Un entrenador personal para adolescentes es una opción que respaldan las guías pediátricas, con una condición: supervisión cualificada. La Academia Americana de Pediatría publicó en junio de 2020 que niños y adolescentes de cualquier edad pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza si se cuida la técnica y alguien los supervisa (Pediatrics, 2020). La asociación estadounidense de preparadores físicos (NSCA) fija como punto de partida 2 o 3 sesiones por semana en días no consecutivos, con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones y cargas ligeras o moderadas (NSCA, 2009).
Este artículo responde a las dudas de las familias que se plantean contratar un entrenador personal para adolescentes: si las pesas afectan al crecimiento, dónde están de verdad los riesgos, cómo debería ser el programa y qué preguntar antes de la primera sesión. Si buscas los datos de la OMS sobre cuánto se mueven los adolescentes, los tienes en el informe de la OMS sobre actividad física en adolescentes.
¿A partir de qué edad puede un adolescente entrenar con un entrenador personal?
No hay una edad mínima. La declaración de la NSCA de 2009 dice que «no hay un requisito de edad mínima» para empezar el entrenamiento de fuerza y que, si un niño está preparado para practicar deporte (en general a los 7 u 8 años), está preparado para algún tipo de entrenamiento de fuerza (NSCA, 2009, p. S68). Para un adolescente de 12 a 17 años, la pregunta deja de ser la edad y pasa a ser quién diseña y supervisa el programa.
Las dos guías coinciden en ese punto. La NSCA pide que la instrucción y la supervisión las hagan «adultos cualificados», y el informe de la Academia Americana de Pediatría de 2020 insiste en la técnica correcta y en la supervisión (Pediatrics, 2020). La NSCA considera que un reconocimiento médico previo no es obligatorio en niños aparentemente sanos. El informe de la AAP sí pide consultar antes con un profesional sanitario si hay hipertensión no controlada, epilepsia, ciertas enfermedades cardiovasculares o antecedentes de quimioterapia.
¿Hacer pesas en la adolescencia frena el crecimiento?
No hay pruebas de que un programa supervisado de pesas frene el crecimiento. Robert Malina revisó en 2006 los 22 estudios experimentales de entrenamiento de fuerza en chicos y chicas prepúberes y al inicio de la pubertad, y concluyó que estos programas no influyeron en el crecimiento en altura ni en el peso (Malina, Clinical Journal of Sport Medicine, 2006).
El miedo más repetido es dañar el cartílago de crecimiento. La NSCA escribe que ninguna investigación prospectiva sobre entrenamiento de fuerza en jóvenes ha registrado una lesión de ese cartílago y que no hay efecto perjudicial sobre el crecimiento longitudinal (NSCA, 2009, pp. S62 y S66). En la revisión de Malina, solo 10 de los 22 estudios controlaron las lesiones de forma sistemática y entre todos registraron tres, con tasas de 0,176, 0,053 y 0,055 lesiones por cada 100 horas de participación.
Esos estudios son ensayos con supervisión. No dicen nada de un adolescente que levanta pesas sin nadie al lado. Para ese caso hay que mirar los datos de urgencias.
¿Dónde se lesionan los adolescentes que hacen pesas?
Una parte de las lesiones de los jóvenes con pesas son accidentes, como un disco que cae sobre el pie o un dedo pillado, y no fallos de técnica. Gregory Myer y su equipo analizaron 4.111 casos atendidos en urgencias de Estados Unidos entre 2002 y 2005 en personas de 8 a 30 años (Myer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). El porcentaje de lesiones accidentales bajaba con la edad:
- De 8 a 13 años: 77,2 % de lesiones accidentales.
- De 14 a 18 años: 42,2 %.
- De 19 a 22 años: 31,9 %.
- De 23 a 30 años: 27,5 %.
En el grupo de 8 a 13 años, dos tercios de las lesiones fueron en manos y pies. En los adultos dominaban los esguinces y las distensiones musculares (66,1 % entre los 23 y los 30 años, frente a 43,9 % entre los 14 y los 18). Los autores concluyen que la mayoría de las lesiones de los jóvenes se podrían evitar con más supervisión y normas de seguridad más estrictas, y que el entrenamiento de fuerza sin supervisión se debería evitar en preadolescentes y adolescentes. El registro de urgencias no distingue si la lesión ocurrió en casa, en un club o en un gimnasio, así que el estudio no permite saber en qué lugar pasan más.
Entrenamiento de fuerza en adolescentes: series, repeticiones y días por semana
Un adolescente que empieza debería entrenar fuerza 2 o 3 días por semana, en días no consecutivos, con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones y una carga de entre el 50 % y el 70 % de su máximo, según la tabla para principiantes de la NSCA. La misma guía propone empezar cada sesión con 5 a 10 minutos de calentamiento dinámico y subir la carga entre un 5 % y un 10 % a medida que mejora la fuerza (NSCA, 2009, pp. S70 a S72). Esa subida gradual es la sobrecarga progresiva aplicada a ganar músculo, con la técnica como límite.
Para deportistas jóvenes que ya entrenan, el metaanálisis de Melanie Lesinski, Olaf Prieske y Urs Granacher reunió 43 estudios con 1.558 deportistas de 6 a 18 años. El entrenamiento de fuerza mejoró la fuerza muscular con un tamaño del efecto de 1,09, y los mayores efectos aparecieron con las cargas y los volúmenes de la columna derecha de la tabla, con descansos de 3 a 4 minutos y programas de más de 23 semanas (Lesinski et al., British Journal of Sports Medicine, 2016).
| Variable | Adolescente que empieza (NSCA, 2009) | Deportista joven con experiencia (Lesinski et al., 2016) |
|---|---|---|
| Días por semana | 2 o 3, no consecutivos | Sin diferencias entre 1, 2 y 3 días |
| Series por ejercicio | 1 o 2 | 5 |
| Repeticiones por serie | 10 a 15 | 6 a 8 |
| Carga | 50 % a 70 % del máximo | 80 % a 89 % del máximo |
Los valores de Lesinski son los que dieron mayor efecto en los estudios analizados, no un punto de partida. Un chico de 15 años que nunca ha cargado una barra empieza por la columna izquierda. El salto a la derecha depende de su técnica y de su experiencia, no de su edad. Cuánto descansar entre series en adultos lo explicamos en descanso entre series: cuánto tiempo necesitas.
¿Qué debe hacer un entrenador personal con un adolescente que no hace con un adulto?
Debe dedicar más tiempo a enseñar la técnica que a cargar peso, porque al principio la fuerza de un niño mejora sobre todo por cambios en el sistema nervioso. La Academia Americana de Pediatría explica que las ganancias de fuerza antes de la pubertad no se deben sobre todo a un aumento del tamaño muscular, sino a una mejor activación de las unidades motoras (Pediatrics, 2020). Que un adolescente no gane volumen las primeras semanas no significa que el programa falle.
Hay tres diferencias prácticas con un cliente adulto:
- La supervisión es continua. Myer y su equipo atribuyen la mayoría de las lesiones juveniles a accidentes evitables con más supervisión.
- La progresión es más lenta: subidas de carga del 5 % al 10 % solo cuando la técnica es estable.
- Si el adolescente juega en un club, el entrenador coordina la fuerza con los entrenamientos del equipo. Cómo se reparte ese trabajo en un deporte concreto lo contamos en para qué sirve un entrenador personal de fútbol si ya entrenas con tu equipo.
Si hay una lesión previa, el tratamiento corresponde a un fisioterapeuta y la vuelta a la carga, al entrenador. Lo explicamos en fisioterapeuta y entrenador personal: quién hace qué, y en Welfare puedes pedir cita de fisioterapia en Barcelona.
Qué preguntar antes de contratar un entrenador personal para adolescentes
Pregunta primero por su habilitación. En Cataluña puedes comprobar si un entrenador está inscrito en el registro oficial de profesionales del deporte (ROPEC); lo detallamos en qué es el ROPEC y cómo saber si tu entrenador está habilitado.
Con las guías citadas en la mano, estas preguntas separan un programa supervisado de uno improvisado:
- ¿Cómo va a valorar la técnica antes de añadir carga?
- ¿Cuántas sesiones por semana propone y en qué días, si ya entrena con un equipo?
- ¿Cuánto calentamiento incluye cada sesión y cómo decide cuándo subir el peso?
- ¿Va a hacer pruebas de máximo esfuerzo y con qué preparación previa?
- ¿Qué hará si el adolescente tiene dolor o una condición médica de las que la AAP pide valorar antes?
El desarrollo habitual de la primera cita lo tienes en qué esperar en tu primera sesión con un entrenador personal, y los precios de referencia en cuánto cuesta un entrenador personal en Barcelona.
Preguntas frecuentes sobre el entrenador personal para adolescentes
¿Pueden hacer pesas los adolescentes?
Sí. La Academia Americana de Pediatría (2020) y la NSCA (2009) consideran seguro el entrenamiento con pesas en adolescentes cuando un adulto cualificado lo supervisa y la técnica es correcta. La NSCA recomienda empezar con 2 o 3 sesiones semanales en días no consecutivos, con cargas ligeras o moderadas y de 10 a 15 repeticiones por serie.
¿Hacer pesas a los 14 años afecta al crecimiento?
No hay pruebas de que lo haga. Una revisión de 22 estudios experimentales publicada en 2006 no encontró efectos del entrenamiento de fuerza sobre la altura ni el peso de chicos y chicas prepúberes y al inicio de la pubertad. La NSCA indica que ningún estudio prospectivo ha registrado lesiones del cartílago de crecimiento con entrenamiento supervisado.
¿Cuántos días a la semana debe entrenar fuerza un adolescente?
De 2 a 3 días por semana en días no consecutivos, según la NSCA. La Academia Americana de Pediatría añade que dos sesiones semanales ya tienen beneficios para la salud. En deportistas jóvenes, un metaanálisis de 43 estudios no encontró diferencias en la ganancia de fuerza entre entrenar 1, 2 o 3 días por semana.
¿A qué edad se puede ir al gimnasio en España?
No he encontrado una norma estatal que fije una edad mínima para entrenar en un gimnasio; cada centro pone sus condiciones de acceso para menores. Desde el punto de vista del entrenamiento, la NSCA no establece edad mínima y sitúa el inicio cuando el niño está preparado para practicar deporte, en general a los 7 u 8 años, siempre con supervisión.
Entrenar con supervisión en Muntaner, Santaló o Girona
Las dos guías citadas ponen la misma condición para que un adolescente entrene fuerza con seguridad: un adulto cualificado al lado que enseñe la técnica y decida cuándo subir la carga. Welfare tiene centros en Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177, en Barcelona. Puedes ver cómo funciona el entrenament personal a Barcelona en Welfare y preguntar por las condiciones para menores de edad en la página de contacto.
Fuentes
Fecha de consulta de todas las fuentes: 13 de noviembre de 2026.
- Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; Council on Sports Medicine and Fitness. «Resistance Training for Children and Adolescents». Pediatrics, 2020; 145(6): e20201011. DOI 10.1542/peds.2020-1011. publications.aap.org
- Faigenbaum AD et al. «Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association». Journal of Strength and Conditioning Research, 2009; 23(5 Suppl): S60-S79. nsca.com (PDF)
- Malina RM. «Weight training in youth: growth, maturation, and safety: an evidence-based review». Clinical Journal of Sport Medicine, 2006; 16(6): 478-487. PubMed
- Myer GD, Quatman CE, Khoury J, Wall EJ, Hewett TE. «Youth versus adult “weightlifting” injuries presenting to United States emergency rooms: accidental versus nonaccidental injury mechanisms». Journal of Strength and Conditioning Research, 2009; 23(7): 2054-2060. PMC
- Lesinski M, Prieske O, Granacher U. «Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis». British Journal of Sports Medicine, 2016; 50: 781-795. PMC
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
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