Hip thrust: cómo se hace, qué músculos trabaja y qué han medido los estudios en sus 20 años

The hip thrust es un empuje de cadera: apoyas la parte alta de la espalda en un banco, colocas una barra sobre la pelvis y subes la cadera hasta que el tronco y los muslos quedan en línea. Hoy, 10 de octubre de 2026, se cumplen 20 años de su invención, y en España se busca unas 60.500 veces al mes según Ubersuggest, más que «peso muerto» (22.200) o «puente de glúteo» (22.200). Aquí repasamos de dónde salió, cómo se hace bien, qué han medido los estudios y cuándo tiene sentido meterlo en tu rutina.

De dónde sale el hip thrust

El ejercicio tiene autor y fecha. El entrenador estadounidense Bret Contreras cuenta en su web que lo ideó el 10 de octubre de 2006, mientras veía en casa un combate de UFC entre Tito Ortiz y Ken Shamrock. Pensó en el gesto de levantar la cadera para escapar de una montada en la lucha y en cómo cargarlo con más peso y más recorrido. Esa misma noche bajó al garaje, apoyó la espalda en una máquina, colgó cuatro discos de 45 libras (unos 82 kilos) de un cinturón de lastre y empezó a subir y bajar la cadera.

Contreras presentó en 2015 su tesis doctoral en la Auckland University of Technology sobre ejercicios de extensión de cadera y firmó varios de los primeros estudios sobre el ejercicio. Es un dato que conviene tener en cuenta al leer la investigación: parte de las pruebas iniciales vienen del propio inventor, aunque los trabajos más recientes los han hecho otros grupos.

Qué músculos trabaja el hip thrust

El músculo principal es el glúteo mayor, que es el que extiende la cadera. Trabajan también los isquiotibiales y, en menor grado, el cuádriceps, que mantiene la rodilla estable. La diferencia con la sentadilla está en dónde es más difícil el movimiento: en la sentadilla, el punto duro es abajo, con la cadera flexionada; en el hip thrust, es arriba, con la cadera estirada del todo y el glúteo contraído.

Un estudio de 2015 en el Journal of Applied Biomechanics midió la actividad eléctrica de los músculos en 13 mujeres entrenadas que hicieron ambos ejercicios con su carga de 10 repeticiones máximas. Con el hip thrust, la actividad media de la parte superior del glúteo mayor fue del 69,5 % frente al 29,4 % en la sentadilla, y la de la parte inferior, del 86,8 % frente al 45,4 %. El vasto lateral del cuádriceps no mostró diferencias. Más actividad eléctrica no equivale a más crecimiento muscular, y eso es lo que los estudios posteriores fueron a comprobar.

Hip thrust o sentadilla: lo que han medido los ensayos

El ensayo más citado lo publicó en 2023 un equipo de la Universidad de Auburn en Frontiers in Physiology, con Daniel Plotkin como primer autor. Reunieron a 34 jóvenes sin experiencia en pesas y los dividieron en dos grupos: uno hizo solo hip thrust y el otro solo sentadilla, dos veces por semana durante 9 semanas, con series de 8 a 12 repeticiones llevadas al fallo. Midieron los músculos con resonancia magnética. Estos fueron los resultados:

• El glúteo mayor creció de forma parecida en los dos grupos.
• La sentadilla hizo crecer más el cuádriceps y los aductores.
• La marca en hip thrust subió un 63 % en su grupo y un 34 % en el de sentadilla.
• La marca en sentadilla subió un 44 % en su grupo y un 17 % en el de hip thrust.
• El peso muerto mejoró lo mismo en ambos grupos (16 % y 15 %).

La lectura práctica es que, para el glúteo, los dos ejercicios funcionan. La sentadilla hizo crecer más músculos a la vez. El hip thrust lleva la barra sobre la cadera y no sobre los hombros, y pide poca flexión de rodilla, lo que lo hace útil cuando la sentadilla molesta o cuando ya haces mucho trabajo de cuádriceps.

Otro ensayo, de 2024, en el International Journal of Strength and Conditioning, probó qué pasa al añadirlo. Treinta y tres mujeres sin experiencia entrenaron 10 semanas, tres días por semana, con prensa de piernas y peso muerto con piernas rígidas. Dieciocho de ellas añadieron hip thrust con barra. El grosor del glúteo mayor aumentó un 9,3 % en ese grupo y un 6 % en el que no lo hizo.

En 2025, un metaanálisis publicado también en Frontiers in Physiology reunió 12 estudios con 318 participantes. Concluyó que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto moderado sobre el tamaño del glúteo mayor y recomienda incluir ejercicios específicos como el hip thrust cuando el objetivo es ese músculo. Los propios autores avisan de que las muestras eran pequeñas y los métodos de medición, distintos entre estudios.

Hip thrust y rendimiento deportivo

Hay menos datos sobre velocidad o salto. Un ensayo de 2017 en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó seis semanas de hip thrust con seis de sentadilla frontal en chicos adolescentes deportistas. El hip thrust mostró un efecto «potencialmente beneficioso» en los sprints de 10 y 20 metros, y la sentadilla frontal, en el salto vertical. Es un estudio de solo seis semanas, así que no permite decir que el hip thrust te hará más rápido; sí que puede tener un hueco en la preparación de deportes con carreras cortas, como el pádel o el fútbol.

Cómo hacer el hip thrust con barra paso a paso

1. Siéntate en el suelo con la espalda contra un banco estable, de forma que el borde quede por debajo de las escápulas.
2. Rueda la barra hasta el pliegue de la cadera y ponle una almohadilla: la presión sobre los huesos de la pelvis es la queja más frecuente, según recoge un artículo del American Council on Exercise.
3. Apoya los pies a la anchura de las caderas y a una distancia que deje las espinillas verticales en la posición de arriba.
4. Mete la barbilla y mira al frente durante todo el movimiento, sin echar la cabeza hacia atrás.
5. Empuja con los talones y sube hasta que la cadera quede estirada, sin arquear la zona lumbar.
6. Aguanta un segundo arriba y baja controlando hasta casi tocar el suelo.

Tres errores frecuentes son arquear la espalda baja para ganar altura, colocar los pies demasiado lejos (el esfuerzo se va a los isquiotibiales) y bajar solo unos centímetros con mucho peso. Para el último caso hay un dato útil: en el estudio de Auburn se usó el recorrido completo.

Variantes según tu material

La versión con barra es la que se ha estudiado. Las demás siguen el mismo patrón de movimiento y sirven para empezar o para entrenar sin barra:

• Hip thrust en máquina: guiado y rápido de cargar; «hip thrust máquina» suma 9.900 búsquedas mensuales en España.
• Con mancuerna o disco: útil en casa o con cargas bajas.
• Unilateral: con una pierna, para corregir diferencias entre lados.
• Con banda elástica: la resistencia aumenta arriba, donde el glúteo trabaja más.
• Puente de glúteo: misma idea, con la espalda en el suelo y menos recorrido.

Existe también el hip thrust isométrico, en el que aguantas arriba varios segundos. Si te interesa esa forma de trabajo, en el blog explicamos qué son los ejercicios isométricos y qué han medido sobre la tensión arterial.

Cuántas series y repeticiones hacer

Los estudios que reunió el metaanálisis de 2025 usaron entre 1 y 3 sesiones por semana, de 3 a 12 series por sesión y cargas de entre el 50 % y el 90 % de la máxima. Para la mayoría de personas, 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, dos veces por semana, es un punto de partida razonable. Lo que hace crecer el músculo con el tiempo es subir carga o repeticiones de forma gradual; lo contamos en nuestra guía de sobrecarga progresiva. Tampoco hace falta llegar al fallo en cada serie: dejar una o dos repeticiones en reserva funciona, como explicamos en el artículo sobre entrenar al fallo. Las guías del ACSM de 2026 van en la misma línea para el resto de ejercicios.

Preguntas frecuentes sobre el hip thrust

¿El hip thrust es mejor que la sentadilla para el glúteo?

Con los datos actuales, no. En el ensayo de Auburn de 2023 el glúteo creció de forma similar con los dos. La sentadilla trabaja además el cuádriceps y los aductores; el hip thrust pide menos flexión de rodilla.

¿Es lo mismo hip thrust que puente de glúteo?

Es el mismo movimiento de cadera. En el puente la espalda está en el suelo y el recorrido es más corto; en el hip thrust la espalda va sobre un banco, lo que permite bajar más la cadera.

¿El hip thrust es malo para la espalda?

Los ensayos citados no midieron lesiones, así que no hay cifras para responder. Lo que sí se puede controlar es no arquear la zona lumbar al final del movimiento, que es cuando esa zona recibe más carga. Si tienes dolor de espalda o vienes de una lesión, conviene adaptar el ejercicio con un profesional; en Welfare lo hacemos dentro del servicio de readaptación de lesiones.

¿Pueden hacerlo los hombres?

Sí. El ensayo de 2023 incluyó a 11 hombres y el de 2017 se hizo solo con chicos deportistas.

Hip thrust con un entrenador personal en Barcelona

El hip thrust parece fácil, pero la altura del banco, la posición de los pies y el control de la zona lumbar cambian qué músculo hace el trabajo. En Welfare hay entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Un personal trainer in Barcelona puede revisar tu técnica en la primera sesión, elegir la variante que encaja con tu material y tus molestias y decidir si te conviene más que la sentadilla o junto a ella. Si antes quieres conocer tarifas, en el blog explicamos cuánto cuesta un entrenador personal. Para reservar la valoración inicial, write to us.

Fuentes consultadas el 10 de octubre de 2026: Bret Contreras, «The evolution of the hip thrust» (bretcontreras.com); tesis doctoral de Bret Contreras (Auckland University of Technology, 2015); Contreras y colaboradores (Journal of Applied Biomechanics, 2015); Contreras y colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017); Plotkin y colaboradores (Frontiers in Physiology, 2023); Kassiano y colaboradores (International Journal of Strength and Conditioning, 2024); Krause Neto y colaboradores (Frontiers in Physiology, 2025); Pete McCall, American Council on Exercise (2019); volúmenes de búsqueda de Ubersuggest para España. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.