El método Tabata son entre 7 y 8 series de 20 segundos de pedaleo a un 170 % del VO2max, con 10 segundos de descanso entre series, hasta llegar al agotamiento en unos 4 minutos. Lo publicó el fisiólogo japonés Izumi Tabata en 1996 en Medicine and Science in Sports and Exercise, aunque el protocolo lo diseñó Koichi Irisawa, entrenador jefe de la selección japonesa de patinaje de velocidad. En aquel estudio, los 7 sujetos que lo hicieron durante 6 semanas subieron su VO2max en 7 ml/kg/min y su capacidad anaeróbica en un 28 % (Tabata et al., 1996).
Hoy el nombre se usa para cualquier sesión con el formato 20/10, aunque el propio Tabata pide reservarlo para el protocolo que respeta la intensidad. Este artículo explica de dónde sale el protocolo, cómo era el original y qué han medido los estudios cuando se hace con burpees, sentadillas o a menor intensidad.
¿Quién inventó el método Tabata?
El protocolo lo inventó Koichi Irisawa y el nombre viene de Izumi Tabata, que fue quien lo estudió en laboratorio y publicó los resultados en 1996 y 1997. Así lo cuenta el propio Tabata en una entrevista publicada por la Universidad Ritsumeikan, donde es catedrático de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud (Ritsumeikan University, 2021).
Los dos se conocieron en los años 80 en Oslo, donde compartían residencia mientras Tabata trabajaba como investigador visitante en el Instituto de Fisiología Muscular. Irisawa pasó después a dirigir la selección japonesa de patinaje de velocidad, y en 1990 Tabata se incorporó a las concentraciones del equipo como preparador físico, con el encargo de aplicar los métodos de su entrenador.
Irisawa usaba dos formatos intermitentes:
- IE1: 20 segundos de esfuerzo y 10 de descanso, hasta el agotamiento.
- IE2: 30 segundos de esfuerzo y 2 minutos de descanso, de 3 a 4 series.
Tabata los comparó en el Instituto Nacional de Fitness y Deporte de Kanoya. Con el IE1 el consumo de oxígeno llegaba al máximo en la última serie y el déficit de oxígeno acumulado igualaba el máximo de cada deportista; con el IE2, no. El equipo dejó el IE2 y se quedó con el IE1, que con el tiempo pasó a llamarse «Tabata training» (Tabata, 2019).
Tabata no reclama haber inventado el entrenamiento por intervalos. En la misma entrevista recuerda que ya lo usaba el corredor checo Emil Zátopek, que ganó medallas de oro en los Juegos de Helsinki de 1952, y explica que él lo llamó «intermitente» porque se hacía en bicicleta estática con pausas entre series. Es una historia parecida a la de otros métodos con nombre propio, como el que contamos en quién inventó el CrossFit y cómo fue su primer entrenamiento.
Qué es tabata según el protocolo original
El método Tabata original se hacía en un cicloergómetro de freno mecánico, a una carga fija que dejaba exhausto al deportista en la séptima u octava serie. Tabata describe estos parámetros en la revisión que publicó en 2019 en The Journal of Physiological Sciences (Tabata, 2019):
| Parámetro | Protocolo original |
|---|---|
| Calentamiento | 10 minutos a un 50 % del VO2max |
| Esfuerzo | 20 segundos |
| Descanso | 10 segundos |
| Intensidad | Un 170 % del VO2max, constante de la primera a la última serie |
| Series | 7 u 8, hasta el agotamiento |
| Criterio de agotamiento | La cadencia cae de 90 a 85 pedaladas por minuto pese a los ánimos del evaluador |
| Progresión | Si el sujeto completa más de 8 series, la carga sube 11 vatios |
| Frecuencia en el estudio de 1996 | 4 días por semana a máximo esfuerzo, más 1 día con 30 minutos al 70 % del VO2max y 4 series sin llegar al agotamiento |
Un 170 % del VO2max significa una potencia superior a la que la persona puede sostener con su consumo máximo de oxígeno: la diferencia la cubre el metabolismo anaeróbico. Por eso Tabata insiste en que la intensidad no baja a lo largo de las series. Las 8 series de 30 segundos (20 de trabajo y 10 de pausa) suman 4 minutos, y de ahí viene el nombre popular de «tabata de 4 minutos».
Qué midió el estudio de 1996
El estudio de 1996 comparó dos tipos de entrenamiento de 6 semanas (Tabata et al., 1996):
- Un grupo pedaleó 60 minutos al 70 % del VO2max, 5 días por semana. Su VO2max pasó de 53 a 58 ml/kg/min, pero su capacidad anaeróbica no cambió de forma significativa.
- Otro grupo, de 7 sujetos, hizo el protocolo intermitente. Su VO2max subió 7 ml/kg/min y su capacidad anaeróbica, un 28 %.
En la revisión de 2019, Tabata expresa la mejora del VO2max de ese grupo como un 15,0 % y recopila los estudios posteriores con el mismo protocolo: entre 6 y 12 semanas, el VO2max subió entre un 9,2 % y un 15,0 %, y el déficit máximo de oxígeno acumulado (la medida de capacidad anaeróbica), entre un 20,9 % y un 35,0 % (Tabata, 2019). Son muestras pequeñas y en bicicleta estática; los resultados no se pueden trasladar sin más a otros ejercicios ni a otras poblaciones. Si quieres saber qué mide el VO2max y por qué se usa como indicador de forma física, lo explicamos en qué es el VO2 max y cómo mejorarlo.
¿Tabata y HIIT son lo mismo?
El método Tabata es un tipo concreto de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), pero no todo HIIT es Tabata. Lo que lo distingue es la combinación de pausas de 10 segundos, una intensidad supramáxima fija y el agotamiento en la séptima u octava serie.
Tabata separa su protocolo de los sprints: en un sprint la potencia cae de una serie a otra, mientras que en su método la carga se mantiene constante. También cita otras variantes que su grupo estudió con resultados distintos, como una a intensidad decreciente (200, 180 y 160 % del VO2max) durante 8 semanas, que subió el déficit de oxígeno un 32 % y el VO2max un 14 % (Tabata, 2019). Para el resto de formatos de intervalos, tenemos una guía sobre qué es el HIIT y qué beneficios tiene.
Ejercicios tabata con burpees y sentadillas: qué intensidad alcanzan
Las clases de tabata con ejercicios de peso corporal usan el formato 20/10, pero los estudios que las han medido no reproducen la intensidad del método Tabata original. En una carta publicada en el Journal of Sports Science and Medicine, un grupo de investigadores midió a 16 personas entrenadas (8 hombres y 8 mujeres) durante una sesión de 20 minutos: cuatro bloques de 4 minutos con ejercicios de peso corporal y pliométricos, haciendo el máximo de repeticiones en cada tramo de 20 segundos, con 1 minuto de pausa entre bloques (Emberts et al., 2013).
Los resultados fueron estos:
- Frecuencia cardiaca media del 86 % de la máxima.
- Consumo de oxígeno estimado del 74 % del VO2max.
- Esfuerzo percibido de 15,4 sobre 20 («duro»).
- Lactato de 12,1 mmol/L al terminar.
- Gasto de 14,5 kcal por minuto, entre 240 y 360 kcal por sesión.
Los autores concluyen que la sesión cumple las pautas del ACSM para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. Pero un 74 % del VO2max está lejos del 170 % del protocolo de 1996. Tabata lo dice en su revisión: la evidencia sobre versiones con carrera, burpees o saltos con sentadilla es insuficiente para afirmar que mejoran el VO2max y la capacidad anaeróbica como el original, y una versión caminando, que estima por debajo del 30 % del VO2max, no subiría el VO2max. Su propuesta es que el nombre «Tabata» se reserve para el protocolo que respeta la intensidad, no solo los tiempos (Tabata, 2019).
Un circuito 20/10 con burpees o sentadillas es otro entrenamiento, con sus propios resultados medidos, y conviene valorarlo por ellos. La revisión de Tabata cita un caso en el que la versión en carrera sí funcionó: en karatekas, subió el VO2max y la capacidad anaeróbica.
¿El método Tabata sirve para quemar grasa?
El método Tabata no se diseñó para perder grasa y los datos de su autor no lo respaldan para ese fin. En el estudio de 1996 el peso corporal de los participantes no cambió tras 6 semanas, y Tabata calcula que el gasto energético total de una sesión, contando la recuperación posterior, ronda las 199 kcal, una cifra que él mismo considera mínima para adelgazar (Tabata, 2019). En la entrevista de Ritsumeikan añade que a esa intensidad el músculo usa glucógeno y no grasa como combustible.
Perder grasa depende sobre todo del balance energético del día y de la semana. Si ese es tu objetivo, te servirá más entender el déficit calórico y cómo calcularlo sin perder músculo que añadir 4 minutos de intervalos.
Para quién tiene sentido el protocolo original
Tabata dice que su método encaja con deportes en los que el esfuerzo dura entre 2 y 10 minutos y en los que el deportista se agota en ese tiempo, porque trabaja casi al máximo tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico (Ritsumeikan University, 2021). Es el caso del patinaje de velocidad, el deporte para el que nació.
Para una persona que entrena por salud, hay que tener en cuenta lo que pide el original: llegar al agotamiento real a una potencia superior a la de su VO2max. Los estudios se hicieron en laboratorio, con calentamiento y con un evaluador controlando la cadencia. No hemos encontrado un protocolo Tabata validado para principiantes: en su revisión, Tabata menciona una versión más suave de 3 o 4 series como un desarrollo futuro, no como algo ya probado. Si buscas dosis cortas de ejercicio para empezar, puedes leer qué son los exercise snacks.
Cómo ajustar un tabata con un entrenador personal
La diferencia entre un tabata de catálogo y el protocolo de Tabata está en la carga: el original se calibra con una prueba de VO2max y se reajusta cuando la persona completa más de 8 series. Un entrenador personal en Barcelona puede hacer ese trabajo con herramientas más sencillas: elegir un ejercicio cíclico como la bici de aire o el remo, fijar una carga, registrar en qué serie cae el rendimiento y subirla de forma progresiva, o decidir que en tu caso no compensa y que te conviene otro tipo de intervalos.
En los centros de Welfare en Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177 trabajan entrenadores que programan sesiones de entrenamiento personal según tu nivel y tu objetivo. Puedes pedir información o reservar una sesión en la página de contacto.
Preguntas frecuentes sobre el método Tabata
¿Cuánto dura un tabata?
Un tabata dura 4 minutos: 8 series de 20 segundos de esfuerzo con 10 segundos de descanso. El protocolo original añadía 10 minutos de calentamiento al 50 % del VO2max, y la carga se ajustaba para que el deportista se agotara en la séptima u octava serie, así que algunas sesiones duraban algo menos de 4 minutos.
¿Cuántos tabatas hay que hacer al día?
En el estudio de 1996 se hacía un solo bloque por sesión: 4 días por semana a máximo esfuerzo y un quinto día con 30 minutos de pedaleo moderado. No hemos encontrado estudios del original con varios bloques al día. En una sesión de 20 minutos con bloques de peso corporal, la intensidad medida fue del 74 % del VO2max.
¿Es lo mismo tabata que HIIT?
No del todo. El tabata es una forma concreta de HIIT con 20 segundos de esfuerzo, 10 de pausa, de 7 a 8 series y una intensidad fija del 170 % del VO2max. Otros HIIT usan intervalos más largos, pausas más largas o intensidades más bajas. Izumi Tabata propone llamar «Tabata» solo al formato que respeta esa intensidad.
¿Puede hacer el método Tabata un principiante?
El protocolo original se probó en laboratorio y exige llegar al agotamiento por encima del VO2max. Izumi Tabata menciona una versión de 3 o 4 series como posible desarrollo futuro, sin estudios publicados que la validen. Para empezar, conviene un formato de intervalos más suave y supervisado, y consultar al médico si tienes alguna patología cardiovascular.
¿Por qué se llama método Tabata?
Se llama así por Izumi Tabata, el fisiólogo japonés que estudió el protocolo y publicó sus efectos en 1996 y 1997. El formato lo había creado antes Koichi Irisawa, entrenador jefe de la selección japonesa de patinaje de velocidad. El nombre viene de esos artículos, que fueron los primeros en medir sus efectos.
Fuentes
Consultadas el 28 de octubre de 2026.
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max». Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996; 28(10): 1327-1330. Registro bibliográfico en SURF (BISp).
- Tabata I. «Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods». The Journal of Physiological Sciences, 2019. DOI 10.1007/s12576-019-00676-7.
- Emberts T, Porcari J, Doberstein S, Steffen J, Foster C. «Exercise intensity and energy expenditure of a Tabata workout». Journal of Sports Science and Medicine, 2013; 12(3): 612-613. Texto completo.
- Ritsumeikan University. Entrevista a Izumi Tabata en la publicación RADIANT, 23 de agosto de 2021. Enlace.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Antes de empezar un entrenamiento de intensidad máxima, consulta con tu médico si tienes alguna enfermedad cardiovascular, metabólica o articular.
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