Para vivir más años, la actividad física y la forma cardiorrespiratoria muestran una asociación más fuerte con la mortalidad que la calidad de la dieta, según la revisión que Glenn Gaesser (Universidad Estatal de Arizona) y Robert Sallis (Kaiser Permanente) publicaron en noviembre de 2026 en la revista Mayo Clinic Proceedings. Pasar casi todo el día sentado se asoció con entre un 46 % y más de un 163 % más de riesgo de muerte, y la dieta de peor calidad, con entre un 3 % y un 20 % más (ASU News, 12 de noviembre de 2026). Si la pregunta es qué es mejor, dieta o ejercicio, para perder peso, el orden cambia: la dieta pesa más en los primeros meses y combinar las dos da más pérdida al año.
Qué ha publicado Mayo Clinic Proceedings sobre dieta o ejercicio
Es una revisión de la evidencia, no un ensayo nuevo. El título es «Diet Quality Versus Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness for Longevity: A Review of Comparative Evidence» y sus autores son Gaesser, profesor de la Facultad de Soluciones de Salud de la Universidad Estatal de Arizona (ASU), y Sallis, médico de familia y de medicina deportiva en el Kaiser Permanente Fontana Medical Center, en California.
Según la nota del departamento de investigación de Kaiser Permanente, los autores buscaron en PubMed, dieron prioridad a metanálisis y a grandes estudios prospectivos y, cuando fue posible, usaron trabajos que medían la actividad física con dispositivos o la forma cardiorrespiratoria con pruebas directas, en lugar de cuestionarios (Kaiser Permanente Research & Evaluation, 13 de noviembre de 2026). La nota de ASU añade que no pusieron límite de fechas, aunque casi todos los datos son de los últimos 10 a 20 años.
La conclusión que recoge Kaiser Permanente es que «la actividad física y la forma física mostraron de forma constante asociaciones más fuertes con un menor riesgo de mortalidad que la calidad de la dieta». Sallis matiza en la misma nota que la revisión muestra que la dieta y el ejercicio son importantes para vivir más. Gaesser lo resume así en la nota de ASU: «El músculo sedentario es músculo poco sano».
Cuánto cambia el riesgo de muerte con la dieta y con la actividad física
Las cifras de la actividad física y la forma física son más altas en los dos sentidos: el sedentarismo se asocia con más riesgo extra que la mala dieta, y moverse más se asocia con más reducción del riesgo que comer mejor. Estos son los rangos que publican las dos instituciones de los autores. Todos se refieren a mortalidad por cualquier causa.
| Factor | Cambio en el riesgo de muerte | Fuente de la cifra |
|---|---|---|
| Dieta de peor calidad | Entre un 3 % y un 20 % más | ASU y Kaiser Permanente |
| Estar sentado casi todo el día, sin ejercicio | Entre un 46 % y más de un 163 % más | ASU y Kaiser Permanente |
| Patrones y alimentos de dieta saludable | Entre un 4 % y un 23 % menos | Kaiser Permanente |
| Llevar fruta, verdura, grano integral y fibra a lo que piden las guías dietéticas de EE. UU. | Entre un 6 % y un 20 % menos | ASU |
| Forma cardiorrespiratoria alta | Entre un 41 % y un 53 % menos | Kaiser Permanente |
| Niveles altos de actividad física | Hasta un 67 % menos | Kaiser Permanente |
| De 11.000 a 16.000 pasos al día frente a 2.000 a 5.000 | Entre un 45 % y un 67 % menos | ASU |
La revisión también compara a las personas que fallan en una de las dos cosas. Según Kaiser Permanente, quienes eran muy activos o estaban en buena forma, pero comían peor, tenían en general menos riesgo de muerte que quienes comían de forma más saludable y se movían poco. La nota de ASU cita ensayos cortos, de una o dos semanas, con dietas poco saludables en los que no se observaron efectos adversos en los participantes que hacían ejercicio a diario o caminaban entre 11.000 y 12.000 pasos.
La forma cardiorrespiratoria de esa tabla es lo que mide el consumo máximo de oxígeno. En el blog explicamos qué es el VO2 max y cómo se mejora, y por qué otro marcador de forma física, la fuerza de agarre, se asocia con la longevidad.
¿Qué es mejor, dieta o ejercicio, para perder peso?
Para perder peso, la dieta da más resultado que el ejercicio solo, y la combinación de las dos es la que más peso quita a partir del año. La revisión de 2026 no estudia el peso, así que este dato sale de otro trabajo: el metanálisis de Dougal Johns, Jamie Hartmann-Boyce, Susan Jebb y Paul Aveyard, de la Universidad de Oxford, publicado en 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Reunió ocho estudios con 1.022 participantes, la mayoría mujeres, que comparaban directamente los programas (Johns et al., 2014).
- Dieta sola frente a dieta más ejercicio, de 3 a 6 meses: sin diferencia significativa (0,62 kg a favor del programa combinado; IC 95 %: de −1,67 a 0,44 kg).
- Dieta sola frente a dieta más ejercicio, a 12 meses: 1,72 kg más de pérdida con el programa combinado (IC 95 %: de −2,80 a −0,64 kg).
- Ejercicio solo frente a dieta más ejercicio, de 3 a 6 meses: 5,33 kg más con el combinado.
- Ejercicio solo frente a dieta más ejercicio, de 12 a 18 meses: 6,29 kg más con el combinado.
Las dos revisiones no se contradicen porque miden cosas distintas. La de Johns mide kilos; la de Gaesser y Sallis, mortalidad. Una persona puede perder peso con dieta y seguir siendo sedentaria, y la revisión de 2026 asocia ese sedentarismo con el mayor aumento del riesgo de toda la tabla. Si el objetivo es perder grasa, en el blog tenemos una explicación de cómo calcular el déficit calórico sin perder músculo.
Por qué la revisión no demuestra que el ejercicio alargue la vida
La revisión muestra asociaciones, no causas. La propia nota de Kaiser Permanente reconoce dos límites: gran parte de la evidencia procede de estudios observacionales, que no pueden demostrar causa y efecto, y los estudios midieron la calidad de la dieta, la actividad física y la forma física de maneras distintas, lo que dificulta comparar las cifras con precisión.
En la práctica, esto significa que las personas activas pueden diferir de las sedentarias en otras cosas (salud previa, ingresos, tabaco, sueño) que los estudios no siempre ajustan del todo. También significa que un rango como «entre un 46 % y más de un 163 %» junta estudios con poblaciones y métodos diferentes, y no se puede leer como el efecto exacto de sentarse en una persona concreta.
Hay un tercer límite que afecta a este artículo: no hemos podido abrir el texto completo en la web de Mayo Clinic Proceedings. Las cifras citadas proceden de las notas publicadas por las dos instituciones de los autores, la Universidad Estatal de Arizona y Kaiser Permanente. En un dato no coinciden: ASU redondea la reducción del riesgo por sumar 2.000 pasos diarios a entre un 25 % y un 50 %, y Kaiser Permanente la da como entre un 23 % y un 49 %.
Cuánto movimiento hace falta para que cambie el riesgo
Poco, si se parte de cero. Según la nota de Kaiser Permanente, en las personas menos activas añadir 5 minutos de actividad al día se asoció con un 30 % menos de riesgo de muerte, y añadir 10 minutos, con un 42 % menos. Sumar unos 2.000 pasos diarios, alrededor de 20 minutos de caminata, se asoció con entre un 23 % y un 49 % menos. Hemos repasado cuántos pasos al día recomiendan los estudios en otro artículo.
La referencia oficial es la de la Organización Mundial de la Salud: al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada para un adulto. A 14 de noviembre de 2026, su nota descriptiva (fechada el 4 de noviembre) calcula que el 31 % de los adultos del mundo, unos 1.800 millones de personas, no llegaba a ese nivel en 2022 (OMS, Actividad física). La OMS remite a sus directrices para el trabajo de fuerza muscular, y en el blog hemos analizado cuántos minutos de entrenamiento de fuerza a la semana se asocian con menos mortalidad.
Gaesser responde a la pregunta del mejor ejercicio en la nota de ASU: «El que mantengas». Para quien solo puede entrenar uno o dos días, explicamos lo que se sabe de entrenar una vez a la semana. Si empiezas desde el sedentarismo, un personal trainer puede ajustar la carga de las primeras semanas a tu punto de partida.
Preguntas frecuentes sobre dieta y ejercicio
¿Qué adelgaza más, la dieta o el ejercicio?
La dieta, a corto plazo. En el metanálisis de Johns y colaboradores (2014), la dieta sola y la dieta con ejercicio dieron una pérdida parecida entre los 3 y los 6 meses, mientras que el ejercicio solo perdió 5,33 kg menos que el programa combinado. A los 12 meses, sumar ejercicio a la dieta añadió 1,72 kg de pérdida.
¿Funciona una dieta sin ejercicio?
Para bajar de peso en los primeros meses, sí: en la revisión de Johns (2014) no hubo diferencia significativa con la dieta más ejercicio hasta los 6 meses. Al año, combinar las dos dio 1,72 kg más de pérdida. La dieta sola tampoco mejora la forma cardiorrespiratoria, que la revisión de 2026 asocia con entre un 41 % y un 53 % menos de mortalidad.
¿Sirve hacer ejercicio sin cambiar la dieta?
Para la salud, sí. En la revisión de Gaesser y Sallis, las personas muy activas o en buena forma con peor dieta tenían en general menos riesgo de muerte que las que comían mejor y se movían poco. Para adelgazar sirve menos: el ejercicio solo perdió entre 5 y 6 kg menos que el programa combinado en el metanálisis de Johns (2014).
¿Qué es más importante, la alimentación o el deporte?
Depende del objetivo. Para vivir más años, la revisión publicada en Mayo Clinic Proceedings en noviembre de 2026 encontró asociaciones más fuertes con la actividad física y la forma física que con la dieta. Para perder peso, la dieta tiene más efecto en los primeros meses. Los dos autores de la revisión recomiendan cuidar las dos cosas.
Moverse más y comer mejor con el equipo de Welfare
En Welfare trabajan entrenadores, nutricionistas y fisioterapeutas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Si quieres empezar por la parte que la revisión asocia con más diferencia en la mortalidad, puedes ver cómo funciona nuestro personal training in Barcelona. Si tu objetivo es perder peso y necesitas ordenar la alimentación, el servicio de nutrición deportiva de Welfare trabaja con el mismo equipo. Para reservar una primera sesión, escríbenos desde la página de contacto.
Fuentes
- Carpenter J. «You aren’t just what you eat». ASU News, Arizona State University, 12 de noviembre de 2026. news.asu.edu. Consultado el 14 de noviembre de 2026.
- «Physical activity may matter more than diet for longevity». Kaiser Permanente Southern California, Department of Research & Evaluation, 13 de noviembre de 2026. kp-scalresearch.org. Consultado el 14 de noviembre de 2026.
- Gaesser GA, Sallis RE. «Diet Quality Versus Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness for Longevity: A Review of Comparative Evidence». Mayo Clinic Proceedings, noviembre de 2026. No se ha podido abrir el texto completo; las cifras de este artículo proceden de las dos notas anteriores.
- Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P. «Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons». Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014. PMID 25257365. Resumen. Consultado el 14 de noviembre de 2026.
- Organización Mundial de la Salud. «Actividad física», nota descriptiva, 4 de noviembre de 2026. who.int. Consultado el 14 de noviembre de 2026.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad cardiovascular, metabólica o del aparato locomotor, consulta con tu médico antes de cambiar tu dieta o tu nivel de actividad.
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