En la prensa de piernas, la posición de los pies cambia menos de lo que se repite en las salas de musculación, y bajar hasta el final no hace crecer más el cuádriceps que quedarse en unos 100° de flexión de rodilla. Una revisión sistemática de 2020 sobre 12 estudios de electromiografía concluyó que todavía no se puede afirmar que la altura, la anchura o la rotación de los pies cambien la activación muscular de forma consistente (Martín-Fuentes, Oliva-Lozano y Muyor, 2020). En un ensayo publicado en 2025, 23 personas entrenadas trabajaron una pierna hasta unos 100° de flexión y la otra hasta unos 154° durante ocho semanas, y el cuádriceps creció lo mismo en las dos (Larsen et al., 2025).
¿Dónde poner los pies en la prensa de piernas?
La recomendación que dan los autores de la revisión de 2020 es usar una posición cómoda elegida por cada persona hasta que haya estudios más sólidos. Los datos que recogen apuntan en una dirección, pero son pocos y con muestras de entre 8 y 18 participantes:
| Cambio en los pies | Qué se midió | Estudio |
|---|---|---|
| Pies bajos en la plataforma | Más actividad del recto femoral y del vasto lateral | Revisión de Martín-Fuentes et al., 2020 |
| Pies altos con cargas submáximas | Sin diferencias frente a pies bajos | Da Silva et al., 2008, citado en la revisión |
| Pies altos con cerca del 80 % de 1RM | Más actividad del glúteo mayor | Da Silva et al., 2008, citado en la revisión |
| Puntas giradas 30° hacia fuera | Ningún cambio en la actividad muscular ni en las fuerzas sobre la rodilla | Escamilla et al., 2001 |
En la práctica, los pies a la anchura de las caderas y en la mitad de la plataforma sirven para la mayoría. Si se suben, la rodilla se dobla menos y la cadera más; si se bajan, ocurre lo contrario y el talón tiende a despegarse al final del recorrido. El talón despegado es la señal de que los pies están demasiado bajos para la movilidad de tobillo de esa persona.
Los accesorios también se han medido. Apretar un balón entre las rodillas en la prensa de 45° aumentó la actividad del vasto medial, y una banda elástica alrededor de las rodillas la redujo frente a la prensa normal, según los estudios incluidos en la misma revisión sistemática.
¿Hasta dónde bajar en la prensa de piernas?
Para ganar cuádriceps, bajar hasta unos 100° de flexión de rodilla dio el mismo resultado que bajar todo lo posible. En el ensayo de Larsen y colaboradores, publicado en Journal of Sports Sciences (vol. 43, págs. 986-994), cada participante entrenó una pierna entre unos 5° y 100° y la otra entre unos 5° y 154°. Hicieron cuatro series de prensa unilateral hasta el fallo, dos veces por semana durante ocho semanas. El grosor del cuádriceps, medido con ecografía, aumentó entre 1,08 y 1,91 mm, sin diferencias entre las piernas (Larsen et al., 2025).
Los participantes llevaban una media de 7,2 años entrenando y el estudio duró ocho semanas, así que el resultado no se puede trasladar sin más a principiantes ni a periodos más largos. Lo que sí permite es elegir la profundidad según otro criterio: bajar hasta el punto en que la zona lumbar sigue apoyada en el respaldo. Cuando la pelvis se despega del asiento al final de la bajada, ese es el límite de esa persona en esa máquina.
Cómo hacer la prensa de piernas paso a paso
- Ajusta el respaldo para que, con los pies en la plataforma, la rodilla quede doblada sin que la cadera se cierre del todo.
- Apoya la espalda y el glúteo en el asiento y coge las asas laterales.
- Coloca los pies a la anchura de las caderas, con el pie entero en contacto con la plataforma.
- Empuja para soltar los seguros y estira las piernas sin bloquear las rodillas del todo.
- Baja la plataforma con control, con las rodillas en la misma línea que los pies.
- Para antes de que la pelvis se despegue del asiento y empuja con todo el pie hasta arriba.
- Al terminar la serie, vuelve a cerrar los seguros antes de sacar los pies.
La activación del cuádriceps es mayor cuanto más se dobla la rodilla: el vasto lateral, el vasto medial y el recto femoral llegan a su pico hacia los 90° de flexión y bajan a medida que la pierna se estira (Martín-Fuentes et al., 2020). Por eso la parte baja del recorrido es la que más trabajo pide al cuádriceps, y la que conviene controlar.
Prensa de piernas inclinada u horizontal
La prensa inclinada a 45° y la horizontal trabajan los mismos músculos, y no hay estudios suficientes para decir que una active más que la otra. La revisión de 2020 concluyó que la evidencia sobre cómo cambian la activación las variantes de la prensa no es convincente, porque muy pocos estudios coinciden en sus resultados.
La diferencia práctica está en la máquina. Hay prensas con pila de placas y selector, y prensas en las que se cargan discos en un carro que se desliza sobre raíles. En estas últimas el propio carro ya pesa: la prensa lineal de 45° de Hammer Strength, por ejemplo, tiene una resistencia inicial de 53 kg antes de poner ningún disco, según su ficha técnica consultada el 7 de noviembre de 2026 (Life Fitness). Cada fabricante usa otro ángulo, otro carro y otras guías, así que los kilos movidos en una prensa no se pueden comparar con los de otra.
¿Qué músculos trabaja la prensa de piernas?
El músculo que más trabaja es el cuádriceps. En los 12 estudios de la revisión, el vasto lateral y el vasto medial fueron los más activados, seguidos de cerca por el recto femoral. El bíceps femoral (isquiotibiales) y el gemelo interno aumentaron su actividad cerca de la extensión completa de la rodilla, en torno a los 30° de flexión. El glúteo mayor solo se midió en uno de los 12 estudios, así que no se puede dar una cifra sólida sobre cuánto lo trabaja.
Un dato de contexto: para entrar en la revisión, los participantes tenían que llevar al menos seis meses entrenando fuerza, y solo tres de los 12 estudios incluyeron mujeres.
Prensa de piernas o sentadilla
La sentadilla activó más el cuádriceps y los isquiotibiales que la prensa en el estudio de Rafael Escamilla y su equipo, publicado en 2001 en Medicine and Science in Sports and Exercise con diez levantadores con experiencia. La sentadilla también generó más fuerza sobre la rodilla. En ninguno de los ejercicios se registraron fuerzas sobre el ligamento cruzado anterior, y los autores señalaron que trabajar entre 0° y 50° de flexión reduce las fuerzas en la rodilla (Escamilla et al., 2001).
La prensa tiene sentido cuando se quiere cargar las piernas sin que la espalda sostenga una barra, cuando la técnica de la sentadilla con barra todavía no está asentada o cuando se busca acumular series de cuádriceps al final de una sesión. Para el glúteo, el hip thrust y lo que han medido sus ensayos es una opción más específica.
Prensa de piernas unilateral
La prensa a una pierna activó más el vasto medial que la subida al cajón, la bajada del cajón, la elevación de pierna recta, la sentadilla y el apoyo a una pierna en el estudio de Bolgla y colaboradores de 2008, recogido en la revisión de 2020. Los autores de la revisión advierten de que la carga absoluta es distinta cuando se trabaja con una pierna y de que la versión unilateral está poco estudiada.
Trabajar una pierna cada vez permite ver cuánto empuja cada lado por separado, y es el formato que usó el ensayo de 2025 sobre profundidad. Otras opciones a una pierna fuera de la máquina son la sentadilla búlgara y las zancadas.
Cuántas series y cuánto peso en la prensa
La prensa sigue las mismas reglas de volumen e intensidad que cualquier ejercicio de fuerza: las recomendaciones generales están resumidas en el artículo sobre las nuevas guías del ACSM para ganar músculo. Si el objetivo es ganar fuerza o músculo, en las sesiones de entrenamiento personal la prensa se programa igual que el resto: subiendo carga o repeticiones de forma ordenada, que es lo que explica la sobrecarga progresiva. En el ensayo de Larsen se llegó al fallo muscular en cada serie; si llegar o no al fallo es necesario se analiza en el artículo sobre entrenar al fallo.
Preguntas frecuentes sobre la prensa de piernas
¿La prensa de piernas trabaja glúteos?
Sí, pero el músculo principal es el cuádriceps. Con los pies altos y cargas cercanas al 80 % de la repetición máxima, un estudio de 2008 midió más actividad del glúteo mayor que con los pies bajos. Con cargas más ligeras no hubo diferencias. Para el glúteo hay ejercicios con estudios centrados en ese músculo, como el hip thrust.
¿Prensa de piernas o sentadillas: cuál es mejor?
En el estudio de Escamilla de 2001, la sentadilla activó más el cuádriceps y los isquiotibiales que la prensa. La prensa permite cargar las piernas sin barra sobre la espalda y con menos exigencia técnica. Se pueden combinar en la misma sesión: la sentadilla como ejercicio principal y la prensa para sumar series de pierna sin cargar la espalda.
¿Es mala la prensa de piernas para las rodillas?
En el estudio de Escamilla de 2001, la prensa generó menos fuerza sobre la rodilla que la sentadilla y ninguna fuerza sobre el ligamento cruzado anterior. Las fuerzas aumentan con la flexión de rodilla. Si hay una lesión o dolor previo, la profundidad y la carga las debe valorar un fisioterapeuta o un médico.
¿Cuánto pesa la prensa de piernas sin discos?
Depende del fabricante y no existe una cifra estándar. Como ejemplo, la prensa lineal de 45° de Hammer Strength tiene una resistencia inicial de 53 kg según su ficha técnica. El peso marcado en una prensa de placas con selector tampoco equivale al de otra máquina. Lo útil es comparar tus cargas siempre en la misma prensa.
Ajustar la prensa a tus palancas con un entrenador en Welfare
La altura del respaldo, la posición de los pies y la profundidad dependen de la longitud del fémur, de la movilidad de cadera y tobillo y del modelo de máquina, y los estudios dejan bastante margen para elegir. Un entrenador personal a Barcelona puede ver desde fuera en qué punto se despega la pelvis o se levanta el talón y ajustar la máquina a esa medida. Si vienes de una lesión de rodilla, la vuelta a la prensa se puede coordinar con el servicio de fisioteràpia, y el artículo sobre quién trata la lesión y quién devuelve la carga explica cómo se reparten el trabajo los dos profesionales. En Welfare tenemos centros en Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177; puedes reservar una primera sesión desde la página de contacto.
Fuentes
Fecha de consulta de todas las fuentes: 7 de noviembre de 2026.
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles’ Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(13):4626. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/13/4626
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences. 2025;43(10):986-994. DOI: 10.1080/02640414.2025.2481534. Registro en el repositorio de Robert Gordon University
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001;33(9):1552-1566. DOI: 10.1097/00005768-200109000-00020. Registro en el repositorio de California State University, Sacramento
- Life Fitness. Hammer Strength Plate Loaded Linear Leg Press, ficha técnica. https://lifefitness.com/en-eu/catalog/strength-training/plate-loaded/plate-loaded-linear-leg-press
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario si tienes dolor o una lesión de rodilla, cadera o espalda.
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