Ashwagandha para deportistas: qué dice la ciencia en 2026 sobre rendimiento, cortisol y recuperación

En Welfare llevamos meses viendo cómo la ashwagandha (Withania somnifera) ha pasado de ser una raíz de la medicina ayurvédica a ocupar un hueco fijo en la mesilla de muchos de nuestros socios, justo al lado del bote de magnesio y el de creatina monohidrato. La promesa que circula por redes es sencilla: menos cortisol, más recuperación y mejor rendimiento. Lo que no siempre se cuenta es qué hay detrás de esa promesa. En 2026 se han publicado, por fin, dos trabajos que permiten responder con datos y no con testimonios: un ensayo clínico hecho con atletas semiprofesionales en Barcelona y el metaanálisis más amplio hasta la fecha sobre ashwagandha y rendimiento deportivo. Vamos a repasarlos con calma, con sus cifras y sus límites, tal y como hacemos con cualquier suplemento que pasa por este blog.

¿Qué es la ashwagandha y por qué ha llegado a los vestuarios?

La ashwagandha es una planta usada desde hace siglos en la medicina ayurvédica india, y su ingrediente activo más estudiado son los withanólidos, concentrados sobre todo en la raíz. En suplementación deportiva se presenta casi siempre en dos extractos estandarizados, KSM-66 y Sensoril, con distinta concentración de withanólidos y perfiles de estudio algo diferentes. El interés del mundo del entrenamiento no viene del boca a boca, sino de un mecanismo plausible: la planta parece actuar sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, el sistema que regula la respuesta al estrés y, con ella, la secreción de cortisol. Como el cortisol crónicamente elevado se asocia a peor recuperación, peor sueño y más fatiga acumulada, la hipótesis de que modularlo pueda ayudar a quien entrena duro tiene sentido fisiológico. Otra cosa es que la evidencia clínica lo confirme con la contundencia que sugiere el marketing, y ahí es donde entran los estudios recientes.

El ensayo hecho en Barcelona: 56 deportistas, 42 días y el cortisol bajo la lupa

El trabajo más relevante para nuestra ciudad es, sin duda, el publicado en enero de 2026 en la revista Nutrients por un equipo liderado por Olivia C. Coope, con coautores del ámbito catalán, bajo el título «Ashwagandha Root Extract Stabilises Physiological Stress Responses in Male and Female Team Sports Athletes During Pre-Season Training». El estudio, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, reclutó a 56 deportistas semiprofesionales de rugby, waterpolo y fútbol de Barcelona (edad media de 26,8 años, mitad hombres y mitad mujeres) durante seis semanas de pretemporada, el momento de mayor carga de entrenamiento del año. La mitad tomó 600 mg diarios de extracto KSM-66 y la otra mitad un placebo de harina de garbanzo, sin saber qué recibían.

Los resultados se separaron por sexo, y ahí está lo más interesante. En las mujeres, el grupo con ashwagandha mantuvo el cortisol salival estable mientras que en el grupo placebo subió de forma significativa (p = 0,001); también mejoró la percepción global de recuperación medida con el índice Hooper (p = 0,001), se redujeron las agujetas o dolor muscular de aparición tardía (p = 0,008) y bajó la sensación de fatiga (p = 0,026). En los hombres, el marcador que se mantuvo estable fue la cortisona (p = 0,022 frente al aumento del placebo) y mejoró el salto con contramovimiento, una prueba habitual de potencia de piernas (p = 0,018). Los efectos adversos fueron mínimos: un dolor de cabeza y una molestia digestiva en todo el estudio, según recoge también la cobertura de News-Medical sobre este mismo trabajo.

Ojo con la lectura: los propios autores reconocen limitaciones de peso, como una muestra modesta, población semiprofesional (no élite), falta de control dietético estricto y variables ambientales no controladas del todo. Es un buen ensayo, hecho con rigor metodológico, pero uno solo, y con resultados que apuntan sobre todo a estabilizar la respuesta al estrés más que a disparar el rendimiento por sí solos.

El metaanálisis más grande hasta la fecha: 13 ensayos, 599 personas

Para saber si ese hallazgo se sostiene fuera de una muestra concreta, hace falta agregar estudios, que es justo lo que hicieron Xiupeng Li y su equipo en un trabajo publicado en junio de 2026 también en Nutrients: «Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis». Reunieron 13 ensayos controlados y aleatorizados, con 599 participantes y 79 tamaños de efecto distintos, y aplicaron un metaanálisis de tres niveles, una técnica que permite tratar con más precisión estudios que miden varias variables a la vez.

El resultado global fue una mejora modesta pero estadísticamente significativa (Hedges’ g = 0,47; IC 95% 0,25–0,69; p < 0,001), aunque con un matiz importante: el intervalo de predicción cruzaba el cero, lo que indica que el efecto no es consistente en todos los contextos ni todas las personas. Desglosado por tipo de rendimiento, la resistencia aeróbica fue donde el efecto se mostró más sólido (g = 0,54; IC 0,22–0,85), la fuerza mejoró de forma positiva pero incierta (g = 0,48; IC -0,04–1,01, un intervalo que roza el cero), y la potencia mostró una evidencia débil (g = 0,18). La resistencia muscular, por su parte, se quedó con estimaciones demasiado imprecisas como para sacar conclusiones. El propio equipo de autores señala que la dosis de 500 a 600 mg diarios es el rango con más respaldo, y que la duración del tratamiento —entre 28 días y 12 semanas en los estudios incluidos— no se relacionó de forma clara con un mayor efecto.

Como en cualquier metaanálisis honesto, hay letra pequeña: solo un estudio se consideró de bajo riesgo de sesgo según la herramienta Cochrane RoB 2, nueve mostraron «algunas dudas» y tres, riesgo alto. La heterogeneidad entre formulaciones, protocolos de entrenamiento y métricas de rendimiento fue considerable. Traducido: hay una señal real, pero todavía frágil, y muy dependiente de qué se mida y en quién.

¿Y para fuerza e hipertrofia? Lo que añade la revisión narrativa de 2026

Una tercera pieza, más reciente, es la revisión narrativa publicada este mismo año en la revista Nutrition and Health por Büşra Akbulut y Eren Canbolat, «Effects of ashwagandha supplementation on athletic performance and recovery». Su lectura de la literatura apunta a que dosis de entre 330 y 1.000 mg diarios se asocian a mejoras en resistencia y en la velocidad de recuperación, mientras que protocolos de 300 mg dos veces al día combinados con entrenamiento de fuerza se han vinculado a ganancias de fuerza e hipertrofia en algunos ensayos. Los propios autores insisten en que el efecto depende de la dosis y del periodo de aplicación, y recalcan que se necesita más investigación para fijar protocolos definitivos. Es una revisión narrativa, no un metaanálisis con criterios de inclusión tan estrictos como el anterior, así que conviene tomarla como una hipótesis de trabajo más que como una conclusión cerrada.

Puesto en contexto con lo que ya sabemos de otros suplementos que hemos revisado en este blog, como el magnesio para deportistas o la proteína diaria para ganar músculo, la ashwagandha se sitúa en una categoría de «ayuda posible, no imprescindible»: puede sumar en un contexto de entrenamiento y descanso ya bien planificados, pero no sustituye a ninguno de los dos pilares.

Dosis, formas y cuándo tomarla según la evidencia

Cruzando los tres trabajos, el rango con más respaldo para quien entrena es de 500 a 600 mg diarios de extracto estandarizado (KSM-66 o Sensoril, con al menos un 5% de withanólidos), tomados durante seis semanas o más, ya que los estudios con mejores resultados usaron periodos de entre 6 y 12 semanas. El ensayo de Barcelona usó una dosis única diaria de 600 mg; otros protocolos citados en la revisión narrativa reparten la toma en dos veces al día. No hay evidencia sólida de que tomarla antes o después de entrenar cambie el resultado, a diferencia de lo que ocurre con la cafeína antes de entrenar, así que la constancia diaria importa más que el momento exacto de la toma.

Efectos secundarios, contraindicaciones y quién debería evitarla

Los ensayos citados reportaron efectos adversos leves y poco frecuentes: molestias digestivas, somnolencia y, en casos aislados, dolor de cabeza. Pero «leve en un ensayo controlado» no equivale a «segura para todo el mundo», y aquí conviene ser explícitos. Según resume el sistema de salud Banner Health, la ashwagandha no se recomienda durante el embarazo o la lactancia, puede interactuar con medicación para la tiroides, la diabetes o la tensión arterial, y existen casos raros descritos de daño hepático asociado a su consumo, por lo que tampoco se aconseja en personas con insuficiencia hepática o renal. Al actuar sobre el eje del estrés, tampoco es un suplemento neutro para quien tiene una enfermedad autoinmune o toma sedantes, por posibles interacciones. La recomendación, con esta evidencia sobre la mesa, es la misma que damos siempre en Welfare: si tomas alguna medicación crónica o tienes una condición de salud de base, consulta con tu médico antes de añadir ashwagandha a tu rutina, por muy de moda que esté.

Entonces, ¿merece la pena tomar ashwagandha si entrenas?

Con la evidencia de 2026 encima de la mesa, nuestra lectura es la misma que aplicamos a cualquier suplemento que pasa por este blog: ni lo vendemos como milagro ni lo descartamos sin mirar los datos. Hay una señal consistente, y reforzada por un estudio hecho aquí mismo, en Barcelona, de que la ashwagandha puede ayudar a estabilizar el cortisol y mejorar la percepción de recuperación en fases de carga alta, como una pretemporada o un bloque de entrenamiento intenso. El efecto sobre la resistencia aeróbica tiene el respaldo más sólido del metaanálisis; el efecto sobre la fuerza y la potencia es prometedor pero todavía impreciso. Si tu prioridad es dormir mejor, gestionar el estrés de una temporada exigente o acelerar la sensación de recuperación entre sesiones, tomarla con cabeza —y sin abandonar el sueño, la nutrición y el entrenamiento de fuerza bien programado— es una decisión razonable. Si lo que buscas es un atajo para levantar más peso la semana que viene, la evidencia actual no lo respalda con esa contundencia.

Preguntas frecuentes sobre ashwagandha y deporte

¿La ashwagandha reduce de verdad el cortisol en deportistas?

El ensayo de Barcelona de 2026 encontró que 600 mg diarios de KSM-66 mantuvieron estable el cortisol (en mujeres) y la cortisona (en hombres) durante seis semanas de pretemporada, mientras que ambos marcadores subieron en el grupo placebo. Es un resultado sólido pero de un único ensayo con 56 participantes, por lo que conviene esperar más réplicas antes de darlo por definitivo.

¿Cuánta ashwagandha hay que tomar para notar efectos deportivos?

El metaanálisis de 2026 con 599 participantes señala que 500-600 mg diarios de extracto estandarizado es el rango con más evidencia detrás, mantenido durante al menos varias semanas.

¿La ashwagandha sirve para ganar fuerza y músculo?

La evidencia es positiva pero todavía incierta: el metaanálisis de 2026 encontró una mejora en fuerza que no alcanza significación estadística clara (g = 0,48; IC -0,04–1,01), mientras que una revisión narrativa aparte sugiere beneficios con 300 mg dos veces al día combinados con entrenamiento de fuerza. Hace falta más investigación específica en hipertrofia antes de considerarlo un hallazgo firme.

¿Qué efectos secundarios tiene la ashwagandha?

Los más habituales en los ensayos son molestias digestivas, somnolencia y dolor de cabeza ocasional. No se recomienda en embarazo o lactancia, y puede interactuar con medicación para la tiroides, la diabetes o la tensión arterial; existen casos raros de daño hepático descritos en la literatura.

¿Es segura la ashwagandha para todo el mundo?

No. Personas con enfermedad tiroidea, hepática, renal o autoinmune, embarazadas o en lactancia, y quienes toman medicación crónica deberían consultar con su médico antes de tomarla, por el riesgo de interacciones descrito en la literatura de seguridad.

Como con cualquier suplemento que llega a este blog, en Welfare preferimos contarte la evidencia con sus matices antes que venderte un titular de una sola frase. Si quieres valorar si la ashwagandha —o cualquier otra ayuda ergogénica— encaja en tu temporada de entrenamiento, nuestro equipo de entrenadores y nutricionistas está para ayudarte a decidir con criterio, no con moda.