Un entrenador personal de ciclismo programa y supervisa el trabajo que se hace fuera de la bici, sobre todo la fuerza pesada de piernas, mientras el plan sobre la bici lo marca el ciclista o su entrenador de ciclismo. Un metaanálisis publicado en 2025 en European Journal of Applied Physiology reunió 17 estudios con 262 ciclistas y encontró que la fuerza pesada mejora el rendimiento en contrarreloj y en tiempo hasta el agotamiento (tamaño del efecto de 0,46) sin cambiar el VO2max (Llanos-Lagos y colaboradores, 2025). En un ensayo noruego de 2010, dos sesiones semanales de pesas durante 12 semanas acompañaron una subida de la potencia media en 40 minutos de 281 a 297 W (Rønnestad, Hansen y Raastad, 2010).
¿Qué hace un entrenador personal de ciclismo y qué hace un entrenador de ciclismo?
Son dos trabajos distintos que a veces hace la misma persona. El entrenador de ciclismo planifica las horas sobre la bici: volumen semanal, zonas de intensidad, series y calendario de carreras. El entrenador personal se ocupa del gimnasio: elige los ejercicios de fuerza, corrige la técnica, decide la carga de cada sesión y la encaja con el plan de rodaje para que la sentadilla pesada no caiga la víspera de unas series de umbral.
Para decidir a quién necesitas, mira qué te falta. Si ya sigues un plan de rodaje y no haces nada de fuerza, el hueco está en el gimnasio. Si sales sin estructura, el primer paso es ordenar la bici; para la base aeróbica tienes nuestra guía de entrenamiento en zona 2. Los estudios de este artículo midieron justo lo primero: ciclistas entrenados que mantuvieron su entrenamiento de resistencia y le sumaron fuerza.
¿Qué mejora la fuerza en un ciclista?
Mejora la eficiencia de pedaleo, la potencia anaeróbica y el rendimiento en pruebas de resistencia, y no cambia el VO2max. Son los resultados del metaanálisis de Cristian Llanos-Lagos, Rodrigo Ramírez-Campillo y Eduardo Sáez de Villarreal, que comparó a ciclistas que añadieron fuerza pesada (al menos el 80 % de una repetición máxima, o 7 repeticiones máximas como mucho) con ciclistas que solo hicieron su entrenamiento habitual (Eur J Appl Physiol, 2025).
| Variable medida | Tamaño del efecto | Diferencia significativa |
|---|---|---|
| Rendimiento (contrarreloj y tiempo hasta el agotamiento) | 0,46 | Sí (p = 0,016) |
| Potencia anaeróbica | 0,56 | Sí (p = 0,024) |
| Eficiencia de pedaleo | 0,35 | Sí (p = 0,012) |
| Capacidad anaeróbica | 0,24 | No (p = 0,263) |
| VO2max | −0,04 | No (p = 0,773) |
Los autores califican la certeza de la evidencia como baja y escriben que no permite una recomendación robusta. Los participantes tenían un VO2max medio de 61,25 ml/kg/min, un nivel de ciclista entrenado, y 60 de los 262 eran mujeres. No se ha podido confirmar si el efecto es el mismo en quien sale en bici un par de veces por semana, porque los estudios incluidos no se centraron en ese perfil.
Cómo era el programa de fuerza para ciclistas del ensayo noruego
Dos sesiones por semana, cuatro ejercicios de pierna y cargas de entre 4 y 10 repeticiones máximas. Es el protocolo que Bent Rønnestad, Ernst Hansen y Truls Raastad aplicaron durante 12 semanas de pretemporada a 11 ciclistas de nivel nacional, mientras otros 9 seguían solo con su entrenamiento de resistencia (Eur J Appl Physiol, 2010). Los ejercicios fueron estos, con 3 series cada uno:
- Media sentadilla.
- Prensa de piernas a una pierna.
- Flexión de cadera a una pierna.
- Flexión plantar del tobillo (elevación de talones).
La carga subía por bloques. En las semanas 1 a 3, la primera sesión de la semana era de 10 repeticiones máximas y la segunda de 6; en las semanas 4 a 6, de 8 y 5; y de la 7 a la 12, de 6 y 4.
En el grupo de fuerza, la sección transversal del muslo creció un 4,6 %, la fuerza isométrica en media sentadilla un 21,2 %, el pico de potencia en el test de Wingate un 9,4 % y la potencia media en la prueba de 40 minutos un 6,0 %. El grupo que no hizo pesas también mejoró en esa prueba (un 4,6 %, con p = 0,054) y la diferencia entre los dos grupos en los 40 minutos no fue significativa. Donde sí se separaron fue en el tamaño del muslo, la fuerza y el pico de potencia. La potencia máxima en la prueba incremental (Wmax) subió un 4,3 % solo en el grupo de fuerza.
El metaanálisis de 2025 llega a una pauta parecida: mejoras probables a partir de 8 semanas o con 2 sesiones semanales, y 4 ejercicios de tren inferior con 3 o 4 series, mezclando ejercicios con las dos piernas y con una. Si quieres repasar la técnica de los movimientos más habituales, tienes nuestras guías de sentadilla, sentadilla búlgara y peso muerto rumano, y la explicación de cómo aplicar la sobrecarga progresiva semana a semana.
¿Hacer pesas te hará más pesado en la bici?
En el ensayo noruego, no de forma significativa. El peso corporal del grupo de fuerza subió un 1,0 % de media en 12 semanas (p = 0,066), aunque el muslo ganó un 4,6 % de sección transversal. En un ciclista de 70 kg, un 1 % son 0,7 kg. En el metaanálisis de 2025, el peso corporal no modificó el efecto de la fuerza sobre el rendimiento (todas las p fueron iguales o mayores de 0,170).
Ninguno de los dos estudios midió subidas largas con cronómetro, así que no se puede decir con estos datos cómo cambia la relación entre vatios y kilos en un puerto concreto.
¿Por qué la supervisión cambia el resultado?
Porque con alguien al lado se entrena con más peso. En un ensayo de 12 semanas publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2000, Scott Mazzetti, William Kraemer y su equipo repartieron a hombres con experiencia en pesas en un grupo supervisado (10) y otro sin supervisión (8), con el mismo programa. El grupo supervisado usó cargas más altas en sentadilla y press de banca, las subió más rápido y terminó con más fuerza máxima en los dos ejercicios (Mazzetti y colaboradores, 2000).
Los participantes no eran ciclistas y la muestra era pequeña, así que el estudio dice algo sobre la supervisión y no sobre el ciclismo. Encaja con lo que piden los ensayos con ciclistas: series de 4 a 7 repeticiones máximas, en las que la técnica y la elección del peso deciden si la sesión es fuerza pesada o se queda corta.
Espalda, rodilla y hueso: lo que la bici de carretera no entrena
La bici de carretera apenas carga el hueso y el dolor lumbar es frecuente entre ciclistas profesionales. Hugo Olmedillas y su equipo revisaron 31 estudios en BMC Medicine y concluyeron que el ciclismo de carretera no parece aportar beneficio a la densidad mineral ósea, sobre todo en la columna lumbar, donde los ciclistas tenían valores más bajos que los controles. Los autores proponen añadir actividades de impacto a los programas de entrenamiento de los ciclistas (Olmedillas y colaboradores, 2012). Comparar ciclistas con no ciclistas muestra una asociación; por sí solo no demuestra que la bici cause la menor densidad ósea. Si te preocupa este punto, en nuestra rutina de ejercicios para osteoporosis están las series de fuerza e impacto que recoge el consenso británico.
En la espalda, una encuesta del Oslo Sports Trauma Research Center a 116 ciclistas profesionales encontró que el 58 % había tenido dolor lumbar en los 12 meses anteriores y que el 41 % había buscado atención médica por ello; el 36 % había tenido dolor en la parte anterior de la rodilla (Clarsen, Krosshaug y Bahr, American Journal of Sports Medicine, 2010). Es un dato de prevalencia: no dice que el entrenamiento de fuerza lo prevenga. Si ya tienes dolor, el orden es valoración primero y carga después; lo explicamos en el artículo sobre quién trata la lesión y quién te devuelve la carga.
Fuerza para ciclistas en Muntaner, Santaló y Girona
Welfare tiene tres centros en Barcelona (Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177) donde trabajan entrenadores personales, fisioterapeutas y nutricionistas. Si ruedas por Barcelona y quieres sumar dos días de fuerza a tu plan, puedes empezar con una sesión de entrenamiento personal en Barcelona y llevar tu planificación de bici para que la fuerza encaje con ella. Si no puedes desplazarte, existe el entrenamiento online. Si arrastras dolor lumbar o de rodilla, el servicio de fisioterapia puede valorarlo antes de cargar, y para la alimentación de las salidas largas está el servicio de nutrición. Para reservar, escríbenos desde la página de contacto.
Preguntas frecuentes sobre el entrenador personal de ciclismo
¿Qué ejercicios de fuerza son mejores para ciclistas?
Los ensayos con ciclistas han usado sobre todo ejercicios de pierna con carga alta: media sentadilla, prensa a una pierna, flexión de cadera a una pierna y elevación de talones, con 3 series de 4 a 10 repeticiones máximas dos veces por semana. El metaanálisis de 2025 propone cuatro ejercicios de tren inferior, con las dos piernas y con una.
¿Se pueden hacer los ejercicios de fuerza para ciclistas en casa?
Sí, si en casa tienes peso suficiente. Los estudios que mejoraron el rendimiento usaron cargas de al menos el 80 % de la repetición máxima, o de 7 repeticiones máximas como mucho. Si con tu material haces 15 o 20 repeticiones sin acercarte al límite, estás haciendo otro tipo de trabajo, no el que midieron esos ensayos.
¿Funciona un entrenador personal de ciclismo online?
Puede programar la fuerza y revisar vídeos de tu técnica, pero no ajusta el peso en directo. En el ensayo de Mazzetti, el mismo programa de 12 semanas dio más fuerza máxima con supervisión presencial que sin ella. Una opción es aprender los ejercicios en sesiones presenciales y seguir el resto del plan a distancia.
¿Cuánto cuesta un entrenador personal de ciclismo?
No hemos encontrado una fuente independiente con precios específicos para ciclistas, así que no damos una cifra. El precio depende del formato (individual, en pareja u online) y de las sesiones semanales. En nuestro artículo sobre cuánto cuesta un entrenador personal en Barcelona están los rangos publicados y de dónde salen.
Fuentes
- Llanos-Lagos C, Ramírez-Campillo R, Sáez de Villarreal E. Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 2025. doi:10.1007/s00421-025-05883-2. Consultado el 9 de noviembre de 2026.
- Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2010; 108: 965-975. Texto completo en el repositorio de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte. Consultado el 9 de noviembre de 2026.
- Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS y otros. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000; 32(6): 1175-1184. PubMed 10862549. Consultado el 9 de noviembre de 2026.
- Olmedillas H, González-Agüero A, Moreno LA, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G. Cycling and bone health: a systematic review. BMC Medicine, 2012; 10: 168. Texto completo en BMC Medicine. Consultado el 9 de noviembre de 2026.
- Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R. Overuse injuries in professional road cyclists. American Journal of Sports Medicine, 2010. Resumen del Oslo Sports Trauma Research Center. Consultado el 9 de noviembre de 2026.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes dolor, una lesión o una enfermedad ósea diagnosticada, consulta antes de empezar un programa de fuerza.
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