Entrenador personal en el embarazo: qué tiene que saber antes de entrenarte

Una embarazada sin contraindicaciones médicas puede entrenar con un personal trainer, y las guías internacionales recomiendan que se mantenga activa: la Organización Mundial de la Salud (OMS) pide desde 2020 al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada durante el embarazo y el posparto, combinada con ejercicios de fuerza. La guía canadiense de actividad física en el embarazo, publicada en noviembre de 2018 en el British Journal of Sports Medicine, añade que esos minutos se repartan en tres días o más. El trabajo del entrenador personal en el embarazo es aplicar esas pautas dentro de los límites que marquen la matrona o el obstetra, sin sustituirlos.

¿Cuándo está contraindicado el ejercicio en el embarazo?

La guía canadiense (Mottola y otros 18 autores, 2018) enumera 12 contraindicaciones absolutas y 9 relativas. Con una contraindicación relativa, la decisión de entrenar se habla antes con el profesional que lleva el embarazo.

Contraindicaciones absolutas:

• Rotura de membranas.
• Parto prematuro.
• Sangrado vaginal persistente sin explicación.
• Placenta previa después de la semana 28.
• Preeclampsia.
• Incompetencia cervical.
• Restricción del crecimiento intrauterino.
• Embarazo múltiple de orden alto, por ejemplo de trillizos.
• Diabetes tipo 1 no controlada.
• Hipertensión no controlada.
• Enfermedad tiroidea no controlada.
• Otro trastorno cardiovascular, respiratorio o sistémico grave.

Contraindicaciones relativas:

• Pérdidas gestacionales repetidas.
• Hipertensión gestacional.
• Antecedente de parto prematuro espontáneo.
• Enfermedad cardiovascular o respiratoria leve o moderada.
• Anemia con síntomas.
• Malnutrición.
• Trastorno de la conducta alimentaria.
• Embarazo de gemelos después de la semana 28.
• Otras enfermedades importantes.

Un entrenador no diagnostica ninguna de estas situaciones. Lo que le corresponde es preguntar por ellas en la primera entrevista, pedir que la matrona o el obstetra confirme que no hay impedimento y volver a preguntar después de cada revisión médica.

¿Qué recomiendan la OMS y la guía canadiense?

Las dos piden 150 minutos semanales de intensidad moderada y combinar ejercicio aeróbico con trabajo de fuerza. La hoja informativa de la OMS sobre actividad física lo resume así: las mujeres embarazadas y en el posparto sin contraindicaciones deberían hacer actividad física regular, acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada e incluir actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular; los estiramientos suaves también pueden ayudar. Las mujeres que antes del embarazo ya hacían actividad aeróbica intensa pueden continuar con ella durante el embarazo y el posparto.

La guía canadiense concreta más. Pide un mínimo de tres días activos por semana, con actividad diaria si es posible. Recomienda que las mujeres que no hacían ejercicio también empiecen, de forma gradual. Propone ejercicios de suelo pélvico a diario, con instrucciones de técnica, y cambiar de postura si tumbarse boca arriba durante el ejercicio produce mareo, náuseas o malestar. Para medir la intensidad usa la prueba del habla: la intensidad es adecuada si la mujer puede mantener una conversación mientras se mueve.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio en el embarazo?

En las revisiones sistemáticas en las que se basa la guía canadiense, las embarazadas que hacían ejercicio tuvieron menos probabilidades de cinco complicaciones frecuentes que las que no lo hacían. Son las cifras que publica la propia guía:

Complicación	Probabilidades frente a no hacer ejercicio	Casos menos por cada 1.000 embarazadas
Diabetes gestacional	38 % menores	39
Preeclampsia	41 % menores	12
Hipertensión gestacional	39 % menores	15
Depresión prenatal	67 % menores	134
Macrosomía (bebé de peso elevado al nacer)	39 % menores	30

Son reducciones medias en grupos de mujeres. No garantizan el resultado en un embarazo concreto.

Sobre el suelo pélvico, la revisión Cochrane de Woodley y colaboradores (2020), con 46 ensayos y 10.832 mujeres, concluyó que entrenar esa musculatura durante el embarazo, en mujeres sin incontinencia, probablemente reduce un 62 % el riesgo de incontinencia urinaria al final del embarazo (certeza moderada). Entre tres y seis meses después del parto la reducción fue del 29 % (certeza alta).

¿Qué debe hacer un entrenador personal en el embarazo?

Debe adaptar el plan a las guías y a lo que cambie en cada revisión médica. En la práctica, eso se traduce en estas tareas, todas sacadas de la guía canadiense salvo que se indique otra fuente:

• Preguntar por las contraindicaciones de la lista anterior y por el nivel de ejercicio previo al embarazo.
• Si la mujer no entrenaba, empezar de forma gradual; si ya hacía ejercicio intenso, la OMS indica que puede seguir.
• Controlar la intensidad con la prueba del habla.
• Cambiar los ejercicios boca arriba si producen mareo, náuseas o malestar.
• Quitar las actividades con contacto físico o riesgo de caída.
• Evitar el ejercicio con calor excesivo, sobre todo con humedad alta.
• Recordar que beba agua antes, durante y después de entrenar.
• Si contener la respiración al hacer fuerza (maniobra de Valsalva) le provoca mareo, dejar de hacerlo.

La guía añade dos límites fuera del gimnasio: no practicar submarinismo durante el embarazo y, en mujeres que viven por debajo de 2.500 metros, no hacer actividad física por encima de esa altitud. Si entrenas en verano en Barcelona, en nuestro artículo sobre cómo entrenar con calor y aclimatarse tienes las pautas generales de hidratación y horarios.

El suelo pélvico es terreno compartido. La guía canadiense recomienda aprender bien la técnica de esos ejercicios, y una valoración de physiotherapy permite comprobarla antes de incluirlos en el plan. En la alimentación pasa lo mismo: el entrenador no pauta dietas, como explicamos en el artículo sobre qué hace un nutricionista y qué hace un entrenador, y las dudas sobre qué comer en el embarazo corresponden al equipo sanitario o a un servicio de nutrition.

En Cataluña, la Ley 3/2008 regula el ejercicio de las profesiones del deporte. Antes de contratar a alguien para esta etapa, puedes revisar cómo comprobar si un entrenador está inscrito en el ROPEC.

¿Se puede entrenar fuerza en el embarazo?

Sí, y la OMS lo incluye en su recomendación. El metaanálisis de Prevett, Gingerich, Sivak y Davenport, publicado el 31 de julio de 2025 en el British Journal of Sports Medicine, reunió 50 estudios con 47.619 participantes de 14 países; 45 eran ensayos aleatorizados. Las mujeres que hicieron entrenamiento de fuerza tuvieron un 58 % menos de probabilidades de hipertensión gestacional, un 38 % menos de diabetes gestacional, un 52 % menos de trastornos del ánimo perinatales y un 33 % menos de macrosomía.

Esas cifras tienen dos límites que los autores reconocen. Cerca del 90 % de los estudios usó programas que mezclaban fuerza con otros ejercicios, así que no se puede aislar el efecto de la fuerza sola. Las cargas fueron bajas o moderadas, y la mayoría de los estudios describió mal qué peso se usó y cómo se progresó. Ni la OMS ni la guía canadiense fijan cuántos kilos o series son adecuados en el embarazo; la carga se decide con la mujer, sesión a sesión, y con el visto bueno de su equipo sanitario.

Si buscas cómo se plantea la fuerza en otra etapa hormonal de la vida de la mujer, el artículo sobre entrenamiento de fuerza en la menopausia recoge los estudios sobre hueso y músculo.

¿Cuándo hay que parar el entrenamiento?

Hay que parar y buscar atención médica ante cualquiera de estas seis señales, según la guía canadiense:

• Falta de aire intensa que no mejora con el descanso.
• Dolor fuerte en el pecho.
• Contracciones uterinas regulares y dolorosas.
• Sangrado vaginal.
• Pérdida continua de líquido por la vagina, que puede indicar rotura de la bolsa.
• Mareo o sensación de desmayo que no se pasa con el descanso.

Un entrenador que trabaja con embarazadas debe conocer esta lista y parar la sesión en cuanto aparezca una de ellas, aunque la mujer quiera seguir.

Preguntas frecuentes sobre entrenar embarazada

¿Puedo entrenar embarazada si antes no hacía ejercicio?

Sí, si no tienes contraindicaciones. La guía canadiense de 2019 recomienda que las mujeres que no hacían ejercicio antes del embarazo también empiecen, pero de forma gradual, hasta llegar a 150 minutos semanales repartidos en al menos tres días. Consulta antes con tu matrona o tu obstetra y empieza con sesiones cortas de intensidad moderada.

¿Es malo entrenar embarazada?

No, para la mayoría de las embarazadas sin contraindicaciones. La OMS recomienda actividad física regular durante todo el embarazo. Sí está desaconsejado en las 12 situaciones que la guía canadiense considera contraindicaciones absolutas, como la preeclampsia o el sangrado vaginal persistente, y hay que valorarlo con el equipo sanitario en las 9 relativas.

¿Se puede hacer CrossFit embarazada?

Depende de tu experiencia previa y de los ejercicios. La OMS indica que quien ya hacía actividad intensa antes del embarazo puede continuar. La guía canadiense pide evitar actividades con riesgo de caída o contacto físico, así que los movimientos con ese riesgo se sustituyen. La decisión se toma con tu matrona o tu obstetra.

¿Cómo entrenar embarazada?

Combina ejercicio aeróbico y de fuerza hasta sumar al menos 150 minutos semanales, con una intensidad que te permita hablar. Añade ejercicios de suelo pélvico a diario, aprendiendo la técnica correcta. Cambia de postura si tumbada boca arriba te mareas, bebe agua y evita el calor excesivo y las actividades con riesgo de caída.

Cómo empezar a entrenar embarazada en Welfare

Welfare es un espacio de entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas con centros en Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177, en Barcelona. Si estás embarazada y tu matrona o tu obstetra te ha confirmado que puedes hacer ejercicio, nuestro servicio de personal training in Barcelona empieza con una valoración inicial en la que conviene llevar esa información. Si es tu primera vez con un entrenador, lee antes qué esperar de la primera sesión, y si quieres comparar tarifas, tienes el artículo sobre cuánto cuesta un entrenador personal. Para reservar, escríbenos desde la página de contacto.

Fuentes

Consultadas el 23 de octubre de 2026.

• Organización Mundial de la Salud, Oficina Regional para Europa. Hoja informativa «Physical activity» (1 de septiembre de 2021), que resume las directrices de la OMS de 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario.
• Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. «2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy». Br J Sports Med. 2018;52(21):1339-1346.
• Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. «Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women». Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020, número 5 (CD007471).
• Prevett C, Gingerich J, Sivak A, Davenport MH. «Resistance training in pregnancy: systematic review and meta-analysis of pregnancy, delivery, fetal and pelvic floor outcomes and call to action». Br J Sports Med. 2025;59(16):1173-1182. doi: 10.1136/bjsports-2024-109123.

Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Antes de empezar o cambiar tu entrenamiento durante el embarazo, consulta con tu matrona o tu obstetra.