Rutina de ejercicios para osteoporosis: cuántos días de fuerza e impacto pide el consenso británico

Una rutina de ejercicios para osteoporosis con respaldo científico combina tres bloques: fuerza con carga progresiva entre 2 y 3 días por semana, ejercicios de impacto moderado casi a diario y trabajo de equilibrio y de los extensores de la espalda. Es la pauta del consenso «Strong, Steady and Straight» de la National Osteoporosis Society británica (diciembre de 2018), y el 20 de octubre de 2026, Día Mundial de la Osteoporosis, la International Osteoporosis Foundation (IOF) volvió a pedir ejercicio con carga y fortalecimiento muscular a cualquier edad, también después de una fractura.

Qué ha dicho la IOF en el Día Mundial de la Osteoporosis 2026

La campaña de 2026 se llama «Build, Protect, Strengthen Your Bones for Life» y divide la vida en tres etapas. En la infancia y la adolescencia se construye el hueso: según la nota de la IOF del 20 de octubre de 2026, hasta el 90 % de la masa ósea máxima se consigue a los 18 años en las chicas y a los 20 en los chicos. En la edad adulta se protege con ejercicios de fuerza y de equilibrio. Después de una fractura, la IOF pide incluir entrenamiento de fuerza y equilibrio para reducir caídas y nuevas fracturas.

La misma nota da dos cifras mundiales: una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años tendrán una fractura por fragilidad, y una primera fractura duplica aproximadamente el riesgo de sufrir otra, sobre todo en los 1 o 2 años siguientes. La IOF no fija en su nota días por semana ni series. Esos números salen del consenso británico y de los ensayos que aparecen más abajo.

Cuántas personas tienen osteoporosis en España

En España había 2.945.000 personas con osteoporosis en 2019, el 79,2 % mujeres, según el informe SCOPE 2021 de la IOF para España. El mismo documento estima una prevalencia del 22,6 % en las mujeres y del 6,8 % en los hombres de 50 años o más, y 285.000 fracturas por fragilidad en 2019 (unas 782 al día). Para 2034 proyecta 370.000 fracturas anuales, un 29,6 % más. El coste directo de estas fracturas fue de 4.300 millones de euros en 2019.

Rutina de ejercicios para osteoporosis: el reparto semanal del consenso británico

El consenso de 2018 organiza la rutina en tres apartados, uno por cada palabra del título. Estas son sus cifras, tal como aparecen en la guía rápida del documento:

Bloque	Frecuencia	Dosis	Ejemplos
Fuerza muscular	2 o 3 días por semana	Hasta 3 series de 8 a 12 repeticiones con el mayor peso que puedas levantar con seguridad	Pesas, circuitos de fuerza
Impacto moderado	La mayoría de los días	Hasta 50 impactos por sesión	Saltos bajos, trote, baile
Impacto bajo (fracturas vertebrales o varias fracturas por fragilidad, o personas frágiles)	La mayoría de los días	Hasta 20 minutos	Caminar
Equilibrio (mayores de 65 años con inestabilidad que no hacen ejercicio)	2 o 3 días por semana	Ejercicios de equilibrio exigentes	Ejercicios específicos de equilibrio
Extensores de la espalda	2 o 3 días por semana	Intensidad baja, hasta 10 repeticiones manteniendo cada una de 3 a 5 segundos	Resistencia de la musculatura de la espalda

El documento también pide evitar los periodos largos sentado y, para quien se cae con frecuencia, recomienda derivar a un servicio de caídas o a un fisioterapeuta. En 2022 el mismo grupo de expertos publicó la versión revisada del consenso en el British Journal of Sports Medicine.

Llevado a una semana, una persona con osteopenia u osteoporosis sin fracturas vertebrales podría repartirlo así: dos sesiones de fuerza (lunes y jueves, por ejemplo), con el bloque de espalda y de equilibrio al final de cada una, y los 50 impactos o una caminata de 20 minutos el resto de los días. El consenso fija frecuencia, series y repeticiones, no la duración; el ensayo LIFTMOR, que se explica a continuación, usó sesiones de 30 minutos.

Qué ejercicios de fuerza son buenos para la osteoporosis

Los que cargan la cadera y la columna. Un ensayo que probó cargas altas es LIFTMOR, publicado en el Journal of Bone and Mineral Research en 2018 por el equipo de Steven Watson y Belinda Beck. Participaron 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea (T-score inferior a -1), de 65 años de media. Un grupo entrenó 8 meses, dos veces por semana, 30 minutos supervisados, con peso muerto, press militar y sentadilla con barra a 5 series de 5 repeticiones con cargas en torno al 85 % de su máximo (el resumen dice «más del 85 %» y el texto completo, del 80 al 85 %), más dominadas con salto y caída para el impacto. El otro grupo hizo un programa en casa de baja intensidad.

Resultados del grupo de alta intensidad frente al de control:

• Densidad mineral ósea lumbar: +2,9 % frente a -1,2 %.
• Densidad del cuello del fémur: +0,3 % frente a -1,9 %.
• Altura: +0,2 cm frente a -0,2 cm.
• Mejores resultados en todas las pruebas funcionales (levantarse de la silla cinco veces, timed up and go, alcance funcional y fuerza de espalda y piernas).

Hubo un único efecto adverso, un espasmo lumbar leve. Hay que leer bien las condiciones: el primer mes se trabajó con el peso del cuerpo y cargas bajas para aprender los movimientos, las sesiones eran en grupos de un máximo de 8 personas por instructor (un científico del ejercicio y un fisioterapeuta) y se excluyó a las mujeres con una fractura en los 12 meses previos. La muestra tiene un solo perfil, mujeres posmenopáusicas, así que el resultado no se puede trasladar sin más a hombres o a personas con fracturas recientes.

Ejemplo de rutina para empezar

Este ejemplo usa las dosis del consenso británico y los movimientos de LIFTMOR en versiones de iniciación; la elección concreta de cada variante es una adaptación nuestra, no una pauta de esos documentos. Antes de empezar, la persona con diagnóstico de osteoporosis debe tener el visto bueno de su médico.

1. Calentamiento: unos minutos de marcha.
2. Sentadilla a un banco o con mancuerna (goblet): hasta 3 series de 8 a 12 repeticiones.
3. Peso muerto con mancuernas o con barra hexagonal, espalda neutra: hasta 3 series de 8 a 12 repeticiones.
4. Press de hombros de pie con mancuernas: hasta 3 series de 8 a 12 repeticiones.
5. Remo con banda o en polea, sentado y con la espalda recta: hasta 3 series de 8 a 12 repeticiones.
6. Extensión de espalda tumbado boca abajo: hasta 10 repeticiones de 3 a 5 segundos.
7. Equilibrio: apoyo sobre una pierna o marcha talón-punta junto a una pared.
8. Impacto (si no hay fracturas vertebrales): hasta 50 saltos bajos o elevaciones de talón dejándose caer, repartidos en series con pausas.

La carga sube cuando las últimas repeticiones dejan de costar, con el criterio de la sobrecarga progresiva. LIFTMOR llegó a 5 series de 5 repeticiones en torno al 85 % del máximo, pero solo después de un mes de aprendizaje y con supervisión directa; esa intensidad no se recomienda sin un profesional al lado.

Qué ejercicios no debe hacer una persona con osteoporosis

La versión de 2022 del consenso, publicada en el British Journal of Sports Medicine, no prohíbe la fuerza ni el impacto: concluye que la actividad física no se asocia en general a daños importantes y que sus beneficios suelen superar los riesgos. Sí marca límites. Pide evitar las posturas con mucha flexión de columna, durante el ejercicio y en la vida diaria. Con una fractura vertebral o varias fracturas por fragilidad, el impacto se limita en general al equivalente a caminar a paso rápido. Para el dolor por fractura vertebral, la guía de 2018 recomienda ejercicios de espalda a diario y valorar la derivación a fisioterapia.

Osteoporosis, menopausia y pérdida de músculo

LIFTMOR estudió solo a mujeres posmenopáusicas, el mismo público del artículo sobre entrenamiento de fuerza en la menopausia. Con la edad también se pierde músculo (sarcopenia), y la IOF relaciona el entrenamiento de fuerza y equilibrio con menos caídas y menos fracturas nuevas. Una misma rutina trabaja hueso, músculo y equilibrio. Para quien empieza después de los 65, sirve de guía el artículo sobre cómo elegir un entrenador personal para personas mayores.

Preguntas frecuentes

¿Con osteoporosis se puede hacer ejercicio?

Sí. El consenso británico «Strong, Steady and Straight», revisado en 2022, concluye que la actividad física no se asocia en general a daños importantes y que sus beneficios suelen superar los riesgos. Recomienda fuerza 2 o 3 días por semana, impacto moderado casi a diario y equilibrio. Con fracturas vertebrales previas, el impacto se limita a caminar.

¿Se pueden hacer ejercicios con pesas si tienes osteoporosis?

Sí, con supervisión y progresión. En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea hicieron peso muerto, sentadilla y press militar con cargas en torno al 85 % de su máximo durante 8 meses. Su densidad lumbar subió un 2,9 % y solo hubo un efecto adverso leve. Entrenaban en grupos pequeños y empezaron con un mes de cargas bajas.

¿Qué ejercicio es bueno para la osteoporosis de columna?

Los de la musculatura extensora de la espalda y los de fuerza con la columna neutra. El consenso británico pauta ejercicios de espalda 2 o 3 días por semana, hasta 10 repeticiones de 3 a 5 segundos, y evitar la flexión marcada. En LIFTMOR, peso muerto, sentadilla y press militar subieron un 2,9 % la densidad lumbar en 8 meses.

¿El ejercicio puede revertir la osteoporosis?

No se ha podido confirmar que la revierta. LIFTMOR midió cambios pequeños tras 8 meses: +2,9 % de densidad en la columna lumbar y +0,3 % en el cuello del fémur, mientras el grupo de control perdía hueso. El ejercicio frena la pérdida, mejora la fuerza y el equilibrio y no sustituye al tratamiento que haya pautado el médico.

Entrenar huesos y músculo con supervisión en Barcelona

En LIFTMOR, la carga subió de forma progresiva y cada sesión tuvo supervisión de la técnica. En Welfare trabajan entrenadores y fisioterapeutas en los centros de Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Si tienes osteopenia u osteoporosis y quieres empezar con fuerza, puedes hacerlo con un entrenador personal en Barcelona y, si hay dolor o fracturas previas, coordinarlo con el servicio de fisioterapia. Para reservar una primera valoración, escribe desde la página de contacto.

Fuentes

Consultadas el 24 de octubre de 2026.

• International Osteoporosis Foundation. World Osteoporosis Day 2026. 20 de octubre de 2026.
• International Osteoporosis Foundation. SCOPE 2021. Spain.
• National Osteoporosis Society. Strong, Steady and Straight: physical activity and exercise for osteoporosis. Quick guide. Diciembre de 2018.
• Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.
• Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL y cols. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837-846.

Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes osteoporosis o fracturas previas, consulta con tu médico antes de empezar un programa de ejercicio.