cuántas dominadas haces (o cuánto aguantas colgado) y montar un plan con fechas para conseguir la primera o para pasar de cinco a diez. Si antes quieres conocer tarifas, en el blog explicamos cuánto cuesta un entrenador personal. Para reservar la valoración inicial, escriu-nos.

Fuentes consultadas el 13 de octubre de 2026: Guinness World Records (ficha «Most pull ups in 24 hours (male)» y noticias de abril, mayo y octubre de 2025); Youdas y colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 2010); Dickie y colaboradores (Journal of Electromyography and Kinesiology, 2017); Di Fonza y colaboradores (Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026); Sepehri Rahnama y colaboradores (Sports, 2025); Arnold y colaboradores (Military Medicine, 2026); Pardo-Atarés y colaboradores (Cureus, 2024); volúmenes de búsqueda de Ubersuggest para España. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.