Flexiones: el test de las 40, el récord de 3.378 en una hora y cómo hacerlas bien

Las flexiones se buscan unas 9.900 veces al mes en España según Ubersuggest, y en noviembre de 2025 llegaron a 18.100. Ese mismo mes, el día 8, la profesora de educación física Laura Hunt hizo 1.826 en una hora en Pittsburgh y se quedó con el récord Guinness femenino. Aquí contamos cuánto peso mueves en cada variante, qué encontró un estudio de Harvard con bomberos que hacían más de 40 seguidas, quién tiene los récords y cómo hacer flexiones bien.

Qué son las flexiones y qué músculos trabajan

Una flexión es un empuje en el suelo: con las manos apoyadas y el cuerpo estirado, se baja el pecho doblando los codos y se sube estirando los brazos. En inglés se llama push-up.

Empujan sobre todo el pectoral mayor, la parte delantera del hombro y el tríceps. El serrato anterior mantiene la escápula pegada a las costillas, y el abdomen y los glúteos evitan que la cadera se hunda. Por eso una flexión bien hecha es también una plancha en movimiento, como las que explicamos en el artículo sobre ejercicios isométricos. El patrón es el mismo que el del press de banca, con la diferencia de que en la flexión las manos están fijas y se mueve el cuerpo.

Cuánto peso levantas en una flexión

D. N. Suprak, J. Dawes y M. D. Stephenson midieron, en 28 personas, qué parte del peso corporal cargaban las manos. Lo publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2011 (vol. 25, págs. 497-503), según el resumen del Cooper Institute:

• Flexión completa: el 69,16 % del peso corporal con los brazos estirados y el 75,04 % abajo.
• Flexión con rodillas apoyadas: el 53,56 % arriba y el 61,80 % abajo.

Para una persona de 70 kg, eso son unos 48 kg arriba y unos 53 kg abajo en la flexión completa.

Un año antes, Wurm, Ebben y sus colaboradores compararon seis variantes en 23 adultos jóvenes y presentaron los resultados en el congreso de la International Society of Biomechanics in Sports de 2010. Midieron la fuerza máxima contra el suelo:

• Pies elevados a 61 cm: 74 % del peso corporal.
• Pies elevados a 30 cm: 70 %.
• Flexión normal: 64 %.
• Manos elevadas a 30 cm: 55 %.
• Rodillas apoyadas: 49 %.
• Manos elevadas a 61 cm: 41 %.

Las cifras de los dos estudios no coinciden porque midieron cosas distintas (posiciones fijas en uno, fuerza máxima durante el movimiento en el otro), pero el orden es el mismo. Subir las manos quita carga y subir los pies la añade. Con eso se puede montar una progresión completa sin discos: de la pared a un banco alto, de ahí al suelo y después con los pies en un cajón.

El estudio de las 40 flexiones y el corazón

Justin Yang y el equipo de Stefanos Kales, de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, siguieron durante diez años a 1.104 bomberos en activo, con una edad media de 39,6 años. El trabajo salió en JAMA Network Open en febrero de 2019 (vol. 2, n.º 2, e188341). Al empezar, cada uno hizo flexiones al ritmo de un metrónomo a 80 pulsaciones por minuto hasta llegar a 80, fallar tres o más pulsaciones o parar por cansancio.

Hubo 37 problemas cardiovasculares en esos diez años, y todos menos uno aparecieron en hombres que habían hecho 40 flexiones o menos. Según la nota de Harvard, los que superaron las 40 tuvieron un 96 % menos de riesgo que los que no llegaron a 10.

El dato tiene límites que los propios autores escriben en el artículo. Eran hombres de mediana edad con un trabajo físico, así que no se puede aplicar tal cual a mujeres, a personas mayores o a gente sedentaria. Una cuarta parte no hizo la prueba, porque era voluntaria. Y los autores dicen que sus resultados no permiten afirmar que las flexiones predigan el riesgo por sí solas, al margen de la edad y del índice de masa corporal. Es una asociación: quien hace muchas flexiones suele estar en mejor forma en general, y eso no prueba que las flexiones protejan el corazón.

Récords Guinness de flexiones

Las normas de Guinness son las mismas en todas estas marcas: el cuerpo recto sin doblar rodillas ni cintura, el codo tiene que llegar al menos a 90 grados al bajar y los brazos se estiran arriba, aunque no hace falta bloquear los codos.

• Más flexiones en una hora (hombres): 3.378, del británico Pop Laurentiu, el 30 de junio de 2023 en Londres, según la ficha de Guinness. Son unas 56 por minuto durante 60 minutos.
• Más flexiones en una hora (mujeres): 1.826, de la estadounidense Laura A. Hunt, el 8 de noviembre de 2025 en Pittsburgh, según la ficha de Guinness.
• Más flexiones en 24 horas (hombres): 46.001, del estadounidense Charles Servizio, el 24 y 25 de abril de 1993 en Fontana (California), según Guinness.

Guinness publicó la historia de Hunt el 14 de agosto de 2026. Según esa nota, es coordinadora deportiva y profesora de educación física en la Falk School de la Universidad de Pittsburgh, la marca anterior era de 1.575 y la tenía la canadiense DonnaJean Wilde desde 2024, y las normas le permitían apoyar las rodillas unos segundos para descansar sin que se parara el intento.

Cómo hacer flexiones correctamente paso a paso

1. Apoya las manos algo más abiertas que los hombros, con los dedos hacia delante.
2. Estira las piernas y apoya las puntas de los pies. Aprieta glúteos y abdomen hasta que el cuerpo forme una línea de la cabeza a los talones.
3. Baja doblando los codos, que se abren hacia atrás y no hacia los lados, hasta que el pecho quede a unos centímetros del suelo.
4. Empuja el suelo hasta estirar los brazos, sin que la cadera se quede atrás.
5. Respira al bajar y suelta el aire al subir.

Errores que vemos a menudo: la cadera se hunde y la zona lumbar se arquea; el culo sube y la flexión se convierte en media pica; los codos se abren en cruz; la cabeza baja antes que el pecho; el recorrido se queda en la mitad. Una flexión con rodillas o con las manos en un banco, de recorrido completo, vale más que cinco a medias.

Tipos de flexiones y cuándo usar cada una

Ubersuggest registra en España búsquedas para muchas variantes. Estas son las más frecuentes, ordenadas de más fácil a más difícil:

• Flexiones en la pared (880 búsquedas al mes): el primer paso si no puedes hacer ninguna en el suelo.
• Flexiones inclinadas (2.400): manos en un banco o un cajón. Cuanto más alto, menos carga.
• Flexiones con rodillas (720): entre el 49 % y el 62 % del peso corporal según los dos estudios.
• Flexiones de pecho o clásicas (2.400): la versión estándar.
• Flexiones diamante (2.400): manos juntas bajo el pecho, con los índices y los pulgares formando un rombo.
• Flexiones declinadas (1.600): pies elevados, hasta el 74 % del peso corporal con un cajón de 61 cm.
• Flexiones pike o en pica (590): cadera alta y cabeza hacia el suelo, como paso previo a las flexiones de pino.

Para progresar, cambia una sola cosa cada vez: más repeticiones, una variante más difícil o un chaleco con peso. Lo explicamos en sobrecarga progresiva. No hace falta llegar al agotamiento en cada serie; en el artículo sobre entrenar al fallo contamos por qué dejar una a tres repeticiones en reserva suele bastar. Si haces muchas flexiones, compensa con tirones como el remo o las dominadas para que los hombros no trabajen solo hacia delante.

Preguntas frecuentes sobre las flexiones

¿Cuántas flexiones debería poder hacer?

No hay una cifra válida para todo el mundo. La de 40 sale del estudio de Harvard con bomberos de unos 40 años y sirve como referencia solo para ese perfil. Lo útil es medirte hoy con una técnica fija y repetir la prueba dentro de seis u ocho semanas.

¿Es bueno hacer flexiones todos los días?

No hemos encontrado estudios que comparen hacer flexiones a diario con hacerlas dos o tres veces por semana, así que no podemos confirmar qué funciona mejor. Si las haces cada día, mantén series cortas y lejos del agotamiento, y para si aparece dolor en hombro, codo o muñeca. En cuánto entrenamiento de fuerza hacer a la semana tienes el contexto general.

¿Flexiones o press de banca?

Los estudios que las comparan encontraron ganancias de fuerza parecidas cuando la carga era equivalente. Los resumimos en el artículo sobre calistenia en Barcelona. El press permite subir el peso de 2,5 en 2,5 kg; las flexiones se hacen en cualquier sitio.

¿Las flexiones con rodillas sirven de algo?

Sí. Mueven entre la mitad y algo más del 60 % del peso corporal según Suprak y Ebben, que es carga suficiente para quien empieza. Son un paso de la progresión, igual que las inclinadas.

Mejorar tus flexiones con un entrenador personal en Barcelona

Cuando llega el cansancio, la cadera se hunde, los codos se abren y el recorrido se acorta, y desde dentro casi nadie lo nota. En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Con un entrenador personal en Barcelona puedes encontrar la variante que te toca, medir tu punto de partida y pasar de la primera flexión en el suelo a las declinadas o con lastre. Si te apetece una prueba más completa, muchas versiones de los burpees llevan una flexión dentro de cada repetición. Los precios están en cuánto cuesta un entrenador personal, y para reservar una sesión, escríbenos.

Fuentes consultadas el 21 de octubre de 2026: Yang, Christophi, Farioli, Baur, Moffatt, Zollinger y Kales (JAMA Network Open, 2019); Harvard T.H. Chan School of Public Health; Suprak, Dawes y Stephenson (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011) a través del Cooper Institute; Wurm, Ebben y colaboradores (ISBS, 2010); Guinness World Records; volúmenes de búsqueda de Ubersuggest para España. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.