Curl femoral: la versión sentada hizo crecer un 14 % los isquiotibiales y la tumbada un 9 %

El curl femoral sentado hizo crecer más los isquiotibiales que el curl femoral tumbado en un ensayo con resonancia magnética publicado en 2021 en Medicine and Science in Sports and Exercise. Sumiaki Maeo y su equipo pusieron a 20 adultos sin experiencia en fuerza a entrenar una pierna sentados y la otra tumbados durante 12 semanas, y el volumen total de los isquiotibiales aumentó un 14 % con la máquina sentada y un 9 % con la tumbada (Maeo et al., 2021). Los autores atribuyen la diferencia a la posición de la cadera: sentado, tres de los cuatro músculos del grupo trabajan más estirados.

¿Qué es mejor, curl femoral sentado o tumbado?

Para ganar músculo, el sentado dio más resultado en el estudio de Maeo. En la máquina sentada la cadera estaba flexionada unos 90° y en la tumbada unos 30°, con la rodilla moviéndose entre 0° y 90° en las dos. Cada participante hizo 5 series de 10 repeticiones con el 70 % de su repetición máxima, dos días por semana. Estos son los aumentos de volumen por músculo que publicaron:

Músculo	Curl femoral sentado	Curl femoral tumbado
Semitendinoso	+23,6 %	+19,3 %
Semimembranoso	+8,2 %	+3,6 %
Bíceps femoral, cabeza larga	+14,4 %	+6,5 %
Bíceps femoral, cabeza corta	+10 %	+9 % (sin diferencia significativa)
Isquiotibiales en total	+14 %	+9 %

Fuente de la tabla: Maeo et al., Med Sci Sports Exerc 2021;53(4):825-837.

El tumbado no sale mal parado en todo. En la segunda parte del ensayo, 19 de los participantes y 12 personas sin entrenar hicieron curl femoral solo excéntrico al 90 % de su máximo. En los no entrenados, la señal de daño muscular del semitendinoso subió un 52 % a las 72 horas; en las piernas entrenadas subió un 4 % (sentado) y un 6 % (tumbado), y los autores no encontraron diferencias entre las dos máquinas. Para proteger el músculo frente a ese daño, las dos versiones funcionaron igual.

Hay que leer el resultado con sus límites: es un solo ensayo, con 20 personas que no entrenaban antes. Con gente entrenada o con otros volúmenes de trabajo la diferencia podría cambiar, y eso no se ha podido confirmar con más estudios del mismo diseño.

¿Qué músculos trabaja el curl femoral?

El curl femoral trabaja los cuatro isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso y las dos cabezas del bíceps femoral. Los tres primeros y la cabeza larga del bíceps cruzan la cadera y la rodilla; la cabeza corta del bíceps femoral solo cruza la rodilla. Por eso la posición de la cadera cambió el crecimiento de los tres músculos largos y no el de la cabeza corta en el ensayo de Maeo. Los gemelos también flexionan la rodilla y participan en el movimiento.

No todos los isquiotibiales trabajan igual en cada ejercicio. Matthew Bourne y su equipo midieron con electromiografía y resonancia magnética funcional a 24 hombres en 10 ejercicios de fuerza. En la fase de subida, el curl femoral y el puente con rodillas flexionadas dieron la proporción más baja entre la activación del bíceps femoral y la de los isquiotibiales internos; la extensión de cadera a 45° fue la que más reclutó los isquiotibiales largos, y el nórdico cargó sobre todo el semitendinoso (Bourne et al., Br J Sports Med 2017;51(13):1021-1028).

Cómo hacer el curl femoral sentado y el tumbado

En las dos máquinas la cadera tiene que quedarse quieta. En el ensayo de Maeo, los investigadores ataron una correa sobre la pelvis de cada participante para que no se levantara, y mantuvieron los mismos ajustes de máquina durante las 12 semanas. En una sala de entrenamiento no hace falta la correa, pero sí el mismo objetivo.

Curl femoral sentado, paso a paso:

1. Ajusta el respaldo para que el eje de giro de la máquina quede a la altura de la rodilla.
2. Coloca el rodillo inferior por encima del talón, en la parte baja de la pantorrilla.
3. Baja la almohadilla de los muslos hasta que los sujete sin apretar las rodillas.
4. Apoya la espalda y agarra las asas laterales.
5. Flexiona las rodillas hasta donde llegues sin despegar los muslos del asiento.
6. Vuelve despacio hasta casi estirar las piernas antes de la siguiente repetición.

En el curl femoral tumbado, la rodilla también va alineada con el eje y el rodillo por encima del talón. La diferencia está en la cadera: el glúteo tiende a subir al final de la flexión para ganar recorrido. Si sube, la carga es demasiado alta. Bajar el peso más despacio que al subirlo convierte cada repetición en trabajo excéntrico, que explicamos en el artículo sobre entrenamiento excéntrico.

Para subir de carga con el tiempo, la referencia es la misma que en cualquier ejercicio de máquina: más peso o más repeticiones cuando la técnica se mantiene, como se detalla en la guía de sobrecarga progresiva.

Curl femoral sin máquina: nórdico, deslizante y con fitball

El curl nórdico es la alternativa sin máquina que se ha estudiado en ensayos de prevención de lesiones. Se hace de rodillas, con los tobillos sujetos por un compañero o bajo un apoyo fijo, y el cuerpo baja hacia delante en bloque frenando con los isquiotibiales hasta donde se pueda controlar; las manos paran la caída.

En un ensayo aleatorizado con 942 futbolistas daneses de 50 equipos, quienes hicieron un programa progresivo de nórdico de 10 semanas y después una sesión semanal durante la temporada tuvieron 15 lesiones de isquiotibiales, frente a 52 en el grupo control. Las lesiones nuevas bajaron un 59 % y las recaídas un 86 % (Petersen et al., Am J Sports Med 2011;39(11):2296-2303). Un metaanálisis posterior de 15 estudios y 8.459 deportistas calculó que los programas que incluyen el nórdico reducen a la mitad la tasa de lesiones de isquiotibiales (riesgo relativo de 0,49) (van Dyk, Behan y Whiteley, Br J Sports Med 2019;53(21):1362-1370). Quien juega en equipo y busca este trabajo fuera de los entrenamientos tiene más detalle en el artículo sobre qué aporta el trabajo individual a un futbolista.

El curl femoral deslizante se hace tumbado boca arriba, con los talones sobre una toalla en suelo liso o sobre deslizadores: se eleva la cadera y se acercan los talones al glúteo sin dejar que la cadera caiga. La versión con fitball sigue el mismo patrón con los talones sobre el balón. Las dos mantienen la cadera extendida, una posición más parecida a la del curl tumbado que a la del sentado. No se han encontrado ensayos que comparen su efecto sobre el músculo con el de la máquina, así que no se puede confirmar si dan el mismo resultado.

¿Curl femoral o peso muerto rumano?

Los dos ejercicios trabajan los isquiotibiales con movimientos distintos, así que uno no sustituye al otro. El curl femoral flexiona la rodilla con la cadera quieta; el peso muerto rumano extiende la cadera con la rodilla casi fija. La cabeza corta del bíceps femoral no cruza la cadera, de modo que el rumano apenas le cambia la longitud, y en el estudio de Bourne los ejercicios de extensión de cadera reclutaron más los isquiotibiales largos que los de flexión de rodilla.

Una forma de cubrir los dos movimientos en una sesión de pierna es combinar un ejercicio de cadera (rumano o hip thrust), uno dominante de rodilla para el cuádriceps como la prensa de piernas y un curl femoral.

El curl femoral dentro de un plan con entrenador personal

Elegir entre sentado, tumbado o nórdico depende del objetivo, del historial de lesiones y del material disponible. En el entrenament personal a Barcelona de Welfare, el entrenador ajusta la máquina, la carga y la progresión en sesiones individuales en los centros de Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Si vienes de una rotura o de molestias en la parte posterior del muslo, el servicio de fisioteràpia del mismo centro puede valorar la lesión antes de volver a cargar, y el entrenador personal retoma el trabajo de fuerza a partir de esa valoración. Para reservar una primera sesión, escribe desde la página de contacto.

Preguntas frecuentes sobre el curl femoral

¿Qué músculos trabaja el curl femoral?

Trabaja los cuatro isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso y las cabezas larga y corta del bíceps femoral. Los gemelos ayudan porque también flexionan la rodilla. En un ensayo de 12 semanas, el semitendinoso fue el músculo que más creció con las dos versiones de máquina, un 23,6 % sentado y un 19,3 % tumbado.

¿Es mejor el curl femoral sentado o acostado?

Para ganar masa muscular, el sentado obtuvo más resultado en el ensayo de Maeo de 2021: un 14 % más de volumen de isquiotibiales frente a un 9 % con el tumbado en 12 semanas. Para proteger el músculo del daño por ejercicio excéntrico, las dos versiones funcionaron igual. Es un único estudio con 20 personas no entrenadas.

¿Cómo sustituir el curl femoral si no tengo máquina?

Las opciones sin máquina son el curl nórdico, el curl deslizante con toalla o deslizadores y el curl con fitball. El nórdico tiene ensayos de prevención: los programas que lo incluyen redujeron a la mitad las lesiones de isquiotibiales en un metaanálisis de 15 estudios y 8.459 deportistas publicado en 2019.

¿El curl femoral y la extensión de cuádriceps son lo mismo?

No. Son movimientos opuestos de la rodilla. En el curl femoral la rodilla se flexiona y trabajan los isquiotibiales, en la parte posterior del muslo. En la extensión de cuádriceps la rodilla se estira y trabaja el cuádriceps, en la parte delantera. Hay máquinas combinadas que permiten hacer los dos ejercicios cambiando la posición del rodillo.

Fuentes

Consultadas el 11 de noviembre de 2026.

• Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2021;53(4):825-837. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002523. Texto completo en PubMed Central.
• Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(13):1021-1028. DOI: 10.1136/bjsports-2015-095739. Ficha en PubMed.
• Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster-randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine. 2011;39(11):2296-2303. DOI: 10.1177/0363546511419277. Ficha en PubMed.
• van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(21):1362-1370. Ficha en PubMed.

Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario, sobre todo si tienes una lesión de isquiotibiales o dolor en la parte posterior del muslo.