The press banca consiste en tumbarse boca arriba en un banco, bajar una barra cargada hasta el pecho y empujarla hasta estirar los brazos. En España se busca unas 27.100 veces al mes según Ubersuggest, casi el doble que las dominadas, y su récord absoluto sin equipación está en 355 kg desde 2021. Aquí contamos qué récords se han batido, qué músculos trabaja según la electromiografía (con un estudio de la Universidad de Almería), cuánto pesa la barra, qué cambia con el agarre y la inclinación y cómo es la prueba de press banca de los Mossos d’Esquadra.
Los récords del press banca
El primer registro que recoge la historia del récord mundial de press banca es de 1898: el luchador Georg Hackenschmidt empujó 164 kg tumbado en el suelo, porque el banco todavía no formaba parte del ejercicio. Algunas fechas de esa progresión:
- 1953: Doug Hepburn fue el primero en llegar a 500 libras (227 kg).
- 1967: Pat Casey levantó 279 kg, la primera marca oficial por encima de 600 libras.
- 21 de febrero de 2021: el estadounidense Julius Maddox subió 355 kg con muñequeras y sin cinturón. Es el récord vigente sin camiseta de press.
- 29 de julio de 2023: Jimmy Kolb levantó 635 kg con camiseta de press, una prenda rígida que devuelve parte de la carga y que solo se permite en las categorías equipadas.
En la Federación Internacional de Powerlifting (IPF), los récords se cuentan por categoría de peso corporal. En el Mundial Classic de Chemnitz (Alemania), el 12 de junio de 2025, Jonathan Cayco subió 246 kg en la categoría de 93 kg y mejoró en medio kilo su propio récord (Fitness Volt). El 14 de junio de 2026, en Druskininkai (Lituania), Megan-Li Smith levantó 114 kg pesando 51,8 kg, más del doble de su peso, y batió el récord de 113,5 kg de Selma Ramberg, vigente desde 2021 (Fitness Volt).
Qué músculos trabaja el press banca
El press banca mueve tres músculos principales: el pectoral mayor, el deltoides anterior (la parte delantera del hombro) y el tríceps. El estudio más útil para entenderlo es español. En 2020, David Rodríguez-Ridao y su equipo de la Universidad de Almería midieron con electromiografía a 30 personas con al menos un año de entrenamiento mientras hacían press banca al 60 % de su máximo en cinco inclinaciones: 0°, 15°, 30°, 45° y 60°. El trabajo se publicó en el International Journal of Environmental Research and Public Health y encontró esto:
- Con el banco plano (0°), las tres porciones del pectoral (superior, media e inferior) y el deltoides anterior trabajaron de forma parecida.
- La porción superior del pectoral, la que está bajo la clavícula, llegó a su máxima actividad a 30°.
- Las porciones media e inferior trabajaron más con el banco plano y menos cuanto más se inclinaba.
- Por encima de 30°, el deltoides anterior tomó el mando y el pectoral perdió actividad en sus tres porciones.
- El tríceps trabajó casi igual en todas las inclinaciones.
Traducido a la sala: el press plano es el más completo para el pecho, el inclinado a unos 30° sirve para insistir en la parte alta y, a partir de 45°, el ejercicio se parece cada vez más a un press de hombro. La búsqueda «press banca inclinado» tiene unas 2.900 consultas mensuales en España, y la respuesta corta a cuántos grados poner el banco es esa: alrededor de 30.
Agarre abierto, medio o cerrado
La anchura de las manos cambia menos de lo que se suele contar. En 2017, Atle Hole Sæterbakken y su equipo midieron a 12 levantadores de nivel nacional e internacional y publicaron en el Journal of Human Kinetics que la anchura del agarre no cambiaba la actividad del pectoral, el deltoides ni el tríceps. Solo el bíceps trabajó entre un 25,9 % y un 30,5 % menos con agarre cerrado. Con agarre medio o abierto movieron entre un 5,8 % y un 11,1 % más de peso.
En 2021, Stian Larsen y su equipo repitieron la comparación con 14 hombres con al menos tres años de press banca (Frontiers in Sports and Active Living). Su máximo medio fue de 109,8 kg con agarre abierto, 108,9 kg con medio y 103,7 kg con cerrado. El pectoral no mostró diferencias entre agarres y la porción medial del tríceps trabajó más con agarres medio y cerrado.
Si buscas mover más kilos, el agarre medio o abierto te lo pone más fácil. Si quieres cargar el tríceps, el press con agarre cerrado es una buena variante. En competición, las barras de powerlifting llevan marcas separadas 81 cm que sirven para comprobar si el agarre es legal.
Cuánto pesa la barra de press banca
«Cuánto pesa la barra de press banca» suma más de 1.800 búsquedas mensuales entre sus variantes. La barra olímpica masculina pesa 20 kg y mide 2,2 m. La femenina pesa 15 kg, mide 2,01 m y tiene el agarre más fino (25 mm frente a 28 mm). En powerlifting, hombres y mujeres usan la misma barra de 20 kg, y con los dos cierres de 2,5 kg el conjunto llega a 25 kg (especificaciones de la barra). En los gimnasios también hay barras más cortas y barras precargadas de otros pesos; si no sabes cuánto pesa la tuya, pregunta antes de anotar tus marcas.
Cómo hacer press banca con buena técnica
- Túmbate con los ojos justo debajo de la barra y los pies apoyados en el suelo.
- Agarra la barra algo más abierta que los hombros, con el pulgar rodeándola y la muñeca recta sobre el antebrazo.
- Junta y baja las escápulas, como si quisieras meterlas en los bolsillos de atrás. El pecho sube un poco y la espalda baja hace un arco natural, con los glúteos siempre en el banco.
- Saca la barra del soporte con los brazos estirados y colócala sobre los hombros.
- Bájala controlando hasta tocar el pecho a la altura del esternón, con los codos algo pegados al tronco, sin abrirlos en cruz.
- Empuja hacia arriba y un poco hacia atrás, hasta volver a estirar los brazos encima de los hombros.
Los errores que más vemos en sala son rebotar la barra en el pecho, levantar los glúteos para mover más peso, abrir los codos a 90° y dejar que las muñecas se doblen hacia atrás. Si quieres trabajar el control, prueba a bajar en tres segundos: en el blog explicamos por qué el entrenamiento excéntrico genera tanta fuerza.
Seguridad: soportes y ayudante
El press banca es el ejercicio del gimnasio en el que una repetición fallida puede dejarte la barra sobre el pecho o el cuello. Entrena dentro de un rack con las barras de seguridad un poco por debajo del punto más bajo del recorrido, o con un compañero que sepa ayudar. Una revisión de 2025 publicada en Cureus recuerda que la rotura del pectoral mayor es más frecuente en hombres de 20 a 40 años durante el levantamiento de pesas, y que los pacientes la describen sobre todo en cargas máximas y en press banca. Calentar con series ligeras y no buscar el máximo cada semana reduce la exposición a esas cargas.
Press banca con mancuernas, en máquina o con barra
Las variantes más buscadas en España son el press banca con mancuernas (4.400 búsquedas al mes), el inclinado (2.900) y el press en máquina (1.900). Cada una tiene su sitio:
- Con barra: permite cargar más peso y medir el progreso al kilo.
- Con mancuernas: cada brazo trabaja por su cuenta, el recorrido puede ser algo más largo y a muchas personas les resulta más cómodo para el hombro. Es útil para corregir diferencias entre lados.
- En máquina o multipower: la trayectoria está guiada, por lo que es una buena opción para empezar o para entrenar sin ayudante.
El press banca de los Mossos d’Esquadra
En Cataluña, el press banca también es una prueba de acceso. En la convocatoria de 2026 de Mossos d’Esquadra (resolución ISP/1763/2026, publicada en el DOGC núm. 9681 el 8 de junio, con 1.587 plazas), la fase física tiene tres ejercicios: circuito de agilidad, «pressió sobre banc» y course navette. Según el resumen de las bases que publica OpositaTest, la prueba consiste en hacer el máximo de repeticiones válidas en 45 segundos con 40 kg los hombres y 25 kg las mujeres, en un solo intento. Para sacar un 1 hacen falta 24 repeticiones en hombres y 10 en mujeres, y el 10 se consigue con más de 42 y más de 34, respectivamente. «Press banca mossos» tiene unas 140 búsquedas mensuales; si estás preparando la oposición, confirma los baremos en las bases oficiales del DOGC antes de planificar.
Esa prueba mide fuerza-resistencia, no fuerza máxima, y se prepara de otra manera: series largas con un peso fijo, trabajo de ritmo y control del descanso entre series.
Preguntas frecuentes sobre el press banca
¿Cuántas series y repeticiones de press banca hago?
Depende del objetivo. Para ganar músculo funcionan bien rangos de 6 a 12 repeticiones dejando una o dos en reserva, y para fuerza máxima, series de 1 a 5 con más descanso. Las nuevas guías del ACSM resumen cuántas series semanales recomiendan, y en el blog explicamos cuándo tiene sentido entrenar al fallo.
¿Cómo calculo mi 1RM sin arriesgarme?
No hace falta probar tu máximo para saberlo. Puedes estimarlo con una serie de 3 a 6 repeticiones y una fórmula como la de Epley (peso × [1 + repeticiones ÷ 30]). Con 80 kg a 5 repeticiones, el resultado ronda los 93 kg. Es una estimación, y se equivoca más cuantas más repeticiones uses.
¿Por qué no avanzo en press banca?
El caso que más vemos en sala es el de quien repite durante meses el mismo peso y las mismas repeticiones. Para salir del estancamiento hay que aplicar sobrecarga progresiva: subir peso, repeticiones o series de forma planificada.
¿El press banca sirve si no quiero competir?
Sí. Es un empuje horizontal, el mismo gesto que usas para levantarte del suelo o empujar una puerta pesada. Combinado con un tirón como las dominadas, equilibra el trabajo del tren superior.
Press banca con entrenador personal en Barcelona
La técnica del press banca se aprende antes cuando alguien te mira desde fuera: dónde cae la barra en el pecho, si los codos se abren o si los glúteos se despegan del banco. En Welfare hay entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Un personal trainer in Barcelona puede estimar tu máximo en la primera sesión, ajustar el agarre y la inclinación del banco a tus hombros y preparar un plan para subir kilos o para la prueba de los Mossos. Si quieres saber antes qué esperar, lo contamos en tu primera sesión con un entrenador personal y en cuánto cuesta un entrenador personal. Para reservar la valoración inicial, write to us.
Fuentes consultadas el 14 de octubre de 2026: Wikipedia («Progression of the bench press world record» y «Barbell»); Fitness Volt (crónicas de los Mundiales IPF de 2025 y 2026); Rodríguez-Ridao y colaboradores (International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020); Sæterbakken y colaboradores (Journal of Human Kinetics, 2017); Larsen y colaboradores (Frontiers in Sports and Active Living, 2021); Abro y colaboradores (Cureus, 2025); OpositaTest, resumen de las bases de la convocatoria de Mossos d’Esquadra 2026; volúmenes de búsqueda de Ubersuggest para España. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
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