El ejercicio multicomponente combina en un mismo programa fuerza, equilibrio, marcha y resistencia aeróbica, y la OMS lo recomienda al menos 3 días por semana a partir de los 65 años. Un análisis de la Universidad de Jyväskylä (Finlandia) publicado el 24 de octubre de 2026 en European Journal of Applied Physiology siguió a 288 personas de 70 a 85 años durante 12 meses de este entrenamiento: el 46 % tuvo una mejora alta de la fuerza de piernas y el 44 % de la distancia caminada en 6 minutos, pero el 22 % no la tuvo en ninguna de las cinco medidas. Quienes más asistieron a las sesiones de fuerza tuvieron más probabilidad de responder bien (Hämäläinen et al., 2026).
¿Qué es el ejercicio multicomponente?
Es un programa que trabaja varias capacidades físicas en el mismo plan semanal, con el objetivo de que una persona mayor conserve su autonomía. La guía de la OMS de 2020 recomienda a todos los mayores de 65 años «actividad física multicomponente variada» de intensidad moderada o mayor, 3 o más días por semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas (Bull et al., British Journal of Sports Medicine, 2020).
En España, la guía del Ministerio de Sanidad para programas comunitarios (actualización de 2022 del consenso sobre fragilidad y caídas) concreta cuatro capacidades: resistencia aeróbica, flexibilidad, equilibrio y fuerza muscular. Propone sesiones de 30 a 45 minutos, 3 veces por semana, durante un mínimo de 8 semanas, y usa el programa Vivifrail para asignar el nivel de ejercicio según el resultado de la prueba SPPB y la velocidad de marcha en 6 metros (Ministerio de Sanidad, 2022):
- SPPB de 0 a 3 y marcha por debajo de 0,5 m/s: pasaporte A, persona con discapacidad.
- SPPB de 4 a 6 y marcha de 0,5 a 0,8 m/s: pasaporte B, persona con fragilidad.
- SPPB de 7 a 9 y marcha de 0,9 a 1 m/s: pasaporte C, prefragilidad.
- SPPB de 10 a 12 y marcha por encima de 1 m/s: pasaporte D, persona robusta.
El signo «+» (B+, C+) marca a quien además tiene riesgo de caídas.
¿Qué ha medido el estudio finlandés publicado en octubre de 2026?
Ha medido cuánto varía la respuesta de cada persona a un año de ejercicio multicomponente supervisado. Los datos salen del ensayo PASSWORD (registro ISRCTN52388040), con 314 personas de 70 a 85 años que vivían en su casa, no cumplían las recomendaciones de actividad física y no hacían fuerza. La edad media era de 74,5 años. El análisis de respuesta individual incluyó a las 288 que completaron las mediciones (Hämäläinen et al., 2026).
El programa duró 12 meses y tenía estas partes:
- Una sesión semanal supervisada de fuerza y equilibrio en un gimnasio con máquinas de aire comprimido (prensa, curl de piernas y extensión de rodilla, más ejercicios de tronco y brazos).
- Una sesión semanal supervisada de marcha y equilibrio dinámico en pista.
- Ejercicios en casa con bandas elásticas de fuerza, equilibrio y flexibilidad, 2 o 3 veces por semana, de 20 a 30 minutos.
- El consejo de sumar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, sobre todo caminar.
La carga de fuerza subió por bloques de 2 meses, del 50 % al 80 % de la repetición máxima, y pasó de 2 series de 20 repeticiones a 2 o 3 series de 10. También hubo trabajo de potencia con el 50 % o 60 % de la repetición máxima. La asistencia media a las sesiones supervisadas fue del 67 %: un 73 % en las de fuerza y un 60 % en las de marcha.
De media, el grupo ganó 40,1 newtons de fuerza de extensión de rodilla y caminó 36,7 metros más en la prueba de 6 minutos. La masa magra de brazos y piernas medida por densitometría no cambió de forma significativa. Con un año de sobrecarga progresiva, la fuerza y la marcha mejoraron sin que aumentara el músculo medido.
¿Cuántas personas mayores responden al ejercicio multicomponente?
Depende de la capacidad que se mida: entre el 17 % y el 46 % de los participantes tuvo una respuesta alta en cada una. Los autores consideraron «respuesta alta» el cambio que superaba, con al menos un 75 % de probabilidad, la mejora mínima con valor práctico (0,2 veces la desviación estándar del grupo al inicio).
| Medida | Participantes con respuesta alta |
|---|---|
| Fuerza de extensión de rodilla | 46 % |
| Distancia caminada en 6 minutos | 44 % |
| Velocidad de marcha | 30 % |
| Fuerza de agarre | 27 % |
| Masa magra de brazos y piernas | 17 % |
Fuente: Hämäläinen et al., 2026.
Al cruzar las cinco medidas, 143 personas (la mitad) tuvieron respuesta alta en dos o más, 62 (22 %) en ninguna y 23 (8 %) en cuatro o cinco. El resumen del artículo da un 46 % para «de 2 a 5 respuestas altas» y el texto de resultados da 143 de 288; no he podido confirmar a qué se debe la diferencia. La fuerza de agarre como marcador de salud fue de las medidas que menos personas mejoraron de forma clara.
¿Qué se asocia a responder mejor al entrenamiento?
En este análisis, cuatro factores se asociaron a tener respuesta alta en dos o más medidas: asistir más a las sesiones de fuerza (OR 1,03; IC 95 % 1,01-1,04), tener menos edad dentro del rango de 70 a 85 años (OR 0,90), tener un índice de masa corporal más bajo (OR 0,94) y tener dos o más enfermedades crónicas (OR 2,60; IC 95 % 1,47-4,59). En fuerza de rodilla y velocidad de marcha, los hombres tuvieron más probabilidad de respuesta alta que las mujeres (OR 2,90 y 2,62).
Son asociaciones, no causas. El análisis es secundario y exploratorio, y el ensayo no tenía un grupo sin ejercicio, así que los autores reconocen que no pueden separar del todo el efecto del entrenamiento de la variación aleatoria entre mediciones. Tampoco descartan un efecto techo: quien empezaba con buena forma física tenía menos margen para mejorar. Sobre la multimorbilidad, escriben que el resultado puede deberse a otros factores.
Los autores proponen que los programas futuros deberían incluir estrategias individualizadas para que la gente siga entrenando, y que a quien responde poco quizá le sirva ajustar intensidad, frecuencia o duración. Esa segunda idea la plantean como hipótesis que falta probar.
¿Qué ejercicios incluye un programa multicomponente?
Incluye ejercicios de fuerza para piernas, tronco y brazos, trabajo de equilibrio estático y dinámico, marcha o bicicleta para la resistencia aeróbica y estiramientos. Los dos ensayos citados en este artículo usan estos ejemplos:
- Fuerza con máquina: prensa de piernas, curl femoral y extensión de rodilla (PASSWORD).
- Potencia: las mismas máquinas a menor carga y con la fase de empuje rápida (PASSWORD).
- Marcha continua: de 10 minutos a esfuerzo percibido 13 hasta 13-20 minutos a esfuerzo 15 en la escala de Borg (PASSWORD).
- Rutina de 4 minutos en casa: flexiones (en pared o encimera si hace falta), levantarse de la silla, remo con banda elástica y subir un escalón, 30 segundos cada ejercicio con 30 de pausa (FAST-2).
El ensayo FAST-2 de Penn State, publicado en PLOS One el 12 de marzo de 2026, asignó al azar a 97 personas de 65 años o más con dificultad para caminar. Tras 12 semanas, el grupo que hizo la rutina de 4 minutos se levantó de la silla 4,2 veces más en 30 segundos y aguantó 3,6 segundos más sobre una pierna que el grupo control. Hicieron la rutina el 81 % de los días (Dandekar et al., 2026). Es una opción para quien no puede ir a un centro, del mismo tipo que los exercise snacks o micro dosis de ejercicio, y no sustituye un programa completo.
Si además hay osteoporosis, el componente de impacto cambia; lo explicamos en la rutina de ejercicios para osteoporosis según el consenso británico.
¿Reduce las caídas el ejercicio multicomponente?
Sí. La revisión Cochrane de 2019 sobre prevención de caídas en mayores de 60 años que viven en su casa reunió 108 ensayos con 23.407 participantes. Frente a no hacer ejercicio, cualquier programa redujo la tasa de caídas un 23 % (certeza alta), los de equilibrio y ejercicio funcional un 24 % (certeza alta) y los que combinaban varios tipos, sobre todo equilibrio, funcional y fuerza, un 34 % (certeza moderada, 11 ensayos con 1.374 personas) (Sherrington et al., Cochrane, 2019).
La pérdida de músculo con la edad tiene su propio artículo: qué es la sarcopenia y cómo frenarla. Si la persona tiene dolor o una lesión que limita el movimiento, conviene empezar con una valoración de fisioteràpia antes de cargar peso.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio multicomponente
¿Qué es el ejercicio multicomponente?
Es un programa que combina fuerza muscular, equilibrio, resistencia aeróbica y flexibilidad en el mismo plan semanal. La OMS lo recomienda a todas las personas de 65 años o más, al menos 3 días por semana y a intensidad moderada o mayor, para mantener la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas.
¿De qué está conformado el ejercicio multicomponente?
Según la guía del Ministerio de Sanidad de 2022, por cuatro capacidades: resistencia aeróbica, flexibilidad, equilibrio y fuerza muscular. En la práctica son ejercicios con máquinas, bandas o peso corporal para la fuerza, posturas y desplazamientos para el equilibrio, caminar o pedalear para la resistencia y estiramientos al final de la sesión.
¿Qué es el programa Vivifrail?
Es un programa de ejercicio multicomponente para personas mayores que el Ministerio de Sanidad incluye en su guía de 2022. Clasifica a cada persona en cuatro niveles (A, B, C y D) según su puntuación en la prueba SPPB y su velocidad de marcha en 6 metros, y asigna ejercicios de fuerza, equilibrio, resistencia y flexibilidad a cada nivel.
¿Cómo contribuye el ejercicio multicomponente al equilibrio y la coordinación?
Entrena el equilibrio de forma directa con posturas, apoyos sobre una pierna, desplazamientos y cambios de dirección. En el ensayo FAST-2, 12 semanas de rutina diaria aumentaron 3,6 segundos el tiempo sobre una pierna frente al grupo control. En la revisión Cochrane de 2019, los programas que combinan varios tipos de ejercicio redujeron un 34 % la tasa de caídas.
¿Cuántos días a la semana hay que hacer ejercicio multicomponente?
La OMS recomienda 3 o más días por semana a partir de los 65 años, dentro de un total de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada. La guía del Ministerio de Sanidad propone sesiones de 30 a 45 minutos, 3 veces por semana, durante al menos 8 semanas para valorar el resultado.
Entrenamiento personal para un programa multicomponente en Barcelona
El estudio finlandés asocia la mejor respuesta a la asistencia a las sesiones de fuerza, y sus autores piden programas individualizados. Un entrenador personal puede medir el punto de partida (fuerza, marcha, equilibrio), ajustar la carga cada pocas semanas y comprobar si cada capacidad mejora o no. En el artículo sobre qué debe hacer un profesional que entrena a mayores de 65 años explicamos qué preguntar antes de empezar.
En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Puedes ver cómo funciona el entrenament personal a Barcelona o reservar una primera sesión de valoración.
Fuentes
Fuentes consultadas el 29 de octubre de 2026.
- Hämäläinen O, Sipilä S, Tirkkonen A, Savikangas T, Alén M, et al. Individual variability and predictors of responsiveness in physical outcomes following multicomponent physical training in older adults. European Journal of Applied Physiology. Publicado en línea el 24 de octubre de 2026. doi:10.1007/s00421-026-06475-4.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. bjsm.bmj.com/content/54/24/1451.
- Ministerio de Sanidad. Actualización del documento de consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en el SNS (2022). Guía para desarrollar programas de actividad física multicomponente en recursos comunitarios y locales. PDF.
- Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019. PubMed 30703272.
- Dandekar S, et al. Brief daily functional strength training to improve functional performance in older adults with mobility disability: a randomized trial. PLOS One. 2026;21(3):e0336748. doi:10.1371/journal.pone.0336748.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad crónica, has sufrido caídas o tomas medicación, consulta con tu médico antes de empezar un programa de ejercicio.
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