El jalón al pecho (lat pulldown en inglés) se hace sentado en una máquina de polea alta: con los muslos sujetos bajo el rodillo, se baja una barra por delante de la cara hasta la parte alta del pecho y se vuelve a subir con control. El músculo que más trabaja es el dorsal ancho, y el tipo de agarre cambia menos de lo que se suele contar: en un estudio publicado en 2025 con 40 hombres entrenados, siete agarres distintos dieron la misma activación del dorsal, entre el 45 % y el 50 % de su contracción máxima (Buonsenso et al., 2025). La variante que los investigadores desaconsejan es bajar la barra por detrás de la nuca (Sperandei et al., 2009).
¿Qué agarre es mejor en el jalón al pecho?
Para el dorsal ancho, el que te permita tirar con buena técnica y sin molestias. La anchura del agarre apenas cambió la activación del dorsal en los estudios que la han medido, y la orientación de la mano solo marcó diferencia en uno de ellos. Estos son los cuatro trabajos con electromiografía de superficie que comparan variantes del jalón:
| Estudio | Participantes | Qué comparó | Resultado en el dorsal ancho |
|---|---|---|---|
| Sperandei et al., 2009 | 24 hombres entrenados | Por delante, tras nuca y barra en V, al 80 % de la repetición máxima | Sin diferencias entre las tres |
| Lusk et al., 2010 | 12 hombres | Agarre prono y supino, ancho y estrecho, al 70 % de la repetición máxima | Más actividad con agarre prono que con supino; la anchura no cambió el resultado |
| Andersen et al., 2014 | 15 hombres | Agarre prono a 1, 1,5 y 2 veces la distancia entre hombros | Parecida en el movimiento completo; algo mayor con el ancho en la fase de subida de la barra |
| Buonsenso et al., 2025 | 40 hombres con 5 o más años de entrenamiento | Siete agarres (prono, supino y neutro, ancho y estrecho, con tronco recto o inclinado 30°), al 70 % de la repetición máxima | Sin diferencias entre los siete |
Fuentes: Sperandei et al., 2009; Lusk et al., 2010; Andersen et al., 2014; Buonsenso et al., 2025.
El estudio noruego de Andersen midió también la fuerza. Con el agarre estrecho los participantes movieron 80,3 kg en seis repeticiones máximas, con el medio 80 kg y con el ancho 77,3 kg. Es decir, el agarre más abierto les quitó unos 3 kg. Los autores proponen que cualquier anchura entre 1 y 2 veces la distancia entre hombros probablemente produce una activación, y por tanto un crecimiento muscular, parecidos. Esa segunda parte es una deducción suya: el estudio no midió el músculo durante semanas de entrenamiento.
El estudio italiano de 2025 es el más grande de los cuatro. Solo encontró diferencias en el deltoides posterior: el agarre prono ancho con el tronco inclinado 30° hacia atrás lo activó más que el mismo agarre con el tronco recto. Sus autores escriben que el agarre «no altera de forma significativa» el reclutamiento del dorsal y recomiendan elegirlo por comodidad, seguridad de la articulación y control de la técnica.
Dos límites comunes a los cuatro trabajos: participaron solo hombres, y la electromiografía mide cuánto se activa un músculo durante unas pocas repeticiones, no cuánto crece después de meses de entrenamiento.
Cómo hacer el jalón al pecho en polea paso a paso
Se hace en cinco pasos, con un peso que permita bajar la barra sin balancear el tronco:
- Ajusta el rodillo para que los muslos queden fijos y apoya los pies en el suelo.
- Agarra la barra con las palmas hacia delante y las manos algo más abiertas que los hombros.
- Con los brazos estirados, inclina un poco el tronco hacia atrás y baja los hombros, alejándolos de las orejas, antes de doblar los codos.
- Tira llevando los codos hacia abajo y hacia los costados hasta que la barra llegue a la altura de la barbilla o de la parte alta del pecho.
- Deja subir la barra con control hasta estirar los brazos del todo, sin que el peso tire de los hombros de golpe.
En el estudio de Lusk el ritmo fue de 2 segundos para bajar la barra y 2 para subirla, con el 70 % de la repetición máxima (Lusk et al., 2010). Controlar la subida es trabajo excéntrico; en el blog explicamos qué aporta el entrenamiento excéntrico.
Tres hábitos acortan el recorrido o pasan el trabajo a otros músculos: echar el cuerpo muy atrás para ayudarse con el impulso, encoger los hombros hacia las orejas al empezar a tirar y no estirar los brazos arriba del todo.
Jalón al pecho con agarre neutro: qué cambia
En el dorsal, nada que se haya podido medir. En el estudio de 2025, el agarre neutro estrecho (el triángulo o asa en V) y el neutro ancho dieron la misma activación del dorsal que los agarres pronos y el supino (Buonsenso et al., 2025).
Las diferencias aparecieron en la fase de subida de la barra, sin llegar a cambiar el resultado del movimiento completo: la actividad del bíceps cayó mucho en esa fase y los agarres neutros parecieron frenar esa caída, y el neutro ancho con el tronco inclinado mostró algo más de actividad del trapecio medio y del infraespinoso. El agarre neutro es una opción para quien nota los hombros o los codos más cómodos con las palmas enfrentadas. Si hay dolor al tirar, conviene que lo valore un profesional de fisioteràpia antes de seguir cargando.
¿Jalón al pecho por delante o tras nuca?
Por delante. En el estudio brasileño de Sperandei, 24 hombres entrenados hicieron 5 repeticiones al 80 % de su máximo en tres versiones: por delante de la cara, tras nuca y con barra en V. El dorsal se activó igual en las tres. El deltoides posterior y el bíceps cambiaron según la versión y la fase, con valores en general más altos tras nuca, y el pectoral mayor trabajó más en la versión por delante al bajar la barra (Sperandei et al., 2009).
Los autores concluyeron que el jalón por delante es la mejor opción, que el tras nuca «no es una buena técnica» y debería evitarse, y que la barra en V es una alternativa. El estudio midió activación muscular, no lesiones, así que no permite cuantificar el riesgo para el hombro o el cuello.
¿Qué músculos trabaja el jalón al pecho?
El dorsal ancho es el principal, con ayuda del bíceps, el trapecio medio e inferior, el deltoides posterior y el infraespinoso. Son los seis músculos que midió el estudio de 2025: el dorsal trabajó a un 45-50 % de su contracción voluntaria máxima en el movimiento completo y a un 56-62 % en la fase de bajada de la barra (Buonsenso et al., 2025).
Un estudio australiano comparó el jalón con las dominadas supinas. En el jalón, al bajar la barra, el bíceps y el dorsal se activaron más que el pectoral mayor, el tríceps y los erectores de la columna; al subirla, el dorsal se activó más que el pectoral mayor, el tríceps y el bíceps (Doma et al., 2013).
Dominadas o jalón al pecho: cuál elegir
Los dos ejercicios cargan el dorsal ancho. En el estudio de Doma, las dominadas supinas activaron más el bíceps y los erectores de la columna en la fase de tirón y tuvieron más movimiento en el hombro y en la séptima vértebra cervical, mientras que el jalón activó más el recto abdominal en la fase de subida de la barra. Los autores concluyeron que la dominada parece el ejercicio más funcional (Doma et al., 2013).
La ventaja del jalón es que la carga se ajusta placa a placa, así que sirve a quien todavía no levanta su propio peso. Si tu objetivo es la primera dominada, en el artículo sobre cómo hacer la primera dominada explicamos la progresión completa.
Series, repeticiones y progresión en el jalón
No he encontrado estudios que fijen un número de series propio para el jalón al pecho. Entra en el volumen semanal de espalda junto con remos y dominadas, y las cifras de referencia por grupo muscular están en las guías del ACSM de 2026 sobre entrenamiento de fuerza. El remo con barra es el complemento horizontal habitual del jalón, que es un tirón vertical.
Para progresar, sube peso o repeticiones cuando las series dejen de costar, como explicamos en el artículo sobre sobrecarga progresiva. No hace falta llegar al fallo en cada serie; los datos están en entrenar al fallo: cuándo hace falta.
Preguntas frecuentes sobre el jalón al pecho
¿Qué trabaja el jalón al pecho?
Trabaja sobre todo el dorsal ancho, el músculo grande que cubre los lados de la espalda. También participan el bíceps, el trapecio medio e inferior, el deltoides posterior y el infraespinoso. En un estudio de 2025 con 40 hombres entrenados, el dorsal trabajó a un 45-50 % de su contracción máxima en el movimiento completo.
¿Jalón al pecho y remo es lo mismo?
No. Los dos son ejercicios de tirón para la espalda, pero el jalón al pecho tira en vertical, de arriba abajo, y el remo tira en horizontal, hacia el abdomen. Se pueden combinar en la misma rutina. En la versión sentada de la máquina de jalón, el cuerpo queda fijo y la barra baja desde encima de la cabeza.
¿Hasta dónde hay que bajar la barra en el jalón al pecho?
Hasta la altura de la barbilla o la parte alta del pecho, por delante de la cara, y después subirla hasta estirar los brazos del todo. Bajarla por detrás de la nuca no activó más el dorsal en el estudio de Sperandei de 2009, y sus autores recomendaron evitar esa versión.
¿Cómo hacer el jalón al pecho en casa?
Sin máquina se puede imitar el movimiento con una goma elástica anclada en lo alto de una puerta: de rodillas o sentado, se tira de los extremos hacia el pecho con los codos hacia abajo. No he encontrado estudios que comparen la activación del dorsal con gomas frente a la máquina, así que no puedo confirmar que sea equivalente.
Revisar la técnica del jalón con un entrenador personal
Los autores del estudio de 2025 recomiendan ajustar el agarre a cada persona según su comodidad y su control del movimiento, y eso se comprueba mejor con alguien mirando desde un lado: si el tronco se balancea, si los hombros suben al tirar o si la barra se queda a medio recorrido arriba. Un entrenador personal a Barcelona puede elegir contigo el agarre, la carga y el ritmo, y encajar el jalón con el resto de ejercicios de espalda de tu programa.
En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Puedes ver cómo funciona el entrenament personal en el centro o reservar una primera sesión.
Fuentes
Fuentes consultadas el 30 de octubre de 2026.
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic analysis of back muscle activation during lat pulldown exercise: effects of grip variations and forearm orientation. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2025;10(3):345. doi:10.3390/jfmk10030345.
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(7):1895-1900. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab.
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(4):1135-1142. PubMed 24662157.
- Sperandei S, Barros MAP, Silveira-Júnior PCS, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(7):2033-2038. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a.
- Doma K, Deakin GB, Ness KF. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomechanics. 2013;12(3):302-313. James Cook University.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes dolor de hombro, codo o cuello, consulta con un profesional antes de entrenar este ejercicio.
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