Sentadilla búlgara: cómo hacerla bien, qué músculos trabaja y por qué su nombre nació de un mito

La sentadilla búlgara es una sentadilla a una pierna con el pie de atrás apoyado en un banco. En España se busca unas 33.100 veces al mes según Ubersuggest, más que «peso muerto» (22.200) o «dominadas» (14.800), y su nombre viene de un artículo de 1989 cuyas afirmaciones desmintieron después los propios entrenadores búlgaros. Aquí explicamos cómo se hace, qué músculos trabaja, qué han medido los estudios (uno publicado en marzo de 2026) y cómo meterla en tu rutina.

Por qué se llama sentadilla «búlgara»

En 1989, la revista Muscle & Fitness publicó «Bulgarian Leg Training Secrets», firmado por Angel Spassov, entrenador búlgaro de halterofilia, y Terry Todd. El texto aseguraba que la selección búlgara había dejado de hacer sentadilla trasera y la había cambiado por subidas a un cajón alto y trabajo a una pierna. El entrenador Kim Goss revisó esa historia en SimpliFaster y recogió lo que le dijeron quienes estuvieron allí: Ivan Abadjiev, seleccionador búlgaro, afirmó que sus levantadores nunca hacían subidas al cajón ni zancadas, y el halterófilo búlgaro Stefan Botev contó que sí hacían sentadilla, a menudo y con mucho peso.

La plataforma TrainHeroic cuenta la misma historia en 2021: la idea de que los búlgaros habían abandonado la sentadilla se extendió por Estados Unidos y así se quedó el nombre. Lo del método búlgaro no era cierto; el ejercicio y su nombre sí sobrevivieron.

Cómo hacer la sentadilla búlgara paso a paso

1. Ponte de espaldas a un banco y apoya encima el empeine o la punta del pie de atrás.
2. Adelanta el otro pie hasta que, al bajar, la espinilla quede casi vertical o con la rodilla un poco por delante de los dedos.
3. Baja en línea recta: la rodilla de atrás va hacia el suelo y el peso se queda en el talón y la planta del pie delantero.
4. Para cuando el muslo delantero quede paralelo al suelo o la rodilla trasera casi lo roce.
5. Empuja con el pie delantero para subir, sin impulsarte con la pierna de atrás.
6. Haz todas las repeticiones con una pierna y cambia.

Si notas tirantez en la cadera de la pierna trasera o pierdes el equilibrio, baja la altura del apoyo. Según Goss, Spassov recomendaba elevar el pie de atrás solo unos centímetros. En la primera semana conviene hacerla sin peso y con una mano en una pared o un palo.

Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara

Trabaja sobre todo la pierna de delante: cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales, con el glúteo medio y el tronco estabilizando para que no te caigas hacia un lado. En 2021, Ethan Mackey y Bryan Riemann, de la Georgia Southern University, compararon la sentadilla búlgara con la sentadilla trasera en 20 hombres entrenados y lo publicaron en el International Journal of Exercise Science. En los dos ejercicios, la cadera hizo la mayor parte del trabajo. La diferencia estuvo en la rodilla: en la búlgara, el esfuerzo en la rodilla fue menor y la rodilla se dobló menos que en la sentadilla con barra. Los autores proponen la búlgara para trabajar la extensión de cadera cuando interesa cargar menos la rodilla, por ejemplo en las primeras fases de una rehabilitación.

¿Sentadilla búlgara para glúteo o para cuádriceps?

Depende de la inclinación del tronco. Un estudio de 2025 publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation midió la actividad muscular de 21 deportistas mujeres con el tronco recto y con el tronco inclinado 40 grados hacia delante. Con la inclinación subió la actividad del glúteo mayor y del bíceps femoral; la del vasto lateral y el vasto medial (dos de los cuatro músculos del cuádriceps) no cambió. En la práctica: tronco recto y paso más corto si buscas más cuádriceps; tronco inclinado y paso algo más largo si buscas más glúteo. Es un estudio de actividad eléctrica en una sola sesión, así que no mide cuánto crece el músculo con el tiempo.

Sentadilla búlgara o sentadilla con barra

Un ensayo que compara directamente los dos ejercicios es el de Speirs y colaboradores, publicado en 2016 en el Journal of Strength and Conditioning Research. Dividieron a 18 jugadores de rugby de academia en dos grupos durante cinco semanas: uno hizo solo sentadilla búlgara y el otro solo sentadilla trasera, dos días por semana. Los dos grupos mejoraron casi lo mismo. El grupo de la búlgara subió su máximo en sentadilla trasera un 5,7 % y el de la sentadilla trasera, un 5,0 %. En sentadilla búlgara, el primero pasó de 76 a 83 kilos y el segundo, de 75 a 81. Los dos mejoraron también en el sprint de 40 metros y en una prueba de cambio de dirección, sin diferencias entre grupos.

Los autores avisan de que la muestra era pequeña y el estudio, corto. Lo que sí deja claro es que la búlgara no es un ejercicio menor: con menos peso total, produce ganancias de fuerza comparables. En el trabajo de Mackey y Riemann, los participantes hicieron la búlgara con el 35 % de su máximo en sentadilla trasera y la sentadilla con el 70 %. Para quien entrena con mancuernas en casa, eso significa que no necesita una barra cargada para trabajar la pierna con intensidad.

El estudio de 2026: sentadilla búlgara con oclusión

En marzo de 2026, Yanfei Wang y su equipo publicaron en Frontiers in Physiology un ensayo con 24 hombres entrenados. Durante seis semanas (18 sesiones), cada participante entrenó una pierna con sentadilla búlgara pesada (80 % del máximo, 4 series de 10) y la otra con sentadilla búlgara ligera (30 % del máximo) y un manguito de entrenamiento de oclusión (BFR). Según el resumen, la fuerza en sentadilla búlgara subió un 13,0 % con la carga pesada y un 10,7 % con la oclusión, y el grosor del vasto lateral, un 9,3 % y un 8,1 %. Las diferencias entre piernas no fueron significativas.

Los autores proponen la versión con oclusión cuando no conviene cargar mucho las articulaciones, aunque reconocen que no haber encontrado diferencias no demuestra que los dos métodos sean equivalentes. Hay otro detalle: la discusión del artículo da cifras algo distintas a las del resumen, así que conviene leer esos porcentajes como aproximados.

Variantes de la sentadilla búlgara

• Con mancuernas: la más usada y la más fácil de aprender, porque puedes soltar el peso si pierdes el equilibrio.
• Con una sola mancuerna, en la mano contraria a la pierna que trabaja: exige más al glúteo medio y al tronco.
• Con barra en la espalda: permite más peso, pero cuesta más mantener el equilibrio.
• En multipower: la guía elimina parte del equilibrio y facilita cargar más.
• Sin banco o en casa: una silla firme, un sofá o un escalón sirven de apoyo.
• Con salto: para trabajo de potencia, solo cuando la versión básica es estable.

Series, repeticiones y errores frecuentes

Las guías del ACSM de 2026 sobre entrenamiento de fuerza resumen cuántas series y qué cargas usar para ganar músculo. En la búlgara, 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna, dos veces por semana, es un punto de partida razonable. Sube el peso cuando completes todas las repeticiones con buena técnica (es la base de la sobrecarga progresiva) y descansa lo suficiente entre series y entre piernas; en el blog explicamos cuánto descansar entre series. Tampoco hace falta llegar al fallo: dejar entre 1 y 3 repeticiones en recámara basta, como contamos en el artículo sobre entrenar al fallo.

Errores que conviene evitar:

• Pie delantero demasiado cerca del banco: el talón se levanta y la rodilla sufre.
• Empujar con la pierna de atrás, que debería ir de apoyo.
• Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro al subir.
• Banco demasiado alto, que tira de la cadera trasera y obliga a arquear la zona lumbar.
• Empezar siempre por la pierna buena y hacer menos repeticiones con la otra.

Preguntas frecuentes sobre la sentadilla búlgara

¿Por qué la sentadilla búlgara cuesta tanto?

Porque una sola pierna mueve tu peso corporal más la carga y, a la vez, tiene que mantener el equilibrio. Por eso se suele usar mucho menos peso que en la sentadilla con barra.

¿Es mala para las rodillas?

En el estudio de Mackey y Riemann, la rodilla trabajó menos en la búlgara que en la sentadilla trasera. Si ya tienes dolor, ajusta la longitud del paso y el recorrido con un profesional; en Welfare lo hacemos dentro del servicio de readaptación de lesiones.

¿Sustituye a la sentadilla con barra?

En el ensayo con jugadores de rugby, cinco semanas de búlgara mejoraron la sentadilla trasera casi igual que entrenar la propia sentadilla trasera. Para la mayoría de personas que entrenan por salud o estética, puede ser el ejercicio principal de pierna. Si compites en powerlifting o halterofilia, necesitas practicar la sentadilla con barra.

¿Se combina con el hip thrust?

Sí. El hip thrust carga el glúteo con la cadera estirada y la búlgara, con la cadera flexionada, así que se complementan bien en un mismo día de pierna.

Sentadilla búlgara con un entrenador personal en Barcelona

La altura del banco, la distancia entre los pies y la inclinación del tronco deciden si trabajas más glúteo o más cuádriceps, y si la rodilla lo tolera. En Welfare hay entrenadores, fisioterapeutas y nutricionistas en tres centros de Barcelona: Muntaner 298, Santaló 15 y Girona 177. Un entrenador personal en Barcelona puede ajustar la sentadilla búlgara a tu objetivo en la primera sesión y decidir qué variante te conviene. Si antes quieres conocer tarifas, en el blog explicamos cuánto cuesta un entrenador personal. Para reservar la valoración inicial, escríbenos.

Fuentes consultadas el 11 de octubre de 2026: Kim Goss, «The Fall and Rise of the Bulgarian Lunge» (SimpliFaster); Lily Frei, «Bulgarian Split Squat: History, Variations and How to Master Them» (TrainHeroic, 2021); Mackey y Riemann (International Journal of Exercise Science, 2021); Aygun-Polat y colaboradores (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025); Speirs y colaboradores (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016); Wang y colaboradores (Frontiers in Physiology, 2026); volúmenes de búsqueda de Ubersuggest para España. Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.