El kettlebell swing es un balanceo de la pesa rusa entre las piernas hasta la altura del pecho que se impulsa con la extensión de la cadera; los brazos solo guían la pesa. En el estudio de McGill y Marshall publicado en 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research, siete hombres que hacían swings con una kettlebell de 16 kg llegaron a activar el glúteo mayor al 76 % de su contracción máxima voluntaria y soportaron unos 3.200 newtons de compresión en la zona lumbar (McGill y Marshall, 2012). Para hacerlo bien, la cadera se dobla hacia atrás con la espalda neutra y después se extiende de golpe, y la pesa sube por la inercia de ese empuje.
¿Cómo se hace el kettlebell swing paso a paso?
El swing con kettlebell se hace en cinco fases: colocación, arranque, bajada entre las piernas, extensión de cadera y parada arriba. McGill y Marshall lo describen como un patrón de «bisagra de cadera» con ciclos muy rápidos de contracción y relajación muscular, que duran alrededor de medio segundo. Estos son los pasos:
- Coloca la kettlebell en el suelo un poco por delante de los pies. Separa los pies algo más que el ancho de cadera.
- Lleva la cadera atrás, dobla un poco las rodillas y agarra el asa con las dos manos. La espalda queda recta y los hombros por encima de la pesa o un poco por detrás.
- Tira de la kettlebell hacia atrás, entre los muslos, como si pasaras un balón de rugby a alguien que está detrás de ti. Los antebrazos rozan la parte interna de los muslos.
- Extiende la cadera de forma explosiva: aprieta glúteos, empuja el suelo con los pies y termina de pie, con rodillas y cadera estiradas. La pesa sube hasta la altura del pecho por la inercia de ese empuje.
- Deja que la kettlebell caiga sola. Cuando los antebrazos vuelven a tocar los muslos, lleva otra vez la cadera atrás y repite. Para terminar, frena la pesa entre las piernas y déjala en el suelo delante de ti.
La diferencia con una sentadilla está en la rodilla: en el swing la rodilla se dobla poco y quien se desplaza es la cadera. Si el swing se parece a una sentadilla y los brazos levantan la pesa, ya no es el patrón de bisagra que midieron McGill y Marshall. El ejercicio que más se parece por patrón es el peso muerto rumano, que entrena la misma bisagra de forma lenta y con más carga.
¿Qué músculos trabaja el kettlebell swing?
El kettlebell swing trabaja sobre todo el glúteo mayor y los extensores de la espalda, con participación de los abdominales. En el registro electromiográfico de McGill y Marshall, el glúteo mayor derecho llegó de media al 76 % de la contracción máxima voluntaria, y los erectores lumbares bajos y altos al 45,7 % y al 44,1 %, respectivamente. Los autores midieron también pulsos de activación abdominal en cada repetición y una compresión lumbar de 3.195 N al inicio del movimiento, que bajó a 1.903 N en la parte alta (tablas 1 y 2 del estudio).
Ese estudio tiene un límite: son siete hombres y una sola carga de 16 kg, así que los porcentajes describen esa muestra y no se pueden trasladar tal cual a cualquier persona. Si buscas un ejercicio de glúteo con más carga y menos velocidad, el hip thrust trabaja la misma extensión de cadera tumbado con la espalda apoyada en un banco. Para la zona media, la guía de ejercicios para fortalecer el core tiene ejercicios que complementan los pulsos abdominales del swing.
Swing ruso o americano: ¿cuál conviene?
El swing ruso termina con la pesa a la altura de los ojos o de los hombros, y el americano la lleva por encima de la cabeza. Greg Glassman, fundador de CrossFit, lo resumió en el CrossFit Journal en septiembre de 2004: «At CrossFit we swing the kettlebell overhead while the kettlebell community swings to eye or shoulder height» (en CrossFit balanceamos la kettlebell por encima de la cabeza; la comunidad de kettlebell la balancea a la altura de los ojos o de los hombros) (Glassman, 2004). Hay más historia sobre ese origen en el artículo sobre quién inventó el CrossFit.
Las cifras de Glassman salen de una prueba propia de un minuto con kettlebells de 1,5 pood (24 kg), sin revisión por pares. La comparación con laboratorio más reciente es la de Kasey Murphy y Bryan Riemann, publicada en enero de 2025 en el International Journal of Sports Physical Therapy: 15 mujeres con al menos seis meses de experiencia hicieron swings a la altura del hombro y por encima de la cabeza con 12 y 16 kg (Murphy y Riemann, 2025).
| Dato | Swing ruso (altura de hombros) | Swing americano (por encima de la cabeza) | Fuente |
|---|---|---|---|
| Recorrido de la pesa por repetición | Unos 3,25 pies (0,99 m) | Unos 6,5 pies (1,98 m) | Glassman, 2004 |
| Ritmo natural | Unas 47 repeticiones por minuto | Unas 40 repeticiones por minuto | Glassman, 2004 |
| Potencia máxima en la cadera | Referencia | 42,1 % mayor | Murphy y Riemann, 2025 |
| Trabajo en la cadera | Referencia | 21,9 % mayor | Murphy y Riemann, 2025 |
| Velocidad máxima de extensión de cadera | Referencia | 9,7 % mayor | Murphy y Riemann, 2025 |
En el mismo estudio de 2025, pasar de 12 a 16 kg aumentó la potencia máxima de la cadera un 34,1 %. Por eso Murphy y Riemann proponen subir antes el peso de la kettlebell que cambiar al swing por encima de la cabeza. Para quien empieza, el swing ruso tiene una ventaja práctica: la pesa no pasa por encima de la cabeza y los hombros no tienen que estabilizarla en la posición final.
¿Qué beneficios tiene el kettlebell swing según los estudios?
Los ensayos con swings y con ejercicio balístico con kettlebell han medido mejoras de fuerza máxima, de salto y de dolor lumbar y cervical. En el único de los dos que midió la capacidad aeróbica, no mejoró. Estos son los datos:
Fuerza y salto. El equipo de J. P. Lake entrenó a 21 hombres sanos durante seis semanas, dos veces por semana, con swings o con saltos con carga. Con los dos programas, la fuerza máxima en media sentadilla subió un 9,8 % (del 165 % al 181 % del peso corporal) y la altura de salto un 19,8 % (de 20,6 a 24,3 cm), sin diferencias significativas entre grupos (Lake y colaboradores, J Strength Cond Res, 2012).
Dolor en el trabajo. En un ensayo controlado aleatorizado, 40 trabajadores de oficios con mucho dolor musculoesquelético (85 % mujeres, 44 años de media) hicieron ejercicio balístico con kettlebell tres veces por semana durante ocho semanas. Frente al grupo control, el dolor de cuello y hombros bajó 2,1 puntos más sobre 10 y el lumbar 1,4 puntos más. La fuerza de los extensores del tronco subió y la capacidad aeróbica no cambió (Jay y colaboradores, Scand J Work Environ Health, 2011).
Si lo que buscas es mejorar la resistencia cardiovascular, ese ensayo no encontró el efecto con su programa de ocho semanas. El artículo sobre HIIT y sus beneficios recoge qué han medido los estudios de entrenamiento por intervalos.
Kettlebell swing y dolor lumbar: cuándo ayuda y cuándo molesta
El kettlebell swing carga la zona lumbar de una forma distinta a un levantamiento clásico. McGill y Marshall midieron un cizallamiento posterior de la vértebra L4 sobre la L5 de 461 N al inicio del swing, de sentido contrario al de un levantamiento tradicional. Los autores concluyen que sus datos ayudan a entender «why many individuals credit kettlebell swings with restoring and enhancing back health and function, although a few find that they irritate tissues» (por qué muchas personas atribuyen al swing una mejora de la salud y la función de la espalda, aunque a unas pocas les irrita los tejidos).
Con dolor lumbar activo, la decisión de incluir swings corresponde a quien haya valorado la espalda. El servicio de fisioterapia en Barcelona de Welfare puede valorar el caso antes de empezar. Estos fallos de técnica se alejan del patrón de bisagra que midieron McGill y Marshall:
- Flexionar la espalda al bajar la pesa entre las piernas.
- Levantar la kettlebell con los hombros en lugar de dejar que suba por el empuje de la cadera.
- Echar el tronco hacia atrás arriba, en vez de terminar de pie con la cadera y las rodillas estiradas.
- Convertir el swing en una sentadilla, con las rodillas muy dobladas y la cadera baja.
Preguntas frecuentes sobre el kettlebell swing
¿Para qué sirve el kettlebell swing?
El kettlebell swing sirve para entrenar la extensión rápida de cadera con glúteos y espalda. En un ensayo de seis semanas, la fuerza máxima en media sentadilla subió un 9,8 % y el salto un 19,8 % (Lake y colaboradores, 2012). En trabajadores con dolor, el ejercicio con kettlebell redujo el dolor lumbar y cervical (Jay y colaboradores, 2011).
¿Qué peso de kettlebell usar para el swing?
No hay un peso de referencia publicado por un organismo oficial. En los estudios citados aquí se usaron 16 kg con hombres (McGill y Marshall, 2012) y 12 y 16 kg con mujeres con experiencia (Murphy y Riemann, 2025). Lo prudente es empezar con una carga que permita mantener la espalda neutra en todas las repeticiones.
¿El kettlebell swing es malo para la espalda?
En el estudio de McGill y Marshall (2012), el swing con 16 kg produjo unos 3.200 N de compresión lumbar, y los autores señalan que a muchas personas les mejora la espalda y a unas pocas se la irrita. En 40 trabajadores, ocho semanas de ejercicio con kettlebell redujeron el dolor lumbar 1,4 puntos sobre 10 frente al grupo control.
¿Se puede hacer el kettlebell swing con mancuerna?
Se hace agarrando una mancuerna por uno de sus extremos con las dos manos y repitiendo la misma bisagra de cadera. No he encontrado estudios que comparen la activación muscular o la carga lumbar del swing con mancuerna y con kettlebell, así que no puedo confirmar que tengan el mismo efecto.
Aprender el swing con un entrenador en Welfare
El swing se aprende mejor con alguien que vea la bisagra de cadera desde fuera, porque los fallos de la lista anterior son difíciles de notar desde dentro. Un entrenador personal en Barcelona puede elegir la carga inicial, corregir la técnica repetición a repetición y decidir cuándo pasar al swing a una mano o al americano. Si ya entrenas con kettlebell, la guía de sentadillas con kettlebell completa el trabajo de pierna que el swing no cubre.
Welfare tiene centros en Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Puedes ver cómo funciona el entrenamiento personal en sus salas o reservar una sesión desde la página de contacto.
Fuentes
Consultadas el 26 de octubre de 2026.
- McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012;26(1):16-27. PDF del artículo.
- Lake JP, et al. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012. PubMed 22580981.
- Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2011;37(3):196-203. doi:10.5271/sjweh.3136.
- Murphy KM, Riemann BL. Effects of kettlebell swing style and mass on female hip joint kinetics. Int J Sports Phys Ther. 2025;20(1):30-39. doi:10.26603/001c.127464.
- Glassman G. The kettlebell swing. CrossFit Journal. 2004;25. PDF del artículo.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
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