Zancadas: de la estocada de esgrima al récord de 2.825 en una hora y cómo hacerlas bien

Las zancadas se buscan unas 12.100 veces al mes en España según Ubersuggest, y en noviembre de 2025 llegaron a 18.100. Este noviembre tienen su sitio en Barcelona: del 11 al 15 de noviembre de 2026 se celebra HYROX Barcelona en Fira Gran Via, y la séptima estación de la carrera son 100 metros de zancadas con un saco de arena sobre los hombros. Aquí contamos de dónde viene el nombre, quién tiene los récords, qué midieron dos estudios de biomecánica sobre la rodilla y la cadera, y cómo hacerlas bien.

Qué son las zancadas y qué músculos trabajan

Una zancada es un paso largo en el que se baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna de atrás queda cerca del suelo y la de delante forma más o menos un ángulo recto. Después se empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial o para avanzar. En inglés se llama lunge.

Trabajan sobre todo el cuádriceps y el glúteo mayor de la pierna que va delante, con ayuda de los isquiotibiales y los aductores. El glúteo medio y el abdomen evitan que la pelvis se caiga hacia un lado, porque casi todo el peso descansa sobre una pierna. Por eso se clasifican como ejercicio unilateral, igual que la sentadilla búlgara, que muchos gimnasios llaman «zancada búlgara».

De la esgrima al gimnasio: el origen de la palabra

El término inglés viene de la esgrima. Según el Online Etymology Dictionary, lunge aparece documentado en 1735 con el sentido de «estocada» y es un acortamiento del francés allonge, de allonger, «alargar» o «extender». La estocada de un esgrimista es justo eso: un paso largo hacia delante con la pierna adelantada flexionada.

En español la palabra sale de otro sitio. El Diccionario de la RAE define zancada como «paso largo que se da con movimiento acelerado o por tener las piernas largas» y la deriva de zanca, que en su primera acepción es la parte más larga de la pata de un ave.

Récords Guinness: 2.825 zancadas en una hora

El estadounidense Austin Head, entrenador de Brooklyn, tiene dos récords de Guinness World Records conseguidos en marzo de 2024 en Nueva York:

• Más zancadas en una hora (hombres): 2.825, el 22 de marzo de 2024, según la ficha oficial de Guinness.
• Mayor distancia recorrida a zancadas en una hora: 3,454 km, el 10 de marzo de 2024 en Brooklyn, según Guinness.

Son unas 47 zancadas por minuto durante 60 minutos. Para que cuenten, la norma de Guinness exige que la rodilla de atrás toque el suelo, que la de delante llegue a 90 grados con el muslo paralelo al suelo y que el cuerpo vuelva a quedar de pie y estirado. Según Advnture, la marca anterior era de 2.358, Head empezó a hacer zancadas caminando de forma constante durante la pandemia y recaudó 7.599 dólares para la Life Time Foundation. En mujeres, el registro de un minuto lo tiene la irlandesa Sandra Hickson, con 80 zancadas el 25 de julio de 2019 en Castleisland, según la ficha de Guinness.

Zancada hacia delante o hacia atrás: qué cambia en la rodilla y la cadera

Paul Comfort y su equipo, de la Universidad de Salford, compararon la zancada hacia delante, la zancada hacia atrás y la sentadilla a una pierna en nueve hombres sanos y activos de unos 22 años. Lo publicaron en el Journal of Athletic Training en 2015 (vol. 50, n.º 10, págs. 1011-1018). Midieron el momento de fuerza en cada articulación, que da una idea de cuánto trabajo le toca a los músculos que la mueven:

• Cadera: 2,09 Nm/kg en la zancada hacia delante y 1,84 en la zancada hacia atrás.
• Rodilla: 1,38 Nm/kg hacia delante y 1,18 hacia atrás.
• Tobillo: 1,00 Nm/kg hacia delante y 0,72 hacia atrás.

La zancada hacia atrás pidió menos a la rodilla y al tobillo, y la de delante, más a la cadera. Los autores proponen empezar por la zancada hacia atrás cuando se quiere cargar poco la rodilla y pasar después a la de delante. Son nueve hombres jóvenes y sin lesiones, y no midieron la actividad de los músculos, así que el resultado no se puede trasladar tal cual a otras personas.

El largo del paso también cuenta. Rafael Escamilla y sus colaboradores estimaron la fuerza sobre la articulación entre la rótula y el fémur en 18 personas que hacían zancadas con su peso de 12 repeticiones máximas. Según el estudio, publicado en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy en 2008 (vol. 38, n.º 11, págs. 681-690), la fuerza y la tensión subían cuanto más se doblaba la rodilla, y entre los 70 y los 90 grados fueron mayores con el paso corto que con el paso largo. Si te molesta la parte delantera de la rodilla, alargar un poco el paso es un ajuste que puedes probar.

Sandbag lunges: la estación de HYROX Barcelona

En HYROX se corre un kilómetro antes de cada una de las ocho estaciones. La séptima, la que sigue al farmers carry, son 100 metros de zancadas caminando con un saco de arena. Según la web oficial de HYROX, el saco pesa 10 kg en la categoría individual femenina, 20 kg en la masculina y en la femenina Pro, y 30 kg en la masculina Pro.

La guía de The PROGRM, que remite al reglamento oficial, resume las normas: el saco va sobre los dos hombros todo el tramo, la rodilla de atrás tiene que tocar el suelo en cada repetición, se alternan las piernas y hay que estirar la cadera arriba. Soltar el saco una vez cuesta 5 segundos de penalización y la segunda supone la descalificación. La edición de Barcelona se disputa del 11 al 15 de noviembre de 2026 en Fira Gran Via, según la web de HYROX España.

Cómo hacer zancadas paso a paso

1. De pie, con los pies a la anchura de la cadera y el peso repartido.
2. Da un paso largo hacia delante (o hacia atrás si haces la zancada inversa).
3. Baja en vertical, como si el cuerpo bajara por un ascensor, hasta que la rodilla de atrás quede a un par de centímetros del suelo.
4. La rodilla de delante apunta en la misma dirección que la punta del pie y el talón no se despega.
5. Empuja con toda la planta del pie delantero para subir.
6. Vuelve a la posición inicial o, si haces zancadas caminando, lleva la pierna de atrás hacia delante y sigue.

Errores que vemos a menudo: el paso es tan corto que el talón delantero se levanta; la rodilla se va hacia dentro al bajar; el tronco cae hacia delante con el saco o las mancuernas; se golpea el suelo con la rodilla en vez de controlar la bajada.

Variantes de zancadas y cuándo usar cada una

Ubersuggest registra en España búsquedas para casi todas las versiones. Estas son las más frecuentes:

• Zancadas con mancuernas (5.400 al mes): la forma más sencilla de añadir carga.
• Zancadas alternas (2.400): una pierna y otra sin desplazarse.
• Zancadas caminando (1.900): las de HYROX, piden más equilibrio.
• Zancadas estáticas (1.600): sin mover los pies, buena opción para aprender.
• Zancadas laterales (1.600): el paso va hacia un lado y trabajan más los aductores.
• Zancadas hacia atrás (1.000): menos exigentes para la rodilla según el estudio de Comfort.

Para progresar, cambia una sola cosa cada vez: más carga, más repeticiones o una variante más difícil. Lo explicamos en el artículo sobre la sobrecarga progresiva. Las zancadas encajan en el mismo día que la sentadilla o el hip thrust, después del ejercicio principal. Un ejemplo para empezar: 3 series de 8 a 12 pasos por pierna, y a partir de ahí se ajusta según cómo responda cada persona.

Preguntas frecuentes sobre las zancadas

¿Las zancadas son malas para las rodillas?

Los dos estudios citados se hicieron con personas sanas y midieron cuánta carga recibe la rodilla, no si aparecen lesiones. Lo que encontraron es que esa carga baja con la zancada hacia atrás y con un paso más largo. Si ya tienes dolor o una lesión, que te valore antes un fisioterapeuta.

¿Zancadas o sentadillas?

Se complementan. La sentadilla permite mover más peso con las dos piernas; la zancada trabaja cada pierna por separado y el equilibrio. En el estudio de Comfort, las zancadas llevaron la rodilla a unos 115 grados de flexión frente a los 87 de la sentadilla a una pierna.

¿La rodilla puede pasar la punta del pie?

Depende de la longitud del paso y de tus proporciones. Con un paso más largo la rodilla avanza menos, y en el estudio de Escamilla el paso largo redujo la tensión sobre la rótula entre los 70 y los 90 grados de flexión. Si notas molestias en la parte delantera de la rodilla, prueba primero a alargar el paso.

¿Cuántas zancadas hay que hacer para HYROX?

Son 100 metros. Según la longitud del paso, salen entre 70 y 100 repeticiones aproximadamente, después de haber corrido siete kilómetros.

Entrenar las zancadas con un entrenador personal en Barcelona

En las zancadas los fallos aparecen cuando llega la fatiga: el paso se acorta, la rodilla se va hacia dentro, el tronco se inclina con el saco. En Welfare trabajan entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Con un entrenador personal en Barcelona puedes elegir la variante que te conviene, ajustar el largo del paso y la carga, y preparar los 100 metros con saco si vas a correr HYROX en noviembre. Los precios están en cuánto cuesta un entrenador personal. Para reservar una sesión, escríbenos.

Fuentes consultadas el 20 de octubre de 2026: Comfort, Jones, Smith y Herrington (Journal of Athletic Training, 2015); Escamilla y colaboradores (Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2008); Guinness World Records; Advnture; Online Etymology Dictionary; Diccionario de la lengua española (RAE); HYROX; The PROGRM; HYROX España; volúmenes de búsqueda de Ubersuggest para España. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.